Išialgija gali sukelti skausmą nuo apatinės nugaros dalies iki kojų. Sėdimasis nervas tęsiasi nuo nugaros smegenų galo iki kelio sąnario viršaus. Tai didžiausias ir ilgiausias nervas kūne. Kai sėdynės nervas dirginamas dėl suspaudimo, susisukimo ar fizinės traumos, tai gali sukelti sėdmenų skausmą. Nors tiesa, kad poilsis vaidina svarbų vaidmenį atsigaunant nuo išialgijos, ne mažiau svarbūs yra pratimai, stiprinantys ir tempiantys sėdynės nervą supančius raumenis. Jei nesportuojate, raumenys gali pablogėti, o tai gali sukelti didesnį išialgijos skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: savo branduolio stiprinimas
Žingsnis 1. Supraskite, kodėl svarbu stiprinti branduolį
Stiprinti šerdį būtina gydant ir užkertant kelią slydimo diskui bei lydinčiam sėdmeniniam skausmui. Tvirta ir tvirta šerdis padeda apsaugoti stuburą nuo poslinkio ar sužalojimo, nes pagrindiniai raumenys išlaikys sėdimąjį nervą tinkamoje vietoje.
- Šerdis taip pat stabilizuoja stuburą nuo bet kokių sukimosi judesių ir sumažina kasdienio nusidėvėjimo poveikį stuburui. Stiprėjant šerdžiai, jūs neturėtumėte jausti vienpusio šaudančio kojos skausmo, kuris yra vienas dažniausių išialgijos skundų.
- Pagrindiniai raumenys apima pilvo ertmę ir skersinį pilvą, įstrižus ir stuburo raumenis. Šie raumenys yra pilvo priekyje, šone ir gale ir apgaubia stuburą. Žemiau rasite keletą konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis.
Žingsnis 2. Ar lentos
Lenta yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų palengvinti sėdmenų skausmą, kurį sukelia slydimo diskas, nes jis palaiko stuburą tinkamoje padėtyje ir neleidžia diskui toliau slysti. Norėdami teisingai atlikti lentos pratimą:
- Paimkite tradicinę atsilenkimo padėtį ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio. Galva, pečių ašmenys ir užpakalis turi sudaryti vieną tiesią horizontalią liniją. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o kojos laikomos kartu.
- Pritvirtinkite pilvo raumenis taip, lyg ruošiatės mušti į žarnyną. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, stenkitės, kad klubai nė vienu pratimo metu nenukristų. Atlikdami pratimą giliai įkvėpkite, tai neleis pakilti kraujospūdžiui.
- Viso pratimo metu neturėtų būti skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo pojūčių. Jei jaučiatės bent vienas iš šių simptomų, pailsėkite 15 minučių, tada išbandykite pakeistą lentos padėtį, kuri apima laikymąsi alkūnėmis ir keliais, o ne ranka ir kojomis.
- Atlikite 3 serijas po 15 sekundžių, 30 sekundžių ilsėdamiesi tarp kiekvieno rinkinio. Dirbkite iki 30 sekundžių, o po to-1 minutę.
Žingsnis 3. Atlikite šonines lentas
Sukūrę šerdį, darydami įprastas lentas (tai reiškia, kad galite patogiai laikyti lentos padėtį 30 sekundžių), galite pereiti prie šoninių lentų. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti įstrižus raumenis ir padeda išvengti sėdmenų kojų skausmo, ypač sukant judesius.
- Atsigulkite ant kairės pusės, laikydami kūną tiesia linija. Įsitikinkite, kad kairioji alkūnė yra tiesiai po kairiuoju petimi. Pakelkite save taip, kad visą jūsų kūno svorį palaikytų kairioji alkūnė ir išorinė kairės pėdos pusė. Kūnas turėtų sudaryti tiesią įstrižą liniją nuo galvos iki pėdos.
- Laikydami šią poziciją, laikykite savo klubus pakeltus virš žemės, naudodami kairiuosius įstrižus raumenis. Nepamirškite, kad pilvo raumenys būtų įtempti, tarsi būtumėte pasiruošę smūgiui į pilvą. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Atlikdami šoninės lentos pratimą, neturėtumėte patirti skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo. Jei tai padarysite, pailsėkite 15 minučių, tada išbandykite pakeistą šoninės lentos padėtį.
- Norėdami atlikti modifikuotą šoninę lentą, sulenkite kelius, o ne laikykite juos tiesiai, todėl savo svorį palaikysite kairiąja alkūne ir kairiuoju keliu.
- Atlikite 3 serijas 15 sekundžių, tarp jų ilsėkitės 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir atlikite dar 3 pakartojimus dešinėje. Dirbkite iki 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Atlikite klubo traukas
Klubo traukos yra puikus pratimas apatinės nugaros dalies, klubo ir sėdmenų raumenims lavinti. Šie raumenys yra užpakalinės grandinės dalis, raumenų grupė kūno gale, kuri palaiko kūno svorį ir padeda išlaikyti tinkamą laikyseną. Gera laikysena ir vienodas svorio paskirstymas sumažina spaudimą apatinės nugaros dalies kaulams ir padeda palengvinti išialgiją. Norėdami atlikti klubo trauką:
- Atsisėskite ant grindų, suoliukas ar kušetė už nugaros. Paremkite rankas ir viršutinę nugaros dalį ant suoliuko ar sofos. Padėkite kojas klubų plotyje, sulenkdami kelius (ši padėtis vėliau pratimo metu įtraukia klubo ir sėdmenų raumenis).
- Stumkite klubus aukštyn, kol liemuo ir šlaunys bus lygiagrečios grindims. Keliai turi būti sulenkti ir vienoje linijoje virš kulkšnių, o pėdos turi liestis su žeme. Judėjimo metu nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti.
- Lėtai nuleiskite užpakalį atgal į grindis. Tai laikoma vienu pakartojimu. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kasdien su 1 minutės pertraukomis.
- Šio pratimo metu neturėtų būti jaučiamas skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas. Jei patiriate kurį nors iš šių simptomų, nedelsdami nutraukite pratimą ir pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 5. Atlikite katės ir kupranugario mankštą
Katė ir kupranugaris yra kombinuota jogos poza, kuri gali pagerinti stuburo judrumą per lenkimą ir pratęsimą. Tačiau jei kupranugario poza atlikta neteisingai, tai gali sukelti nervų suspaudimą juosmens srityje. Ją turėtumėte įtraukti į savo pratimų rutiną tik sukūrę tvirtą pagrindą naudodami tris aukščiau aprašytus pratimus.
- Nusileiskite keturiomis ant minkšto paviršiaus. Rankos turi būti dedamos tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais.
- Atlikite kupranugario pratimo dalį: įsiurbkite pilvo raumenis ir kiek įmanoma sulenkite nugarą aukštyn link lubų. Jūsų nugaros forma turėtų priminti kupranugario kuprą. Ši padėtis ištempia stuburo erekcijos raumenis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Toliau atlikite katės pratimo dalį: sulenkite nugarą spausdami skrandį prie grindų ir pakeldami krūtinę link lubų, kad sulenktumėte viršutinę nugaros dalį. Tai sustiprina apatinius nugaros raumenis ir ištempia pilvą. Laikykite poziciją 5 sekundes. Turėtumėte jausti tempimą pilvo srityje.
- Pakaitomis tarp katės ir kupranugario laikysenos 5 kartus. Tai skaičiuojama kaip 1 rinkinys. Atlikite 3 rinkinius su 2 minučių poilsiu.
- Venkite šio pratimo, jei jaučiate diskų slydimo simptomus, ir kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte tinkamą nurodymą.
2 dalis iš 4: nugaros ir kojų tempimas
Žingsnis 1. Supraskite tempimo svarbą
Žmonės, sergantys išialgija, turėtų pasitempti kasdien. Tempimas padeda atpalaiduoti sėdimąjį nervą suspaudžiančius raumenis, taip numalšindamas skausmą. Kasdienis tempimas ne tik pagerins esamus simptomus, bet ir padės išvengti būklės pablogėjimo.
Žingsnis 2. Atlikite kelio iki krūtinės tempimą
Tai lengvas pratimas, kuris padės pagerinti apatinės nugaros dalies lankstumą, sumažindamas sėdimojo nervo spaudimą. Norėdami tai ištempti nuo kelio iki krūtinės:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba treniruoklių kilimėlio. Padėkite plokščią pagalvę po galva.
- Padėkite kojas ant grindų ir sulenkite kelius. Abiem rankomis suimkite dešinįjį kelį ir lėtai patraukite link krūtinės. Turėtumėte jausti apatinės nugaros dalies tempimą.
- Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite dešine koja, tada pakartokite 3–5 kartus kiekviena koja.
Žingsnis 3. Atlikite sėdimąjį mobilizuojantį tempimą
Šis specialus pratimas išjudins sėdimąjį nervą ir blauzdikaulį, padės jam rasti patogesnę padėtį.
- Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir padėkite nedidelę plokščią pagalvėlę po galva. Laikykite kelius sulenktus ir smakrą iš dalies sulenktą.
- Suimkite vieną kelį abiem rankomis ir priartinkite prie krūtinės. Suimkite blauzdikaulį abiem rankomis, tada pabandykite ištiesinti koją. Toliau traukite kelį link krūtinės, kai bandote ištiesinti koją.
- Giliai įkvėpdami laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Sulenkite kelį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su priešinga koja, tada pakartokite 3–5 kiekvienos kojos pakartojimus.
Žingsnis 4. Atlikite nugaros pratęsimus
Šis pratimas perkelia ir ištempia stuburą atgal. Šis pratimas ypač naudingas pacientams, kenčiantiems nuo antrinių sėdmenų simptomų ir disko išvaržos.
- Atsigulkite ant pilvo, tada alkūnėmis atremkite galvą ir liemenį. Ilgai laikykite kaklą ir nugarą.
- Laikydami kaklą tiesiai ir klubus ant žemės, sulenkite nugarą taip aukštai, kaip leidžia komfortas. Turėtumėte jausti apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenų tempimą.
- Giliai kvėpuodami laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite šį pratimą 10-15 kartų.
Žingsnis 5. Atlikite tempimo sąnario tempimą
Šis pratimas padeda ištempti šlaunikaulio raumenis.
- Atsistokite tiesiai prieš pakeltą paviršių (maždaug kelio aukštį), pavyzdžiui, išmatą ar kėdę.
- Pakelkite vieną koją ir padėkite kulną ant pakelto paviršiaus. Laikykite kelius ir kojas kuo tiesesnius, o pirštai nukreipti į viršų.
- Pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant kelio, kad galėtumėte palaikyti. Tai darydami stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, giliai įkvėpdami.
- Pratimą pakartokite priešingoje kojoje, tada pakartokite 3–5 kartus kiekvienoje kojoje.
Žingsnis 6. Atlikite sėdmenų tempimą
Šis pratimas padeda išlaikyti sėdmenų raumenis lanksčius, o tai leidžia atlikti daugiau judesių.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Padėkite nedidelę pagalvėlę po galva, kad ją palaikytumėte.
- Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinės šlaunies. Sujunkite rankas dešinės šlaunies gale ir traukite koją prie krūtinės.
- Viso pratimo metu uodegą ir klubus laikykite ant grindų. Turėtumėte jausti tempimą dešinėje sėdmenyje.
- Giliai kvėpuodami laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Grąžinkite pėdą į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą kita koja. Atlikite 3-5 pakartojimus kiekvienoje kojoje.
Žingsnis 7. Padarykite Iliotibial juostą
Iliotibialinė juosta (ITB) yra jungiamojo audinio tipas, apimantis klubo, užpakalio ir išorinius kojų raumenis. Jei jūsų ITB nėra lankstus, tai apribos jūsų judesius ir raumenys suspaus sėdimąjį nervą. Tai apsunkina išialgijos simptomus. Norėdami atlikti ITB ruožą:
- Atsistokite aukštai ir sukryžiuokite kairę koją virš dešinės. Nesulenkdami kelių, sulenkite klubus, stumdami užpakalį atgal ir atgal, nes uždarėte duris užpakaline puse.
- Stenkitės visada išlaikyti natūralią nugaros lanką. Nugara neturėtų būti sulenkta ar suapvalinta. Suapvalinus nugarą, stuburas išslysta netinkamai.
- Kojos visą laiką turi liestis su žeme. Pakėlus pirštus nuo žemės, kūno svoris pasislenka atgal. Dėl to suspaudžiama nugara ir gali pasunkėti išialgija.
- Ištraukite klubus kiek įmanoma, nepatirdami jokio skausmo. Nesijaudinkite, jei negalite nuvažiuoti daugiau nei poros colių - normalu, kad ITB lankstumas yra labai ribotas. Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės.
Žingsnis 8. Atlikite sėdmenų nervo siūlą, kad nervas atsipalaiduotų iš audinio
Šis tempimas padeda sėdmenų nervui nevaržomai slysti per stuburą, o tai gali pagerinti skausmą ir judrumą. Pradėkite sėdimoje padėtyje, galva nukreipta žemyn į žemę. Norėdami ištempti, pakelkite dešinę koją ir pakelkite ties lubomis, tiesdami ją ties keliu. Grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte tempimą.
Padarykite 20–30 pakartojimų, tada perjunkite ir pakartokite kairėje pusėje
3 dalis iš 4: Aerobinis pratimas
Žingsnis 1. Eikite plaukti, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį, neapkraudami nugaros ir kojų
Geriausias širdies ir kraujagyslių pratimas sergantiesiems išialgija yra plaukimas. Plaukimas sukelia minimalų stresą nugarai ir kojoms, tuo pačiu užtikrindamas veiksmingą kardio treniruotę, kuri padidina širdies ritmą ir sudegina kalorijas. Tai suteikia jums visus kardio treniruotės privalumus, nepakenkiant komfortui.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite plaukti 30 minučių per dieną penkis kartus per savaitę
Žingsnis 2. Išbandykite pilatesą, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte raumenis
Pilatesas yra puikus, mažai veikiantis būdas pagerinti raumenų jėgą, nesukeliant per didelio sėdmenų skausmo. Dauguma pilateso manevrų apima raumenų tempimą lėtais, sklandžiais judesiais. Daugiau informacijos apie tai, kaip daryti pilatesą, rasite šiame straipsnyje.
Žingsnis 3. Atlikite jogą, kad išmoktumėte taisyklingo kvėpavimo metodų ir sumažintumėte skausmą
Joga yra dar viena puiki mažo poveikio mankšta, padedanti numalšinti nugaros skausmą ir neleisti jam pasikartoti. Joga yra tempimo ir kvėpavimo metodų derinys, todėl tai yra puiki veikla, malšinanti sėdmenų skausmą. Daugiau informacijos apie tai, kaip daryti jogą, rasite šiame straipsnyje.
Žingsnis 4. Venkite bėgimo, nes tai gali per daug apkrauti nugarą
Nors bėgimas turi daug naudos bendrai sveikatai, bėgimas nėra rekomenduojama kardio pratimų forma žmonėms, sergantiems išialgija. Bėgimas kelia įtampą, o apatinėje nugaros dalyje ir kojose yra stiklainių, todėl sėdmenų skausmas gali pablogėti.
Tačiau žmonėms, sergantiems išialgija, rekomenduojama eiti pasivaikščioti, jei apšildote dinamiškus judesių diapazonus, ištempiate po pasivaikščiojimo ir išlaikote teisingą laikyseną viso pratimo metu
4 dalis iš 4: Išialgijos supratimas
Žingsnis 1. Supraskite, kas sukelia išialgiją
Yra kelios pagrindinės sėdimojo skausmo priežastys, tačiau visos jos sukelia sėdimojo nervo sudirginimą, suspaudžiant, susisukant ar fiziškai sužalojant. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios priežastys:
- Juosmens išvarža: tai atsitinka, kai stuburo diskas „išsilieja“iš pradinės vietos. Šis išvaržytas diskas liečiasi su sėdmeniniu nervu, jį suspaudžia ir sukelia skausmą bei dirginimą.
- „Degeneracinė disko liga: ši būklė paprastai yra susijusi su senėjimu. Senstant stuburo diskas susilpnėja ir gali iš dalies sugriūti, todėl suspaudžiamas sėdimasis nervas.
- Piriformis sindromas: tai yra tada, kai piriformis raumuo (esantis sėdmenyje) suspaudžia sėdmeninį nervą.
- Juosmens stuburo stenozė: tai atsitinka, kai stuburo kanalas susiaurėja, stumdamas jo turinį į išorę ir sukeldamas sėdynės nervą.
- „Stuburo anomalijos: bet koks nenormalus stuburo juosmens struktūroje gali sukelti išialgiją. Tai gali būti infekcija, sužalojimas, navikas, vidinis kraujavimas, kaulų lūžis ar raumenų silpnumas.
Žingsnis 2. Susipažinkite su išialgijos simptomais
Pagrindinis išialgijos simptomas yra skausmas. Skausmas gali būti jaučiamas išilgai sėdimojo nervo, einančio per apatinę nugaros dalį, sėdmenis, klubus ir kojas. Dėl sėdimojo skausmo pacientui gali būti sunku judėti, lenkti ir vaikščioti.
Žingsnis 3. Žinokite, kaip diagnozuojama išialgija
Tiksli išialgijos diagnozė yra svarbi, nes tai padės gydytojui nustatyti, kaip šią būklę reikia valdyti. Išialgijos diagnozavimo procesas paprastai apima šiuos veiksmus:
- Fizinis patikrinimas: gali būti atliekamas fizinis patikrinimas, apimantis tiesių kojų pakėlimo testą. Gydytojas paprašys jūsų atsigulti ir lėtai pakelti koją. Gydytojas pažymės skausmo tašką, kad nustatytų, kuri sėdimojo nervo dalis yra paveikta.
- Rentgeno spinduliai: norint išvengti stuburo lūžių, gali būti užsakytas rentgeno tyrimas.
- MRT ir KT nuskaitymai: juos gali paskirti gydytojas, kad padėtų diagnozuoti išialgiją. Norėdami sužinoti daugiau apie problemą, sukuriami išsamūs apatinės nugaros dalies vaizdai.
- Papildomi tyrimai: Diagnozei patvirtinti gali būti atliekami kiti nervų tyrimai. Tai gali būti: greičio tyrimai, elektromiografija, mielograma ir sukeltas potencialus tyrimas.
