Atsipalaiduoti gali būti sunku. Atsigręžti, nieko nedaryti ir atsipalaiduoti turėtų atrodyti lengva, tačiau tai gali būti iššūkis šiuolaikiniame sparčiai besivystančiame pasaulyje. Nors nėra patikimo sprendimo, yra daug greitų ir paprastų metodų, kuriuos galite išbandyti ir kurie gali padėti jums jaustis susikaupusiais, ramiais ir be streso.
Žingsniai
1 dalis iš 3: atsipalaidavimas ir naikinimas
Žingsnis 1. Užkandis destress
Kalbant apie maistą, jie gali veikti jūsų kūnui ir protui arba prieš juos. Pasirodo, tam tikras maistas skatina mūsų smegenis išskirti tam tikrus hormonus ir pastatyti mus į laimingas vietas. Štai keletas, kuriuos galite išbandyti:
- Mango. Šis atogrąžų vaisius yra pilnas linalolio, kuris, kaip nustatyta, sumažina kortizolio kiekį (tas mažasis hormono buggeris, kuris verčia mus jausti stresą).
- Juodasis šokoladas. Pranešama, kad šiek tiek daugiau nei uncija gali nuraminti nervus ir netgi pradėti stabilizuoti medžiagų apykaitos lygį.
- Guma. Kramtomoji guma (iš tikrųjų kartojamas kramtymas) gali padėti kovoti su nerimu ir stresu, kovojant su beveik bet kokia neigiama nuotaika.
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo duona ir sveiki avižiniai dribsniai. Pasirodo, visi angliavandeniai skatina smegenis gaminti serotoniną (nenuostabu, kad žmonės juos taip myli). Serotoninas yra viena iš tų laimingų chemikalų jūsų smegenyse, kurie leidžia jaustis gerai. Tiesiog laikykitės rudų, sudėtingų savo sveikatai.
- Kažkas traškaus. Tyrimai parodė, kad stresą patiriantys asmenys dažnai trokšta traškaus maisto, ir tai greičiausiai yra susiję su kramtymu (kuris kovoja su nerimu, kaip išvardyta aukščiau). Norėdami numalšinti potraukį ir įtampą, užsisakykite riešutų, salierų ar riestainių.
Žingsnis 2. Įdėkite savo mėgstamą dainą
Jei tai atpalaiduoja, žinoma. Tyrimai rodo, kad mėgstamos raminančios muzikos klausymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir sumažinti nerimo lygį. Ir tai nebūtinai turi būti raminanti per se, jūs tiesiog turite tai raminti. Taigi, jei tai yra death metalas, kuris jus ramina, nusivilkite.
Šokti taip pat nepakenks. Šokis yra ne tik puikus būdas įsitraukti į kardio treniruotes, bet ir mokslas patvirtina, kad jis taip pat gali sumažinti nerimą. Taigi atsisėskite ant savo lovos ir pradėkite linksmintis dėl savo kūno ir proto
Žingsnis 3. Perskaitykite gerą knygą arba parašykite savo dienoraštyje
Nors dienoraščių rašymas gali būti ne jūsų reikalas, galbūt norėsite dar kartą apsvarstyti: naujausi tyrimai rodo, kad užrašę savo rūpesčius jie atsikratys ir padėsite jaustis labiau pasitikintys, o tai gali pagerinti rezultatus, pavyzdžiui, testų rezultatus. Galbūt nesijausite atsipalaidavę, bet vėliau jausitės daug geriau.
Jei jums tai neatrodo naudinga ir atpalaiduoja, pabandykite tiesiog pasiilgti geros knygos. Jei jis kupinas anekdotų, dar geriau. Jei ieškote kažko šiek tiek konstruktyvesnio, išbandykite žodį ar kryžiažodį, kad jūsų protas atitoltų nuo streso ir patektų į problemų sprendimo zoną
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją
Tai egzistuoja šimtmečius, nes tai veikia: raminantys aromaterapijos kvapai keliauja mūsų uoslės sistema ir smegenyse, perimdami ten, kur stresas ir nerimas kadaise įkūrė stovyklą. Vieno iš šių kvapų kvapas gali atpalaiduoti visą kūną.
Rožės, bergamotės, levandos, apelsinai, citrinos ir sandalmedis yra puikus pasirinkimas. Bet koks kvapas priverčia jaustis gerai, taip pat yra gerai
Žingsnis 5. Paimkite puodelį arbatos
Ar žinojote, kad ramunėlės, pasifloros ir žaliosios arbatos turi stresą kovojantį poveikį? Taip. Nustatyta, kad jie mažina pyktį ir netgi kovoja su depresija. Taigi, kai kitą kartą pasieksite tą latte, pakeiskite jį puodeliu arbatos.
Yra daugiau mokslo, patvirtinančių medų, kuris taip pat yra kovotojas su nerimu ir nuotaikos pakėlėjas. Jei nesate šių paprastų arbatų gerbėjas, išbandykite jas su šaukšteliu medaus, kad laimėtumėte
2 dalis iš 3: Vidinės ramybės radimas
Žingsnis 1. Medituokite
Ar žinojote, kad vos penkios minutės meditacijos gali palengvinti streso ir depresijos simptomus? Vos penkios minutės. Taigi kodėl gi nepabandžius? Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti ramią, ramią vietą ir pradėti sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Mes visi norime lengvo, tiesa? Tai yra.
Vis daugiau gydytojų pradeda rekomenduoti meditaciją visiems, kad galėtų kovoti su stresu, nerimu, depresija ir net lėtiniu skausmu. Mes visi turime vieną iš jų. Ir jums nereikia sukryžiuoti kojų ant kalno viršūnės. Išorėje ar viduje, išsibarstę ar ne, tiesiog sutelkite dėmesį ir viskas
Žingsnis 2. Stebėkite kvėpavimą
Galbūt visavertė meditacija nėra jūsų gatvėje, bet kaip apie paprastą kvėpavimo stebėjimą? Įrodyta, kad jis netgi gali sumažinti kraujospūdį, kovoti su stresu ir sukelti ramybės bei atsipalaidavimo jausmą. Štai kaip pradėti:
- „Vienodas kvėpavimas“yra ta vieta, kur lėtai ir tolygiai kvėpuojate. Pradėkite nuo keturių skaičių lėtai įkvėpdami, o iš keturių - lėtai. Kai pripratote prie to, visas dienas dirbkite iki penkių, šešių, septynių ir aštuonių kartų lėtai, vienodai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Kitas įprastas metodas yra gilus kvėpavimas su diafragma. Padėkite ranką ant pilvo ir lėtai įkvėpkite per nosį, pakeldami skrandį, o ne krūtinę. Pasistenkite nuo šešių iki dešimties lėtų, gilių įkvėpimų per minutę 10 minučių per dieną.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite savo laimingą vietą
Kartais viskas, ko mums reikia, yra protiškai atsitraukti nuo savo aplinkos. Geras būdas atsikratyti akimirkos, nuraminti nervus ir sutelkti dėmesį į vizualizaciją. Tiesiog užmerkite akis ir įsivaizduokite vietą, kuri jus džiugina. Naudokitės ir visais savo pojūčiais. Kaip jaučiasi oras? Ar užuodžiate ką nors?
Arba būkite kūrybingi naudodami „kūrybinę vizualizaciją“. Čia jūs įsivaizduojate įvykį, kuris jus džiugina. Galbūt jūsų mėgstamiausia kino žvaigždė beldžiasi į jūsų duris ir prašo susituokti su juo. Jūs iš karto pasakote „taip“ir apsikabinate ilgu, mylinčiu apkabinimu. Kur dabar nori būti medaus mėnuo?
Žingsnis 4. Sukurkite savo erdvę
Smegenys linkusios sieti vietas su jausmais. Štai kodėl esate raginami, pavyzdžiui, neįsinešti darbo į miegamąjį. Tačiau tai gali veikti ir teigiamai: jei galite priversti smegenis susieti vietą su atsipalaidavimu, tai gali būti jūsų erdvė arba jūsų zen zona. Kai jums reikia atsipalaiduoti, eikite į šią vietą ir jūsų smegenys gali automatiškai išspausti.
Nesvarbu, ar tai kėdė kampe ir kažkokie degantys smilkalai, ar kambarys pilnas auksinių ir bordo spalvų pagalvių. Jei tai tinka tau ir tavo smegenims, tai viskas svarbu
Žingsnis 5. Įeikite į gamtą
Kaip atpalaiduoja kabina ar jūsų netvarkingas kambarys? Žmonės sugalvojo puikių dalykų, tačiau niekas, ką sukūrėme, negali varžytis su jausmu, kurį patiriame būdami gamtoje. Jei gyvenimas jus vargina, išeikite į lauką. Pasivaikščiokite, pažaiskite su savo šunimi arba tiesiog pagulėkite žolėje ir pamerkite ją (kada paskutinį kartą tai darėte?). Natūraliame pasaulyje yra kažkas, kas gali sukelti siaubingą ramybę, todėl galime šiek tiek lengviau kvėpuoti.
Patartina buvimą gamtoje paversti savo kasdienybe (bet kokiu atveju jums to vitamino D reikia). Jei galite, mankštinkitės lauke, eikite trumpam pasivaikščioti arba atlikite kiemo darbus, kad išeitumėte į lauką ir išvalytumėte savo mintis
Žingsnis 6. Orientuokitės ir įžeminkite save
Jei jaučiatės tikrai įtemptas, greičiausiai negalvojate apie fizinį momentą. Norėdami išeiti iš galvos ir patekti į labiau apčiuopiamą realybę, pradėkite nuo orientacijos ir įžeminimo. Čia pateikiama išsami informacija:
- Norėdami orientuotis, suvokite savo aplinką. Kur tu esi? Kiek dabar valandų? Koks oras? Jei tai būtų romanas, kaip autorius apibūdintų aplinką? Tai išves jus iš galvos ir į aplinkinį pasaulį, kuriame nėra streso ir rūpesčių.
- Kai būsite orientuotas, nusileiskite. Tai reiškia, kad reikia derintis su savo pojūčiais. Kaip marškinėliai jaučiasi ant nugaros? Ar jūsų kojos liečia grindis? Ar ką nors girdite ar užuodžiate? Tai padeda suvokti, kiek daug vyksta, apie ką nė akimirką net negalvojate, ir sutelkti savo smegenis į kitus stimulus.
3 dalis iš 3: įtampos pašalinimas jūsų kūne
Žingsnis 1. Pasimėgaukite masažu (arba pasidarykite sau)
Tikriausiai jūs neturite budinčio asmeninio masažuotojo (nesijaudinkite; dauguma mūsų to nedaro), tad kodėl nepaskyrus sekundės pasidaryti sau rankų masažą. Kodėl? Jie gali sumažinti širdies plakimą ir suteikti beveik akimirksnio atsipalaidavimo jausmą. Mes visą laiką naudojame rankas ir vos suprantame, kiek daug darbo atliekame raumenims (ypač tiems, kurie dirba prie kompiuterio). Šiek tiek raumenų atsipalaidavimas taip pat gali nuraminti protą.
Jei turite pinigų ir laiko, viso kūno masažas iš profesionalo gali būti tik bilietas, kurio jums reikia norint rasti savo vidinę zen zoną ir išlaikyti ramybės jausmą. Susikoncentravimas į savo kūną ir raumenis pašalina jūsų mintis iš rūpesčių ir į kūną, padėdamas pamiršti tai, ką kadaise stresavote
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą
Kitas būdas kontroliuoti savo kvėpavimą ir raumenis bei atsipalaiduoti - palaipsniui atpalaiduoti kūną. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo atsigulimo. Kvėpuokite patogiai, leiskite užvirinti akimirką. Perkelkite dėmesį į kojų pirštus ir visiškai atsipalaiduokite. Kai jie atsipalaiduoja, perkelkite dėmesį į kulkšnis. Lėtai, bet užtikrintai judėkite visu kūnu aukštyn, kol kiekviena kūno dalis, nesvarbu, kokia maža, atiteks. Kai pagaliau pasieksite nosies galiuką, būsite tokia atsipalaidavusi, kad nenorėsite keltis.
Taip pat galite pabandyti palaipsniui atsipalaiduoti kvėpuojant. Čia jūs pradedate sutelkti dėmesį į kvėpavimą lėtai ir tolygiai. Tada iškvėpdami atleiskite dalį įtampos. Reguliariai įkvėpkite, sutelkdami dėmesį tik į savo kvėpavimą, o kitą iškvėpimą paleiskite kitą įtampos dalį. Su kiekvienu iškvėpimu jūsų įtampa bus atleista, o jūs jausitės vis labiau atsipalaidavę
Žingsnis 3. Išbandykite akupresūrą
Gana sunku padaryti sau tikrai puikų masažą, ypač kai sunku pasiekti tam tikras vietas, pavyzdžiui, pečius ar nugarą. Vietoj to, išbandykite akupresūrą-tam tikrą prisilietimo masažą, kuris atleidžia įtampą. Kiekvienas kūnas turi tam tikrus slėgio taškus, o jų įvedimas subalansuoja mūsų skysčius ir stabilizuoja mūsų energiją, sukeldamas atsipalaidavimo jausmą.
Norėdami tai išbandyti, tiesiog pabandykite suspausti odos pagalvėlę tarp rodomojo piršto ir nykščio. Laikykite jį 5 sekundes ir atleiskite. Ar jaučiate, kad įtampa nuo jūsų ištirpsta, kai atleidžiate spaudimą?
Žingsnis 4. Atlikite jogos ar tempimo pratimus.
Įrodyta, kad tiek joga, tiek tempimas mažina nerimą ir mažina streso lygį, todėl atsipalaiduoti tampa daug lengviau. Kodėl? Atlikdami bet kurią iš šių veiklų, sutelkiate dėmesį į savo kūną, pusiausvyrą ir kvėpavimą, kurie visi trys gali atitraukti jus nuo materialaus pasaulio, dėl kurio visi taip nerimaujame, ir į ramybės pasaulį..
Poza kojomis iki sienos yra viena iš jogos pozų, kuri buvo nustatyta ypač veiksminga. Tai taip pat gana savaime suprantama. Užpakalį atsiremdami į sieną, sutvirtinę keliomis antklodėmis, pakelkite kojas tiesiai virš savęs. Laikykite šią pozą 5 minutes ir vėl nusileiskite
Patarimai
- Gera laikysena leis jums geriau kvėpuoti.
- Išeikite į gryną orą. Tai atgaivins ir palengvins jūsų dvasią.
- Nenaudokite prietaisų prieš miegą, nes dirbtinė mėlyna jų skleidžiama šviesa gali padidinti stresą.
