Fobijos paveiktas asmuo paprastai tikisi katastrofiškų padarinių, jei susidurs su daiktu ar situacija, kuri iš tikrųjų nekelia jokio pavojaus. Nors fobijos objektas gali būti praktiškai bet koks - nuo aukščio iki vorų ar mažų erdvių, rezultatas paprastai yra tas, kad žmogus stengiasi išvengti to, ko bijo. Tai kartais gali sukelti rimtų nepatogumų jūsų gyvenime. Tai pasakytina apie žmones, kenčiančius nuo vapsvų (sfeksofobijos) ir (arba) bičių (apifobijos ar melissofobijos) baimės. Laimei, jūs galite įveikti neracionalią vapsvų ir bičių baimę, susidūrę su jomis, pakeisdami mąstymą apie jas, sužinoję, kaip kiti žmonės elgiasi aplink juos arba pasikalbėję su terapeutu apie jūsų situaciją.
Žingsniai
1 metodas iš 6: užtvindymo metodo naudojimas
1 žingsnis. Aptarkite savo baimes su terapeutu
Ne visada fobijoms gydyti reikia kreiptis į terapeutą, tačiau kai kurie žmonės gali jaustis patogiau turėdami profesionalą, kuris padėtų jiems pasirinkti skirtingas strategijas. Dažniausi fobijų gydymo metodai yra ekspozicijos terapija ir kognityvinė terapija. Daugelis terapeutų bus pasirengę išbandyti kitus metodus, tokius kaip socialinio mokymosi teorija (modeliavimas), biologinis grįžtamasis ryšys ir hipnoterapija.
- Sprendžiant tarp savarankiško administravimo ir kreipimosi į terapeutą, turėtumėte atsižvelgti į savo fobijos sunkumą ir pagalbos poreikį. Jei jūsų fobija yra tokia sunki, kad turite nekontroliuojamą nerimą ar panikos priepuolius, arba jūsų baimė neleidžia jums dalyvauti tokiose veiklose kaip biuro iškylos ar žiūrėti sūnaus beisbolo rungtynių, tuomet turėtumėte gauti papildomą paramą.
- Hipnoterapija neturėtų būti bandoma be profesionalių nurodymų.
Žingsnis 2. Naudokite įsivaizduojamą ekspoziciją
Potvynis - tai procesas, kurio metu žmogus kontroliuojamoje aplinkoje atsiduria jo fobijos objekte, šiuo atveju - vapsvoje ar bitėje. Kadangi gali būti neįmanoma saugiai atsidurti dideliame vapsvų ir (arba) bičių kiekyje, terapeutas gali paprašyti jūsų ryškiai įsivaizduoti, kad aplink jus yra bitės ir (arba) vapsvos. Tai vadinama įsivaizduojama ekspozicija.
Atminkite, kad įsivaizduodami vapsvas ir (arba) bites tikriausiai pradėsite jaustis priblokšti
Žingsnis 3. Palaukite, kol baimė ir nerimas sumažės
Kai esate pakankamai ilgai veikiamas dirgiklio ir nieko blogo neatsitiks, galiausiai nustosite nerimauti ar bijoti. Atminkite, kad tai gali užtrukti valandas, o kai kuriais atvejais - kelias ekspozicijas. Būkite atkaklūs ir leiskite baimei praeiti.
Žingsnis 4. Kartokite ekspoziciją tiek kartų, kiek reikia
Nėra nustatyto ekspozicijų kiekio, kuris išgydytų fobiją. Galite pastebėti, kad viena ekspozicija yra apgaulinga, arba jums gali prireikti daug ekspozicijų, kad visiškai atsipalaiduotumėte su vapsvomis ir bitėmis. Bet kokiu atveju parodykite save tiek, kiek reikia.
2 metodas iš 6: sisteminio desensibilizavimo naudojimas
Žingsnis 1. Išmokite atsipalaiduoti
Sistemingas desensibilizavimas yra priešpriešinio kondicionavimo arba išmokto atsako į stimulą pašalinimas. Tai veikia pagal mintį, kad jūs negalite būti atsipalaidavęs ir nerimastingas (ar bijo) tuo pačiu metu. Prieš išmokdami atsipalaidavimo reakciją pakeisti baiminančia, turite išmokti atsipalaiduoti. Kai kurie geri atsipalaidavimo būdai, kuriuos reikia išmokti, yra šie:
- Gilus kvėpavimas
- Meditacija
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 2. Sudarykite dalykų, susijusių su vapsvomis ir bitėmis, sąrašą
Nors potvynis jus paveikia vapsvomis ir bitėmis vienu metu, sistemingas desensibilizavimas palaipsniui jus išgąsdina. Turėtumėte parašyti 15-20 elementų ar scenarijų, susijusių su vapsvomis ar bitėmis, kurie sukelia nerimą ar baimę. Laikui bėgant susidursite su kiekvienu iš šių scenarijų. Pavyzdžiui, galite pradėti tokį sąrašą:
- Galvoti apie vapsvas ir bites
- Vapsvų ir bičių paveikslo piešimas
- Žiūrint vaizdo įrašą apie vapsvas ir bites
- Stebi vapsvas ir bites iš tolo
- Sėdi kieme, kur gali būti vapsvų ir bičių
Žingsnis 3. Įvertinkite sąraše esančius elementus
Naudokite skalę nuo 0 iki 100, kad reitinguotumėte visus savo sąrašo elementus. Nulis nenurodo jokios baimės ar nerimo, susijusio su daiktu ar scenarijumi, o 100 būtų didžiausia baimė ar nerimas, kokį tik galite įsivaizduoti. Nereikia pervertinti reitingų, tiesiog naudokite pirmąjį skaičių, kuris ateina į galvą kiekvienam elementui. Pavyzdžiui, jūsų reitingai gali atrodyti maždaug taip:
- Mintys apie vapsvas ir bites 12
- Vapsvų ir bičių paveikslo piešimas 30
- Žiūrint vaizdo įrašą apie vapsvas ir bites 57
- 71. gyvai stebėti vapsvas ir bites 71
- 92
Žingsnis 4. Rūšiuokite elementus į kategorijas pagal rangą
Turėtumėte turėti penkis baimės ar nerimo lygius - nuo mažo nerimo iki didelio nerimo. Idealu, jei kiekvienoje kategorijoje yra bent du elementai. Jei neturite dviejų kiekvienoje kategorijoje, gali tekti persvarstyti kai kurių elementų reitingą arba pridėti naujų elementų į tas kategorijas.
- Grupės elementai žemo nerimo kategorijoje užėmė 0–19 vietas. (pvz., galvoti apie vapsvas ir bites)
- Daiktai, kurie patenka nuo 20 iki 39 metų, turėtų būti priskiriami vidutinio ir žemo nerimo kategorijai. (pvz., piešti vapsvų ir bičių paveikslą)
- Reitingai 40-59 patenka į vidutinio nerimo kategoriją. (pvz., žiūri vapsvų ir bičių vaizdo įrašą)
- Įdėkite 60-79 reitingo elementus į vidutinio ir didelio nerimo kategoriją. (pvz., gyvų vapsvų ir bičių stebėjimas iš toli)
- Į aukšto nerimo kategoriją įtraukite bet kurį daiktą, kurio reitingas yra 80–100. (pvz., leisdami vapsvai ar bičiai nusileisti ant rankos)
Žingsnis 5. Pasirinkite pirmosios sesijos elementus
Pirmajai sistemingai desensibilizuojančiai sesijai turėtumėte pasirinkti iki trijų elementų. Šie elementai turėtų būti priskiriami mažo nerimo kategorijai, o galbūt ir vidutinio ir žemo nerimo kategorijai. Jūs nenorite priblokšti savęs pirmuoju seansu.
Žingsnis 6. Atlikite pirmąją sistemingą desensibilizacijos sesiją
Pradėkite naudodami pageidaujamą atsipalaidavimo metodą, kad sukeltumėte labai atsipalaidavusią būseną. Kai atsipalaiduojate, pristatykite pirmąjį elementą ar scenarijų, kuris sukelia nerimą ar baimę, pvz., Pagalvokite apie vapsvas ir bites. Tęskite ekspoziciją tik tol, kol jums patogu tai daryti, tada sustokite ir įvertinkite savo nerimo lygį (nuo 0 iki 100). Jei jaučiate nerimą, pakartokite procedūrą. Kai po šio elemento nebesijausite nerimo, pereikite prie kito ir naudokite tą patį procesą.
Sisteminis desensibilizavimas gali būti atliekamas in vivo (iš tikrųjų veikiant) arba in vitro (įsivaizduojant, kad yra ekspozicija). In vivo duoda geriausius rezultatus, tačiau kai kuriais atvejais gali būti nepatogu palengvinti
Žingsnis 7. Po sesijos atsipalaiduokite
Kiekviena sesija turėtų būti baigta kruopščiai atsipalaiduoti. Jūs nenorite palikti sesijų nerimo ar baimės būsenos. Tai leis jums ir toliau kontroliuoti savo sesijas ir įgyti pasitikėjimo kitomis sesijomis.
8. Vykdykite vėlesnius užsiėmimus
Paprastai jums reikės mažiausiai 4–12 sesijų, kad pasiektumėte sistemingus desensibilizacijos tikslus. Kiekvieną seansą turėtumėte pradėti kartodami paskutinį ankstesnės sesijos elementą. Pavyzdžiui, jei baigėte ankstesnę sesiją žiūrėdami vapsvų ir bičių vaizdo įrašą, kitą seansą pradėsite žiūrėdami tą patį vaizdo įrašą. Jei manote, kad jums reikia papildomų nurodymų, turėtumėte kreiptis pagalbos į terapeutą.
3 metodas iš 6: kognityvinės terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Nustatykite neigiamas mintis
Daugeliu atvejų nerimas ir baimė kyla dėl nerealių minčių ar lūkesčių, kuriuos turime susidūrę su vapsva ar bitė. Kognityvinė terapija padės šias mintis pakeisti, tačiau pirmas žingsnis yra jas atpažinti. Tipiški neigiamų minčių modeliai yra suskirstyti į tris kategorijas:
- Būrimas yra tada, kai manote, kad jau žinote susitikimo baigtį. „Jei pamatysiu vapsvą ar bitę, aš panikuosiu ir mane įgels“.
- Bendras apibendrinimas yra tada, kai naudojate vieną konkretų incidentą ir projektuojate jį į visus būsimus susitikimus. „Paskutinį kartą, kai pamačiau vapsvą ar bitę, ji mane įkando. Žinau, jei dar kartą pamatysiu, tai mane suerzins “.
- Katastrofa yra tada, kai įsivaizduojate, kad susitikimas bus toks blogas, koks tik gali būti. „Jei matau vapsvą ar bitę, tada greičiausiai netoliese yra lizdas ar aviliai. Jie visi mane puls. Ką daryti, jei esu alergiškas? Aš galiu mirti “.
Žingsnis 2. Iššauk savo neigiamas mintis
Paklauskite savęs, ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių jūsų baimę. Paprastai pastebėsite, kad yra mažai įrodymų arba nėra jokių įrodymų, leidžiančių manyti, kad jus įgels ar užpuls vapsvos ar bitės. Kartais naudinga įsivaizduoti, ką pasakytumėte draugui, kuris išreiškė panašias baimes. Jei pasakytumėte draugui, kad jų nerimas yra nepagrįstas, tai padės jums suprasti, kad jūsų paties nerimas yra nepagrįstas.
Tai gali būti gera vieta pasikonsultuoti su terapeutu, kuris padėtų išsiaiškinti, kurios mintys iš tikrųjų yra svarbios, o kurios gali būti perdėtos
3 žingsnis. Pristatykite pagrįstesnes mintis apie vapsvas ir bites
Pripažinę, kad jūsų baimės yra perdėtos, galite pradėti mąstyti pozityviau. Užuot galvoję kažką panašaus į „aš tikrai būsiu įgelta“, galite galvoti apie kažką panašaus: „Mažai tikėtina, kad būsiu nudūręs“. Tai padės suvaldyti jūsų baimę ir nerimą, nes jūs vertinate situaciją pagrįstu požiūriu.
4 metodas iš 6: modeliuokite savo elgesį po kažkieno
1 žingsnis. Pasirinkite asmenį, kurį norite modeliuoti
Tai gali būti artimas draugas arba vapsvų ir bičių ekspertas. Svarbu tai, kad modelis į vapsvas ir bites reaguos atsipalaidavęs. Būtinai pasirinkite jums patinkantį modelį.
Jei dirbate su terapeutu, jie greičiausiai padės jums rasti tinkamą modelį arba bus jūsų pavyzdys šiam gydymui
Žingsnis 2. Stebėkite modelį aplink vapsvas ir bites
Pirmasis žingsnis yra stebėti, kaip jūsų modelis reaguoja, kai jie yra šalia vapsvų ar bičių. Būtinai naudokite atsipalaidavimo būdus, kad juos stebint išliktumėte ramūs. Jei žiūrėdami juos nerimaujate, nutraukite modeliavimo stebėjimą ir susikoncentruokite į atsipalaidavimą, kol galėsite pradėti iš naujo. Tai suteiks jums atskaitos sistemą, kaip galite ramiai reaguoti. Tai taip pat padės jums pamėgdžioti jų elgesį.
Žingsnis 3. Imituokite modelio elgesį aplink vapsvas ir bites
Kai jaučiatės patogiai ir stebite, kaip kažkas modeliuoja, toks elgesys nekelia nerimo, turėtumėte prisijungti prie modelio aplink vapsvas ir bites. Turėdami savo modelį šalia, galite imituoti, kaip jie reaguoja į vapsvas ir bites. Tai padės išmokti būti ramiems ir atsipalaidavusiems aplink vapsvas ir bites.
5 metodas iš 6: Biofeedback naudojimas
1 žingsnis. Nuspręskite, kokius kintamuosius matuoti
Biofeedback - tai kūno reakcijos į stimulą matavimo procesas, padedantis kontroliuoti atsaką. Dažnai matuojami atsakymai yra širdies ritmas ir kraujospūdis. Prietaisus širdies ritmui ir kraujospūdžiui matuoti galite įsigyti bet kurioje vaistinėje.
Terapeutas ar kitas medicinos specialistas gali labai padėti šiam žingsniui
2 žingsnis. Paruoškite instrumentus
Turėtumėte būti pasirengę stebėti savo kūno reakcijas prieš bet kokiu būdu atsidurdami vapsvose ar bitėse. Pavyzdžiui, jei ketinate matuoti širdies susitraukimų dažnį, įsitikinkite, kad širdies ritmo monitorius yra vietoje, prieš atsidurdamas vapsvose ar bitėse.
Žingsnis 3. Atskleiskite vapsvas ar bites
Galite susidurti su kažkuo, pavyzdžiui, vapsvų ar bičių vaizdo įrašu. Pasirinkite ekspoziciją, kurią, jūsų manymu, galite sutvarkyti per daug neapsunkinę. Svarbiausia stebėti savo kūno reakciją į poveikį.
Žingsnis 4. Atsakykite į biologinį grįžtamąjį ryšį
Naudokite informaciją, gautą iš biologinio grįžtamojo ryšio, kad padėtumėte atsipalaiduoti. Kai pastebite, kad širdies susitraukimų dažnis didėja, pradėkite bandyti atsipalaiduoti. Pastebėję, kad širdies ritmas mažėja, žinote, kad atsipalaidavimo technika veikia. Galite naudoti tokias atsipalaidavimo technikas kaip:
- Vaizduojami vaizdai. Taikydami šią atsipalaidavimo techniką, turėsite įsivaizduoti ramią, ramią vietą ir panaudoti vaizdus, kad nusiramintumėte.
- Autogeninės frazės. Taikydami šią atsipalaidavimo techniką, jūs sau kartotumėte raminančias frazes, pvz., „Jaučiuosi rami ir nejudri“.
- Gilus kvėpavimas.
6 metodas iš 6: savo baimės šaknų ir priežasčių nustatymas
Žingsnis 1. Užsirašykite bet kokią baimę ar nerimą
Jei kažkas, susijęs su vapsvomis ar bitėmis, sukelia reakciją, turėtumėte tai užrašyti. Tai padės nustatyti veiksnius, sukeliančius nerimą ar baimę. Žinodami šiuos veiksnius galite padėti gydyti baimę ir (arba) išvengti jos.
Žingsnis 2. Prisiminkite ankstesnius susitikimus su vapsvomis ar bitėmis
Fobijos yra išmoktas elgesys. Tai reiškia, kad jūs negimėte bijodami vapsvų ar bičių, o per savo gyvenimą išmokote jų bijoti. Šio tipo baimė dažnai kyla iš nemalonaus susidūrimo, pavyzdžiui, vaikystėje įgėlus. Pabandykite nustatyti savo baimių šaknis, kad galėtumėte panaikinti klaidingas prielaidas, kurios sukėlė jūsų fobiją.
Žingsnis 3. Dar kartą apsvarstykite viską, ko buvote mokomi apie vapsvas ir bites
Labai dažnai tėvai, mokytojai ar kiti pavyzdžiai netyčia mus moko turėti nepagrįstų baimių. Jei vienintelis dalykas, kurio kada nors buvote išmokytas apie bites, yra tai, kad jos gali jus įgelti ir sukelti skausmą, greičiausiai į jas neturėsite teigiamo požiūrio. Galų gale tai gali sukelti nerimą ir baimę dėl to, ką nesuprantate.
Patarimai
- Kartais derinant daugiau nei vieną metodą gaunami geriausi rezultatai.
- Būk kantrus. Vienos sesijos metu galite neįveikti savo baimės nuo vapsvų ir bičių.
- Praktikuokite atsipalaidavimą apskritai. Tai padės jums sureguliuoti nerimo lygį visose situacijose, įskaitant susidūrimą su vapsvomis ar bitėmis.
- Kai matote ar esate šalia bitės ar vapsvos, pabandykite galvoti apie ką nors kitą, išskyrus bitę ar vapsvą. Pavyzdžiui, jei vedžiojate savo šunį ir matote bitę, sutelkite dėmesį į savo šunį. Priminkite sau, kad tol, kol jūs netrukdysite ir neerzinsite bitės ir negalvosite, kad norite ją įskaudinti, jai nerūpi, kad esate šalia.
- Jei esate alergiškas vapsvoms ar bitėms, galite imtis priemonių, kad jos būtų toliau nuo namų, tačiau vis tiek turėtumėte stengtis sumažinti savo baimę, kad žinotumėte, kaip elgtis, jei pastebėsite, kad esate toli nuo namų.
Įspėjimai
- Joks nerimas ekspozicijos metu gali reikšti, kad nesate veikiamas tinkamų dirgiklių arba kad dirgikliai nėra pakankamai stiprūs.
- Per didelis nerimas dėl poveikio gali reikšti, kad dar neišmokote susidoroti su tokiu intensyviu dirgikliu arba vienu metu pernelyg ilgai save eksponuojate.
- Hipnoterapiją turėtų atlikti specialistas.
- Tikrame gyvenime neapsaugokite nuo vapsvų ar bičių, jei esate alergiškas. Tai gali būti pavojinga. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
