Daugeliui žmonių trumpesnės žiemos dienos ir šaltesnė temperatūra dera su sezoniniu afektiniu sutrikimu (BAD). Ankstyvą rudenį imantis prevencinių priemonių gali būti išvengta tokių simptomų kaip liūdesys, beviltiškumas, nuovargis ir susidomėjimas. Stenkitės kasdien mankštintis, valgyti maistingą maistą ir laikytis sveikos gyvensenos. Stenkitės praleisti laiką lauke, kai saulė šviečia, net jei šalta. Šviesos dėžės terapija taip pat galėtų padėti išvengti ir gydyti SAD. Nors yra priemonių, kurių galite imtis savarankiškai, protinga pasikonsultuoti su gydytoju dėl depresijos jausmo ar kitų psichinės sveikatos problemų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Pradėkite keisti rudenį
Jei anksčiau patyrėte BAD, prieš pradėdami jausti simptomus, imkitės priemonių, kad to išvengtumėte. Pradėkite ruoštis vasaros pabaigoje arba rudens pradžioje, prieš prasidedant žiemos nuosmukiui.
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Jei įmanoma, sportuokite lauke, ypač jei saulėta. Pasivaikščiokite pėsčiomis ar bėgiokite, pasivažinėkite dviračiais arba, jei leidžia oras, žygis vietiniu gamtos taku. Taip pat galite užsiregistruoti sukimosi, jogos ar kovos menų užsiėmimams, kurie jūsų pratimams pridėtų naudingą socialinį komponentą.
Medicinos specialistai rekomenduoja kasdien mankštintis BAD labiau nei bet kuri kita namų prevencinė priemonė. Jei nesate įpratę prie fizinio aktyvumo ar turite sveikatos problemų, prieš pradėdami naują pratimą pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 3. Kuo daugiau laiko praleiskite natūralioje saulės šviesoje
Susirinkite, jei šalta, ir stenkitės gauti kuo daugiau saulės. Pavyzdžiui, pabandykite pasivaikščioti per pietų pertraukas, čiuožti ant ledo čiuožykloje arba gurkšnoti arbatą ar karštą kakavą saulėtoje terasoje.
- Natūrali saulės šviesa gali padidinti serotonino ir vitamino D kiekį bei sumažinti melatonino kiekį. Mažas serotonino ir vitamino D kiekis bei padidėjusi melatonino gamyba yra susiję su BAD.
- Net jei dangus yra apsiniaukęs, pakankamai saulės šviesos prasiskverbia pro debesis, kad būtų naudinga sveikatai.
Žingsnis 4. Atlikite bent 1 malonų užsiėmimą per dieną
Pagalvokite apie veiklą, kuri jums atrodo patraukli ir maloni, ir įtraukite ją į savo kasdienybę. Pavyzdžiai gali būti bendravimas su draugais, naujas pomėgis ar savanorystė dėl jūsų mėgstamos priežasties.
Atlikdami bent 1 malonų ar naudingą veiklą per dieną, galite išlaikyti teigiamą mąstymą
Žingsnis 5. Padidinkite šviesos kiekį namuose
Savo namų šviestuvuose naudokite fluorescencines lemputes ir išlaikykite kuo šviesesnius kambarius. Pabandykite tamsias, šviesą blokuojančias užuolaidas pakeisti tomis, kurios pagamintos iš vientiso, erdvaus audinio. Laikykite savo namus švarius ir sumažinkite netvarką, kad jaustumėtės šviesesni ir jaukesni.
Nors standartinis namų apšvietimas nėra toks galingas kaip šviesos dėžutė ar natūrali saulės šviesa, šviesi, erdvi gyvenamoji erdvė gali padėti pakelti jūsų nuotaiką
Žingsnis 6. Valgykite sveiką mitybą, apimančią gerus vitamino D šaltinius
Nors ištisus metus turėtumėte laikytis maistingos dietos, sveikai maitintis ypač svarbu, kai jaučiatės prislėgta. Valgykite liesus baltymus, tokius kaip paukštiena be odos ir jūros gėrybės, įvairūs vaisiai ir daržovės bei sveiki grūdai. Mažesnis vitamino D kiekis yra susijęs su BAD, todėl į savo racioną įtraukite pieno produktų, kiaušinių ir spirituotų javų.
- Taip pat galite aptarti vitamino D papildų vartojimą su gydytoju. Atminkite, kad nėra daug įrodymų, kad padidėjęs vitamino D kiekis yra veiksmingas gydant ar užkertant kelią BAD.
- Jūsų mitybos poreikiai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Sužinokite daugiau apie savo konkrečius mitybos poreikius
Žingsnis 7. Laikykitės įprasto miego ir pabudimo ciklo
Stenkitės miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, o naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Jei jums sunku atsikelti iš lovos, pasistenkite paskatinti save ir pradėkite dieną nuo teigiamos veiklos.
- Pasakykite sau kažką panašaus: „Aš turiu galią išlipti iš lovos ir priimti šią dieną“. Sutelkite savo valią ir, atsikėlę iš lovos, nedelsdami apsirenkite ir pasiruoškite dienai.
- Stenkitės būti užsiėmę ir laikytis rytinės rutinos ir nesuteikite sau galimybės susigundyti grįžti į lovą.
- Jei jums sunku atsikelti iš lovos ryte, geriausia būtų susisiekti su psichikos sveikatos specialistu. Pasistenkite nesijausti dvejojanti ar gėda kalbėti su terapeutu. Jūsų bendra gerovė yra jūsų prioritetas 1, ir nėra nieko blogo gauti pagalbą.
Žingsnis 8. Suplanuokite žiemos atostogas saulėtoje vietoje
Suplanuokite savo atostogas taip, kad jos vyktų vidury žiemos. Skirkite kelias atostogų dienas žiemos atostogoms. Galite skristi kur nors saulėtoje vietoje arba leistis į kelionę. Bet kokiu atveju, jūs galėsite sugerti keletą spindulių!
- Pradėkite planuoti savo atostogas likus keliems mėnesiams iki išvykimo, kad galėtumėte jų laukti pirmoje žiemos pusėje.
- Pasirinkite vietą, kur saulėta net žiemą. Pavyzdžiui, jei gyvenate JAV, galite keliauti į Majamį ar Los Andželą.
Žingsnis 9. Apsvarstykite galimybę persikelti į saulėtesnę vietą, jei BAD daro didelę įtaką jūsų gyvenimui
Žiema tam tikrose vietovėse gali būti ilga, o BAD kai kuriems žmonėms gali būti didelė problema. Jūs nusipelnėte gyventi sveiką, laimingą gyvenimą! Jei BAD labai pakenkia jūsų gyvenimui, galbūt norėsite persikelti į vietovę, kurioje žiema bus švelnesnė.
Pavyzdžiui, jei gyvenate JAV, galite judėti į pietus, kur žiemos yra švelnesnės
2 metodas iš 3: Išbandykite šviesos terapiją
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų akys ar oda yra jautrūs šviesai
Šviesos dėžutė gali apsunkinti akių ar odos ligas, kurios sukelia jautrumą šviesai. Be to, pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų, kurie sukelia jautrumą šviesai, pvz., Kai kuriuos antibiotikus, antipsichozinius vaistus ir jonažolę.
2 žingsnis. Įsigykite 10 000 liuksų šviesos diodų dėžutę be UV spindulių, pažymėtą BAD terapijai
Raskite SAD terapijos šviesos dėžutę internete arba daugumoje didžiųjų universalinių parduotuvių. Įsitikinkite, kad įsigytas produktas pažymi, kad jis ekranuoja UV šviesą. Liuksas yra šviesos intensyvumo matas, o BAD šviesos dėžės turi skleisti ne mažiau kaip 10 000 liuksų.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Sezoninių afektinių sutrikimų asociacijos vadovą, kaip pasirinkti SAD terapijos šviesos dėžutę, adresu
Žingsnis 3. Kiekvieną rytą bent 30 minučių sėdėkite priešais šviesos dėžutę
Perskaitykite savo produkto instrukcijas ir naudokite jas, kaip nurodyta. Dauguma produktų rekomenduoja 30–60 minučių ryte sėdėti nuo 12 iki 18 colių (30–46 cm) atstumu nuo šviesos dėžutės. Jūs turite būti budrūs atmerktomis akimis, bet nereikia žiūrėti tiesiai į šviesą.
- Sėdėdami prieš šviesos dėžutę galite skaityti, valgyti pusryčius ar atlikti kitą rytinę veiklą.
- Gali būti sunku įtraukti 30 minučių šviesos terapijos seansus į savo rytinę rutiną. Galimi nešiojami šviesos skydeliai, tačiau jie nėra tokie veiksmingi kaip stacionarios šviesos dėžės.
Žingsnis 4. Venkite šviesos terapijos vakare, kad išvengtumėte miego problemų
Prieš miegą veikiant ryškiai šviesai, gali būti sunku užmigti. Šviesos dėžutę galite naudoti visą dieną, jei vien rytinės sesijos nėra veiksmingos, tačiau venkite jos naudoti per 4–6 valandas prieš miegą.
3 iš 3 metodas: pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu
1 žingsnis. Pasitarkite su psichologu, jei jaučiate su BAD susijusių simptomų
Geriausia kreiptis į psichikos sveikatos specialistą dėl nuolatinio liūdesio, beviltiškumo, nesidomėjimo mėgstama veikla, mažos energijos, svorio padidėjimo ar sumažėjimo ir miego įpročių pokyčių. Ypač svarbu gauti pagalbą, jei tai turi įtakos jūsų santykiams ir darbui mokykloje ar darbe.
- Gaukite savo pirminio gydytojo ar patikimo draugo ar giminaičio siuntimą psichikos sveikatos specialistui. Taip pat galite ieškoti internete arba patikrinti savo draudimo teikėjo katalogą.
- Taip pat galite ieškoti internete naudodami tokią svetainę kaip „Psychology Today“, kuri leidžia ieškoti jūsų vietovės psichikos sveikatos specialistų. Jūs netgi galite susiaurinti paiešką tiems, kurie turi patirties su SAD.
- Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, arba nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei kyla minčių apie savižudybę. Jungtinėse Amerikos Valstijose skambinkite telefonu 1-800-273-TALK (8255) 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.
Žingsnis 2. Kognityvinės elgesio terapijos seansus pradėkite anksti rudenį
Pradėkite pas terapeutą, susipažinusį su BAD terapijomis, vasaros pabaigoje arba rudens pradžioje pasiruošti žiemai. Kognityvinė elgesio terapija yra labiausiai rekomenduojama ir įrodymais pagrįsta SAD terapijos forma. Jame daugiausia dėmesio skiriama tam tikro elgesio ir įgūdžių ugdymui, siekiant įveikti depresijos simptomus.
Jūsų terapeutas padės jums sukurti įrankių rinkinį, skirtą įveikti įgūdžius, pritaikytus jūsų specifiniams simptomams. Pavyzdžiai yra kvėpavimo būdai, minčių stebėjimas, teigiamas pokalbis apie save, dienoraščio vedimas ir aktyvios, teigiamos dienos režimo palaikymas
Žingsnis 3. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar jis rekomenduoja antidepresantą
Jūsų pirminis gydytojas ar psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali paskirti antidepresantą, jei kiti gydymo būdai nėra veiksmingi. Nors daugelis žmonių naudojasi ištisus metus, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti vartoti antidepresantą nuo rudens iki žiemos.
- Prieš surasdami geriausią sprendimą, gali tekti išbandyti įvairius antidepresantus ir jų dozes.
- Šalutinis poveikis gali būti pykinimas ar vėmimas, svorio padidėjimas ir sumažėjęs lytinis potraukis. Pasakykite savo gydytojui apie šiuos ar bet kokius naujus ar neįprastus simptomus, tokius kaip blogėjanti depresija, mintys apie savižudybę, susijaudinimas, panikos priepuoliai ar nemiga.
