Ar kada nors miegojote naktį ir nerimavote? Galbūt nerimaujate, kad jūsų namas sudegs arba įvyks stichinė nelaimė. Tokios baimės yra įprastos. Tačiau jie taip pat gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei. Geras nakties miegas yra svarbus jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, kad išspręstumėte nerimą, galite padaryti ir kitų dalykų, kurie padės pagerinti jūsų miego kokybę. Norėdami nuraminti mintis ir ramiai miegoti, galite atlikti kelis veiksmus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: spręsti nerimo šaknis
Žingsnis 1. Pripažinkite savo baimę
Gali būti varginanti ir baisu miegoti naktį, nerimaujant. Galbūt jūsų rūpestis yra tai, kad jūsų namas užsidegs. O gal esate susirūpinę dėl pražūtingo žemės drebėjimo. Pirmasis jūsų žingsnis sprendžiant šias baimes yra jas pripažinti.
- Pagalvokite apie savo nerimo simptomus. Ar tai sutrikdo jūsų miegą fiziniais būdais? Pavyzdžiui, ar jūsų širdis daužosi?
- Net jei jūsų pagrindinė problema yra nerimą keliantis protas, kuris neišnyks, tai vis tiek gali turėti įtakos jūsų gyvenimo kokybei. Savo baimių pripažinimas reiškia, kad esate vienu žingsniu arčiau to, kad galėtumėte sėkmingai susidoroti su šiomis baimėmis.
- Pabandykite tai pasakyti garsiai. Pavyzdžiui: "Aš nerimauju, kad mano namas sudegs ir neleis man užmigti. Turiu rasti būdą, kaip išspręsti šią problemą."
- Jums gali tekti apsvarstyti profesionalią pagalbą susidūrus su šiomis baimėmis.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Gali būti naudinga ieškoti modelių, padedančių išsiaiškinti, kada jūsų baimės yra blogiausios. Pabandykite užrašyti atvejus, kai baimės yra ypač stiprios. Žurnalo vedimas gali padėti išsiaiškinti, ar yra kokių nors atvejų, kurie, atrodo, sukelia jūsų baimes.
- Įpraskite kiekvieną rytą ar vakarą rašyti savo dienoraštyje. Užsirašykite tai, ką nuveikėte tą dieną, ir įvertinkite savo nerimo lygį.
- Galbūt pastebėsite modelius. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad kiekvieną vakarą, kai žiūrite naujienas, kažkur yra pranešimas apie stichinę nelaimę. Tai gali sukelti jūsų nerimo padidėjimą.
- Jei radote tokį modelį, galite imtis veiksmų, kad išvengtumėte šių suveikimų. Galbūt galėtumėte vengti žiūrėti vakaro naujienas.
Žingsnis 3. Pasitarkite su profesionalu
Pokalbių terapija gali būti neįtikėtinai veiksmingas būdas kovoti su nerimu. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti išspręsti jūsų baimes. Terapijoje taip pat galite rasti būdų, kaip susidoroti su šiomis baimėmis.
- Galbūt yra aiški priežastis, dėl kurios bijote ugnies. Pavyzdžiui, jei vaikystėje buvote namų gaisre, akivaizdu, kad vis tiek turėsite traumuojančių prisiminimų.
- Konsultantas gali padėti jums rasti būdų, kaip pripažinti šias baimes. Jei pagrindinė priežastis yra mažiau aiški, patarėjas gali padėti jums ištirti savo praeitį ir dabartį, kad pabandytų rasti nerimo priežastis.
- Jei galite rasti savo baimės paaiškinimą, gali būti lengviau rasti sprendimą, kuris jums tinka.
- Paprašykite savo įprasto gydytojo rekomenduoti gerbiamą terapeutą. Taip pat galite paprašyti artimų draugų ar šeimos narių rekomendacijų.
Žingsnis 4. Ieškokite sprendimo
Išsprendę savo baimę, galite ieškoti būdų, kaip nuraminti savo mintis. Galbūt galėsite geriau išsimiegoti, jei žinosite, kad ėmėtės priemonių savo saugumui užtikrinti. Pavyzdžiui, galite sukurti priešgaisrinės saugos planą.
- Laikykite reguliarius priešgaisrinius pratimus. Įsitikinkite, kad kiekvienas jūsų šeimos narys žino, kaip geriausiai išeiti iš namų gaisro atveju.
- Reguliariai tikrinkite savo namuose esančius elektros instaliacijos specialistus. Tai padės sumažinti rūpesčius dėl elektros gaisrų.
- Jei nerimaujate dėl stichinės nelaimės, suplanuokite tai. Pavyzdžiui, galite sukurti pasirengimo žemės drebėjimui rinkinį.
- Pasiruoškite dideliam žemės drebėjimui turėdami akumuliatorių, vandens buteliuose ir maisto.
- Kai jaučiatės susirūpinę, galite guosti save žinodami, kad imatės visų įmanomų priemonių pasiruošti blogiausiam atvejui.
Žingsnis 5. Perkelkite dėmesį
Kartais jūsų protui reikia tik pertraukos nuo nerimo. Jei jaučiate nerimą, paklauskite savęs: „Ar galiu tai kontroliuoti?“. Jei atsakymas yra neigiamas, pabandykite sutelkti savo energiją.
- Pavyzdžiui, daugelis žmonių nerimauja dėl teroro išpuolio. Tai tikra baimė. Tačiau tai nėra tas dalykas, kurį daugelis žmonių gali kontroliuoti.
- Jei nerimaujate dėl teroristų, pailsėkite nuo naujienų. Gerai kelias dienas eiti be televizijos.
- Atostogos nuo nerimo priežasties gali atkurti jūsų smegenis ir leisti atsipalaiduoti bei pailsėti.
- Pabandykite sutelkti savo nervų energiją į tai, ką galite kontroliuoti. Ar ketinote išvalyti garažą? Praleiskite laiką tai darydami, o ne nerimaudami.
2 metodas iš 3: miego kokybės gerinimas
Žingsnis 1. Pakeiskite aplinką
Miego kokybei įtakos turi daugybė veiksnių. Svarbu spręsti savo nerimą, tačiau yra ir kitų būdų, kaip padėti sau užmigti. Vienas iš būdų yra pagerinti miego zoną.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame yra tinkama temperatūra. Ideali miego temperatūra yra apie 65 ° F (18,3 ° C).
- Venkite šviesos poveikio. Jūsų kambarys turi būti tamsus ir neturi būti jokio švytėjimo iš elektronikos. Tai reiškia, kad reikia išjungti telefoną ir televizorių. Jei jūsų kambarys nėra pakankamai tamsus, dėvėkite miego kaukę.
- Apriboti triukšmą. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka tyli. Jei gatvės triukšmas yra didelis, apsvarstykite galimybę investuoti į garso aparatą.
Žingsnis 2. Laikykitės tvarkaraščio
Vienas iš efektyviausių būdų pagerinti miegą yra įsitraukti į rutiną. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku. Taip pat turėtumėte keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Venkite miegoti savaitgaliais. Jūsų kūnas įgaus natūralų miego ritmą, jei laikysitės nuoseklaus grafiko.
- Stenkitės neužmigti. Nors popietės miegas kartais gali atrodyti žavus, stenkitės to išvengti. Užmigę naktį galite būti budrūs ir padidinti nerimą.
- Po vakarienės pabandykite judėti. Kartais žmonės valgo didelį patiekalą, o paskui snaudžia ant sofos. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą vėliau. Vietoj to, pasivaikščiokite aplink kvartalą.
Žingsnis 3. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Norėdami palengvinti savo mintis naktį, išbandykite keletą sutelktų psichinių pratimų. Atsipalaidavimo būdai skatina ramų miegą ir gali padėti išvengti vėlyvo vakaro rūpesčių dėl gaisro ar kitų nelaimių. Galite išbandyti daugybę variantų.
- Vienas iš būdų yra kūno nuskaitymas. Atsigulkite patogioje padėtyje ant nugaros. Paeiliui skirkite kelias sekundes, sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno vietą.
- Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į savo pečius. Įsivaizduokite bet kokią įtampą, kurią jaučiate dingdami.
- Kai sutelkiate dėmesį į kiekvieną kūno dalį, stenkitės taip pat žinoti savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą ir iškvėpimą.
- Kai sutelkiate dėmesį į kitus dalykus (savo kūną ir kvėpavimą), jūsų smegenys neturės laiko nerimauti dėl ugnies.
- Taip pat galite ieškoti vedamų meditacijų. Apsvarstykite galimybę atsisiųsti programą į savo telefoną, kad išmoktumėte sutelkti dėmesį.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Nerimas gali neužmigti naktį. Dideli rūpesčiai, tokie kaip gaisrai, ir maži rūpesčiai, pavyzdžiui, maisto produktų sąrašo sudarymas, yra susiję su bemiegėmis naktimis. Prieš miegą pabandykite rasti būdų, kaip sumažinti stresą.
- Kiekvieną vakarą sudarykite darbų sąrašą. Kitos dienos užduočių užrašymas gali padėti išvalyti mintis. Jums nereikia jaudintis, kad kažką pamiršite.
- Giliai įkvėpkite. Valymo kvėpavimas gali padėti nuraminti jūsų mintis. Giliai įkvėpkite skaičiuodami iki penkių, tada iškvėpkite skaičiuodami iki penkių.
- Apsvarstykite galimybę užsiimti joga prieš miegą. Tempimo ir jogos pozos gali atpalaiduoti jūsų protą ir kūną, o tai gali sumažinti stresą ir padėti užmigti.
Žingsnis 5. Sukurkite ritualą prieš miegą
Rutinos gali padėti nuraminti jūsų protą. Įpraskite kiekvieną vakarą prieš miegą nusiraminti. Pavyzdžiui, galite vaikščioti po namus ir įsitikinti, kad užrakinote visas duris.
- Jei turite tam tikrą baimę, pavyzdžiui, gaisrus, galite įprasti patikrinti, ar nėra degančių žvakių ar kitų akivaizdžių pavojų.
- Jūsų rutina neturi užtrukti. Tai gali priversti jus jaustis labiau ramiai, jei tik patikrinsite savo miego ritualą iš savo darbų sąrašo.
- Jūsų ritualas taip pat gali apimti kitas raminančias užduotis. Skirkite šiek tiek laiko papurkšti levandų linų purškimo ant savo lakštų. Kvapas skatina ramų miegą.
3 iš 3 metodas: fizinių pokyčių atlikimas
Žingsnis 1. Pasimankštinkite daug. Proto ir kūno ryšys yra neįtikėtinai svarbus
Jei jūsų kūnas nėra geros formos, gali nukentėti jūsų psichinė sveikata. Imkitės fizinių pokyčių, kad geriau miegotumėte.
- Pirmenybę teikite reguliariai mankštai. Stenkitės daugumos savaitės dienų užsiimti bent 30 minučių fizine veikla.
- Raskite veiklą, kuri jums patinka. Jei jums patinka šokti, išbandykite „Zumba“pamoką.
- Įdarbinkite draugą, kad jis galėtų ilgai pasivaikščioti. Jūs gausite mankštą ir papildomą socializacijos premiją.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Jūsų mityba gali tiesiogiai paveikti jūsų miego kokybę. Atkreipkite dėmesį į maistą, kurį valgote. Siekite gero daržovių, vaisių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų balanso.
- Venkite alkoholio vėlai vakare. Taurė vyno su vakariene yra gerai, tačiau alkoholio vartojimas per dvi ar tris valandas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Stenkitės nevalgyti vėlyvo vakaro užkandžių. Valgymas po vakarienės gali jus užmigti, ypač jei renkatės sunkų ar saldų maistą.
- Apriboti kofeino kiekį. Stenkitės negerti kofeino po 14 val
Žingsnis 3. Išbandykite akupunktūrą
Akupunktūra naudoja mažas adatas tam tikriems jūsų kūno taškams spausti. Tai populiarus alternatyvus gydymo būdas daugeliui problemų. Akupunktūra gali padėti užmigti visą naktį.
- Aplankykite patyrusį akupunktūrą. Paprašykite draugų ar šeimos narių rekomendacijų.
- Prieš pradėdami akupunktūros režimą, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 4. Klauskite apie vaistus
Jei gyvenimo būdo pakeitimai nepadeda, pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad vaistai padės jums ramiau miegoti. Paklauskite savo gydytojo, ar receptinė miego pagalba jums tinka.
- Yra vaistų, kurie gali padėti užmigti ir užmigti. Būtinai aptarkite galimą šalutinį poveikį su gydytoju.
- Taip pat galite paklausti apie homeopatinius vaistus. Pavyzdžiui, daugelis žmonių vartoja melatonino papildą, kad padėtų ramiam miegui. Šias tabletes galite įsigyti daugelyje vaistinių.
Patarimai
- Išbandykite kelis sprendimus, kol rasite sau tinkamą.
- Paklausk patarimo. Jei pažįstate kitų žmonių, kurie sprendžia šią problemą, paklauskite, kaip jie tai sprendžia.
