Mokykloje, darbo biure ar tiesiog toli nuo namų beveik visi turi reguliariai naudotis viešu tualetu. Gėda viešai naudotis tualetu, dar vadinama „baisios šlapimo pūslės“sindromu arba vengiančia parureze, gali turėti įtakos vyrams, moterims ir vaikams. Jums gali būti labai nepatogu naudotis vieša prausykla, o kai esate vonios kambaryje arba prie pisuaro, galite sunerimti ar susijaudinti. Kartais dėl šio socialinio nerimo sutrikimo gali būti sunku eiti į tualetą, nes raumenys, kontroliuojantys jūsų žarnyno judesius ir gebėjimą šlapintis, gali sustingti ar sugriežtėti. Bandydami įveikti gėdą naudodamiesi vieša prausykla, turėtumėte sutelkti dėmesį į atsipalaidavimo būdus ir būdus, kaip atitraukti dėmesį, kad galėtumėte atsikratyti nemalonumų. Jei jie nėra veiksmingi, galbūt norėsite naudoti profesionalius savo sutrikimo metodus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Eikite į prekystalį, esantį toliausiai nuo durų
Norėdami įgyti daugiau privatumo jausmo, eikite į prekystalį pačioje eilutės pabaigoje. Eidami į prausyklą galite jaustis patogiau, jei esate toliau nuo kitų žmonių, besinaudojančių prausykla.
Vyrams ir berniukams, kuriems tiesiog reikia šlapintis, galite šlapintis prie pisuaro, esančio toliausiai nuo durų, arba prie pisuaro, kur nėra nė vieno iš jūsų pusių. Šis mažas privatumo jausmas gali daug nuraminti jūsų nervus ir priversti jus jaustis ramesniems
Žingsnis 2. Atlikite kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimai gali padėti jaustis ramiai ir atsipalaiduoti, o tai padės atpalaiduoti šlapimo pūslės raumenis ir leis jums eiti į vonios kambarį. Galite atlikti paprastus kvėpavimo pratimus, kai įkvepiate ir iškvepiate, tris kartus įkvepiate ir tris kartus iškvepiate.
Taip pat galite pabandyti kvėpuoti pilvu, kai įkvepiate per nosį ir kvėpuojate. Tada įkvėpimo viršuje galite laikyti tris kartus ir vėl iškvėpti pro nosį, leisdami pilvui įsitraukti į stuburą. Tai leis jums patirti gilesnį kvėpavimą ir atsipalaiduoti
Žingsnis 3. Praktikuokite įtempti ir atleisti dubens raumenis
Galite pabandyti suaktyvinti raumenis, kontroliuojančius jūsų sugebėjimą eiti į vonios kambarį, praktikuodami įtempti dubens raumenis ir tada juos atleisti. Taip pat galite sinchronizuoti tai su savo kvėpavimu, kai įkvėpiate įtempdami dubens raumenis, o tada iškvėpdami atleiskite dubens raumenis.
Kai įtempiate dubens raumenis, galite patirti pojūtį, panašų į šlapimo laikymą, kai turite labai blogai eiti į tualetą. Atleisdami dubens raumenis, galite jausti pojūtį, panašų į šlapimo išsiskyrimą, pavyzdžiui, kai einate į tualetą
Žingsnis 4. Klausykitės raminančios muzikos
Atsipalaiduokite galvoje, įdėdami ausines ir klausydamiesi muzikos išmaniajame telefone ar muzikos grotuve. Pasirinkite muziką, kuri padeda jaustis atsipalaidavusiai - nuo klasikinės muzikos iki sklandaus džiazo iki transo muzikos. Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į muziką, o ne į prausyklos aplinką, arba į bet kokią gėdą, kurią galite jausti būdami prausykloje.
Žingsnis 5. Išbandykite meditaciją
Meditacija gali būti puiki norint patekti į atsipalaidavusią erdvę ir atsikratyti nepatogumų. Galite atlikti gilaus kvėpavimo meditaciją, kai užmerkiate akis ir įkvepiate bei iškvepiate savo kvėpavimą. Arba galite išbandyti mantros meditaciją, kai įkvėpdami ir iškvėpdami mintyse kartojate mantrą. Tai gali būti raminanti ir atpalaiduojanti mantra.
2 metodas iš 3: blaškymosi metodų naudojimas
Žingsnis 1. Pabandykite atlikti keletą matematikos užduočių savo galvoje
Matematikos skaičiavimai ar galvos problemos padeda suaktyvinti smegenų žievę ir blokuoja slopinančius impulsus, einančius iš jūsų smegenų į šlapimo pūslę.
- Galite pasirinkti gana paprastus matematinius skaičiavimus, pvz., Laiko lentelę, pradedant nuo 1x1 = 1, 1x2 = 2 arba papildymų lentelę, pradedant nuo 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Taip pat galite išbandyti sudėtingesnes matematines užduotis, pvz., Ilgo padalijimo matematikos užduotis arba bandyti išspręsti sudėtingas matematines lygtis, jei žinote kurią nors iš jų mintinai. Taip pat galite ieškoti lygčių savo išmaniajame telefone, jei sėdite prausykloje.
Žingsnis 2. Žaiskite žaidimus savo telefone
Jei išmaniajame telefone turite prieigą prie žaidimų, jums gali būti naudinga atitraukti dėmesį žaidžiant mėgstamus žaidimus, kol esate prausykloje. Arba vyrams ir berniukams galite naudoti ausines, norėdami klausytis muzikos iš savo telefono, kai esate prie pisuaro ir kriauklės. Tai leis jums sutelkti dėmesį į ką nors kitą, išskyrus savo diskomfortą ar gėdą.
Atminkite, kad jūsų telefonas greičiausiai surinks mikrobus, jei jį ištrauksite ir paliesite vonios kambaryje. Taigi, visada išvalykite telefoną, kai jį panaudojote kioske. Atminkite bet kokią mokyklos ar darbo vietos politiką, pagal kurią telefonai gali būti naudojami tik valandomis, pavyzdžiui, pietų metu, arba gali būti visiškai uždrausti telefonai tualetuose
Žingsnis 3. Įneškite skaitymo medžiagos į prekystalį
Tai gali būti laikraščio ar žurnalo straipsnis. Arba galite pasiimti skaitymo medžiagos savo telefone. Skaitymas gali būti naudingas blaškymasis, kai naudojatės vieša prausykla.
4. Naudokite produktus, kad paslėptumėte visus nemalonius kvapus
Blogas kvapas vonios kambaryje kai kuriems gali būti nepageidaujamas. Galite pabandyti užmaskuoti blogą kvapą kioske ar pisuaruose, atsinešę nedidelį buteliuką oro gaiviklio. Tada galite jį naudoti, kad gaivintumėte prekystalį prieš arba po naudojimo.
- Taip pat galbūt norėsite atsinešti kitų higienos priemonių, pvz., Rankų dezinfekavimo priemonės, kad jaustumėtės taip, tarsi nesiimtumėte mikrobų, kai naudojate prausyklą ar antibakterines servetėles, jei nėra tualeto sėdynių užvalkalų.
- Šiuo metu rinkoje yra produktų, kuriuos galima išpurkšti į tualetą, kai prausimosi kambarį naudojate kvapui užmaskuoti. Nešiokitės nedidelį šio produkto buteliuką savo maišelyje, kad būdami prausykloje galėtumėte mažiau jaudintis dėl blogų kvapų.
3 iš 3 metodas: profesionalių metodų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite psichoterapiją
Jei dėl „baisios šlapimo pūslės“ar parurezės pradedate patirti kitų sveikatos problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas ir pilvo skausmas, galbūt norėsite pasikalbėti su profesionaliu terapeutu apie savo sutrikimą. Ieškokite terapeuto, žinančio parurezę ir anksčiau dirbusio su asmenimis, kenčiančiais nuo parurezės.
- Jūsų šeimos gydytojas gali suteikti jums rekomendaciją terapeutui, gydančiam parureze sergančius asmenis. Tikėtina, kad turėsite kas savaitę dalyvauti individualiuose terapijos užsiėmimuose ar grupinės terapijos užsiėmimuose, kuriuose galite kalbėti apie savo nerimą ir baimes, susijusias su viešųjų prausyklų naudojimu. Taip pat galite išmokti būdų, kaip susidoroti su savo sutrikimu.
- Atminkite, kad per ilgas šlapime laikymas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip šlapimo takų infekcijos. Gera idėja gauti pagalbą prieš atsirandant rimtoms problemoms.
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie laipsnišką ekspozicijos terapiją
Baigta ekspozicijos terapija yra žingsnis po žingsnio programa, kurios dalyviai stengiasi vis dažniau šlapintis sunkiose, viešose vietose. Maždaug aštuoni iš 10 žmonių, sergančių parureze, sėkmingai gydomi laipsniška ekspozicijos terapija. Galite gauti siuntimą pas elgesio specialistą, kuris baigė ekspozicijos terapiją per psichologą ir terapeutą.
- Norėdami atlikti laipsnišką ekspozicijos terapiją, sudarysite sąrašą, kuriame reitinguojamos šlapinimosi vietos, kurias jums lengviausia naudoti, o sunkiausiai - naudoti. Pavyzdžiui, jūsų vonios kambarys namuose gali būti lengviausias, o viešoji prausykla darbe gali būti sunkesnė. Tada pradėsite bandyti naudotis prausykla lengviausiose vietose ir pereiti prie sunkesnių vietų.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte atlikti laipsnišką ekspozicijos terapiją tris ar keturis kartus per savaitę ir prieš kiekvieną seansą gerti daug skysčių. Dalyviai dažniausiai pastebi rezultatus po 12 savaičių.
Žingsnis 3. Dirbkite su artimu draugu ar šeimos nariu, baigdami ekspozicijos terapiją
Vykdydami laipsnišką ekspozicijos terapiją, turėsite pasamdyti „šlapinimosi partnerį“, kuris jus palaikys ir stovės šalia, kad jaustumėtės patogiai šlapindamiesi ar eidami į tualetą. Tai gali būti artimas draugas ar šeimos narys. Jūsų „šlapinimosi partneris“stovės šalia jūsų, kai šlapinsitės kelias sekundes, o tada sustos. Tada jis gali šiek tiek priartėti, kai vėl einate į tualetą, kelias sekundes šlapintis ir tada sustoti. Idėja yra tęsti šlapinimąsi su šlapinimosi partneriu, kai jis vis arčiau tualeto.
- Tuomet šlapinantis galite palaipsniui pradėti kelti triukšmą, kad galėtumėte patogiau naudotis vonios kambariu, pvz., Purslų. Kai gerai šlapinatės namuose, jūs ir jūsų šlapimo partneris galite persikelti į ramų viešąjį tualetą. Šlapinantis jūsų „šlapinimosi partneris“gali stovėti už tualeto durų arba už jūsų prie pisuaro.
- Jūs dirbsite su savo „šlapinimosi partneriu“, kad sumažintumėte vietų sąrašą, kol galėsite sėkmingai nueiti į vonios kambarį garsiai ir perpildytoje prausykloje.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie Tarptautinės parurezės asociacijos
IPA yra ne pelno siekianti organizacija, padedanti šviesti visuomenę apie parurezę ir dalintis informacija apie veiksmingus parurezės gydymo būdus.
- IPA savaitgalį rengia seminarus asmenims, kovojantiems su parureze. Taip pat galite kreiptis į kognityvinio elgesio terapeutą, kuris gali padėti gydyti jūsų parurezę.
- Prisiregistravimo prie IPA formą galite pasiekti jų svetainėje.
Patarimai
Jei rūpinatės labai mažu vaiku, visada nuveskite jį į tualetą, atitinkantį jūsų lytinę tapatybę. Jei vyrų tualete esate su jauna mergina, nuneškite ją į kioskelį, bet nebandykite apsaugoti jos akių nuo vaikinų prie pisuarų. Visiškai normalu, kad vyras ar vyresnis berniukas šitaip šlapinasi, ir nereikia to stigmatizuoti ateities kartoms
Įspėjimai
- Per ilgas šlapimo ar išmatų laikymas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip šlapimo takų infekcijos ar šlapimo susilaikymas.
- Parurezė gali priversti jus atsitraukti ir atsiriboti nuo socialinių ir viešų progų. Gali padėti profesionalus terapeuto gydymas.
