Kadangi kiekvienas kūnas yra savaip gražus, jūs iš tikrųjų galite pasiekti tobulą paplūdimio kūną, tiesiog įsitempę į maudymosi kostiumėlį. Bet jei norite atsikratyti kelių kilogramų ar tonizuoti raumenis prieš eidami į paplūdimį, pirmiausia nustatykite sritis, kuriose norėtumėte dirbti. Nustačius realius tikslus, galite parengti išsamų planą, kaip juos pasieksite. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, treniruodamiesi keletą pagrindinių raumenų grupių, teikdami pirmenybę mažai išsipūtusiai dietai ir išsirinkę puikų maudymosi kostiumėlį, galite paplūdimyje atrodyti ir jaustis fantastiškai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: valgykite dietą su mažu pūtimu
Žingsnis 1. Išlaikykite hidrataciją gerdami apie 8 stiklines vandens per dieną
Dėl dehidratacijos jūsų kūnas gali išlaikyti vandenį ir suteikti jums išsipūtusią išvaizdą. Venkite to, išlaikydami hidrataciją ir sveikatą. Norėdami papildyti savo kūno skysčius, stenkitės kasdien išgerti apie 240 ml stiklo vandens.
Sportuodami ar besimaudydami paplūdimyje su savimi turėkite vandens buteliuką
Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį, kad sumažėtų pilvo pūtimas
Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų turinčio maisto, kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai ir jūsų pilvukas neatrodytų ir nepūstų. Siekite vaisių, kuriuose gausu ląstelienos, pavyzdžiui, aviečių, braškių, apelsinų ir bananų. Perdirbtus grūdus pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir grikiai.
- Taip pat galite gauti ląstelienos iš daržovių ir ankštinių augalų, tokių kaip žalieji žirneliai, skaldyti žirniai ir lęšiai.
- Maistas, kuriame gausu skaidulų, taip pat padės ilgiau jaustis sotiems, todėl nekils pagunda užkandžiauti.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną valgykite 3 subalansuotus patiekalus
Net jei norite numesti svorio, venkite valgymo. Vietoj to, palaikykite medžiagų apykaitą per dieną suvalgydami 3 porcijas gerai. Užuot vakarieniavę, stenkitės suvartoti didžiąją savo kalorijų dalį iki 15 val. Pabandykite per dieną suvartoti 5 porcijas vaisių ir daržovių ir pasirinkti nesmulkintų kviečių grūdus.
- Susilaikykite nuo vidurnakčio užkandžių ar saldžių skanėstų.
- Apsvarstykite galimybę laikyti maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo dienos kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Įtraukite į savo racioną daugiau baltymų, kad paskatintumėte raumenų augimą
Jei daug mankštinatės, padidinkite suvartojamų baltymų kiekį. Kiekvieno valgio metu sutelkite dėmesį į tai, kad suvartojate daug liesų baltymų, tokių kaip žuvis, kiaušiniai, paukštiena, liesa raudona mėsa, riešutai ir ankštiniai augalai. Jei tikrai norite gauti daugiau baltymų, apsvarstykite galimybę vartoti papildų baltymų kokteilių ar baltymų batonėlių pavidalu, jei jie yra mažai riebalų ir mažai cukraus.
Sojų pupelės ir neriebūs pieno produktai taip pat yra geri baltymų šaltiniai
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo alaus, vyno, kokteilių ir gazuotų gėrimų
Kai dirbate prie savo paplūdimio kūno, atsisakykite alkoholinių gėrimų, nes juose yra tuščios kalorijos ir dažnai daug cukraus. Venkite saldžių gazuotų gėrimų ir gazuoto vandens; dėl karbonizacijos galite jaustis labiau išsipūtę.
Verčiau rinkitės žolelių arbatą, pavyzdžiui, imbierą ar ramunėles, kurios padės sumažinti pilvo pūtimą
6. Venkite vartoti natrio ir maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą
Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio; tai tik sulaikys vandenį. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kokius vaisius, daržoves ir ankštinius augalus valgote, nes kai kurie kitaip sveiki maisto produktai gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Maistas, nuo kurio reikia pailsėti, yra brokoliai, kopūstai, pupelės, svogūnai ir obuoliai, taip pat pieno produktai.
Verčiau rinkitės pilvo pūtimą mažinančius maisto produktus, įskaitant agurkus, bananus, papają, šparagus ir tamsiai žalius lapus
2 metodas iš 4: treniruotės
Žingsnis 1. Norėdami skatinti svorio metimą, atlikite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruotę
HIIT treniruotės apima trumpą kardio aktyvumo padidėjimą, o po to - trumpus poilsio laikotarpius. Apšilkite maždaug 5 minutes, treniruodami apie 20–30% savo pastangų. Padidinkite savo veiklos intensyvumą, kad visą minutę atiduotumėte apie 80–90% savo pastangų. Tada 2 minutes sumažinkite iki 50% savo pastangų. Prieš atvėsdami, pakaitomis darykite 1 minutę didelio intensyvumo ir 2 minutes vidutinio intensyvumo.
- Galite lengvai atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio arba naudodami tik savo kūno svorį.
- Pažiūrėkite internete arba pasikalbėkite su kūno rengybos treneriu, kad surastumėte keletą HIIT idėjų, kurias galėtumėte išbandyti.
Žingsnis 2. Sutelkite pilvo raumenis sutelkdami dėmesį į pagrindinius pratimus
Nors norint turėti puikų paplūdimio kūną jums nereikia šešių pakuočių, galite tonizuoti savo šerdį atlikdami keletą paprastų pratimų. Kasdien atlikite keletą minučių traškėjimų, dviračių ir lentų, ir jūs pastebėsite rezultatus. Sumaišykite viską su keliamais kojomis ir plazdančiais smūgiais, kai guli ant žemės.
- Nors tai lengva padaryti namuose, taip pat galite užsiregistruoti į kūno rengybos užsiėmimus, skirtus pagrindiniam stiprinimui, jei pageidaujate grupės fitneso aplinkos.
- Pakeiskite kai kuriuos iš šių pratimų, kad taip pat tonizuotumėte įstrižus.
Žingsnis 3. Tonizuokite rankas keldami svarmenis ir atlikdami pasipriešinimo pratimus
Pasirinkite 3 ar 4 pratimus, skirtus rankų raumenų grupėms, kurias norite tonizuoti, ir atlikite juos kiekvieną dieną. Išbandykite atsispaudimus, prisitraukimus ar nusileidimus ant suoliuko, kai rankos turi būti pastatytos už suoliuko. Kai jūsų kūnas yra plaukiojančioje sėdimoje padėtyje, jūs pakelsite ir nuleisite kūną aukštyn ir žemyn, kad dirbtumėte su tricepsu. Arba bicepso garbanoms ar rankų ratams atlikti naudokite rankų svorius.
Vaikinai, apsvarstykite galimybę treniruoti krūtinę ir rankas, paspausdami stendą
Žingsnis 4. Stiprinkite sėdmenis bėgdami arba atlikdami pritūpimus ir atsilenkimus
Kiekvieną dieną kartokite įprastus pritūpimus, pritūpimus, atsilenkimus, kojų pakėlimus, tiltus ir kitus pratimus, kuriais siekiama sugriežtinti raumenis. Jei norite, naudokite bėgimo takelį arba eikite bėgti nuolydžiu, kad išspręstumėte tą sritį.
Eikite pasivažinėti dviračiu arba lankykite jogos užsiėmimus, kad treniruotumėte sėdmenis ir kitus kojų raumenis
Žingsnis 5. Eikite ir lipkite laiptais, kad sudegintumėte kalorijas ir tonizuotumėte kojas
Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau raumenų treniruositės kojose. Iš viso siekite 10 000 žingsnių per dieną. Užuot važiavę liftu ar važiuodami aplinkui, eikite laiptais aukštyn ir žemyn ir, jei įmanoma, eikite į savo tikslą.
- Pabandykite naudoti kūno rengybos stebėjimo programą ar įrenginį, kad padėtumėte suskaičiuoti žingsnius ir dokumentuoti savo pažangą.
- Siekite atsikelti ir judėti, kai tik galite. Žiūrėdami televizorių galite atsistoti ir atlikti keletą paprastų pratimų ar pratimų arba pabandyti šokti namuose, kad sudegintumėte kalorijas ir atsipalaiduotumėte.
3 iš 4 metodas: paruošti paplūdimiui odą
Žingsnis 1. Apsaugokite odą kremu nuo saulės, kurio SPF 30 ne mažesnis
Prieš kaitindamiesi saulėje, visą atvirą odą tepkite plataus spektro apsaugos nuo saulės priemonėmis. Pasirinkite 30 ar didesnį SPF (apsaugos nuo saulės faktorių) ir įsitikinkite, kad jį pakartotinai naudojate kas 2 valandas arba iškart po to, kai išlipate iš vandens.
Saulės nudegimas gali turėti ilgalaikių pasekmių. Paplūdimyje visada turėtumėte dėvėti apsaugos nuo saulės priemones, kad oda būtų apsaugota nuo kenksmingų UV spindulių
2 žingsnis. Pašalinkite odą ir kojas, kad pašalintumėte negyvas odos ląsteles
Norėdami pašalinti negyvas odos ląsteles, naudokite kūno šveitiklį ar šveitiklį. Jei jūsų pėdos yra sausos ir sudirgusios, naudokite pemzos akmenį arba pėdų šveitiklį, kad išlygintumėte visas šiurkščias dėmes. Po šveitimo patepkite drėkinamuoju drėkinamuoju kremu, kad jūsų kūnas ir pėdos būtų minkštos ir elastingos.
Moterims tepkite šviežią nagų lako sluoksnį, kad gautumėte ryškų paplūdimio atspalvį
Žingsnis 3. Pašalinkite visus kūno plaukus, kurių nenorite matyti
Moterims, kurios nori šilkinės lygios odos, pabandykite skustis, vaškuoti ar naudoti plaukų šalinimo kremą, kad pašalintumėte nepageidaujamus kūno plaukus ant kojų, bikinio zonos ir pažastų. Vaikinai, norintys atrodyti labiau prižiūrimi, nukirpkite ar nuskuskite bet kokius nuklydusius kūno plaukų kuokštus.
Jei esate vaikinas, apsvarstykite galimybę nukirpti pažastų plaukus, kad jie nebūtų matomi nuleidus rankas
Žingsnis 4. Užtepkite savaiminio įdegio odos bronzą, neapsaugodami jos nuo UV spindulių
Jei norite greitai įgyti auksinį švytėjimą, apsvarstykite galimybę apsilankyti įdegio salone. Galite dirbti su profesionalu, kad surastumėte atspalvį, kuris geriausiai tinka jūsų odos tonui. Arba pasiimkite savaiminio įdegio priemonę ir naudokite ją, kaip nurodyta. Tepkite jį kiekvieną dieną, kol jūsų odos tonas pasieks norimą įdegio lygį.
- Nepamirškite pirmiausia nušveisti odos, kad gautumėte gražų, tolygų įdegį.
- Venkite soliariumų ar gulėjimo saulėje. Soliariumų ir saulės skleidžiami kenksmingi UV spinduliai gali sukelti nuolatinį odos pažeidimą.
Žingsnis 5. Naudokite kūno formavimo gelį, kad sugriežtintumėte odą ir pridėtumėte tam tikrą apibrėžimą
Jei norite atrodyti šiek tiek puošniau ir toniškiau, patepkite savo odą kūno formavimo geliu ar serumu. Ieškokite produktų, kuriuose yra kofeino, kreatino, vitamino C, sojos baltymų ir kitų produktų, kurie mažina uždegimą ir skatina kolageno gamybą.
Šie produktai paprastai geriausiai veikia, jei jau turite liekną kūno sudėjimą; jie neištirpdo riebalų ir nesudaro raumenų
4 metodas iš 4: jaustis puikiai paplūdimyje
1 žingsnis. Dėvėkite maudymosi kostiumėlį, kuriame jaučiatės gerai, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi
Atminkite, kad norint turėti puikų paplūdimio kūną, jums iš tikrųjų nereikia laikytis dietos ar mankštintis; viskas, ko jums reikia, yra maudymosi kostiumėlis, paplūdimys ir pasitikintis savimi! Ieškokite maudymosi kostiumėlio, kuris gerai tinka, glotnina mėgstamas savybes ir slepia visas kūno dalis, kurių jums nepatogu parodyti. Pasirinkite ryškią spalvą ar raštą, kurį mėgstate dėvėti, įlipkite į maudymosi kostiumėlį prieš eidami į paplūdimį.
- Jei nesate įpratę rodyti daug odos, pabandykite maudymosi kostiumėlį dėvėti aplink namus, kad priprastumėte.
- Nepamirškite pasiimti ir puikių akinių nuo saulės.
Žingsnis 2. Atneškite užvalkalą, kurį galite užsimauti ant maudymosi kostiumėlio
Vaikinai, užsimaukite marškinėlius ar marškinėlius ant maudymosi kelnių. Moterims rinkitės drabužius, kuriuos galite lengvai užsimauti virš maudymosi kostiumėlio. Išbandykite suknelę ar megztinio stiliaus užvalkalą, sarongą, marškinėlius ir šortus. Pasirinkite audinį, kuris lengvai išdžius, jei galiausiai dėvėsite ant drėgno maudymosi kostiumėlio.
- Jei visą dieną būsite saulėje, pasirinkite užvalkalą, padengiantį pečius, kad išvengtumėte saulės nudegimo.
- Nesirinkite nieko, kas verčia jus jaustis niūriai; rinkitės seksualų, vėsų priedangą, kad jaustumėtės fantastiškai visą dieną.
Žingsnis 3. Praktikuokite gerą laikyseną, kad maudymosi kostiumėlyje atrodytumėte ir jaustumėtės geriausiai
Nesijausite puikiai savo paplūdimio kūne, jei visą laiką gulėsite. Vietoj to, kai pateksite į paplūdimį, nepamirškite atsistoti tiesiai pakelta galva. Nuleiskite pečius, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų traukimą vienas į kitą, kad atvertumėte krūtinę.
- Jūs ne tik puikiai atrodysite savo paplūdimio drabužiuose, bet ir jausitės puikiai.
- Jei jums reikia greito pasitikėjimo savimi, apsimeskite, kad esate įžymybė, ir vaikščiokite aplink paplūdimį, kaip jums priklauso ši vieta!
- Prieš eidami į maudymosi kostiumėlį, galite pasimankštinti seksualiomis pozomis, kad žinotumėte, ką daryti, nesvarbu, ar gulite ant rankšluosčio, ar gulite ant gulto, ar stovite ir maišatės paplūdimio vakarėlyje.
Žingsnis 4. Būkite aktyvūs, kol esate paplūdimyje
Nors gulėti ant paplūdimio rankšluosčio gali būti atpalaiduojanti, stenkitės sudeginti kalorijas ir patempti raumenis, kol esate smėlyje ir banglente. Pakvieskite draugus į paplūdimio tinklinio ratą. Jei jums labiau patinka būti vandenyje, pabandykite plaukti, plaukioti irklentėmis, banglenčių sportu ar slidinėti vandens slidėmis. Jei norite atsipalaiduoti paplūdimio dieną, tiesiog eikite pasivaikščioti arba pabėgiokite pakrante.
Jei judėsite, pradėsite daugiau dėmesio skirti linksmybėms, o ne tai, kaip atrodote. Be to, galite jaustis puikiai žinodami, kad aktyviai dirbate siekdami paplūdimio kūno tikslų
Patarimai
- Nepamirškite gerai išsimiegoti, kad suteiktumėte kūnui poilsio, kurio reikia lieknėjimui ir tonizavimui.
- Išmėginkite plaukimą, jogą ar pilatesą, jei norite gerai treniruotis visam kūnui.
- Žinokite savo kūno tipą. Jei dabar turite kriaušės formos figūrą, greičiausiai vis tiek turėsite kriaušės formos figūrą net ir numetę šiek tiek svorio. Sutelkite dėmesį į savo kūno tobulinimą, užuot linkėję kažko kito.
- Prieš pradėdami naują dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju.
- Priimkite savo kūną. Kiekvienas kūnas yra paplūdimio kūnas, todėl nesijausk spaudžiamas laikytis grožio standartų. Tu esi graži, tokia kokia esi.