Miegas ant nugaros gali būti naudingas jūsų laikysenai ir užkirsti kelią nugaros skausmams, tačiau daugeliui žmonių tai nėra natūralu. Pagalvės ir svertinės antklodės gali neleisti jums apsiversti miego metu, o ištempimas iš anksto padeda sumažinti nugaros skausmą. Įpročiai, skatinantys lengvesnį miegą, taip pat padeda įpratus prie šios padėties.
Žingsniai
1 būdas iš 3: likti ant nugaros
Žingsnis 1. Miegokite po svertine antklode
Jei esate įpratę miegoti ant šono ar pilvo, svertinės antklodės imituos paguodžiantį spaudimą, kurį jaučiate kūno priekyje šiose padėtyse. Dažniausiai jie naudojami padėti autistams užmigti, tačiau įrodyta, kad jie padeda žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir nemigos. Šias antklodes galima nusipirkti internetu. Rekomenduojama, kad jie svertų 10% jūsų kūno svorio.
Žingsnis 2. Aplink save pastatykite „pagalvių sieną“, kad neapvirstumėte
Apsupę save pagalvėmis iš visų pusių, miego metu mažiau apsiversite:
- Padėkite pagalvę abiejose galvos pusėse.
- Padėkite pagalvę po rankomis ir kojomis.
- Išdėstykite pagalves abiejose kojų pusėse.
Žingsnis 3. Pakelkite galvą ir liemenį, jei „siena“neveikia
Po galva ir liemeniu surinkite pakankamai pagalvių, kad atsigulus viršutinė kūno dalis būtų nuožulni. Jei galite užmigti tokioje padėtyje, kur kas rečiau apvirsite.
„Pleištinės“pagalvės sukurtos atsižvelgiant į šią techniką ir jas galima lengvai nusipirkti internetu
4. Jei nenaudojate pagalvių, investuokite į „buferio diržą“
„Buferio diržus“gamina įvairūs gamintojai. Jie primena diržą ar liemenę su „buferiais“šonuose, kurie yra pripučiami arba pagaminti iš putplasčio. Jų galima įsigyti internetu ir kai kuriose patalynę parduodančiose parduotuvėse.
5 žingsnis. Jei nenorite jo nusipirkti, pasidarykite savo „buferio diržą“su teniso kamuoliukais
Prispausti teniso kamuoliukus prie pižamos rankų ar klubų veikia taip pat, kaip buferio diržas. Jei apsisuksite miego metu, diskomfortas turėtų priversti grįžti į nugarą nepabudus.
- Padėkite teniso kamuoliuką prie pižamos šoninės siūlės prie rankų ar klubų.
- Pritvirtinkite teniso kamuoliuką juostele. Kelis kartus priklijuokite juostelę aplink pižamos ranką/juosmenį, kad ji būtų saugi, nenutraukiant kraujotakos.
Žingsnis 6. Naudokite kelioninę pagalvę, kad kaklas būtų tiesus
Šios U formos pagalvės dažniausiai skirtos žmonėms, kurie turi miegoti vertikaliai. Jei miegate ant nugaros, jie neleis kaklui nepatogiai pasisukti į vieną pusę.
2 metodas iš 3: įpročių, gerinančių miegą, priėmimas
Žingsnis 1. Anksti dieną gaukite daug saulės
Ryškios šviesos poveikis nuo 8 iki 12 val. Padeda žmonėms geriau miegoti naktį. Reguliari saulės šviesa padeda jūsų smegenims sužinoti skirtumą tarp pabudimo ir miego laiko bei padeda nustatyti paros ritmą. Net biuro darbuotojai su langu savo biure miega vidutiniškai 46 minutėmis ilgiau nei tie, kurie to nedaro.
2 žingsnis. Venkite elektroninių ekranų prieš miegą
Cirkadinis ritmas, reguliuojantis jūsų miegą, yra labai įtakojamas šviesos. Deja, „mėlyna“šviesa, kurią skleidžia jūsų telefonas, televizorius ir kompiuteris, gali priversti jūsų smegenis manyti, kad vis dar yra dienos laikas, todėl užmigti bus daug sunkiau. Gydytojai rekomenduoja bent 2 valandas prieš miegą likti nuošalyje nuo ekranų.
Žingsnis 3. Įdėkite mobiliuosius įrenginius į kitą kambarį
Žmones, kurie miega netoli savo telefonų ir prietaisų, dažniau pažadina naktį pranešimai. Net tylus telefonas ant jūsų lovos stovo gali sukelti nerimą ir blaškytis, todėl jums sunkiau užmigti.
Žingsnis 4. Prieš miegą negerkite alkoholio
Vartodami alkoholį galite greičiau užmigti. Tačiau tai apsunkina patekimą į R. E. M. miegoti, tai reiškia, kad greičiausiai atsibusite naktį arba jausitės neramus ryte, jei prieš miegą išgėrėte gėrimo.
Žingsnis 5. Valgykite maisto produktus, kurie gamina melatoniną
Melatoninas yra svarbiausias jūsų miego ciklo reguliavimo hormonas. Jūsų kūnas gamina jį natūraliai, kai vartojate tam tikrus maisto produktus, ir ypač naudinga valgyti šiuos maisto produktus prieš miegą. Kai kurie maisto produktai (pvz., Graikiniai riešutai) jau apima melatoniną, o kiti - vitaminus, kuriuos jūsų kūnas naudoja natūraliai gaminti:
- Graikiniai riešutai ir pistacijos
- Pieno produktai
- Medus
Žingsnis 6. Sumažinkite kambario temperatūrą
Ideali miego temperatūra kiekvienam žmogui skiriasi, nors dauguma žmonių geriausiai miega tarp 16–19 ° C (60–67 ° F). Tai žemesnė už standartinę kambario temperatūrą, todėl prieš eidami miegoti sumažinkite šilumą.
Žingsnis 7. Laikykitės reguliaraus miego grafiko
Miegas ir pabudimas nereguliariomis valandomis yra susiję su daugybe sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, diabetą ir depresiją. Kiekvieną dieną tuo pačiu metu einant miegoti ir pabusti lengviau užmigti ir pagerėja miego kokybė.
3 iš 3 metodas: nugaros skausmo prevencija
Žingsnis 1. Padėkite pagalvę po keliais
Miegas ant nugaros gali sukelti spaudimą stuburui. Maža pagalvė po kelių nugara sumažins šį spaudimą ir išlaikys stuburą.
Žingsnis 2. Laikykite blauzdikaulius laisvus
Jei jūsų blauzdikauliai yra per ankšti, jūsų stuburas sugeria jūsų kasdienės veiklos poveikį. Tai, savo ruožtu, sukelia skausmą, kuris gali užsidegti, kai bandote miegoti ant nugaros. Paprastas būdas ištempti blauzdikaulius yra:
- Atsigulkite ant grindų tiesia viena koja ir sulenkta. Apvyniokite rankšluostį aplink sulenktą kojos šlaunį, laikydami vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje.
- Ištieskite koją kiek galite, kol pajusite tempimą šlaunies gale. Laikykite šią poziciją tiek laiko, kiek galite, nesukeliant skausmo, iki 60 sekundžių.
- Pakartokite šį tempimą kita koja.
Žingsnis 3. Prieš miegą ištempkite klubo lankstiklius
Įtempti klubo lankstytojai, kuriuos sukelia tokios veiklos kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir net ilgas sėdėjimas, gali ištraukti raumenis iš pusiausvyros ir sukelti nugaros skausmus. Norėdami ištempti klubo lankstytojus:
- Ženkite didelį žingsnį į priekį, kad vienas kelias būtų sulenktas priešais jus, o viena koja būtų ištiesta už nugaros. Įsitikinkite, kad priekinė pėda yra priekyje nuo priekinio kelio, kad nebūtų spaudžiamas kelio sąnarys. Laikykite stuburą tiesiai.
- Nuleiskite dubens svorį į priekį. Jūs pajusite klubų tempimą ant nugaros kojos šono. Laikykite šią poziciją tol, kol jums patogu, iki 60 sekundžių.
- Pakartokite, ištempdami priešingą pusę.
