Pasninko dietos per pastaruosius kelerius metus tapo vis populiaresnės - ypač padedant žmonėms numesti svorio. Jų paprastai paprasta laikytis (tik nevalgykite), o svorio netekimas pastebimas gana greitai. Net kai kurie tyrimai parodė, kad badavimas ne tik numetus svorio gali turėti tam tikrą naudą sveikatai. Pavyzdžiui, galite patirti geresnį pažinimą ir padidinti kūno atstatymą bei atstatymą. Dietos nevalgius gali duoti naudos per trumpą laiką, tačiau jei jos laikomasi ilgą laiką, gali atsirasti tokių neigiamų pasekmių: sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis, svorio metimo sustabdymas (nepaisant to, kad nevalgoma), sumažėjusi energija, sumažėjęs psichinis procesas, galvos skausmas, hipoglikemija ir padidėję nuotaikos svyravimai. Būkite labai atsargūs, kokią pasninko dietą renkatės ir kaip jos laikotės. Kol esate protingas ir saugus, kaip pasninkaujate, galite pamatyti tam tikrą naudą sveikatai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Saugokitės nevalgius
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar valgymo būdą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tai ypač pasakytina, jei planuojate pasninkuoti kaip svorio metimo metodą.
- Gydytojas turės jus išvalyti ir pasakyti, kad esate sveikas ir pakankamai stabilus, kad laikytumėtės dietos pagal badavimo programą. Ne visi turėtų laikytis badavimo dietos.
- Jei sergate lėtine liga, tokia kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis, pasninkas jums gali būti netinkamas.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju apie bet kokią konkrečią riziką, kurią gali sukelti badavimas, atsižvelgiant į dabartines sveikatos problemas ar vartojamus vaistus.
- Daugelis nevalgiusių dietų buvo pervardytos kaip „detoksikacijos dietos“, o tai rodo, kad ribotas maisto vartojimas gali padėti išvalyti organizmą/kepenis nuo nešvarumų. Yra mažai mokslinių įrodymų, kad tai tiesa.
Žingsnis 2. Apribokite savo fizinį aktyvumą
Nors fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų bendrai sveikatai ir padės numesti svorio, nevalgius nevertėtų daryti didelio kiekio ar didelio intensyvumo mankštos.
- Kai mankštinatės, jūsų kūnas sudegina gliukozę ir glikogeną (jūsų kūno sukaupta energijos forma), kad galėtų sportuoti; tačiau pasninkaudami nesuteikiate savo organizmui gliukozės, o tai gali apsunkinti mankštą.
- Jei kurį laiką nevalgėte, jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų iš riebalų, tačiau taip pat suskaidys baltymus - raumenų statybines medžiagas - kaip energijos šaltinį. Tai gali paskatinti jūsų kūną pereiti prie „bado“režimo. Jūsų kūnas reaguos į sumažintą kalorijų kiekį laikydamasis riebalų atsargų. Taigi pasninko (svorio netekimo) priežastis labai sulėtėja, o bet koks maisto vartojimas bus laikomas riebalais.
- Pasninko ar ilgesnio badavimo dienos metu laikykitės mažesnio intensyvumo pratimų. Galite atlikti lengvą jogos užsiėmimą ar pasivaikščioti. Tai reikalauja mažai energijos, todėl po to nesijausite pernelyg išsekę.
- Palikite didesnio intensyvumo ar ilgas treniruotes dienai, kai valgėte (arba kai pasninkas baigėsi). Tai užtikrins, kad jūsų kūnas išliks sveikas ir turės pakankamai degalų tokio tipo pratimams atlikti.
Žingsnis 3. Gerkite pakankamą kiekį skysčio
Dauguma pasninko programų leis jums gerti skysčius pasninko metu. Be to, nėra protinga pasninkauti, bent jau neturint vandens ilgiau nei 24 valandas.
- Vanduo yra būtinas jūsų kūno sveikatai ir normaliam funkcionavimui. Net 24 valandos be vandens gali sukelti dehidratacijos simptomus, įskaitant sumažėjusį šlapimo išsiskyrimą, sausą, įtrūkusią odą, galvos skausmą, inkstų nepakankamumą, nuovargį.
- Įsitikinkite, kad kasdien siekiate mažiausiai 64 uncijų (1,9 l) arba aštuonių stiklinių skaidrių, drėkinančių skysčių. Kadangi nevalgote jokio maisto, galbūt norėsite iš viso kasdien išgerti 11–13 stiklinių skysčių.
- Kadangi nevartojate kitų maisto produktų ir galbūt ribojate bendrą skysčių kiekį, venkite gėrimų su kofeinu, nes dėl to šlapinantis galite prarasti daugiau skysčių.
- Laikykitės gėrimų be cukraus, be kofeino, tokių kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo ir kava be arbatos.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į papildomus papildus
Kai kurios dietos ar programos nevalgius siūlo pridėti papildų, kurie padėtų „išvalyti“kūną arba paskatintų greitesnį svorio metimą. Valgydami papildą būkite labai atsargūs, nes tai nėra reglamentuojamos medžiagos.
- FDA nenumato jokių vitaminų, mineralų, žolelių ar kitų maisto papildų reguliavimo. Apie šalutinį poveikį ar nepageidaujamus reiškinius pranešama tik po to, kai vartotojai vartojo papildus ir pranešė apie problemas FDA.
- Ieškokite vitaminų, kuriuos patikrino arba patvirtino USP arba NSF. Tai reiškia, kad priedą išbandė ir patikrino išorinė įmonė ir kad jame yra ingredientų, išvardytų etiketėje ir reklamuojamomis sumomis.
- Dažnas badavimo programos priedas yra ląsteliena. Nors ląsteliena yra puikus papildas, per didelis jo kiekis arba per greitas įtraukimas į dietą gali sukelti pilvo skausmą.
- Taip pat gali būti rekomenduojami vitaminų ir mineralų papildai. Mažos ar vidutinės daugumos vitaminų dozės paprastai yra saugios; tačiau visada pirmiausia pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.
Žingsnis 5. Daug ilsėkitės
Vienas dalykas, kurį daugelis žmonių pastebi pasninkaudami, yra tai, kad jie jaučiasi labiau pavargę ar pavargę. Būtinai ilsėkitės, kad jūsų kūnas galėtų susidoroti su pasninko programa.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų teigia, kad sveiki suaugusieji kiekvieną naktį turi siekti maždaug septynių iki devynių valandų miego. Jei įmanoma, siekite miegoti anksčiau ir pabusti vėliau.
- Jei nuspręsite pasninkauti - vieną dieną per savaitę arba kelias dienas (nerekomenduojama pasninkauti ilgiau nei tris ar penkias dienas) - pietų miegas gali būti nebloga mintis. Tai gali suteikti jūsų protui pertraukos ir padėti atjauninti kūną.
Žingsnis 6. Stebėkite visus simptomus
Iš pirmo žvilgsnio laikytis dietos nevalgius gali atrodyti paprasta ar lengva. Nors nevalgymo koncepcija gali būti paprasta, valgymas be maisto gali labai paveikti jūsų kūną ir smegenis bei sukelti nemalonių simptomų.
- Paprastai viena ar dvi badavimo dienos nepakenks, ypač jei esate sveikas suaugęs žmogus. Tačiau galite pastebėti, kad jaučiate alkį, dirglumą, esate susirūpinę maistu, dehidratuojate, skauda galvą ar miegate po pietų.
- Kartais po kelių badavimo dienų simptomai išnyksta; tačiau vis tiek galite pastebėti sumažėjusią energiją ir nuovargį dienos metu.
- Stebėkite savo simptomus ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų pasirinktą badavimo dietą. Jei simptomai trukdo darbui arba yra nepatogūs, nustokite pasninkuoti.
- Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei pastebėjote kokių nors neįprastų simptomų.
2 dalis iš 3: laikantis pasninko dietos
Žingsnis 1. Pradėkite dienoraštį
Žurnalai yra galingas įrankis, padėjęs daugeliui numesti ir išlaikyti svorio metimo pastangas, identifikuojant save sabotažuojantį elgesį ir mintis. Daugelis žmonių, kurie dienoraščius numeta svorio, sekasi geriau nei tie, kurie to nedaro. Be to, žurnalas gali būti naudingas pasninkaujant.
- Pasninkas paskatins daug daugiau galvoti apie maistą, mitybos įpročius ir apetitą ar alkio jausmą. Žurnale apie šiuos dalykus, kai pasninkaujate.
- Daugelis žmonių pastebi, kad pasninkas padeda pagerinti jų santykius su maistu. Kai jie yra priversti nevalgyti, jie gali suvokti, kaip dažnai nori valgyti ar jaustis alkani.
- Jei rašysite dienoraštį ir užsirašysite, ką sužinojote apie save ir savo mitybos įpročius, galbūt galėsite pasinaudoti šia informacija, kad padėtumėte išmokti išlaikyti svorį ir valdyti apetitą.
Žingsnis 2. Planuokite trumpą laiką laikytis pasninko
Paprastai nerekomenduojama pasninkauti ilgiau nei kelias dienas. Tai ypač pasakytina, jei laikotės pasninko, kuris neleidžia valgyti. Vykdykite trumpą pasninką, kad gautumėte saugiausią programą.
- Yra daug įvairių pasninko ir pasninko dietų. Išsirinkite sau tinkamiausią ir tinkamiausią.
- Pabandykite pasninkauti tik kelias valandas per dieną. Galite pabandyti pasninkauti 12 valandų ir po to pavalgyti.
- Taip pat pabandykite pasninkauti, apsiribodami 500 kalorijų per dieną, o ne įprasta valgymo tvarka.
- Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę periodiškai pasninkauti. Dauguma protarpinių badavimo programų siūlo pasninkuoti tik vieną ar dvi dienas per savaitę. Tai gali būti lengviau sekti, o rizika yra mažesnė.
Žingsnis 3. Įsigykite leidžiamų prekių atsargų
Kiekviena pasninko programa ar dieta yra skirtinga ir skirsis tuo, ką jie daro ar neleidžia pasninko dienomis. Įsitikinkite, kad jūsų sandėliuke ir šaldytuve yra tinkamų maisto produktų ar gėrimų.
- Jei laikotės pasninko, kuris leidžia tik vandenį, vis tiek galite turėti kitų dalykų. Galite pabandyti pridėti kvapiųjų medžiagų į savo vandenį, gerti kofeino kavą ar arbatą ar net gurkšnoti karštą sultinį.
- Jei laikotės sulčių dietos, įsigykite kelis indus su 100% sulčių arba apsvarstykite galimybę nusipirkti vaisių ir daržovių ir namuose pasigaminti naminių sulčių maišytuvu ar sulčiaspaude.
- Jei jums leidžiama valgyti tam tikrus maisto produktus, sudarykite tų produktų bakalėjos sąrašą ir kiekvieną savaitę juos įsigykite, kad galėtumėte juos turėti po valgio.
Žingsnis 4. Laikykitės rekomenduojamo tvarkaraščio
Kiekvienoje pasninko programoje bus skirtingos instrukcijos, ką galite turėti ir kada galite ją turėti. Būtinai laikykitės to, kas rekomenduojama, kad pamatytumėte geriausius rezultatus ir išlaikytumėte savo kūną sveiką.
- Pasninko metu svarbu laikytis rekomenduojamo tvarkaraščio. Tai ypač pasakytina, jei programa nurodo, kada turėtumėte gerti ir kokio tipo gėrimą turėtumėte gerti. Tai padės išlaikyti hidrataciją.
- Be to, kuo nuoseklesni būsite, tuo geresni bus jūsų rezultatai ir greičiau jūsų kūnas prisitaikys prie dietos nevalgius.
3 dalis iš 3: svorio metimas po badavimo dietos
1 žingsnis. Lėtai palengvinkite valgymą
Baigę pasninko programą, būtinai palengvinkite valgymą. Pabandykite grįžti prie subalansuotos ir maistingos mitybos.
- Gali būti viliojanti išeiti iš pasninko „laukiniu“. Galite baigti greitą alkio jausmą ir nekantriai laukti valgymo, tačiau stenkitės suvaldyti savo potraukį ir norą valgyti.
- Kiekvieno valgio metu stenkitės laikytis saikingų porcijų ir valgykite tik tol, kol būsite patenkinti - ne per daug sotūs ar įdaryti. Išmatuokite 1 ar 2 puodelius per valgį arba sustabdykite, kai esate patenkinti.
- Taip pat pabandykite apriboti užkandžiavimą ir ganymą. Grįžti prie valgymo po pasninko gali būti sunku, todėl pabandykite kontroliuoti, kaip dažnai siekiate užkandžių dabar, kai vėl valgote.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į liesų baltymų valgymą
Liesas baltymas yra būtinas norint numesti svorio, taip pat išlaikyti svorį. Įsitikinkite, kad turite pakankamai baltymų šaltinių, kad pasiektumėte dienos minimumą.
- Jei valgio metu valgote 3–4 uncijos porcijos liesų baltymų, greičiausiai patenkinsite savo dienos baltymų poreikius.
- Dažniausiai laikykitės liesų baltymų šaltinių. Jie natūraliai turi mažiau kalorijų. Pabandykite: paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės, neriebus pienas ar tofu.
Žingsnis 3. Įtraukite pakankamą vaisių ir daržovių kiekį
Kaip ir liesuose baltymų šaltiniuose, tiek vaisiuose, tiek daržovėse natūraliai yra mažai kalorijų. Įtraukus rekomenduojamas penkias ar devynias porcijas per dieną, taip pat galima išlaikyti svorį, kurį numetėte pasninko metu.
- Stenkitės, kad bent pusė valgio ir užkandžių būtų vaisiai, daržovės arba abu. Tai padės užtikrinti, kad laikysitės dienos gairių.
- Vienoje porcijoje išmatuokite apie 1 puodelį daržovių, 2 puodelius salotų žalumynų arba apie 1/2 puodelio vaisių.
Žingsnis 4. Eikite į 100% nesmulkintų grūdų
Nesmulkinti grūdai yra puikus maistas, kurį galite pridėti prie savo dietos po pasninko. Jie padeda likti patenkintiems ir leidžia lengvai išlaikyti svorį, kurį numetei pasninko metu.
- Stenkitės įtraukti vieną ar dvi porcijas 100% sveikų grūdų kiekvieną dieną. Išmatuokite apie 1/2 puodelio virtų grūdų arba 1 unciją grūdų.
- Rinkitės 100% nesmulkintų grūdų, nes šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Iš rafinuotų grūdų apdorojimo metu pašalinamos visos šios naudingos maistinės medžiagos.
- Išbandykite 100% nesmulkintų grūdų, tokių kaip: quinoa, rudieji ryžiai, farro, nesmulkintų kviečių makaronai ar viso grūdo duona.
Žingsnis 5. Iš naujo paleiskite fizinę veiklą
Baigę pasninką, grįžkite į įprastą fizinės veiklos rutiną. Galbūt atleidote intensyvesnes treniruotes, tačiau dabar, kai valgote įprastą maistą ir maistą, galite saugiai grįžti prie šių treniruočių.
- Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių ar aerobinio aktyvumo. Įtraukite tokias veiklas kaip bėgiojimas, plaukimas, šokiai ar elipsės naudojimas.
- Taip pat grįžkite prie svorio kėlimo ar jėgos treniruočių. Įtraukite bent vieną ar dvi dienas jėgos treniruočių kiekvieną savaitę ir įsitikinkite, kad dirbate su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Per savaitę kelkite svorius, užsiimkite joga ar išbandykite pilatesą.
Patarimai
- Pasninko metu atidžiai stebėkite savo kūną. Šios dietos gali turėti įtakos jūsų normaliam funkcionavimui.
- Jei nevalgius jaučiate kokių nors reikšmingų ar nemalonių šalutinių poveikių, nedelsdami sustokite ir ką nors suvalgykite. Tada taip pat kreipkitės į gydytoją.
- Pasninko programos gali padėti numesti svorio, tačiau jei pasninkaujant persivalgysite ar persistengsite, galite atgauti prarastą svorį.
- Norint nuolat numesti svorio, jums reikia per daug dėmesio skirti elgesio keitimui, mąstymo proceso atnaujinimui, siekiant sėkmingo svorio metimo, ir dietos keitimui/porcijų kontrolei. Pasninkas gali greitai numesti svorio, tačiau dažnai tai atsitinka dėl skysčių netekimo ir nėra tvarus.
Įspėjimai
- Jūs neturėtumėte pasninkauti, jei esate jaunesnis nei 18 metų, esate nėščia ar maitinate krūtimi, sergate kepenų ar inkstų liga, turite autoimuninių sutrikimų, vartojate vaistus (net nereceptinius vaistus), turite širdies aritmijų, turite valgymo sutrikimų arba yra prastai maitinami.
- Prieš pradėdami nevalgius, visada pasitarkite su gydytoju.
