Sveikinimai saulei arba surya namaskar sanskrito kalba yra neatskiriama ir sklandi seka arba vinyasa bet kuriai jogos praktikai. Yra įvairių saulės pasveikinimo variantų. Kiekvieną jogos pratimą turėtumėte pradėti nuo kelių saulės pasveikinimo raundų, kad sušiltų ir padėtų jums sutelkti dėmesį arba drishti savo praktikai. Kiekvienas nuo patyrusių jogų iki pradedančiųjų gali mėgautis saulės pasveikinimo pranašumais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Surya Namaskar A praktikavimas
Žingsnis 1. Sužinokite saulės pasveikinimo naudą
Surya namaskar yra svarbi jogos vinyasa, kuri suteiks energijos, nuramins ir atpalaiduos. Jis taip pat gali ištempti visą kūną, tuo pačiu stiprindamas rankas, pečius ir kojas. Reguliarus pratimas gali palengvinti virškinimą ir sumažinti nugaros skausmus.
- Prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas praktikuoti.
- Būkite atsargūs, pasveikinkite saulę, jei turite kokių nors nugaros, rankų ar pečių sužalojimų. Žmonės, turintys judesių sutrikimų, įskaitant ausų infekcijas, taip pat turėtų būti atsargūs.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanoje ar kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami tadasanoje arba kalnų pozoje jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengviau patekti į saulės pasveikinimą stovint.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovite jogos kilimėlio priekyje, kojos klubų plotyje, o rankos - šonuose. Žiūrėkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp abiejų pėdų.
- Būtinai suimkite pilvą ir lengvai patraukite kryžkaulį į žemę, kuri kartais vadinama įtraukiančia šaknies spyną arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite lengvą garsą kaip jūra. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti efektyviau tekėti per žemyn nukreiptą šunį.
Žingsnis 3. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais savo širdį ir nusistatykite ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad kažkam skirtumėte savo praktiką, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Lengvai palieskite delnų pagrindus, tada pačius delnus ir galiausiai pirštus, kad padarytumėte maldos rankas. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti mažą tarpą tarp delnų.
- Jei nežinote, koks jūsų ketinimas, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 4. Pakelkite maldos rankas aukštyn
Kai nusistatysite savo ketinimą, įkvėpkite ir pakelkite rankas link lubų pasveikindami aukštyn, kuri taip pat vadinama urdhva hastasana. Švelniai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesite alkūnes ir per pirštus pasieksite lubas. Tik šiek tiek pakreipkite galvą atgal, stenkitės nesuspausti kaklo stuburo.
- Atlikite tai nesukeldami pečių ir įsitikinkite, kad krūtinė ir širdies sritis yra atviros.
- Urdhva hastasana galite šiek tiek palenkti, o tai lengviausia padaryti tiesiog nuleidus kryžkaulį arba uodegikaulį.
5 žingsnis. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį
Iškvėpkite ir „pasinerkite“į stovintį posūkį į priekį, kuris dar vadinamas uttanasana.
- Pereinant nuo pasveikinimo aukštyn (urdhva hastasana) į stovėjimą į priekį (uttanasana) svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir pasilenkti į priekį ties juosmeniu. Tai gali padėti jums prisiminti, kad jūsų širdis yra atvira.
- Padėkite delnus ant grindų šalia bet kurios kojos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti visiškai išskleisti taip, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl bus lengviau patekti į šias asanas.
- Svarbu išlaikyti pilvo raumenis ir liestis su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį kontaktą.
- Jei delnai nepasiekia grindų, padėkite juos ant kaladėlių taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
Žingsnis 6. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą iki pusės į priekį sulenkto lenkimo
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį, kuris dar vadinamas ardha uttanasana. Dėl šios padėties jums bus lengviau įvesti šias asanas.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, kai tęsiatės iki pusės. Taip pat norėsite, kad delnai būtų tvirtai pritvirtinti prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad laikydamiesi šios pozicijos, užsiimkite pilvo raumenimis.
Žingsnis 7. Iškvėpkite ir žingsniuokite arba šokinėkite atgal į keturių galūnių personalo pozą
Priklausomai nuo to, kiek esate patyręs jogos, ženkite žingsnį arba grįžkite prie keturkojo personalo pozos, kuri sanskrito kalba vadinama „chatturanga dandasana“. Tai viena iš sudėtingiausių jogos pozicijų ir sekų, kuriai įvaldyti gali prireikti metų praktikos.
- Jei esate pradedantysis, norėsite atsitraukti prie žemyn nukreipto šuns ir tada nusileisti žemyn į žemę į „chatturanga dandasana“. Jūsų viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims.
- Tie, kurie turi daugiau patirties su joga, gali šokti atgal ir baigti pokalbių dandasaną.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra visiškai lygus: nenugrimzkite klubų ir nesugriuvkite pilvo. Išlikti stipriam per savo branduolį yra raktas į šią asaną ar pratimą. Jūsų viršutinės rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą su grindimis ir būti arti šoninių šonkaulių.
- Jei nesate pakankamai stiprus, kad laikytumėtės šioje padėtyje, galite nuleisti kelius ant grindų, kol sukaupsite pakankamai jėgų save išlaikyti.
- Jūsų pirštai turėtų būti sulenkti.
8. Įkvėpkite ir apverskite kojų pirštus, kad šuo būtų nukreiptas į viršų
Nuo chatturanga dandasana apverskite kojų pirštus į aukštyn nukreiptą šuns padėtį arba urdhva mukha savasana. Tai palengvins perėjimą į kitą ir paskutinę padėtį, nukreiptą žemyn.
- Rankos turi būti toje pačioje padėtyje, kurioje jos prasidėjo, o delnai turi būti visiškai prispausti prie grindų.
- Naudokite sulenktus pirštus, kad apsiverstumėte ant kojų nugarų. Stumdami krūtinę per rankas, laikykite šlaunis sulenktas ir nuo grindų. Švelniai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, jūsų nugara bus apsaugota, o pozicija neskaudės.
9 žingsnis. Iškvėpkite ir apverskite kojų pirštus į žemyn nukreiptą šunį
Jūs pasiekėte paskutinę asaną ir gerai uždirbtą poilsį. Iškvėpkite ir pasukite atgal ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų apverstas „V“pavidalu, kuris yra žemyn nukreiptas šuo arba adho mukha savasana sanskrito kalba. Ši padėtis turėtų jaustis raminanti ir leisti jums pailsėti, kai gilinatės į asaną ar pozą.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lankstūs yra apatinė nugaros dalis, blauzdikauliai ir blauzdos raumenys. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus pakelti kulnus į grindis.
- Toliau kelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
10. Iškvėpkite ir grįžkite į ardha uttanasa
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanoje. Atlikę penkis įkvėpimus žemyn nukreiptu šunimi, sulenkite kelius prie krūtinės ir šokinėkite arba ženkite į priekį į ardha uttanasana arba pusiau stovėdami į priekį.
Žingsnis 11. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą atgal į ardha uttanasana. Dėl šios pozicijos jums bus lengviau įeiti į uttanasana.
Įsitikinkite, kad pilvo raumenys sulenkti, stuburas tiesus, o delnai tvirtai pasodinti ant grindų šalia kojų
12. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį uttanasana
Visiškai pasilenkę į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį, kad sulenktumėte į priekį, arba uttanasana. Jau beveik baigėte pirmąjį „surya namaskar A“raundą!
Žingsnis 13. Įkvėpkite ir pakilkite į aukštyn nukreiptą sveikinimą
Esate pasiruošęs suktis visu ratu kaip saulė. Įkvėpkite ir švytėkite, pakeldami maldos rankas link lubų urdhva hastasana. Švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į rankas.
Prisimindami urdhva hastasana, nepamirškite išlaikyti stuburo tiesios
Žingsnis 14. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasaną
Iškvėpdami grąžinkite maldos rankas į šonus ir grįžkite į tadasaną. Skirkite minutę ar dvi, kad galėtumėte mėgautis širdį atveriančiais ir energizuojančiais „Surya Namaskar“efektais.
- Galite padaryti kuo daugiau saulės pasveikinimų, kad padėtumėte sau sušilti.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius „Surya namaskar“variantus, kad padėtumėte sau sušilti.
2 metodas iš 3: Surya Namaskar B praktikavimas
Žingsnis 1. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais savo širdį ir nusistatykite ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad kažkam skirtumėte savo praktiką, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Lengvai palieskite delnų pagrindus, tada pačius delnus ir galiausiai pirštus, kad padarytumėte maldos rankas. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti mažą tarpą tarp delnų.
- Jei nežinote, koks jūsų ketinimas, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanoje ar kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami tadasanoje arba kalnų pozoje jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengviau patekti į saulės pasveikinimą stovint.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovite jogos kilimėlio priekyje, kojos klubų plotyje, o rankos - šonuose. Žiūrėkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp abiejų pėdų.
- Būtinai suimkite pilvą ir lengvai patraukite kryžkaulį į žemę, kuri kartais vadinama įtraukiančia šaknies spyną arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite lengvą garsą kaip jūra. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti efektyviau tekėti per žemyn nukreiptą šunį.
Žingsnis 3. Įkvėpkite, pakelkite maldos rankas ir sulenkite kelius į kėdės pozą
Įkvėpdami sulenkite kelius, pakeldami maldą į kėdės pozą, kuri sanskrito kalba vadinama uttkatasana. Švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į rankas.
- Būtinai ištieskite alkūnes ir per maldos rankas pasiekite lubas.
- Atlikite tai nesukeldami pečių ir įsitikinkite, kad krūtinė ir širdies sritis yra atviros.
- Giliai sulenkite kelius ir pabandykite juos pastatyti lygiagrečiai grindims.
- Patraukite mentes žemyn nugara ir pakreipkite kryžkaulį arba uodegos kaulą į grindis.
4 žingsnis. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį
Iškvėpkite ir sulenkite į priekį į stovintį posūkį į priekį, kuris dar vadinamas uttanasana.
- Pereinant nuo pasveikinimo aukštyn (urdhva hastasana) į stovėjimą į priekį (uttanasana) svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir pasilenkti į priekį ties juosmeniu. Tai gali padėti jums prisiminti, kad jūsų širdis yra atvira.
- Padėkite delnus ant grindų šalia bet kurios kojos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti visiškai išskleisti taip, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl bus lengviau patekti į šias asanas.
- Svarbu išlaikyti pilvo raumenis ir liestis su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį kontaktą.
- Jei delnai nepasiekia grindų, padėkite juos ant kaladėlių taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
Žingsnis 5. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį, kuris dar vadinamas ardha uttanasana. Dėl šios padėties jums bus lengviau įvesti šias asanas.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, kai tęsiatės iki pusės. Taip pat norėsite, kad delnai būtų tvirtai pritvirtinti prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad laikydamiesi šios pozicijos, užsiimkite pilvo raumenimis.
Žingsnis 6. Iškvėpkite ir žingsniuokite arba šokinėkite atgal į keturių galūnių personalo pozą
Priklausomai nuo to, kiek esate patyręs jogos, ženkite žingsnį arba grįžkite prie keturkojo personalo pozos, kuri sanskrito kalba vadinama „chatturanga dandasana“. Tai viena iš sudėtingiausių jogos pozicijų ir sekų, kuriai įvaldyti gali prireikti metų praktikos.
- Jei esate pradedantysis, norėsite sugrįžti prie žemyn nukreipto šuns ir tada nusileisti žemyn į žemę į „chatturanga dandasana“. Jūsų viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims.
- Tie, kurie turi daugiau patirties su joga, gali šokti atgal ir baigti pokalbių dandasaną.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra visiškai lygus: nenugrimzkite klubų ir nesugriuvkite pilvo. Išlikti stipriam per savo branduolį yra raktas į šią asaną ar pratimą. Jūsų viršutinės rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą su grindimis ir būti arti šoninių šonkaulių.
- Jei nesate pakankamai stiprus, kad laikytumėtės šioje padėtyje, galite nuleisti kelius ant grindų, kol sukaupsite pakankamai jėgų save išlaikyti.
- Jūsų pirštai turėtų būti sulenkti.
Žingsnis 7. Įkvėpkite ir apverskite kojų pirštus, kad šuo būtų nukreiptas į viršų
Nuo chatturanga dandasana apverskite kojų pirštus į aukštyn nukreiptą šuns padėtį arba urdhva mukha savasana. Tai palengvins perėjimą į kitą ir paskutinę padėtį, nukreiptą žemyn.
- Rankos turi būti toje pačioje padėtyje, kurioje jos prasidėjo, o delnai turi būti visiškai prispausti prie grindų.
- Naudokite sulenktus pirštus, kad apsiverstumėte ant kojų nugarų. Stumdami krūtinę per rankas, laikykite šlaunis sulenktas ir nuo grindų. Švelniai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, jūsų nugara bus apsaugota, o pozicija neskaudės.
Žingsnis 8. Iškvėpkite ir apverskite kojų pirštus į žemyn nukreiptą šunį
Iškvėpkite ir pasukite atgal per kojų pirštus, kad jūsų kūnas būtų apverstas „V“pavidalu, kuris yra žemyn nukreiptas šuo arba adho mukha savasana sanskrito kalba. Ši pozicija veiks kaip perėjimas prie kitos jūsų asanos.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lankstūs yra apatinė nugaros dalis, blauzdikauliai ir blauzdos raumenys. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus pakelti kulnus į grindis.
- Toliau kelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
9. Įkvėpkite ir įleiskite dešinę koją į „Warrior One“pozą
Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją į priekį, pakeldami liemenį taip, kad ji būtų statmena grindims. Pakelkite rankas į maldos rankas ir švelniai pakelkite šonkaulius ir kūną į dangų.
- Norėdami geriausiai patekti į „Warrior One“, kuris sanskrito kalba vadinamas „Virabhadrasana One“, pasukite kairę koją taip, kad jūsų arka būtų suderinta su dešinės kojos kulnu. Kairį kulną laikykite tvirtai pritvirtintą prie grindų.
- Keliai turi būti tiesiai virš kulkšnies, o blauzdos - statmenos grindims. Siekite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o tai gali šiek tiek pasipraktikuoti.
- Klubus laikykite lygiagrečiai ir nukreipkite į priekį.
- Tai padeda pakelti rankas, kurios turėtų būti maldos pozoje, tarsi jos kiltų tiesiai iš jūsų širdies.
- Pakelkite rankas, kai keliate šonkaulius ir meldžiatės dangaus link. Tai padės jums šiek tiek sugrąžinti.
Žingsnis 10. Iškvėpkite, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų ir atsitraukite, tada nuleiskite kūną į „chatturanga dandasana“. Tai labai sunki serija ir gali prireikti daug praktikos, kol ją įvaldysite.
Žingsnis 11. Įkvėpkite ir apverskite kojų pirštus, kad šuo būtų nukreiptas į viršų
Nuo chatturanga dandasana apverskite kojų pirštus į aukštyn nukreiptą šuns padėtį arba urdhva mukha savasana. Taip bus lengviau pereiti į kitą poziciją, nukreiptą žemyn nukreiptą šunį.
- Naudokite sulenktus pirštus, kad apsiverstumėte ant kojų nugarų. Stumdami krūtinę per rankas, laikykite šlaunis sulenktas ir nuo grindų. Švelniai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, jūsų nugara bus apsaugota, o pozicija neskaudės.
12 žingsnis. Iškvėpkite ir apverskite kojų pirštus į žemyn nukreiptą šunį
Iškvėpkite ir pasukite atgal ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų apverstas „V“pavidalu, kuris yra žemyn nukreiptas šuo arba adho mukha savasana sanskrito kalba. Ši pozicija veiks kaip perėjimas prie „Warrior One“kairėje pusėje.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lankstūs yra apatinė nugaros dalis, blauzdikauliai ir blauzdos raumenys. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus pakelti kulnus į grindis.
- Toliau kelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 13. Įkvėpkite ir įleiskite kairę koją į „Warrior One“pozą
Įkvėpkite ir pakelkite kairę koją į priekį, pakeldami liemenį taip, kad ji būtų statmena grindims. Pakelkite rankas į maldos rankas ir švelniai pakelkite šonkaulius ir kūną į dangų.
- Norėdami geriausiai patekti į „Warrior One“, kuris sanskrito kalba vadinamas „Virabhadrasana One“, pasukite dešinę koją taip, kad jūsų arka būtų sulygiuota su kairės pėdos kulnu. Kairį kulną laikykite tvirtai pritvirtintą prie grindų.
- Keliai turi būti tiesiai virš kulkšnies, o blauzdos - statmenos grindims. Siekite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o tai gali šiek tiek pasipraktikuoti.
- Klubus laikykite lygiagrečius ir nukreiptus į priekį ir neleiskite klubo kaulams nukristi.
- Tai padeda pakelti rankas, kurios turėtų būti maldos pozoje, tarsi jos kiltų tiesiai iš jūsų širdies.
Žingsnis 14. Iškvėpkite, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų ir atsitraukite, tada nuleiskite kūną į „chatturanga dandasana“. Tai labai sunki serija ir gali prireikti daug praktikos, kol ją įvaldysite.
15 žingsnis. Įkvėpkite ir apverskite kojų pirštus, kad šuo būtų nukreiptas į viršų
Nuo chatturanga dandasana apverskite kojų pirštus į aukštyn nukreiptą šuns padėtį arba urdhva mukha savasana. Taip bus lengviau pereiti į kitą poziciją, nukreiptą žemyn nukreiptą šunį.
- Naudokite sulenktus pirštus, kad apsiverstumėte ant kojų nugarų. Stumdami krūtinę per rankas, laikykite šlaunis sulenktas ir nuo grindų. Švelniai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, jūsų nugara bus apsaugota, o pozicija neskaudės.
Žingsnis 16. Iškvėpkite ir apverskite kojų pirštus į žemyn nukreiptą šunį
Iškvėpkite ir pasukite atgal ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų apverstas „V“pavidalu, kuris yra žemyn nukreiptas šuo arba adho mukha savasana sanskrito kalba. Ši pozicija veiks kaip perėjimas prie „Warrior One“kairėje pusėje.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lankstūs yra apatinė nugaros dalis, blauzdikauliai ir blauzdos raumenys. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus pakelti kulnus į grindis.
- Toliau kelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 17. Iškvėpkite ir grįžkite į ardha uttanasa
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanoje. Galutinai iškvėpdami adho mukha savasana, sulenkite kelius prie krūtinės ir šokinėkite arba ženkite į priekį ardha uttanasana arba pusiau stovėdami į priekį.
Žingsnis 18. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą atgal į ardha uttanasana. Dėl šios pozicijos jums bus lengviau įeiti į uttanasana.
Įsitikinkite, kad pilvo raumenys sulenkti, stuburas tiesus, o delnai tvirtai pasodinti ant grindų šalia kojų
Žingsnis 19. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį uttanasana
Visiškai pasilenkę į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį, kad sulenktumėte į priekį, arba uttanasana. Jūs beveik baigėte savo pirmąjį „surya namaskar B“raundą!
Žingsnis 20. Įkvėpkite, pakelkite maldos rankas ir sulenkite kelius į kėdės pozą
Įkvėpę, sulenkite kelius, pakeldami maldą, ir grįžkite prie uttkatasana. Švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į rankas.
- Būtinai ištieskite alkūnes ir per maldos rankas pasiekite lubas.
- Atlikite tai nesukeldami pečių ir įsitikinkite, kad krūtinė ir širdies sritis yra atviros.
- Giliai sulenkite kelius ir pabandykite juos pastatyti lygiagrečiai grindims.
- Patraukite mentes žemyn nugara ir pakreipkite kryžkaulį arba uodegos kaulą į grindis.
21 žingsnis. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasaną
Iškvėpdami grąžinkite maldos rankas į šonus ir grįžkite į tadasaną. Skirkite minutę ar dvi, kad galėtumėte mėgautis širdį atveriančiais ir energizuojančiais „Surya Namaskar“efektais.
- Galite padaryti kuo daugiau saulės pasveikinimų, kad padėtumėte sau sušilti.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius „Surya namaskar“variantus, kad padėtumėte sau sušilti.
3 iš 3 metodas: Surya Namaskar C praktikavimas
Žingsnis 1. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais savo širdį ir nusistatykite ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad kažkam skirtumėte savo praktiką, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Lengvai palieskite delnų pagrindus, tada pačius delnus ir galiausiai pirštus, kad padarytumėte maldos rankas. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti mažą tarpą tarp delnų.
- Jei nežinote, koks jūsų ketinimas, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanoje ar kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami tadasanoje arba kalnų pozoje jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengviau patekti į Surya Namaskar B.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovite jogos kilimėlio priekyje, kojos klubų plotyje, o rankos - šonuose. Žiūrėkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp abiejų pėdų.
- Būtinai suimkite pilvą ir lengvai patraukite kryžkaulį į žemę, kuri kartais vadinama įtraukiančia šaknies spyną arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite lengvą garsą kaip jūra. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti efektyviau tekėti per žemyn nukreiptą šunį.
Žingsnis 3. Pakelkite maldos rankas į pasveikinimą aukštyn
Įkvėpkite ir pakelkite rankas link lubų, pasveikindami aukštyn, kuri taip pat vadinama urdhva hastasana. Švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į rankas.
- Norėdami pakeisti šią poziciją, galite kabinti nykščius priešais savo kūną ir pakelti pritvirtintas rankas taip, kad jos atsidurtų už ausų. Užsikabinę nykščius taip pat galite padėti įeiti į lengvą atlošą, traukdami kryžkaulį į grindis.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesite alkūnes ir per pirštus pasieksite lubas. Tik šiek tiek pakreipkite galvą atgal, stenkitės nesuspausti kaklo stuburo.
- Atlikite tai nesukeldami pečių ir įsitikinkite, kad krūtinė ir širdies sritis yra atviros.
- Urdhva hastasana galite šiek tiek palenkti, o tai lengviausia padaryti tiesiog nuleidus kryžkaulį arba uodegikaulį.
4 žingsnis. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį
Iškvėpkite ir „pasinerkite“į stovintį posūkį į priekį, kuris dar vadinamas uttanasana.
- Pereinant nuo pasveikinimo aukštyn (urdhva hastasana) į stovėjimą į priekį (uttanasana) svarbu išlaikyti tiesią nugarą ir pasilenkti į priekį ties juosmeniu. Tai gali padėti jums prisiminti, kad jūsų širdis yra atvira.
- Padėkite delnus ant grindų šalia bet kurios kojos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti visiškai išskleisti taip, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl bus lengviau patekti į šias asanas.
- Svarbu išlaikyti pilvo raumenis ir liestis su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį kontaktą.
- Jei delnai nepasiekia grindų, padėkite juos ant kaladėlių taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
- Jei naudojote alternatyvią pozą su užsikabinusiais nykščiais, prieš padėdami rankas ant grindų „uttanasana“, uždėkite rankas ant galvos.
Žingsnis 5. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovintį pusę į priekį, kuris dar vadinamas ardha uttanasana. Dėl šios padėties jums bus lengviau įvesti šias asanas.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, kai tęsiatės iki pusės. Taip pat norėsite, kad delnai būtų tvirtai pritvirtinti prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad laikydamiesi šios pozicijos, užsiimkite pilvo raumenimis.
Žingsnis 6. Iškvėpkite ir ištraukite į dešinę koją
Tvirtai laikydami delnus ant grindų, iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją į nusileidimo padėtį. Tai pereinamoji poza arba asana ir padės jums efektyviau ir sklandžiau tekėti per likusias asanas Surya Namaskar B.
- Svarbu įsitikinti, kad šioje padėtyje jūsų delnai yra tvirtai pasodinti ant žemės, kad galėtumėte lengvai patekti į kitą asaną.
- Norėdami stabilumo, stumkite per dešinį kulną.
Žingsnis 7. Pakelkite kairę koją ir atsidurkite žemyn nukreiptu šunimi
Iškvėpdami dešine koja, pakelkite kairę koją link krūtinės ir ištieskite atgal. Laikydami už klubų, abi kojas laikykite žemyn nukreiptu šunimi.
- Stumkite sėdinčius kaulus link lubų. Turėtumėte atsidurti apverstoje „V“padėtyje, kuri yra nukreipta žemyn, arba sanskrito kalba „adho mukha savasana“. Ši pozicija turėtų jaustis raminanti ir leisti jums pailsėti, kai gilinatės į vinyasa ar seriją.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 8. Įkvėpkite ir sulenkite į priekį iki lentos pozos
Nuo šuns žemyn įkvėpkite ir pasilenkite prie klubų į lentų pozą, vadinamą kumbhakasana. Jūsų pečiai turi būti virš rankų, o kulnai stumiami atgal lentos pozoje, kuri primena aukštą atsistojimo padėtį.
- Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra užsiėmę ir stuburas ilgas. Nekelkite užpakalio.
- Jums nereikės koreguoti savo kūno padėties, kai lankstote nuo adho mukhasavasana prie lentos pozos. Jūsų kūnas yra visiškai suderintas, kad galėtumėte atsidurti tinkamoje padėtyje.
- Jūsų kojos turi būti sulenktos ir klubų pločio.
Žingsnis 9. Iškvėpkite ir nusileiskite iki ashtanga namaskar
Iškvėpkite ir nusileiskite į kelius, krūtinės ir smakro pozą arba ashtanga namaskar. Pirmiausia nuleiskite kelius, tada krūtinę, o paskui smakrą prie žemės.
- Lengviausia patekti į šią padėtį išlaikant energiją į priekį. Norėdami tai padaryti, šiek tiek nuspauskite kojų pirštus ir padėkite krūtinę tarp rankų pakėlę klubus. Tai taip pat gali užtikrinti, kad iš šios asanos gausite gerą užnugarį.
- Alkūnes laikykite arti šonų, todėl gali būti lengviau stumti krūtinę ir smakrą į priekį.
Žingsnis 10. Įkvėpkite ir stumkite į priekį į kobros pozą
Įkvėpkite ir stumkite krūtinę į priekį per rankas į kobros pozą arba jangasaną. Patraukite pečius atgal, šiek tiek pakelkite krūtinę ir žvilgsnį.
- Pasilenkę kojas stumkite krūtinę į priekį į kobrą. Jūsų šonkauliai vis dar turi būti ant grindų, o rankos ir alkūnės - prie šonų.
- Kai būsite kobroje, padėkite kojų viršūnes ant grindų.
- Tai lengvas atlošas, o pečių nuleidimas žemyn gali padėti patogiau įeiti į asaną.
11 žingsnis. Iškvėpkite ir apverskite kojų pirštus į žemyn nukreiptą šunį
Iškvėpkite ir apsisukite ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų apverstas „V“pavidalu, kuris yra nukreiptas žemyn šuo arba sanskrito kalba „adho mukha savasana“. Ši padėtis turėtų jaustis raminanti ir leisti jums pailsėti, kai gilinatės į asaną ar pozą.
- Laikykite delnus lygiai prispaustus prie grindų ir suimkite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius žemyn ir rankas į vidų, kad alkūnių akys būtų nukreiptos viena į kitą.
- Jūsų kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos apvirti. Jei taip yra, pakeiskite pozą pakeldami kojas ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lankstūs yra apatinė nugaros dalis, blauzdikauliai ir blauzdos raumenys. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau bus pakelti kulnus į grindis.
- Toliau kelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Galite žiūrėti į bambą, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai 5 įkvėpimus, tada pasiruoškite užbaigti saulės pasveikinimą.
Žingsnis 12. Įkvėpkite ir nusileiskite dešinę, tada kairę koją į priekį
Jūs beveik baigėte šį saulės pasveikinimo etapą. Įkvėpę, pasilenkite dešinę koją į priekį, iš karto - į kairę.
Žingsnis 13. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį uttanasana
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanoje. Visiškai pasilenkę į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį, kad sulenktumėte į priekį, arba uttanasana. Jūs beveik baigėte savo pirmąjį „Surya namaskar C“raundą!
Žingsnis 14. Įkvėpkite ir pakilkite į viršų
Esate pasiruošęs suktis visu ratu kaip saulė. Įkvėpkite ir švytėkite, pakeldami maldos rankas link lubų urdhva hastasana. Švelniai sulenkite nugarą, žiūrėdami į rankas.
- Prisimindami urdhva hastasana, nepamirškite išlaikyti stuburo tiesios.
- Jei rankos variaciją atlikote pradžioje su užkabintais pirštais, būtinai tai darykite ir baigdami.
Žingsnis 15. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasaną
Iškvėpdami grąžinkite maldos rankas į šonus ir grįžkite į tadasaną. Skirkite minutę ar dvi, kad galėtumėte mėgautis širdį atveriančiais ir energizuojančiais „Surya Namaskar“efektais.
