Sąvoka „juosmens treniruotė“paprastai reiškia praktiką įrišti juosmenį korsetu, kad jis taptų mažesnis. Ši praktika yra šiek tiek prieštaringa, o kai kurie netgi sako, kad pavojinga. Bet kas, jei būtų keletas būdų, kaip treniruoti juosmenį be korseto? Galite liekninti juosmenį, stiprindami savo „vidinį korsetą“(arba skersinį pilvą) pratimais ir keisdami mitybą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: lieknėjimas liekninant pratimais
Žingsnis 1. Praktikuokite dilbio lentą
Skersiniai pilvo raumenys veikia kaip vidinis diržas, apjuosiantis juosmens šonus. Puikus pratimas skersiniam pilvui dirbti yra pagrindinė dilbio lenta. Pradėkite nuo dilbių ir kelių ant žemės, rankas pečių plotyje. Paspauskite į dilbio lentą, laikydami kūną viena tiesia linija.
Palaikykite 10 sekundžių, tada pailsėkite keletą. Pakartokite tai 4 ar 5 kartus
Žingsnis 2. Atlikite hantelių traukimą
Šiam pratimui jums reikės hantelių rinkinio. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas (su svarmenimis) ore (statmenai jūsų kūnui). Pakelkite rankas virš galvos ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Visą laiką sudominkite savo branduolį.
- Hantelio megztinius galima sverti nuo 3 iki 12 svarų (1,3–5,4 kg). Pasirinkite jums tinkamiausią svorį.
- Atlikite 2-3 rinkinius po 10.
Žingsnis 3. Atlikite kelis hantelio šoninius lenkimus
Be to, kad sustiprintumėte skersinį pilvą, norėsite tonizuoti savo įstrižus, kad pasiektumėte ploną juosmenį. Norėdami tai padaryti, atlikite hantelio šoninius lenkimus. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubo atstumas. Vienoje rankoje laikykite hantelį. Sulenkite į tą pusę, atnešdami hantelį link kelio. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite tris 10 rinkinių.
- Dar kartą pasirinkite jums tinkamiausią svorį.
Žingsnis 4. Atlikite kardio treniruotes
Norėdami atskleisti lieknus, tonizuotus juosmens raumenis, taip pat turėsite atlikti šiek tiek kardio. Viskas, kas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, veiks, ir jei tai daro jūsų širdį, tai dar geriau! Stenkitės daryti kardio treniruotes 30 minučių 2–3 kartus per savaitę. Kai kurios parinktys:
- Dviračių sportas
- Bėgimas
- Hula-hooping
- Šokiai
2 metodas iš 2: juosmens apipjaustymas dieta
Žingsnis 1. Pakeiskite paprastus angliavandenius daug skaidulų turinčiu maistu
Greičiausias ir efektyviausias lieknėjimo būdas liekninant dietą yra atsisakyti rafinuotų angliavandenių ir juos pakeisti daug ląstelienos turinčiu maistu. Paprasti angliavandeniai sukelia pilvo pūtimą ir priauga svorio, o daug skaidulų turintis maistas padeda išvalyti.
- Venkite bet kokio cukraus ar baltų miltų, pavyzdžiui, makaronų, baltos duonos, sausainių, krekerių ir pyragų.
- Valgykite 2-5 porcijas nesmulkintų grūdų (kvinoja, rudieji ryžiai) ir ankštinių (lęšiai, juodosios pupelės).
- Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau baltymų
Įsitikinkite, kad visą dieną valgote daug baltymų. Baltymai padeda išlikti sotiems. Be to, kad lieknėja liemuo, valgant daugiau baltymų, oda gali atrodyti sveikesnė ir sustiprėti imuninė sistema.
- Rekomenduojama baltymų paros norma suaugusiems yra 0,36 gramo (0,013 uncijos) kilogramui kūno svorio. (Tai reiškia, kad 68 kg sveriantis suaugęs žmogus turėtų suvalgyti 54 gramus baltymų.)
- Baltymų turtingas maistas yra: kiaušiniai, vištiena, žuvis, lęšiai, migdolai ir chia sėklos.
Žingsnis 3. Įtraukite „supermaisto“
„Keletas vadinamųjų supermaisto produktų puikiai išlaiko sotumą, sumažina pilvo pūtimą ir sutrumpina juosmens liniją. Pabandykite kai kuriuos iš jų pridėti prie kokteilių, salotų ir sriubų.
- Chia sėklose yra daug skaidulų ir baltymų.
- Kale turi daug vitamino K ir mažina pilvo pūtimą.
- Uogos (ypač mėlynės) turi daug ląstelienos ir antioksidantų.
- Kvinoja yra daug skaidulų ir baltymų.
