„Grammy“apdovanojimą pelniusi dainininkė Beyoncé daug valandų dirbo kurdama tvirtą, tonizuotą kūną. Kadangi ji yra įžymybė, Beyoncé turi asmeninį trenerį ir gali daug laiko praleisti dirbdama sporto salėje bei šokių repeticijose. Ji taip pat turi natūraliai išlenktą kūno formą. Nors galbūt neturite tokio kūno, koks buvo Beyoncé, vis tiek galite pasisemti įkvėpimo iš jos treniruočių, dietos ir savęs priežiūros, kad pasiektumėte stipriausią ir sveikiausią save.
Žingsniai
1 metodas iš 3: treniruokitės kaip Beyoncé
Žingsnis 1. Apšilkite, kad apsaugotumėte raumenis nuo traumų
Beyoncé kiekvieną treniruotę pradeda nuo penkių minučių apšilimo, kad apsaugotų ją nuo raumenų įtempimo intensyvios treniruotės metu. Norėdami greitai sušilti, pabandykite bėgti nuo penkių iki penkiolikos minučių.
- Kitas lengvas kardio apšilimas apima nuo penkių iki penkiolikos minučių šokinėjančius lizdus.
- Taip pat galite atlikti tam tikrus dinaminius tempimus, kad sušildytumėte raumenis ir judesių diapazoną.
2 žingsnis. Treniruokitės didelio intensyvumo intervalais
Pakaitinis sprintas ir bėgimas, kad riebalai degtų greičiau. Tai padės išlyginti skrandį ir apibrėžti pilvo ertmę. Beyoncé taip pat į kardio treniruotes, pvz., Ėjimą ar bėgiojimą, įtraukia pratimų, tokių kaip šokinėjimai, šokinėjimai, šuoliai į šoną, šuoliai į šoną ir atvirkštiniai pritūpimai, pliūpsnius. Pradėkite nuo vienos intervalinės treniruotės per savaitę ir dirbkite iki dviejų ar trijų kartų per savaitę.
Intervalai nutraukia pastovų pratimo intensyvumą ir leidžia jai sudeginti daugiau kalorijų
Žingsnis 3. Šok savo kardio
Beyoncé kūnas yra sukurtas iš daugybės kardio treniruočių, ypač atlikus šokių repeticijas. Norėdami išlikti sveiki ir sveiki, atlikite kardio pratimus bent trisdešimt minučių penkis kartus per savaitę. Į kardio užsiėmimus įtraukite hip-hopo šokius, kad pakartotumėte Beyoncé repeticijų treniruotes.
- Pabandykite išmokti šokių rutinos Beyoncé vaizdo įrašuose, kad gautumėte visą efektą. Raskite mokymo programą „YouTube“ir praleiskite valandą mokydamiesi judesių.
- Norėdami gauti patirties, pabandykite nusipirkti hiphopo treniruočių programą, tokią kaip Shaun T's Hip Hop Abs.
Žingsnis 4. Praktikuokite „Jėgos judesiai
„Beyoncé treneris Marco Borges įtraukia„ Power Moves “į savo treniruotę, kad padidintų jos efektyvumą. Jėgos judesiai yra pratimai, kuriuose vienu metu naudojami keli sąnariai ir raumenų grupės, todėl jie turi trijų judesių galią vienu metu. Beyoncé dažniausiai sutelkia dėmesį į pratimus, kuriuose naudojamos keturios pagrindinės trenerio nurodytos sritys-pečiai, klubai, alkūnės ir keliai, kad sutaupytų laiko ir greitai įgautų formą.
- Pavyzdžiui, klubo judesį palaiko 17 raumenų. Kai darote pratimus, kurie veikia klubą, stiprinate savo šerdį, užpakalį ir kojas. Marco rekomenduoja pritūpimus, dubens pakreipimus, sluoksnius, atsilenkimus ir čiuožimą.
- Kai kurie pratimai, atliekantys visas keturias sritis, apima kobros lentas, dviračių traškėjimą ir lydekų atsispaudimus.
Žingsnis 5. Stiprinkite kojas atlikdami pratimus
Beyonce treneris rekomenduoja keturių pratimų ciklą, kurio rezultatas yra apgaulingai sunki treniruotė-kitą dieną jūsų raumenys tikrai bus skausmingi! Pratimai gali apimti šokinėjimą, šokinėjimą, dubens pakėlimą, atvirkštinį atsilenkimą, atsispaudimą, kritimą, šonines lentas ir atvirus pritūpimus.
- Net tik penkios minutės šių procedūrų gali pašviesinti odą ir sutvirtinti raumenis. Beyoncé treneris rekomenduoja greitą penkių minučių ciklą prieš vakarėlį ar renginį.
- Stenkitės treniruoti apatinę kūno dalį bent 2-3 kartus per savaitę.
- Atlikite 12-15 pakartojimų ir 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius.
Žingsnis 6. Pagerinkite pusiausvyrą žingsniais į vieną koją
Beyoncé sugebėjo grakščiai atlikti kulniukus dėl jos pusiausvyros praktikos. Norėdami tai padaryti, pakelkite dešine koja ant kėdės ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės. Nusileiskite kaire koja į pradinę padėtį. Atlikite 4 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Įtraukite tai į savo kasdienę treniruotę kuo dažniau.
Įsitikinkite, kad šiam pratimui naudojama kėdė yra pakankamai tvirta, kad atitiktų jūsų svorį ir judesius
Žingsnis 7. Treniruotės pabaigoje tempkite
Beyoncé treneris kiekvienos treniruotės pabaigoje ištempia, kad raumenys būtų lankstūs ir liekni. Lengvas būdas ištempti kojų raumenis po treniruotės - gulėti ant grindų ir naudoti rankšluostį.
- Apvyniokite rankšluostį aplink dešinę koją, tada sulenkite ir pakelkite dešinę koją. Ištiesinkite koją ir atsargiai patraukite rankšluostį žemyn.
- Laikydami rankšluostį dešine ranka, lėtai nuleiskite koją į dešinę. Perjunkite kairę ranką ir perkelkite koją į kairę.
- Būtinai laikykite kiekvieną pusę 30 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
2 metodas iš 3: laikantis Beyoncé dietos
Žingsnis 1. Valgykite veganišką ar augalinę dietą
Po dukters gimimo Beyoncé atliko 22 dienų veganų iššūkį, kurį sukūrė jos asmeninis treneris, kad pradėtų savo kūno rengybos kelionę. Nors ji vėl valgo augalinę dietą, ji rekomenduoja išbandyti šį iššūkį, kad padidintumėte energijos lygį ir medžiagų apykaitą.
- Kai kuriuose pusryčių variantuose yra pilno grūdo skrudinta duona su avokado ir raudonųjų pipirų dribsniais arba naminė granola ir žalias kokteilis.
- Beyonce paprastai pietums valgo tik salotas, todėl išbandykite dideles žalias salotas.
- Kai kurios lengvos vakarienės galimybės yra kvinoja ir pupelės arba troškinti lęšiai.
Žingsnis 2. Po treniruotės gerkite augalinį baltymų kokteilį
Po treniruotės Beyoncé trenerė papurto ją gausybe augalinių baltymų, kad papildytų energiją ir padėtų raumenims atsigauti. Pabandykite po treniruotės išgerti kokteilį iš žirnių baltymų miltelių, migdolų pieno, šaldytų vaisių ir špinatų, kad gautumėte tą patį efektą.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Kad oda švytėtų ir energijos lygis pakiltų, Beyoncé geria daug vandens. Rekomenduojamas kiekis yra pusė jūsų kūno svorio uncijomis, todėl naudokite šį skaičių kaip atskaitos tašką ir pridėkite dar keletą puodelių, jei per dieną treniruojatės ar užsiimate sunkia veikla.
Jei išgerti puodelį po puodelio vandens atrodo nuobodu, pabandykite užpilti vandeniu šiek tiek supjaustytų vaisių ar mėtų lapų, kad jis šiek tiek pakiltų
Žingsnis 4. Kas kartą apgaudinėkite
Nors visą savaitę ji laikosi griežtos dietos, kiekvieną sekmadienį Beyoncé duoda sau apgaulės dieną, kad galėtų valgyti norimą maistą. Nebūkite pernelyg griežti dėl savo mitybos-būtinai atsikratykite savęs ir valgykite norimą maistą saikingai.
- Jei turite potraukį, galite jį visiškai patenkinti, valgydami vieną valgį ir mėgaudamiesi visais savo pojūčiais. Maži kąsneliai ir nepamiršdami patirties patirsite dar didesnį pasitenkinimą ir sumažinsite troškimą.
- Kol išlaikysite protingas porcijas, galėsite kartkartėmis paplušėti ir išlaikyti sveiką kūno sudėjimą. Pavyzdžiui, kąsnelis ar du juodojo šokolado gali patenkinti norą kažko saldaus.
3 iš 3 metodas: praktikuokitės kaip Beyoncé
Žingsnis 1. Ugdykite psichinę jėgą
Beyoncé subalansuoja savo intensyvų treniruočių tvarkaraštį ir mitybą su stipriu motyvacijos jausmu, kad protas išliktų toks pat stiprus kaip ir kūnas. Motyvuokite eiti į sporto salę ir valgyti sveiką maistą, nustatydami sau tikslus ir atlygį.
Jei jums reikia pagalbos stiprinant psichinę jėgą ir motyvuojant save, apsvarstykite galimybę pasikviesti asmeninį trenerį, kuris jums padės
Žingsnis 2. Turėkite sveiką kūno įvaizdį
Beyoncé sutelkia dėmesį į tai, kad išliktų tinkama ir mylėtų unikalias savybes, dėl kurių ji yra tokia, kokia yra. Priimkite savo natūralią kūno formą, nesvarbu, ar atrodote kaip Beyoncé, ar ne. Atminkite, kad esate unikalus ir pagalvokite, ką galite pasiekti savo kūnui ir gyvenimo būdui.
- Mylėkite tai, ką turite, ir išnaudokite visas jo galimybes-pasinaudokite Beyonce gyvenimo būdu, kuris paskatins jus reguliariai mankštintis ir gerai maitintis.
- Pasinaudokite pozityviu kalbėjimu, kad padėtumėte sukurti sveiką kūno įvaizdį ir įvertintumėte tai, kas daro jus nepakartojamą ir gražų.
Žingsnis 3. Skirkite laiko sau
Beyoncé atvirai kalbėjo apie tai, kaip svarbu, kad moterys galėtų sutelkti dėmesį į save, nesijaustų kaltos ar savanaudiškos. Tai padės jums rūpintis savo kūnu, taip pat padidinsite motyvaciją ir pasitikėjimą.
- Laiko skyrimas sau gali reikšti daug dalykų - nuo laiko skyrimo eiti į sporto salę iki pusvalandžio meditacijos.
- Jei sunku skirti laiko sau, suplanuokite tai iš anksto ir nustatykite žadintuvą telefone kaip priminimą. Elkitės su manimi taip, kaip elgtumėtės su kitais susitikimais savo kalendoriuje.
Žingsnis 4. Miegokite 7-9 valandas kiekvieną naktį
Svarbus būdas pasirūpinti savimi yra pakankamai pailsėti. Visą tvarkaraštį gali būti sunku, tačiau miego trūkumas daro įtaką visoms jūsų gyvenimo sritims. Nustatykite sau pagrįstą miego laiką ir laikykitės jo kiek įmanoma.
