Sužinoti apie porcijos dydį gali būti taip pat naudinga tiems, kurie turi sveiką svorį, kaip ir tiems, kurie bando laikytis dietos ar valdyti maistą dėl lėtinės ligos. Standartinių porcijų dydžių supratimas ir porcijų valdymas kiekvieno valgio metu gali padėti apskaičiuoti kalorijas, išvengti maisto grupių ar apribojimų ir numesti svorio. Paprasti gudrybės, kaip išmokti ir įvertinti porcijų dydį, gali praversti namuose ir keliaujant, todėl bus galima nuspręsti, kiek turėtumėte patiekti ar valgyti paprastą užduotį. Pabandykite atlikti toliau nurodytus veiksmus, kad sužinotumėte apie porcijos dydį ir kaip ją efektyviai pritaikyti, nepaisant jūsų mitybos poreikių ir tikslų.
Žingsniai
1 žingsnis. Nustatykite savo mitybos tikslus ir rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį
Jūsų porcijos poreikiai priklausys nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir svorio tikslų. Internetiniai interaktyvūs mitybos planuotojai ir kalorijų skaičiuotuvai gali padėti tiksliau įvertinti reikiamą dienos kalorijų kiekį ir tikslius porcijų dydžius.
- Pavyzdžiui, moterys, kurių tikslas yra numesti svorio, paprastai gali pasiekti apie 1600 kalorijų per dieną. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūsų porcijos bus saikingos ir daugiausia sudaromos iš mažai kalorijų turinčių ir daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.
- Moterims, siekiančioms išlaikyti svorį, kalorijų poreikis gali siekti iki 2000 per dieną. Tiems, kurie reguliariai sportuoja, gali prireikti papildomų kalorijų, kad neprarastų svorio. Porcijų dydžiai gali leisti valgyti kai kuriuos didesnio kaloringumo maisto produktus, nors dažnai sveikiau yra tiesiog valgyti šiek tiek didesnes mažo kaloringumo, daug maistinių medžiagų turinčio maisto porcijas.
- Vyrai, bandantys numesti svorio, paprastai turėtų siekti 2200 kalorijų per dieną ar šiek tiek daugiau, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Vyrai, bandantys išlaikyti svorį, turėtų pasirinkti maždaug 2500 kalorijų per dieną, o labai aktyviems vyrams gali prireikti 3000 kalorijų per dieną.
- Metabolizmas paprastai sulėtėja su amžiumi. Jei esate vyresnis ir paprastai neaktyvus, šiek tiek mažesnis nei rekomenduojama porcijų dydis vis tiek gali suteikti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų sveikai mitybai, ypač kartu su kelių vitaminų. Pasitarkite su dietologu, jei jums sunku numesti ar išlaikyti svorį ilgiau nei kelis mėnesius, kad gautumėte pagalbą kuriant individualų kalorijų ir porcijų dydžio mitybos planą.
Žingsnis 2. Vertinimo tikslais palyginkite mėginių porcijų dydžius su įprastais elementais
Įsiminkite kiekvienos rūšies maisto porcijas.
- Apskritai, rekomenduojamas mėsos, paukštienos ar žuvies porcijos dydis yra maždaug delno ar kortų kaladės dydžio.
- Viena grūdų produktų, tokių kaip ryžiai ar makaronai, porcija būtų panaši į jūsų kumščio dydį. Vienas puodelis (arba toks kiekis, kaip jūsų kumščio) taip pat yra standartinis porcijos vaisių ar daržovių porcijos dydis. Kalbant apie kasdienius daiktus, šį porcijos dydį galima palyginti su beisbolo dydžiu.
- Standartinis riešutų sviesto ar kitų sveikų riebalų porcijų dydis yra panašus į golfo kamuoliuko ar nykščio dydį. Blynai turėtų būti kompaktinio disko dydžio, riešutų ar džiovintų vaisių porcija - nedidelė sauja, o žalių lapinių žalumynų ar spragėsių - dvi saujos.
- Gėrimai, tokie kaip neriebus pienas ar pieno alternatyvos ir 100% vaisių sultys, taip pat yra 1 puodelis porcijai, palyginamas su kumščio dydžiu. Kadangi saldūs gėrimai, tokie kaip soda, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai ir aromatizuota kava, paprastai turi mažą maistinę vertę, bet kokia šių gėrimų dalis turėtų būti ribojama.
- Vyriausybės, medicinos, mitybos ir net į sveikatą orientuotų žurnalų svetainėse galima nemokamai rasti dešimtis diagramų ir vadovėlių, siūlančių paprastus patarimus, kaip įvertinti tinkamus porcijų dydžius. Atspausdinę diagramą ar dvi ir keletą savaičių laikydami ją šaldytuve, galite sustiprinti standartinius skirtingų maisto produktų porcijų dydžius ir pamažu išmokyti porcijos dydžio.
Žingsnis 3. Taikykite patarimus dėl atskirų maisto porcijų dydžių, kad nustatytumėte tinkamus porcijas kiekvieno valgio komponentams
- Pirmiausia suskirstykite kiekvieną maistą į maisto grupę. Remdamiesi pavyzdine diagrama arba naudodamiesi aukščiau pateiktais patarimais, suplanuokite kiekvieno patiekalo patiekalo dydį. Tai taip pat gali padėti planuojant maisto ruošimo etapą, nes supratimas apie tinkamus porcijų dydžius gali padėti tiksliai išsiaiškinti, kiek maisto pirkti ir naudoti recepte.
- Maistas turėtų būti gaminamas atsižvelgiant į tai, kiek porcijų jums reikia kiekvienai maisto grupei per dieną, kuri skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas gali sukurti individualų dienos ir savaitės porcijų kiekį savo dienos maisto plane: Pasirinkite svetainę „Mano lėkštė“, esančią žemiau esančiame šaltinių skyriuje.
- Priklausomai nuo kalorijų poreikio ir jūsų tikslų numesti, išlaikyti ar priaugti svorio, išmatuokite kiekvieno valgio porcijos dydį pagal aukščiau pateiktus mėginių porcijų dydžio palyginimus. Naudodami standartinius porcijų dydžius, galite padėti subalansuoti maistą ir kontroliuoti porcijos dydį.
Žingsnis 4. Naudokite vakarienės lėkštės padalijimus, kad padalytumėte porcijas į maistą namuose
Naudojant mažesnes lėkštes, indus ir puodelius, bus lengviau tinkamai išmatuoti porcijų dydžius.
- 9 colių vakarienės lėkštė, padalyta į 4 dalis, palengvina ir tiksli porcijų dydžio nustatymą; 1 ketvirtadalis lėkštės paprastai turėtų būti liesas baltymas, 1 ketvirtadalis - grūdų produktai, o likusi pusė - daržovės (ir, jei norite, vaisiai). Turintiems didesnį kalorijų poreikį gali prireikti papildomų porcijų; vietoj baltymų, riebalų ar pieno produktų rinkitės papildomas daržovių ar grūdų porcijas.
- Jei viena grupė užima daugiau nei lėkštės dalis, valgykite tik tai, kas būtų laikoma tinkama lėkštės dalimi. Pavyzdžiui, jei kepsnys užima pusę lėkštės, suvalgykite tik tiek kepsnių, kiek telpa ketvirtadalis lėkštės, ir baikite pilti daržoves ir nesmulkintus grūdus. Net jei jūsų porcijų dydžiai šiek tiek skiriasi, užpildydami lėkštę sveiku maistu ir vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, natrio ar cukraus, galite kontroliuoti kalorijas ir porcijas.
- Atminkite, kad jei turite dideles lėkštes, siūlomi porcijų dydžio įvertinimai bus labai svarbūs norint kontroliuoti porcijas. Stebint porcijos dydį reikia suprasti kiekvieno ketvirčio lėkštėje dedamo kiekio kiekį, o ne tik tai, kokią lėkštės dalį užpildyti kokia maisto grupe.
- Taikykite mėginių porcijų patarimus ir maistui išsinešti bei restoranui. Paprašykite įprastų ar pietų dydžio porcijų vietoj didelių ar itin didelių porcijų (įskaitant gėrimus). Jei restoranas nesiūlo porcijų dydžio pasirinkimo, paprašykite, kad prieš patiekdami pusę patiekalo supilkite į išsinešimui skirtą indą, kad nepersistengtumėte dėl porcijų dydžio.
Žingsnis 5. Žinokite, kaip nustatyti maisto produktus, kurie išmeta kalorijų skaičių ir porcijų dydį
Maistas, kuriame yra daug riebalų, druskos ir cukraus, gali būti geriausias mažesnėmis porcijomis, nei pateikiamas pakuotėse ar restoranuose.
