Jūsų virškinimo sistemą sudaro organai, kurie suskaido, įsisavina ir pašalina jūsų suvalgytus maisto produktus ir maistines medžiagas. Be to, jūsų virškinimo sistemoje yra 70% imuninės sistemos. Jūsų virškinimo sistemos sveikata yra labai svarbi jūsų bendrai sveikatai ir ilgalaikei gyvenimo kokybei. Pirmieji žingsniai yra geros mitybos praktika, pasirenkant maistingą maistą, kuris palaiko jūsų virškinimo sistemą, o ne kenksmingą maistą, kuris gali pakenkti jūsų bendrajai sveikatai. Laikykitės dietos, kurioje gausu skaidulų ir šviežių maisto produktų, ir atsisakykite saldžių, riebių perdirbtų maisto produktų. Norėdami pagerinti virškinimo sveikatą, galite išbandyti daugybę papildomų papildų. Galiausiai išsiugdykite sveikos gyvensenos įpročius, kurie palaikys jūsų virškinimo sistemą daugelį metų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Dieta virškinimo sveikatai
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite nuo 25 iki 30 gramų ląstelienos
Pluoštas yra vienas iš svarbiausių geros vidinės sveikatos ingredientų. Jis perkelia maistą ir atliekas per jūsų virškinimo sistemą. Suvartokite nuo 25 iki 30 gramų per dieną iš savo maisto arba iš skaidulų turinčio papildo. Suplanuokite savo maistą, kad gautumėte šią minimalią ląstelienos porciją.
- Geri ląstelienos šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, neskaldyti grūdai, pupelės, lęšiai ir obuoliai. Palikite vaisių ir daržovių odelę, kad gautumėte daugiau skaidulų.
- Patikrinkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek ląstelienos yra jūsų maiste vienoje porcijoje, ir taip planuokite savo patiekalus. Jei ant kai kurių maisto produktų nėra etiketės, pavyzdžiui, šviežių vaisių, patikrinkite internete, ar yra vidutinis ląstelienos kiekis.
- Jei turite skaidulų trūkumą arba negalite gauti pakankamai savo įprastos mitybos, vartokite ląstelienos papildą. Jų galima įsigyti vaistinėse be recepto.
Žingsnis 2. Gaukite baltymų iš liesų šaltinių
Riebalų baltymų šaltiniai, tokie kaip raudona mėsa, gali uždegti jūsų virškinimo sistemą ir sukelti vidurių užkietėjimą. Liekni šaltiniai yra daug geresni jūsų ilgalaikei virškinimo sveikatai.
- Geri liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, paukštiena, pupelės ir riešutai.
- Nebūtina visiškai atsisakyti raudonos mėsos. Tiesiog naudokite mažesnes porcijas ir apribokite porcijas iki vienos per savaitę.
- Siūloma paros baltymų norma paprastai yra nuo 40 iki 60 gramų, priklausomai nuo jūsų dydžio ir aktyvumo lygio. Norėdami rasti idealų suvartojimą, naudokite šį USDA skaičiuotuvą adresu
Žingsnis 3. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų ir druskos. Šie ingredientai yra sunkiai virškinami ir gali sukelti diskomfortą virškinimo sistemoje. Kad išvengtumėte sveikesnės virškinimo sistemos, kiek įmanoma venkite kepto, supakuoto ar mikrobangų krosnelėje kepto maisto. Verčiau rinkitės šviežias veisles.
- Perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra mažai ląstelienos ir vitaminų. Valgydami daug perdirbto maisto, būsite sotūs, tačiau jums trūks maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, dėl to atsiras vidurių užkietėjimas ir kitos virškinimo problemos.
- Taip pat rečiau valgykite. Restoranuose paruoštas maistas dažniausiai yra padengtas sviestu ir druska, o tai gali sutrikdyti virškinimą.
Žingsnis 4. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Perdirbtas cukrus ne tik trumpam trukdo skrandžiui, bet ir suteikia maisto žarnyne esančioms blogoms bakterijoms. Dieta, kurioje yra daug cukraus, sukuria puikią aplinką šioms bakterijoms daugintis ir sukelti skrandžio skausmus. Soda, pyragai, saldainiai ir daugelis kitų maisto produktų turi labai daug cukraus. Sumažinkite cukraus suvartojimą, kad sumažintumėte kenksmingas bakterijas virškinimo sistemoje.
- Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamas cukraus kiekis yra 25 gramai moterims ir 32 gramai vyrams. Laikykite savo vartojimą šiame diapazone.
- Soda iš putų taip pat gali sutrikdyti skrandį ir sukelti pilvo pūtimą. Jei vis tiek norite gazuoto gėrimo, vietoj to išbandykite seltzerį. Tai neturi cukraus ar kalorijų.
- Jei manote, kad nevalgote daug cukraus, patikrinkite įsigyto maisto etiketes. Galbūt nustebsite, kiek cukraus yra paruoštame maiste.
Žingsnis 5. Valgykite lėtai, kad išvengtumėte persivalgymo
Pildant maistą į burną, patiriamas virškinimo sistemos stresas. Jei valgysite per greitai, baigsite per daug sotūs, nes jūsų smegenys negali priversti jaustis pakankamai greitai. Atsipalaiduokite ir valgykite lėtai, net jei esate labai alkani. Prieš nuriję maistą visiškai sukramtykite. Tuomet jausitės sotus, kol nesuvalgysite per daug.
Jei ką tik pavalgėte ir vis dar jaučiate alkį, palaukite kelias minutes. Jūsų smegenys gali pasivyti kūną ir iki to laiko jaustis sotūs
2 metodas iš 3: virškinimo papildų vartojimas
Žingsnis 1. Prieš vartodami bet kokius sveikatos papildus, pasitarkite su gydytoju
Sveikatos papildai nėra griežtai reglamentuojami, todėl jie gali turėti nenumatytų šalutinių poveikių. Jie taip pat gali sąveikauti su vaistais, kuriuos vartojate. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasikalbėkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog papildai yra saugūs ir neturės jokio neigiamo poveikio jūsų sveikatai.
Visus papildus vartokite pagal jų nurodytas instrukcijas arba gydytojo nurodymus
Žingsnis 2. Vartokite probiotikus, kurie padeda virškinti
Probiotikai yra žinomi kaip „geros bakterijos“, nes jie padeda virškinimo procesui. Daugelį virškinimo problemų sukelia probiotikų trūkumas žarnyne. Pabandykite vartoti kai kuriuos probiotinius papildus ir pažiūrėkite, ar pastebėjote virškinimo sveikatos pagerėjimą.
- Probiotinių papildų galima įsigyti sveikatos parduotuvėse ir vaistinėse. Pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku, kad surastumėte geriausią produktą.
- Probiotikai veikia šiek tiek laiko. Nesitikėkite, kad pamatysite daug pokyčių, kol keletą savaičių nevartosite papildų.
- Paprastame graikiškame jogurte taip pat yra daug probiotikų. Valgykite keletą porcijų per savaitę, jei jums tai labiau patinka, nei vartojant papildus.
Žingsnis 3. Jei organizmas turi trūkumų, vartokite virškinimo fermentų papildų
Virškinimo fermentai paprastai gaunami iš kasos ir padeda skaidyti maistą. Kartais organizmas natūraliai negamina pakankamai fermentų, o tai slopina efektyvų virškinimą. Žmonės, turintys trūkumų, gali vartoti fermentų papildų, kad pakeistų trūkstamus fermentus ir pailgintų virškinimą.
Jei neturite virškinimo fermentų trūkumo, gydytojai nerekomenduoja vartoti fermentų papildų. Jie neturės jokio poveikio, nebent jums trūksta fermentų
Žingsnis 4. Vartokite L-glutamino papildą, kad apsaugotumėte savo GI
L-glutaminas sukuria barjerą, kuris apsaugo jūsų virškinimo traktą nuo toksinų, alergenų ar patogenų. Kadangi nutekėję toksinai, alergenai ir patogenai gali sukelti ligas ar autoimunines ligas, L-glutaminas gali padėti apsaugoti jūsų bendrą sveikatą ir virškinimo sistemą. Vartokite L-glutamino papildą kasdien, kaip nurodyta etiketėje.
Prieš pradėdami vartoti naują papildą, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Be to, paklauskite savo gydytojo, kokia dozė jums tinka
Žingsnis 5. Dirgliosios žarnos sindromui palengvinti naudokite pipirmėčių aliejaus kapsules
Tyrimai parodė, kad pipirmėčių aliejus veiksmingai malšina kai kuriuos virškinimo sutrikimus, įskaitant dirgliosios žarnos sindromą. Jei sergate IBS, pabandykite įsigyti buteliuką pipirmėčių kapsulių vaistinėje, vitaminų parduotuvėje ar internete. Paimkite šias kapsules, kaip nurodyta.
Atminkite, kad pipirmėčių aliejus teigiamai veikia IBS simptomus, o ne pipirmėčių lapus. Valgant lapus, pridedant juos prie arbatos, poveikis nebus toks pat
3 iš 3 metodas: ugdyti sveikos gyvensenos įpročius
Žingsnis 1. Valgykite reguliariai ir nepraleiskite valgymo
Praleidus valgymą ir valgant atsitiktinai išmušama virškinimo sistema. Laikydamiesi reguliaraus grafiko, jūsų kūnas gali pasiruošti virškinimui ir išlikti reguliuojamas. Pabandykite sudaryti valgymo grafiką ir jo laikytis visą savaitę.
- Ekspertai rekomenduoja valgyti 3 subalansuotus patiekalus per dieną, tarp jų - sveikų užkandžių. Nepamirškite nepraleisti pusryčių. Net jei skubate, valgykite pusryčius, kad virškinimas vyktų pagal tvarkaraštį.
- Laikykitės maisto dienoraščio, jei nestebite savo mitybos įpročių. Užsirašykite, ką valgote, ir laiką. Tada peržiūrėkite šią informaciją, kad sužinotumėte, ar valgote reguliariai, ar atsitiktinai.
- Jei daug judate darbe ir nežinote, kada galėsite padaryti pertrauką, pabandykite su savimi pasiimti nedidelių užkandžių. Tada galite greitai ką nors įpilti į skrandį, kad virškinimas vyktų pagal tvarkaraštį.
- Baikite valgyti likus bent 3-4 valandoms iki miego, kad jūsų maistas turėtų pakankamai laiko tinkamai virškinti.
2 žingsnis. Per dieną išgerkite nuo 11,5 puodelio (2,7 litro) iki 15,5 puodelio (3,7 litro) vandens
Vanduo padeda sklandžiai perkelti maistą per virškinimo sistemą. Taip pat minkština atliekas. Rekomenduojama vandens paros norma yra 15,5 puodelio (3,7 litro) vyrams ir 11,5 puodelio (2,7 litro) moterims. Naudokite šiuos lygius, kad virškinimo sistema būtų sveika. Tai ypač svarbu mityboje, kurioje yra daug skaidulų, nes ląsteliena susilieja be pakankamai vandens.
- Rekomenduojami vandens kiekiai yra naudinga gairė, tačiau jums gali prireikti daugiau, jei sportuojate ar dirbate lauke. Gerkite, kai tik jaučiate troškulį, kad liktų hidratuotas.
- Paprastai kiekvieną valgį gerkite stiklinę vandens, kad palengvintumėte virškinimą.
- Gerkite vandenį labai svarbu, jei kenčiate nuo viduriavimo ar vidurių užkietėjimo. Viduriavimas nusausina organizmą iš skysčių, todėl pakeiskite juos, kad išvengtumėte dehidratacijos. Vidurių užkietėjimą dažnai sukelia nepakankamas vandens kiekis virškinimo sistemoje, todėl gerkite daugiau, jei kenčiate nuo šios problemos.
Žingsnis 3. Pratimai 3-5 dienas per savaitę
Buvimas aktyvus yra naudingas visai jūsų sveikatai. Pratimai stimuliuoja virškinimo sistemą, nes raumenys juda ir kraujas patenka į vidaus organus. Laikykitės reguliaraus mankštos režimo. Įsipareigokite sportuoti 3–5 dienas kiekvieną savaitę 30 minučių per dieną, kad išlaikytumėte savo virškinimo sveikatą.
- Sutelkite dėmesį į kardio pratimus labiau nei į jėgos pratimus. Judėjimas nuo bėgimo, važiavimo dviračiu ar aerobikos padeda geriau perkelti maistą per virškinimo sistemą nei svorio kėlimas.
- Jums nereikia sunkiai treniruotis, kad gautumėte mankštos naudą. Geras pasivaikščiojimas 30-60 minučių puikiai tinka palaikyti formą.
4. Sumažinkite stresą ir nerimą
Stresas ir nerimas gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Visi žmonės skirtingai reaguoja į stresą-kai kuriems užkietėja viduriai, kai kuriems viduriuoja, o kitiems tiesiog skauda skrandį. Šių GI sutrikimų galite išvengti atlikdami tam tikrą stresą mažinančią veiklą.
- Pratimai puikiai padeda sumažinti stresą ir nuvalyti galvą.
- Muzikos klausymasis, piešimas ar rašymas padeda sumažinti nerimą nesulaužant prakaito.
- Pabandykite medituoti, kad atsipalaiduotumėte.
Žingsnis 5. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas ir alkoholis gali sudirginti virškinimo sistemą ir sukelti rėmenį ar viduriavimą. Jei turite problemų dėl šių sąlygų, apsvarstykite galimybę sumažinti kofeino ir alkoholio vartojimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, apribokite suvartojimą iki 1 ar 2 puodelių per dieną.
- Apsvarstykite žolelių arbatas, kuriose natūraliai nėra kofeino.
- Jei geriate kavą, sumažinkite pridėto cukraus kiekį.
6. Nustokite rūkyti arba nepradėkite, jei nerūkote
Rūkymas labai kenkia virškinimo sistemai. Per trumpą laiką tai gali sukelti opas, rėmenį, rūgšties refliuksą ir žarnyno problemas. Ilgainiui tai gali sukelti virškinimo trakto vėžį. Jei rūkote, kuo greičiau mesti rūkyti, kad pagerintumėte bendrą sveikatą. Jei nerūkote, nepradėkite.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nevartokite nereikalingų vaistų, nes jie gali pakenkti virškinimo sistemai. Pavyzdžiui, rūgšties blokatoriai, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) ir antibiotikai gali pakenkti virškinimo trakto dangai. Tai gali sukelti virškinimo sistemos problemų.
- Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors virškinimo problemų. Jie gali aptarti, koks gydymas jums yra geriausias.
