Jūsų mityba gali būti išmušta iš pusiausvyros arba jums gali būti sunku išlaikyti svorį, jei jūsų porcijos tampa per didelės. Daugelis žmonių, norėdami tiksliau valdyti porcijas, naudos maisto svarstykles ar matavimo puodelį. Tačiau nerealu kaskart atsisėdus pavalgyti išplakti maisto svarstykles. Turėsite atspėti ar įvertinti, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis. Laimei, yra keletas gudrybių, kurias galite naudoti, kad padėtumėte tiksliai įvertinti porcijų dydžius.
Žingsniai
1 dalis iš 3: atspėti, kaip atrodo porcijos dydis
Žingsnis 1. Palyginkite išmatuotas porcijas su rankomis
Vienas paprastas būdas įvertinti maisto porcijų dydį yra rankomis. Kadangi tai yra jūsų kūno dalis, tai labai patogus matavimo įrankis, net jei esate išgalvotame restorane. Tačiau visų rankos yra skirtingos, todėl pirmiausia išmatuokite porcijas ir palyginkite jas su savo rankomis, kad suprastumėte, kaip jos turėtų atrodyti. Bandydami įvertinti porcijos dydį, vadovaukitės šiomis gairėmis:
- 2 puodeliai tilps į jūsų rankas, jei jie bus sujungti. Paprastai tai turėtų būti viso jūsų patiekalo dydis.
- 1 puodelis arba 8 uncijos atitinka jūsų kumštį. Jei turite dideles rankas, kumštis gali būti lygus 10 uncijų arba šiek tiek daugiau nei puodelis.
- 1/2 puodelio arba maždaug 4 uncijos yra vieno puodelio delno dydis.
- 3 uncijos yra maždaug jūsų delno dydžio.
- 1 šaukštas yra nykščio galiuko dydžio.
- 1 arbatinis šaukštelis yra rodyklės piršto galiuko dydžio.
Žingsnis 2. Pagalvokite apie savo mėgstamus sporto daiktus
Jei turite didesnes rankas ar norite naudoti kitus objektus, kad padėtumėte geriau matyti porcijų dydį, pabandykite naudoti kai kuriuos mėgstamus sporto daiktus. Bandyti:
- 2 puodeliai bus maždaug minkšto kamuolio dydžio.
- 1 puodelis arba apie 8 uncijos yra beisbolo dydžio.
- 1/2 puodelio arba apie 4 uncijos yra teniso kamuoliuko dydžio.
- 2 šaukštai yra golfo kamuoliuko dydžio.
- 1 oz yra 4 kauliukų dydis.
Žingsnis 3. Padalinkite savo lėkštę
Kitas būdas padėti jums pamatyti ne tik tai, kokio dydžio porcijas turėtumėte valgyti, bet ir kaip jos turėtų tilpti į visą jūsų valgį, yra lėkštės metodas. Padalinkite 10 colių plokštelę taip:
- Ketvirtadalis lėkštės yra skirtas baltyminiam maistui.
- Kitas ketvirtadalis lėkštės turėtų būti paliktas maistui, kurio pagrindą sudaro krakmolas.
- Likusią lėkštės pusę reikia padalyti į vaisius ir daržoves.
- Atminkite, kad vaisiai neturėtų sudaryti visos pusės lėkštės. Daugiausia tai turėtų būti apie ketvirtadalį plokštelės. Tačiau daržovės gali būti visa lėkštės pusė.
4 žingsnis. Išmokite išmatuoti porcijas
Kad pagerintumėte savo sugebėjimą įvertinti dalį, kai ją pamatysite, išmokite ją dalinti namuose. Naudokite matavimo puodelius ir maisto svarstykles, kad vieną savaitę išmatuotumėte įvairių rūšių maisto porcijas ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip atrodo porcijos. Tada išmatuokite porcijas vieną dieną kiekvieną savaitę, kad padėtumėte kalibruoti gebėjimą atpažinti porcijų dydžius.
2 dalis iš 3: vadovaudamiesi maisto grupių porcijų dydžio gairėmis
Žingsnis 1. Siekite 3-4 oz baltymų turinčio maisto
Kiekviena maisto grupė pateikia savo rekomendacijas dėl porcijos dydžio. Baltymus, net ir maistingus, vis tiek reikia išmatuoti ir kontroliuoti porcijas.
- Apskritai, jei matuojate ar stebite baltymų pagrindu pagamintą maistą, siekite maždaug 3-4 uncijų arba maždaug 1/2 puodelio porcijos porcijai.
- Jei apskaičiuosite šios porcijos dydį, tai bus vienas mažas delnas, jūsų čekių knygos dydis arba maždaug kortų kaladės dydis.
- Pavyzdžiui, porcija 3-4 uncijos vištienos, kiaulienos ar žuvies, o pusantro-du kiaušiniai-porcija.
- Riešutai, nors ir baltymų pagrindu pagaminti maisto produktai, turi daugiau riebalų ir jiems siūloma mažesnė porcija. Jei valgote riešutus, išmatuokite 1 oz riešutų vienai porcijai.
- Apskritai, suaugusieji turėtų siekti maždaug dviejų 3–4 uncijų porcijų baltymų turinčio maisto kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Valgykite 1 arba 2 puodelių porciją pieno
Pieno produktai yra maisto grupė, kurioje yra daug baltymų. Tačiau pieno produktai vis dar yra suskirstyti į kitą maisto grupę ir turi skirtingas porcijų dydžio rekomendacijas.
- Kai valgote maistą iš dienoraščio, porcijos gali skirtis. Išmatuokite 8 oz skysto pieno ir 1-2 puodelius kitų pieno produktų.
- Pieno ir jogurto porcijos dydis yra 1 puodelis. Jei valgote varškę, porcijos dydis yra 2 puodeliai. Jei ketinate turėti sūrio (pvz., Čederio sūrio), porcijos dydis yra 2 uncijos.
- Jei apskaičiuosite šiuos porcijų dydžius, 1 puodelis jogurto bus maždaug jūsų kumščio dydžio, o jei matuojate sūrį, tai bus golfo kamuoliuko dydžio gabalėlis arba kompaktinio disko dydis. gabalas.
- Apskritai, suaugusieji turėtų siekti apie 3 puodelius pieno kiekvieną dieną. Tai neapima riebių pieno produktų, tokių kaip ledai ir sviestas.
Žingsnis 3. Akių obuolys 1 puodelis daržovių
Daržovės yra daug maistinių medžiagų turinti maisto grupė, kurioje mažai kalorijų, daug vitaminų, ląstelienos ir antioksidantų. Nors šie maisto produktai yra labai sveiki, vis tiek turėtumėte įvertinti savo porcijų dydį.
- Daržovės skirstomos į dvi skirtingas grupes - tankias daržoves ir lapines žalias daržoves. Apskritai apskaičiuokite 1 puodelį tankesnėms daržovėms ir 2 puodelius lapinėms žalioms daržovėms.
- Tankesnės daržovės, tokios kaip brokoliai, paprikos ar pupelės, turėtų būti matuojamos 1 puodeliu. Tačiau, jei ruošiatės salotų žalumynus, tokius kaip kopūstai ar romėnai, porcijai turėtumėte išmatuoti 2 puodelius.
- Apskritai, suaugusieji turėtų siekti apie 3 puodelius daržovių per dieną.
Žingsnis 4. Eikite maždaug 1/2 puodelio vaisių
Vaisiai, kaip ir daržovės, yra dar viena labai maistinga grupė. Ir nors jie taip pat turi mažiau kalorijų ir daug maistinių medžiagų, juos vis tiek reikia kontroliuoti.
- Yra keletas būdų, kaip išmatuoti vaisius, priklausomai nuo to, kokia forma jie yra. Jei turite visą vaisių gabalėlį arba supjaustytus vaisius, jūsų porcija bus 1/2 puodelio. Jis turėtų būti maždaug teniso kamuoliuko ar kompiuterio pelės dydžio.
- Jei turite džiovintų vaisių, porcija yra mažesnė. Taip yra todėl, kad vanduo išgarinamas iš vaisių, paliekant didesnio cukraus kiekio džiovintus vaisius.
- Džiovintų vaisių porcijos dydis yra apie 1/4 puodelio. Tai prilygsta dviem golfo kamuoliams arba maždaug kiaušinio dydžiui.
- Apskritai, suaugusieji turėtų siekti apie 2 puodelius vaisių kiekvieną dieną.
5 žingsnis. Siekite 1 uncijos grūdų
Yra keletas būdų, kaip išmatuoti grūdus, atsižvelgiant į tai, kokia forma jie yra. Apskaičiuodami porcijų dydį, būtinai atsižvelkite į tai, ką valgote.
- Apskritai, vienai porcijai norite suvalgyti tik apie 1 unciją grūdų. Jei valgote tokį maistą kaip ryžiai ar makaronai, jūsų porcijos dydis bus apie 1/2 puodelio.
- Pavyzdžiui, jei valgote makaronus, norite suvalgyti 1/2 puodelio porcijos, kuri bus maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Tačiau, jei jis yra termiškai neapdorotas, norite valgyti uncijomis.
- Kiti 1 uncijos patiekimo pavyzdžiai: 1 duonos riekė, 1/2 angliško bandelės, 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių arba 1 puodelis nesaldžių javų.
- Apskritai, suaugusieji turėtų siekti maždaug 5–7 porcijas grūdų per dieną.
Žingsnis 6. Valgykite 1-2 šaukštus pridėtų riebalų
Nors sakoma, kad tai nėra maisto grupė, riebalai taip pat turi rekomenduojamą porcijų dydį. Tai būtina, nes riebalai turi daug kalorijų.
- Apskritai rekomenduojama ne daugiau kaip 6-7 šaukštelių riebalų per dieną.
- Atminkite, kad matuojant ar vertinant riebalų porcijų dydį rekomendacijos pateikiamos šaukštuose. Viename šaukšte yra 3 arbatiniai šaukšteliai.
- Jei ketinate salotas apšlakstyti alyvuogių aliejumi, rekomenduojamas porcijos dydis yra 1 valgomasis šaukštas (14,8 ml). Arba, jei ketinate ant sumuštinio užtepti majonezo, viena majonezo porcija būtų 1 valgomasis šaukštas. Tai maždaug jūsų nykščio dydis.
3 dalis iš 3: Porcijos dydžio kontrolė
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Jei bandote daugiau dėmesio skirti porcijų dydžiams, turite ne tik įvertinti savo maisto porcijas. Kai perkate ar valgote supakuotas prekes, pateikiama aptarnavimo informacija, kuri gali suteikti papildomų nurodymų, kiek valgyti.
- Pakuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip javai, krekeriai, sriuba ar salotų padažas, produkto šone bus mitybos faktų skydelis ir sudedamųjų dalių sąrašas. Čia rasite informaciją apie porcijos dydį.
- Pažvelkite į savo maisto produktą ir suraskite mitybos etiketę. Porcijos dydis nurodytas etiketės viršuje kairėje.
- Etiketėje bus nurodytas porcijos dydis dviem matavimais. Jame gali būti nurodytas puodelio matavimas, uncijos ar gabalėliai. Taip pat bus nurodytas porcijos kiekis gramais.
- Etiketėje taip pat bus nurodyta, kiek porcijų yra visoje pakuotėje ar inde. Tai naudinga, jei jums reikia akies obuolio porcijos.
- Pavyzdžiui, jei jogurto kubile sakoma, kad jame yra 3 porcijos, gali būti lengviau tiesiog atspėti, koks yra trečdalis kubilo, o ne bandyti prisiminti, kaip atrodo 1 puodelis.
Žingsnis 2. Naudokite mažesnes lėkštes ir indus
Porcijų dydžių įvertinimas gali būti sudėtingas (ypač jei tai darote naujokams). Jei naudojate didelę lėkštę, porcijos gali atrodyti mažesnės, nei yra, ir gali atsirasti daugiau netikslumų.
- Tyrimai parodė, kad jei valgote ne iš įprasto dydžio pietų lėkštės, kuri gali būti 12 colių (30,5 cm) ar net didesnė, labiau tikėtina, kad persivalgysite. Atrodo, kad didesnėje lėkštėje yra mažiau maisto, todėl kyla pagunda persivalgyti.
- Net jei jūs naudojate kumštį porcijų dydžiams įvertinti, papildoma erdvė lėkštėje gali apgauti jūsų akis.
- Vietoj tų tipiškų vakarienės lėkščių naudokite salotų lėkštę arba užkandžių lėkštę. Jie yra mažesni ir gali padaryti tinkamą maisto porciją didesnę, nei yra.
Žingsnis 3. Valgykite iš anksto supakuotus maisto produktus
Kitas paprastas būdas įsitikinti, kad laikotės tinkamo porcijos dydžio, yra valgant iš anksto supakuotus produktus. Tegul parduotuvė atlieka darbą už jus.
- Jei jums sunku įvertinti teisingą porcijos dydį, pabandykite įsigyti daugiau fasuotų ar atskirų prekių. Jūsų patogumui jie jau iš anksto suskirstyti į porcijas.
- Pavyzdžiui, užuot nusipirkę didesnį jogurto indą ir įvertinę, kaip atrodo 1 puodelis, įsigykite atskirus jogurto puodelius. Įvertinti nereikia.
- Taip pat galite nusipirkti iš anksto supjaustytą sūrį, o ne sūrį. Jie jau supjaustyti reikiamo dydžio porcijomis.
- Atminkite, kad ne visi iš anksto supakuoti produktai suteikia vieną porciją. Visada patikrinkite mitybos skydelį, kad pamatytumėte, kiek porcijų yra viename inde. Jei tai daugiau nei viena, turėtumėte apsvarstyti daugiau nei 1 porciją.
Žingsnis 4. Išmatuokite indus ir virtuvės reikmenis
Kasdien matuoti savo maistą 3 kartus per dieną gali būti sunku ir varginantis. Palengvinkite gyvenimą atlikdami darbą tik vieną kartą.
- Jei turite dubenis, puodelius ar sidabrinius indus, kuriuos naudojate reguliariai, galite juos iš anksto išmatuoti, kad tiksliai žinotumėte, kiek šie daiktai talpina.
- Pavyzdžiui, jei mėgstate sriubas, išmatuokite savo kaušelį. Jūsų kauše gali tilpti 1/2 puodelio. Jūs žinote, kad jei duosite sau du šaukštus sriubos, jūsų bendra porcija bus apie 1 puodelį.
- Jei reguliariai atsinešate pietus į darbą, išmatuokite savo „go-go“ar „tupperware“indus. Pavyzdžiui, pietų salotoms galite turėti didelį indą. Išmatuokite, kiek puodelių salotų iš tikrųjų ten telpa.
5 žingsnis. Padalinkite restorano elementus
Daugeliu atvejų jums reikia įvertinti porcijos dydį, kai valgote lauke. Dauguma žmonių nesiruošia atsinešti maisto svarstyklių ar matavimo puodelių, todėl apskaičiuoti bus būtina.
- Dauguma restoranų tiekia porcijas maisto, kuris yra daug didesnis nei rekomenduojama. Be to, daugelis žmonių užsisako užkandį, didesnį užkandį ir net desertą. Dėl to bendras valgio porcijos dydis taip pat yra per didelis.
- Kad sumažintumėte šias klastingas dideles porcijas, pradėkite dalyti daiktus. Jei padalinsite užkandį, automatiškai sumažinsite porcijos dydį ir priartėsite prie tinkamos porcijos.
- Taip pat galite pabandyti užsisakyti užkandį pagrindiniam patiekalui. Užkandžiai paprastai yra mažesni ir greičiausiai artimesni įprastam porcijos dydžiui.
- Galbūt netgi norėsite užsisakyti prekių iš valgiaraščio. Pavyzdžiui, gaukite šonines salotas ir užsisakykite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę.
Patarimai
- Geriausias būdas tiksliai kontroliuoti porcijas yra naudojant maisto svarstykles, matavimo puodelius arba iš anksto supakuotus porcijų dydžius.
- Įpraskite reguliariai matuoti savo porcijas. Tai padės jūsų protui žinoti, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis.
- Apsvarstykite galimybę išmatuoti dubenėlių, „Tupperware“ir kitų virtuvės reikmenų dydį, kad žinotumėte, kiek tų daiktų telpa.
