Treniruotės yra tokia svarbi jūsų sveikatos dalis. Tai naudinga tiek jūsų kūnui, tiek protui! Nors pradėti mankštą gali atrodyti nelengva, nesijaudinkite. Galite sudaryti planą, atitinkantį jūsų kūną ir jūsų gyvenimo būdą. Pradėkite išsiaiškindami savo tikslus ir sudarydami tvarkaraštį. Tada galite nuspręsti, kokios kardio ir jėgos treniruotės jums tinka. Padarykite savo treniruotes linksmas pridėdami daug įvairovės. Kai tik pradėsite treniruotis, greičiausiai turėsite daugiau energijos ir jausitės puikiai. Tik nepamirškite saugotis. Eikite savo tempu ir dirbkite savo kūno ribose.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kūno rengybos plano sudarymas
1 žingsnis. Pasirinkite savo įkvėpimą ir nusistatykite aiškų, pasiekiamą tikslą
Turėdamas tikslą tikrai gali jaustis motyvuotas. Skirkite kelias minutes ir pagalvokite, kodėl sportuojate ir ko norite pasiekti. Taip pat pasirinkite datą, iki kurios norite pasiekti savo tikslą. Užsirašykite savo tikslą ir paskelbkite jį ten, kur jį reguliariai matysite, pavyzdžiui, vonios veidrodį ar šaldytuvą.
- Pavyzdžiui, galbūt jūs dirbate, kad pasiektumėte sveiką svorį. Galite parašyti: „Aš sumažinsiu savo KMI 5%“.
- Jei norite tapti bėgiku, galite parašyti: „Per 3 mėnesius galėsiu nubėgti 5 tūkst.
- Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius apribojimus. Prieš pradedant treniruotę visada naudinga pasikonsultuoti su gydytoju. Jie gali duoti jums gerų patarimų, pagrįstų jūsų asmenine istorija. Taip pat galite atlikti tinkamumo vertinimą internetu.
2 žingsnis. Sudarykite tvarkaraštį, kuris atitiktų jūsų poreikius
Nuspręskite, kiek dienų per savaitę galėsite sportuoti. Idealiu atveju turėtumėte treniruotis bent 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę. Tačiau, jei bandote pasiekti tam tikrą tikslą, galbūt norėsite pasportuoti maždaug valandą kelias dienas per savaitę. Sukurkite realų planą ir jo laikykitės.
- Pasirinkite sau tinkamą dienos laiką. Jei nesate ryto žmogus, nebandykite prisiversti patekti į 6 val. Treniruotę. Tiesiog treniruokitės vėliau, jei tai jums atrodo gerai.
- Padarykite savo treniruotes prioritetu. Suplanuokite juos savo kalendoriuje, kaip ir bet kurį kitą susitikimą. Įsipareigokite išlaikyti šį susitikimą su savimi!
Žingsnis 3. Priverskite save sunkiai dirbti
Jei toliau nesitikėsite ir neperžengsite savo ribų, nepadarysite didelės pažangos siekdami savo tikslo. Triukas yra tai padaryti saugiai ir kontroliuojamai. Jei vakar nubėgote 2 kilometrus ir vėliau pasijutote nusidėvėjęs, šiandien nebandykite nubėgti 5 mylių. Vietoj to, suraskite tokį krūvio lygį, kuris leistų jums jaustis kaip gerai treniruojantis, ir tada kas porą savaičių pabandykite šiek tiek padidinti to lygio intensyvumą.
- Pasirinkite būdą, kaip stebėti savo pažangą. Yra daug programų, kurios gali padėti jums sekti, kaip jums sekasi. Su jomis galite įrašyti kiekvieną savo treniruotę telefone. Jei norite, taip pat galite naudoti tradicinį sąsiuvinį.
- Sporto treniruokliai, kaip ir išmanieji laikrodžiai, yra puikus būdas stebėti, kiek mankštinatės kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Dirbkite kuo daugiau savo kūno
Kuo daugiau kūno dalių mankštinsis, tuo labiau pastebėsite teigiamą pratimų poveikį jūsų svoriui, raumenų tonusui, nuotaikai, streso lygiui, miego įpročiams ir bendrai savijautai. Kaip visada, bet koks pratimas yra geras pratimas, tačiau kai kurios galimybės yra geresnės nei kitos. Pavyzdžiui, kilnojant laisvus svarmenis dirba daugiau raumenų grupių, nei naudojant tikslines sunkumų kilnojimo mašinas. Jei galite, pabandykite atlikti pratimus kiekvienai kūno daliai.
Žingsnis 5. Valgykite sveikai ir ilsėkitės, kad turėtumėte energijos treniruotis
Sportui reikalingos energijos išsaugojimas prasideda nuo pakankamo miego ir subalansuotos mitybos. Norint pradėti mankštintis, nebūtina pertvarkyti visų savo gyvenimo aspektų, tačiau jei norite jaustis energingi, turėsite bent jau pasirūpinti, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte ir pakankamai maistinių medžiagų, kad nesugadintumėte kūno.
Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikia pusiausvyros liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Be to, visi maisto produktai, tokie kaip švieži produktai, yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie skatina ir palaiko jūsų kūną
2 metodas iš 4: kardio treniruotės pradžia
Žingsnis 1. Skirkite laiko kardio pratimams
Širdies ir kraujagyslių ar „kardio“pratimai, be abejo, yra geriausias vienos rūšies pratimas, skirtas bendram kūno gerinimui. Pagrindinės kardio pratimų rūšys yra vaikščiojimas, bėgiojimas ir bėgimas, tačiau daugelis kitų pratimų turi ir kardio komponentą, įskaitant plaukimą, kovos menus ir važiavimą dviračiu.
- Pasistenkite kiekvieną dieną atlikti 30 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų, pavyzdžiui, greitai vaikščioti ar mažo poveikio aerobiką. Jei norite atlikti intensyvius kardio pratimus, galite sutrumpinti treniruotės trukmę iki 10–20 minučių. Kita vertus, atlikite lengvus kardio pratimus ilgiau nei 30 minučių.
- Kardio treniruokliai yra puikus pasirinkimas, jei mėgstate sportuoti patalpose, bet mėgstate vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu.
Žingsnis 2. Pasirinkite jums patinkančią treniruotę, kad jos laikytumėtės
Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo, nepriverskite to daryti. Vietoj to pabandykite važiuoti dviračiu. Kitos galimybės yra šokiai, ėjimas, irklavimas ir čiuožimas.
- Nemanykite, kad turite laikytis vienos kardio formos. Išbandykite daugybę skirtingų variantų, kad surastumėte tai, kas jums tinka.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte naudotis įvairiais kardio treniruokliais ir grupinėmis pamokomis.
Žingsnis 3. Stebėkite savo intensyvumą stebėdami širdies ritmą
Pasitarkite su gydytoju, kaip rasti tikslinį širdies ritmą. Paprastai, kai treniruojatės, norėsite pasiekti apie 60–85% maksimalaus širdies ritmo, priklausomai nuo jūsų krūvio lygio. Šis skaičius kiekvienam yra skirtingas.
- Daugelis kardio treniruoklių turi jutiklius, kurie stebės jūsų širdies ritmą. Taip pat galite atsisiųsti programą į savo telefoną arba dėvėti kūno rengybos stebėjimo priemonę.
- Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus kraujospūdžiui reguliuoti, geriausia naudoti suvokto krūvio skalę (RPE). Tai yra skalė nuo 0 iki 10, kuri leidžia įvertinti, kaip sunkiai jaučiatės dirbdamas. 0 reiškia visai nieko, o 10 - labai, labai sunkų. Treniruokitės 5 (sunkus) ar aukštesniu lygiu. Būdamas 5 ar 6 metų, pradėsite prakaituoti ir gali būti sunku kalbėti sakiniais. 7-8 metų amžiaus turėtumėte sunkiai kvėpuoti ir kalbėti tik trumpomis frazėmis. 8 reiškia, kad dirbate maksimaliu lygiu.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo kasdienybę, kad kiekvieną dieną gautumėte daugiau kardio
Užimtomis dienomis skirkite laiko kardio treniruotėms, planuodami kelias trumpas treniruotes. Jūs net nesuvokdami galite tilpti į daugybę mini treniruočių. Pavyzdžiui, sodininkystė iš tikrųjų laikoma kardio treniruokliu, jei palaikysite širdies ritmą. Sąmoningai stenkitės pridėti daugiau kardio treniruočių savo dienai.
- Pabandykite lipti laiptais, o ne liftu.
- Prieš pietus eikite pasivaikščioti, o ne sėdėkite prie savo stalo.
- Stovėkite toli parduotuvėje, o ne pasirinkite vietą šalia durų.
- Eikite trumpus atstumus, o ne važiuokite.
- Daugiau judėkite po namus.
- Dažniau valykite namus.
3 metodas iš 4: Atlikite jėgos treniruotę
Žingsnis 1. Atlikite kūno svorio pratimus, kad galėtumėte treniruotis be įrangos
Galite dalyvauti puikioje jėgos treniruotėje be jokios įrangos. Kūno svorio pratimai kaip pasipriešinimas naudoja savo svorį. Pabandykite padaryti:
- Lunges
- Pritūpimai
- Atsispaudimai
- Lentos
- Siena sėdi
- Pritūpimai
- Smakro pakėlimas
- Prisitraukimai
Žingsnis 2. Išbandykite pasipriešinimo juostas, kad galėtumėte treniruotis už prieinamą kainą
Nereikia kelti svarmenų į jėgos treniruotę. Atsparumo juostas galite įsigyti internetu arba dėžutės parduotuvėje. Ši maža įranga gali suteikti jums sunkios treniruotės!
- Pabandykite uždėti juostą aplink kojas tiesiai virš kelio. Maišykite iš vienos pusės į kitą, būdami žemai pritūpę, kad padėtumėte šlaunims ir sėdmenims. Atlikite 3 žingsnius į kairę ir 3 žingsnius į dešinę 1 pakartojimui. Atlikite 20 pakartojimų rinkinį.
- Padėkite juostą aplink kulkšnis ir šokinėkite. Kartu atliksite kardio treniruotę ir tonizuosite šlaunis. Iššokti ir 1 pakartojimui. Atlikite 20 pakartojimų.
3. Jei norite auginti raumenis, naudokite laisvus svorius ar mašinas
Svorių kilnojimas yra vienas efektyviausių būdų sukurti daugiau raumenų. Galite prisijungti prie sporto salės ir naudotis jų svoriais bei įranga. Taip pat galite nusipirkti svorių namuose. Būtinai pradėkite nuo mažo žingsnio ir pereikite prie didesnio svorio.
Patartina pasikalbėti su kūno rengybos ekspertu, kuris padėtų sukurti svorio kėlimo rutiną. Tinkama forma yra tikrai svarbi
Žingsnis 4. Sutvarkykite klubus ir kojoms įgyti jėgų.
Šalia jūsų šerdies, jūsų kojos yra jūsų stiprybės ramsčiai. Stiprios kojos suteikia jums daugiau stabilumo ir saugumo, kai atliekate kitų tipų keltuvus.
- Norėdami nusileisti, atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio. Eikite į priekį dešine koja, tada sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Neleiskite priekinio kelio išeiti pro pirštus. Stumkite per kairės pėdos kulną ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas, kad užbaigtumėte 1–3 8–12 atsilenkimų rinkinius.
- Atlikdami pritūpimą, pradėkite nuo kojų pečių pločio. Atsisėskite ir lėtai nuleiskite dugną, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Akimirkai stabtelėkite, tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite 1-3 rinkinius po 8-12 pritūpimų.
- Norėdami pakelti veršelius, pradėkite nuo kojų klubų pločio. Tada lėtai pakilkite ant kojų pirštų. Sustabdykite 1-2 sekundes, tada nusileiskite ant grindų. Pakartokite 1-3 komplektus po 12-15 pakėlimų.
- Atlikite aklavietę, priešais save pastatydami svertinę štangą arba 2 hantelius. Svoris jums turėtų būti sunkus. Atsistokite už jų kojas klubų pločio atstumu. Pasiekite žemyn ir pakelkite svorį, tada lėtai pakelkite jį kojomis. Patraukite svorį iki šlaunų, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 1–3 5–8 pakėlimų rinkinius.
Žingsnis 5. Dirbkite rankas ir pečius, kad apibrėžtumėte savo raumenis.
Nors stiprios rankos nepalaiko jėgos kitose kūno vietose, jos vis tiek yra naudingos ir svarbios tobulėjant. Yra keletas pagrindinių judesių, kuriuos galite atlikti norėdami dirbti rankomis.
- Padarykite vienos rankos eilutes, kad sustiprintumėte rankas ir nugarą. Padėkite kairę ranką ir koją ant treniruočių suolo, kad būtumėte sulenkta. Laikykite hantelį dešinėje rankoje. Lėtai pakelkite hantelį, sulenkite alkūnę. Paspauskite alkūnę už nugaros tiek, kiek patogu. Tada sumažinkite svorį, kad pradėtumėte. Pakartokite 1-3 rinkinius po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Atlikite bicepso garbanas su hanteliais, kad dirbtumėte bicepsui. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, o šerdis suspausta. Laikykite hantelį rankoje, kurioje dirbate. Lėtai pakelkite ranką, lenkdami alkūnę, kad pakeltumėte svorį. Laikykite riešą tiesiai ir nesukite rankų. Pakartokite iš abiejų pusių 1-3 rinkiniams po 12-15 bicepso garbanų.
- Norėdami dirbti rankomis ir pečiais, atlikite viršutinį spaudimą, naudodami hantelius. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 9–15 svarų (4,1–6,8 kg) hantelių. Laikykite svorius prie pečių, tada lėtai stumkite svarmenis virš galvos. Šiek tiek suspauskite svorius ir padarykite pertrauką 1 sekundei. Tada nuleiskite svorius iki pečių. Atlikite 1–3 5–8 pakartojimų rinkinius.
- Atlikite krūtinės spaudimą, kad padėtumėte krūtinei ir rankoms. Atsigulkite ant svorio suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite viršutines rankas statmenai kūnui, dilbius ištempdami į lubas. Tada lėtai pakelkite hantelius virš kūno, kol alkūnės bus beveik tiesios. Nuleiskite svorius atgal, kad pradėtumėte užbaigti 1 komplektą. Pakartokite 1-3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
6. Žingsnis
Jūsų šerdis yra liemuo, ypač apatinė nugaros dalis ir pilvo raumenys. Tai yra stiprybės pamatas kitur jūsų kūne, todėl jis turėtų būti svarbiausias bet kokio kūno rengybos režimo, apimančio jėgos treniruotes, prioritetas. Nuolatiniai keltuvai, pvz., Švarūs keltuvai ir presai virš galvos, bus naudingi, kaip ir sėdėjimo pratimai bei daugelis kitų.
Jūsų esmė yra daugiau nei tik pilvo raumenys. Sujunkite atsilenkimus, atsispaudimus, lentas ir kitus paprastus pratimus į visapusišką pagrindinę rutiną, kad visa liemenė pasiektų geriausių rezultatų
7. Sukurkite jėgos treniruotės tvarkaraštį
Jėgos treniruotės (dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis) treniruoja jūsų kūno raumenis, pavyzdžiui, rankų, kojų, krūtinės ir pilvo raumenis. Kadangi keldami svarmenis klausiate daug savo raumenų, dauguma ekspertų sutinka, kad geriausia treniruotes keisti pakaitomis, nedirbant tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės.
- Pasipriešinimo treniruotės paprastai veikia jūsų pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, pečius, rankas, krūtinę, šerdį, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas.
- Galite pasirinkti atlikti visas savo pasipriešinimo treniruotes tam tikrą dieną, o kitą kartą jas visiškai praleisti, arba vieną dieną galite sutelkti dėmesį į vieną kūno vietą, o kitą - į kitą. Siekite jėgos treniruotės 3–4 dienas per savaitę.
4 metodas iš 4: išbandykite įvairias treniruotes
Žingsnis 1. Pradėkite jogos praktiką aktyviam atsigavimui
Jei galite, eikite į pamoką arba išmokite užsiimti joga žiūrėdami vaizdo įrašus ar skaitydami internete. Pradėkite nuo mažo ir išplėskite savo praktiką, kai tapsite geresni.
- Yra keletas naudingų elementų, kuriuos norėtumėte turėti:
- Jogos kilimėlis yra plonas, minkštas kilimėlis, kuris išvyniojamas, kad ant jo galėtumėte laikyti pozas, nesiglamžydami ant grindų (ir atvirkščiai). Daugelyje užsiėmimų reikia naudoti jogos kilimėlį.
- Jogos drabužiai gali būti bet kokie patogūs, lengvi, lankstūs arba pakankamai laisvi, kad galėtumėte pasiekti pozicijas neapsiribodami drabužiais. Daugelis žmonių dėvi specialias jogos kelnes ir marškinėlius, tačiau taip pat galite dėvėti tokius daiktus kaip dviračių šortai ar gerai priglundančios bėgimo kelnės.
- Jogos blokas yra mažas stačiakampis blokas, skirtas suteikti papildomą paramą tiems, kurie vis dar mokosi jiems sunkių pozicijų. Dauguma žmonių mano, kad jogos blokas yra naudingas bent kai kurioms savo pozicijoms. Pažengusiems praktikuojantiems jogos blokai gali tapti nereikalingi, tačiau jie paprastai yra protinga investicija.
Žingsnis 2. Imkitės komandinio sporto, kad jūsų treniruotės būtų smagios
Pasirinkite sportą, kuris jums patinka. Ne visos komandinės sporto šakos yra lygios sveikatai. Krūvos viršuje yra tokios sporto šakos kaip futbolas, krepšinis ir ledo ritulys, dėl kurių dauguma žaidėjų turi nuolat judėti. Šiuo požiūriu taip pat puikiai tinka mažiau paplitusios sporto šakos, tokios kaip įgula (irklavimas komandoje), raketbolas ir dvejetų tenisas. Žemiau yra tokios sporto šakos kaip beisbolas, kerlingas ir kriketas. Nors šios sporto šakos yra labai fizinės ir vis dar suteikia puikių pratimų, jos teikiamos mažesniais segmentais, o tarp jų - prastovos.
Atsižvelgiant į tai, kad visos sporto šakos jums yra naudingos, tikriausiai geriausia pasirinkti tą, kuri jums patinka
Žingsnis 3. Raskite būdą prisijungti prie komandos
Jei einate į mokyklą, tai lengva: net ir už universitetinių sporto šakų dažnai vyksta intramuralinės lygos, atsitiktiniai žaidimai pietų metu arba popamokinės programos. Kaip dirbančiam suaugusiam, užduotis rasti komandą gali būti šiek tiek bauginanti. Patikrinkite vietinius kūno rengybos centrus, tokius kaip jūsų rajono YMCA, ir paklauskite, kokias lygas jie siūlo ar žino.
Prieš prisijungdami prie suaugusiųjų sporto lygos, prieš sezoną paprastai turėsite iš anksto užsiregistruoti. Pasibaigus sezonui, turėkite omenyje daugiau sporto ar kitų pratimų
Žingsnis 4. Išbandykite kovos menus, kad papildytumėte savo treniruotes
Sužinokite apie skirtingus stilius ir pasirinkite 1, kuris jums patinka. Kovos meno rūšių yra praktiškai tiek pat, kiek ir kitų sporto šakų kartu. Visi jie suteikia gerą treniruotę, todėl atlikdami tyrimus ir apsilankę užsiėmimuose sužinokite šiek tiek daugiau apie tuos, kurie jums atrodo įdomūs. Dauguma instruktorių neprieštarauja, kad leistų jums sėdėti pamokoje; kai kurie netgi siūlo nemokamą pamoką naujiems studentams.
- Rytų Azijoje kovos menus galima apytiksliai suskirstyti į „vidinius“ir „išorinius“, arba „minkštus“ir „kietus“kovos menus. Vidiniai menai, tokie kaip ba gua, teikia pirmenybę sukamaisiais judesiais ir metodais, nukreipiančiais jėgą; išoriniai menai, tokie kaip karatė, skatina kampinį judesį ir tiesioginį jėgos taikymą.
- Europa yra šiuolaikinių imtynių, kikbokso ir fechtavimosi, bet ir daugelio kitų, mažiau žinomų kovos menų, tokių kaip pankrationas (graikų menas) ir bataireacht (airių lazdos), gimtinė.
- Brazilija yra žinoma dėl didelių tradicinių japoniškų džiudžitsu variantų, vadinamų Brazilijos džiu-džitsu, pastaraisiais metais labai išpopuliarėjusių dėl savo veiksmingumo kovoje narvuose ir bendros savigynos. Brazilija taip pat yra „capoeira“- prašmatnaus šokio ir kovos menų mišinio, pagrįsto akrobatiniais kūno judesiais, namai.
Žingsnis 5. Užsiregistruokite grupiniams pratimams, kad pridėtumėte socialinį aspektą
Grupės užsiėmimai gali būti labai įdomūs! Sportuodami su kitais galite padidinti energijos kiekį kambaryje ir jausti, kad darote ką nors smagaus. Kita premija yra ta, kad grupės užsiėmimai gali padėti jums atsiskaityti. Labiau tikėtina, kad pasirodysite, jei jūsų bičiuliai laukia jūsų!
- Pabandykite prisijungti prie sporto salės, kurioje siūlomi įvairūs grupiniai užsiėmimai. Galite pabandyti keletą, kad surastumėte jums patinkantį.
- Taip pat galite prisijungti prie fitneso studijos, kuri specializuojasi tam tikroje treniruotėje, pvz., Barre ar įkrovos stovyklose.
6. Ištobulinkite savo formą dirbdami su asmeniniu treneriu
Jei dar tik pradedate sportuoti, gali būti naudinga dirbti su ekspertu. Jie gali padėti jums sukurti rutiną, kuri padės jums pasiekti savo tikslus. Jie taip pat gali išmokyti jus naudotis bet kokia sporto įranga, kuri atrodo bauginanti. Dauguma sporto salių siūlo asmeninio mokymo paslaugas, todėl patikrinkite šias galimybes.
Taip pat galite samdyti trenerį, kuris pasitarnaus jūsų namuose, parke ar kur tik norite
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš treniruotę turėtumėte bent šiek tiek ištempti. Stiprus tempimas iš tikrųjų gali sukelti traumų treniruotės metu, nes tai prilygsta saikingai mankštai ir gali nuvarginti raumenis prieš pradedant.
- Šiame vadove pateikiami tik keli galimi būdai, kuriais galite pasinaudoti. Taip pat yra visų rūšių šokių pamokos, gimnastika, pramogos lauke, tokios kaip žygiai pėsčiomis ir baidarės, ir pan. Jums taip pat gali patikti pilateso ir laipiojimo uolomis užsiėmimai. Atidarykite akis, kad galėtumėte treniruotis, atitinkančias jūsų pomėgius ir gyvenimo būdą.
- Treniruotis yra smagiau su partneriu ir saugiau paleisti. Grupinėse klasėse ir komandinėse sporto šakose greičiausiai klasėje užmegsite pažįstamų, su kuriais galėsite papildomai mankštintis.
- Gerbkite savo instruktorių. Jis arba ji yra apmokytas ekspertas, kuriam mokama už sėkmę. Jei galite sau leisti asmeninį trenerį, jis netgi padės jums atlikti individualias treniruotes, tokias kaip sunkumų kilnojimas ir plaukimas.
Įspėjimai
- Visada yra tikimybė, kad net ir idealiomis sąlygomis susižeisite dirbdami. Jei kažkas pradeda skaudėti ten, kur anksčiau nebuvo skausmo, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su gydytoju ar kitu kūno rengybos specialistu, prieš tęsdami skausmą sukeliančią veiklą. Sustingimas po treniruotės yra normalus; skausmas nėra.
- Būtinai gerkite daug vandens. Kai mankštinatės, prakaituojate, o kai prakaituojate - dehidratuojate.
