Ar jums sunku užmigti naktį ir beveik neįmanoma atsikelti ryte? Permiegojimą dažnai sukelia miego trūkumas arba nerami naktinė rutina. Tai gali sukelti tokių problemų kaip vėlavimas į darbą ar pamokas, dienos miegas ir negalėjimas reguliariai gerai išsimiegoti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pakeiskite savo ryto tvarką
Žingsnis 1. Venkite paspausti žadintuvo snaudimo mygtuką
Nors jums gali kilti pagunda miegoti dar tik penkias minutes ryte, kad papildomai išsimiegotumėte, paspaudę žadintuvo „snaudimo“mygtuką, iš tikrųjų būsite labiau pavargę. Kai paspausite snausti, jūsų smegenys dar labiau įsijungia į miego ciklą. Kai dar kelis kartus paspausite „snaudimas“ir galiausiai atsibusite, jausitės nusivylę ir dar labiau pavargę, nei atsikėlę su žadintuvu.
Jei įmanoma, gaukite žadintuvą be snaudimo mygtuko. Arba išjunkite snaudimo parinktį esamame žadintuve
Žingsnis 2. Padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje
Vietoj to, kad žadintuvas būtų šalia jūsų lovos, kur galite lengvai paspausti snaudimo mygtuką arba išjungti žadintuvą, padėkite žadintuvą kur nors, kas verčia jus išlipti iš lovos. Tokiu būdu būsite priversti ryte atsikelti iš lovos ir išjungti žadintuvo.
Pavyzdžiui, žadintuvą galite pastatyti ant spintelės, esančios priešingoje jūsų kambario pusėje. Arba, jei manote, kad vis tiek galėsite tai išgirsti, netgi galite įdėti žadintuvą į gretimą kambarį, pvz., Vonios kambarį
Žingsnis 3. Investuokite į žadintuvą, kuris baigia šviesą
Šie žadintuvai tampa vis šviesesni, artėjant jūsų pabudimo laikui. Ši lemputė padės jums pabusti lėtai ir viltingai, lengvai, nešokiruojant kūno staigiu aliarmu. Baigiamieji žadintuvai taip pat tinka žiemai, kai rytai yra tamsūs ir gali būti sunku išlipti iš lovos.
Baigiamuosius žadintuvus galite rasti vietinėje vaistinėje arba internete
Žingsnis 4. Padarykite savo ryto rutiną teigiamą ir nuoseklią
Ištieskite ir atsikelkite, atidarykite savo kambario užuolaidas ir įsileiskite ryto šviesą. Rytą vertinkite kaip teigiamą patirtį ir įsipareigokite laukti savo dienos.
Taip pat galite pradėti apsirengti ir valgyti pusryčius per tam tikrą laiką. Kai ruošiatės, suplanuokite savo dienos tvarkaraštį ir savo užduotis ar įsipareigojimus
Žingsnis 5. Pabandykite pabusti be žadintuvo
Jei laikysitės nuoseklaus miego grafiko ir išlaikysite įprastą miego režimą, greičiausiai galėsite atsikelti savarankiškai, be žadintuvo ir nemiegodami.
Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti ir kiekvieną rytą pabudus tuo pačiu laiku, jūsų kūnas pripras prie įprasto miego grafiko. Laikui bėgant jūsų kūnas veiks kaip savo žadintuvas, ir jūs turėtumėte sugebėti atsibusti tuo pačiu metu, kiekvieną dieną
2 metodas iš 4: miego įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Laikykitės reguliaraus miego grafiko
Sukurkite miego tvarkaraštį, kuriame atsibundate ir einate miegoti kasdien tuo pačiu laiku, net savaitgaliais ar poilsio dienomis. Miego poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau vidutiniškai turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų, kad veiktų geriausiai savo budėjimo metu. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia net dešimt.
- Paprastai paaugliams reikia daugiau miego nei vyresnio amžiaus žmonėms. Jauniems kūnams paauglystėje reikia daug poilsio.
- Kai kuriems žmonėms reikia daugiau miego nei kitiems. Labai mažai žmonių klesti vos šešias valandas per naktį, o kiti reikalauja dešimties, kad tikrai pailsėtų. Gerbkite šiuos skirtumus; žmogui reikėjo daugiau miego, jis nėra tingus ar blogas.
- Kai kurie žmonės mano, kad vos viena valanda miego mažiau paveiks jų kasdienę veiklą. Kitas įsitikinimas yra tas, kad miegas gali būti kompensuotas savaitgalį ar poilsio dieną. Ir kartais turbūt gerai. Bet jei tai atsitiks daug, jūsų įprastas miego grafikas nukentės, o tai reiškia, kad pabudę permiegosite arba būsite pernelyg pavargę.
- Tai mitas, kad žmogaus kūnas greitai prisitaiko prie skirtingo miego grafiko. Nors dauguma žmonių gali iš naujo nustatyti savo biologinį laikrodį, tai galima padaryti tik pagal nurodymus ir net ir geriausiu atveju tik vieną ar dvi valandas per dieną. Gali užtrukti daugiau nei savaitę, kol jūsų kūno vidinis laikrodis prisitaikys keliaujant keliomis laiko juostomis arba pereis prie naktinės pamainos. Net ir tada kai kurie žmonės prisitaiko lengviau nei kiti.
- Papildomas miegas naktį negali išgydyti jūsų dienos nuovargio. Kiekvieną naktį miego kiekis yra svarbus, tačiau miego kokybė yra svarbesnė. Galite miegoti aštuonias ar devynias valandas per naktį, bet nesijausite gerai pailsėję, jei miego kokybė buvo prasta.
Žingsnis 2. Kelias valandas prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir blaškykitės
Išjunkite televizorių, išmanųjį telefoną, „iPad“ir kompiuterį arba visiškai pašalinkite visą elektroniką iš savo miegamojo. Šių ekranų skleidžiama šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis, slopinti melatonino gamybą (tai padeda užmigti) ir trukdyti vidiniam jūsų kūno laikrodžiui.
Kitas variantas yra išjungti kompiuterį pagal tvarkaraštį. Tai automatiškai užmigdys jūsų aparatą ir neleis jums dirbti kompiuteriu per vėlai arba per arti miego. Tiek kompiuterio, tiek „Mac“kompiuteriuose yra miego funkcijų, kurias galite suaktyvinti. Taip pat, jei norite, kad jūsų kompiuteris būtų paruoštas veikti ryte, pabudę taip pat galite suplanuoti paleidimo laiką
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą, kuris primintų, kad laikas miegoti
Jei esate linkęs įsitraukti į vakaro veiklą ar pokalbius ir pamiršote laikytis miego grafiko, galite nustatyti žadintuvą telefone ar kompiuteryje, kad įspėtų 1 valandą ar 30 minučių prieš miegą.
Jei norite išjungti visą elektroniką likus kelioms valandoms iki miego, laikrodyje galite naudoti žadintuvą arba paprašyti ko nors, su kuriuo gyvenate, priminti jums miegą prieš valandą iki nurodyto laiko
Žingsnis 4. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą
Tai gali būti šilta vonia, geros knygos skaitymas ar ramus pokalbis su savo partneriu. Atpalaiduojantys pomėgiai ar veikla taip pat yra puikus pasirinkimas. Jei atliksite ramią veiklą, jūsų smegenys pradės atsipalaiduoti ir išsijungti.
- Žaisti kompiuteriu ar įrenginiu nėra gera veikla - jūsų kūnas tylus, tačiau jūsų protas gali būti per daug stimuliuojamas, o ekrano šviesa priverčia protą pabusti.
- Panašiai ir su televizija: šis prietaisas smegenyse sukelia „pabudimo“signalus.
- Jei pastebite, kad tamsoje mėtosi ir verčiasi lovoje, venkite ilgai budėti. Vietoj to, atsikelkite ir nuveikite ką nors raminančio, kad jūsų mintys išsisuktų nuo nesugebėjimo užmigti. Susirūpinę, kad negalite užmigti, ir pasilikę prie to, iš tikrųjų sumažės tikimybė, kad galėsite užmigti.
- Vėlgi, neįjunkite televizoriaus, žaidimų sistemos, kompiuterio ar kito elektroninio prietaiso.
- Išbandykite tokius dalykus kaip skaitymas, indų plovimas, mezgimas, skalbinių gabenimas, origami ar pan.
Žingsnis 5. Laikykite savo miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų
Uždėkite sunkias užuolaidas ar atspalvius, kad užblokuotumėte šviesą iš langų. Uždenkite visus elektroninius ekranus, pvz., Televizorius ar kompiuterius, kad šviesa kambaryje nešvytėtų. Taip pat galite naudoti miego kaukę, kad padengtumėte akis, kad padėtumėte miegoti.
- Kieta temperatūra jūsų kambaryje miegant tikrai padės geriau išsimiegoti. Sumažėjusi jūsų pagrindinė temperatūra dėl šaltos miego aplinkos gali paskatinti jūsų kūno tendencijas „nukentėti nuo šieno“ir padėti jums užmigti.
- Jei jums sunku užmigti dėl garsių triukšmų už lango ar garsiai miegančio partnerio, apsvarstykite galimybę investuoti į geras ausų kištukus ar triukšmo mašiną.
Žingsnis 6. Pabusk su saule
Taip pat galite nustatyti laikmatį, kad ryte tuo pačiu metu kiekvieną dieną jūsų kambaryje įsijungtų ryškios šviesos. Saulės šviesa padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui atsistatyti kiekvieną dieną. Tai taip pat padės išvengti permiegojimo, nes saulė privers jus pabusti.
Miego ekspertai rekomenduoja būti valandos rytinės saulės šviesos žmonėms, kuriems sunku užmigti
3 metodas iš 4: kasdienių įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Venkite kofeino likus keturioms -šešioms valandoms iki miego
Maždaug pusė kofeino, kurį suvartojate 19 val., Vis dar yra jūsų kūne 23 val. Kofeinas yra stimuliatorius, jo galima rasti kavoje, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose, ne žolelių arbatose, dietiniuose vaistuose ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose. Apribokite, kiek puodelių kavos turite kelias valandas prieš miegą, arba pabandykite pašalinti kofeiną iš savo dietos.
Alkoholis taip pat apsaugo nuo gilaus miego ir REM miego. Tai padės išlaikyti lengvesnius miego etapus, todėl galite lengvai pabusti ir sunkiau užmigti. Venkite vartoti alkoholį vieną ar dvi valandas prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte ir ryte neužmigtumėte
Žingsnis 2. Nemiegokite po 15 val
Geriausias laikas miegoti paprastai yra vidurdienio popietė, prieš 15 val. Tai paros metas, kai greičiausiai pajusite popietinį mieguistumą arba sumažinsite budrumą. Miegoti prieš 15 val. Neturėtų trukdyti naktiniam miegui.
Miegokite trumpai, nuo 10 iki 30 minučių. Taip išvengsite miego inercijos, kai po ilgesnio nei 30 minučių trukusio miego jaučiatės sutrikęs ir dezorientuotas. Tai taip pat neleis jums permiegoti kitą rytą, nes mažiau nei 30 minučių miegas neturėtų trukdyti jūsų miego grafikui
Žingsnis 3. Pradėkite miego žurnalą
Miego žurnalas ar dienoraštis gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti bet kokius įpročius, kurie gali jus užmigti naktį ir priversti permiegoti ryte. Taip pat galite tiksliai nustatyti, ar turite miego sutrikimo simptomų. Atnaujinkite miego žurnalą su pastabomis:
- Kada tu nuėjai miegoti ir pabudai?
- Bendros miego valandos ir jūsų miego kokybė.
- Kiek laiko praleidote pabudę ir ką nuveikėte. Pavyzdžiui: „gulėjo lovoje užmerktomis akimis“, „suskaičiavo avis“, „skaitė knygą“.
- Prieš miegą suvartoto maisto ir skysčių rūšys bei suvartoto maisto ir skysčių kiekis.
- Jūsų jausmai ir nuotaikos prieš miegą, tokie kaip „laimingas“, „įtemptas“, „nerimastingas“.
- Kiek laiko prireikė atsikelti ryte ir kaip dažnai paspaudėte žadintuvo mygtuką „snausti“.
- Bet kokie vaistai ar vaistai, kuriuos vartojate, pvz., Migdomosios tabletės, įskaitant dozę ir vartojimo laiką.
- Atkreipkite dėmesį į visus veiksnius, kurie pradeda kartotis jūsų miego žurnale, ir pažiūrėkite, ar yra būdų, kaip užkirsti kelią šiems trigeriams arba juos apriboti. Pavyzdžiui, galbūt jūs dažnai prastai išsimiegate penktadienį išgėrę du alaus. Kitą penktadienį stenkitės negerti ir pažiūrėkite, ar tai pagerina jūsų miegą.
Žingsnis 4. Miego tabletes naudokite tik tada, kai reikia
Jei vartojate migdomąsias tabletes trumpam laikui ir remdamiesi gydytojo rekomendacijomis, jos gali padėti užmigti. Bet jie yra tik laikinas sprendimas. Tiesą sakant, migdomosios tabletės ilgainiui dažnai gali pabloginti nemigą ir kitas miego problemas.
- Naudokite migdomuosius vaistus ir vaistus nedaug trumpalaikėms situacijoms, pvz., Keliaujant per kelias laiko juostas arba atsigaunant po medicininės procedūros.
- Naudodami migdomuosius vaistus tik prireikus, o ne kasdien, taip pat išvengsite priklausomybės nuo jų, kad padėtumėte miegoti kiekvieną naktį.
Žinokite apie nereceptinius vaistus, kurie gali sukelti nemigą ir miego sutrikimus
Daugelis šių vaistų šalutinių poveikių gali turėti neigiamą poveikį jūsų miego įpročiams ir budrumui dienos metu. Įprasti vaistai, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą, yra šie:
- Nosies dekongestantai.
- Aspirinas ir kiti vaistai nuo galvos skausmo.
- Skausmą malšinantys vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino.
- Vaistai nuo peršalimo ir alergijos, kurių sudėtyje yra antihistamininių preparatų.
- Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, pabandykite sumažinti dozę arba visiškai nutraukti vartojimą. Šie vaistai nėra skirti nuolatiniam vartojimui. Pasitarkite su savo gydytoju apie alternatyvius šių problemų gydymo metodus, kad galėtumėte nustoti vartoti šiuos nereceptinius vaistus.
4 metodas iš 4: pasikalbėkite su savo gydytoju
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie miego problemas
Jūsų gydytojas turi žinoti, ar turite lėtinių miego problemų. Tai rimta problema. Jei visą savaitę nuolat permiegate, galite kentėti galvos ar nugaros skausmus. Permiegojimas veikia jūsų smegenų neuromediatorius ir sukelia galvos skausmą. Nugaros skausmą gali sukelti ilgas miegas ant įprasto čiužinio.
Taip pat yra psichologinių šalutinių poveikių, susijusių su mieguistumu, įskaitant depresiją, nerimą ir mieguistumą. Jūsų gydytojas gali gydyti šiuos šalutinius poveikius, siūlydamas koreguoti miego įpročius, kasdienius įpročius arba paskirti tam tikrus vaistus
Žingsnis 2. Išmėginkite miego sutrikimus
Yra daug sveikatos sutrikimų ir sutrikimų, kurie gali trukdyti užmigti. Praneškite gydytojui apie konkrečius miego problemų simptomus ar įpročius. Jei negalite atsikelti ryte dėl permiegojimo, sunku neužmigti sėdint, užmigti vairuojant ir kasdien reikia kofeino, kad galėtumėte pabusti, galite turėti miego sutrikimų. Yra keturi pagrindiniai miego sutrikimų tipai:
- Nemiga: Dažniausias miego skundas ir pagrindinė miego priežastis. Nemiga dažnai yra kitos problemos, tokios kaip stresas, nerimas, depresija ar kita sveikatos būklė, simptomas. Tai taip pat gali lemti pasirinktas gyvenimo būdas, pvz., Vartojami vaistai, mankštos trūkumas, reaktyvinis atsilikimas ar kofeino vartojimas.
- Miego apnėja: tai atsitinka, kai jūsų kvėpavimas laikinai sustoja miego metu dėl viršutinių kvėpavimo takų užsikimšimo. Šios kvėpavimo pauzės nutraukia jūsų miegą ir sukelia daugybę pabudimų per naktį. Miego apnėja yra rimtas ir potencialiai gyvybei pavojingas miego sutrikimas. Jei kenčiate nuo šio sutrikimo, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą. Šis prietaisas miego metu tiekia oro srautą į jūsų kvėpavimo takus ir gali sėkmingai gydyti sutrikimą.
- Neramių kojų sindromas (RLS) yra miego sutrikimas, kurį sukelia nenugalimas noras judinti rankas ir kojas. Šis noras dažniausiai atsiranda gulint ir atsiranda dėl nemalonių, dilgčiojančių pojūčių rankose ir kojose.
- Narkolepsija: Šis miego sutrikimas dažnai apima per didelį, nekontroliuojamą dienos mieguistumą. Tai sukelia smegenų mechanizmo, valdančio miegą ir pabudimą, disfunkcija. Jei sergate narkolepsija, galite patirti „miego priepuolių“, kai užmiegate kalbėdami, dirbdami ar net vairuodami.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie apsilankymą miego centre
Jei gydytojas nukreipia jus į miego centrą, specialistas stebės jūsų miego įpročius, smegenų bangas, širdies susitraukimų dažnį ir greitą akių judesį, naudodami stebėjimo prietaisus, pritvirtintus prie jūsų kūno. Miego specialistas išanalizuos jūsų miego tyrimo rezultatus ir sukurs individualią gydymo programą.
