Svorio metimas - tai tinkamo mitybos ir daugybės pratimų derinys. Turite atkreipti dėmesį į porcijų dydį, valgomo maisto rūšis ir tai, kaip dažnai esate aktyvus. Po kelių savaičių ar mėnesių tokio gyvenimo būdo rezultatas turėtų būti saugus ir tvarus. Laipsniškas svorio metimas yra daug saugesnis ir padės išlaikyti sveiką svorį ilgą laiką. Jei laikysitės tokio modifikuoto gyvenimo būdo ir reguliariai palaikysite ryšį su gydytoju, galėsite numesti 5, 10 ar net 15 svarų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveikos strategijos kūrimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kai bandote numesti svorio, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jūsų gydytojas galės jums puikiai suprasti, kaip numesti svorio, ir tai padaryti sveikai ir saugiai.
- Jei manote, kad jums reikia numesti 15 kilogramų, paskambinkite gydytojui. Jis ar ji padės jums nustatyti, ar jums tinka 15 svarų.
- Paklauskite savo gydytojo, ar jie turi kokių nors dietos ar pratimų pasiūlymų ar apribojimų. Taip būsite tikri, kad tai, ko sekate, bus naudinga ir nekenkia jūsų sveikatai.
- Jei sunku numesti svorio, vėl kreipkitės į gydytoją. Paklauskite, ar jie žino kokias nors mediciniškai prižiūrimas dietas ar vietinį dietologą, su kuriuo galėtumėte dirbti.
Žingsnis 2. Nustatykite realius lūkesčius
Laikantis bet kokios dietos, svarbu išsikelti labai tikroviškus lūkesčius ir tikslus. Jei norite numesti 15 svarų ir ilgą laiką jo atsisakyti, turite nusiteikti sėkmei.
- Apskritai niekada nerekomenduojama numesti daugiau nei 1–2 svarų per savaitę.
- Nors tai jums gali pasirodyti lėta ar nuobodu, įrodyta, kad toks svorio metimas yra pats tvariausias ilgalaikis.
- Jei norite numesti 15 kilogramų, turite planuoti laikytis savo dietos ir gyvenimo būdo plano maždaug 2 mėnesius. Nustatykite tos laiko juostos kalendorių ir tikslus.
- Be to, toliau kalbėkite su savo gydytoju. Jis gali rekomenduoti jums tinkamą svorio netekimo greitį ir kiekį.
Žingsnis 3. Venkite madingų dietų
Dietos, kurios žada greitą svorio metimą arba daug svorio per trumpą laiką, paprastai nėra laikomos saugiomis ar tvariomis. Didžioji dalis svorio, prarastų per avarines ar įniršusias dietas, greitai atgauna jas pasibaigus.
- Galite pasakyti madingą dietą, jei matote tokius teiginius kaip „numesti 10 kilogramų per 10 dienų“arba „numesti 2 dydžio kelnes per savaitę“.
- Įmantrios dietos ar nesėkmingos dietos dažniausiai remiasi išskirtinai mažai kalorijų turinčiomis dietomis, kuriose trūksta įvairių vitaminų ir mineralų.
- Jie nėra laikomi saugiais ir niekada nėra rekomenduojamas svorio metimo būdas.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pradėti maisto žurnalą
Maisto žurnalas yra naudinga priemonė, padedanti sekti jūsų mitybą ir pasiekti sėkmės. Tai lengva išlaikyti ir padės jums pasiekti savo svorio metimo tikslus.
- Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie reguliariau seka savo maistą, gali numesti daugiau svorio ir lengviau jį išlaikyti.
- Jei turite sekti valgytus maisto produktus, būsite atskaitingi ir sąžiningi. Stenkitės sekti savo maistą kuo daugiau savaitės dienų.
- Norėdami padėti jums, atsisiųskite maisto žurnalų programą arba įsigykite rašiklį ir popierinį žurnalą.
- Stebėkite viską, ką valgote - kiekvieną pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir gėrimus. Kuo daugiau stebėsite, tuo tikslesnis bus jūsų dienoraštis.
Žingsnis 5. Sudarykite valgio ir mankštos planą
Kitas puikus įrankis, naudojamas jūsų mitybai, yra valgio ir mankštos planas. Abu šie elementai gali būti vadovas ir tvarkaraštis, ką turėtumėte valgyti ar kokį pratimą turėtumėte daryti kiekvieną dieną.
- Valgių planas yra jūsų sukurtas dokumentas, kuriame bus aprašyti visi pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai per savaitę.
- Skirkite kelias minutes ir užsirašykite, ką planuojate turėti ateinančiai savaitei. Naudokite tai kaip vadovą. Tai padės jums sekti kelią ir neleis jums išeiti valgyti ar valgyti per daug kalorijų.
- Pratimų planas yra beveik identiškas. Tačiau turite planuoti, kada ketinate mankštintis, kiek laiko ir kokio tipo pratimus ketinate daryti.
- Kai jūsų pratimas yra iš anksto suplanuotas, žinote, kad turite laiko tai padaryti, todėl labiau tikėtina, kad laikysitės savo pratimų plano.
6. Suplanuokite apdovanoti save
Vienas įdomus dalykas metant svorį ar siekiant bet kokio kito tikslo yra atlygis. Siekdami savo tikslų, nustatykite sau įdomius apdovanojimus ar skanėstus.
- Sukūrę kontūrą, taip pat sukurkite apdovanojimų laiko juostą. Pavyzdžiui, galbūt norėsite suplanuoti linksmą patiekalą, kai numesite pirmuosius 10 kilogramų. Arba suplanuokite didesnį atlygį, kai numesite 15 kilogramų.
- Apdovanojimai neturėtų būti susiję su maistu siekiant svorio metimo tikslų. Dėl to galite nukrypti nuo dietos.
- Laikykitės atlygio, pavyzdžiui, nusipirkę naujus marškinius, palepindami SPA dieną, atostogaudami savaitgalį ar nusipirkdami naujų sportinių drabužių.
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite kalorijas
Kai bandote numesti svorio, vienas iš svarbiausių pakeitimų, kurį turite padaryti, yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Kruopštus kalorijų mažinimas padės numesti svorio.
- Jei norite numesti 15 svarų, turėsite atsisakyti kalorijų iš savo dienos sumos. Apskritai, jūs galite sumažinti apie 500–750 kalorijų per dieną, kad kiekvieną savaitę numestumėte 1–2 svarus svorio.
- Nenupjaukite daugiau nei tai. Jei jūsų kalorijų kiekis bus per mažas (pavyzdžiui, mažiau nei 1200 kalorijų), jūsų svorio kritimas sulėtės, energijos lygis sumažės ir padidės maistinių medžiagų trūkumo rizika.
- Visada pasikalbėkite su savo gydytoju, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dietos ir minimalų kiekį, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo porcijas
Norėdami tiksliau sumažinti kalorijas, pradėkite matuoti porcijas. Tai padės jums sekti kelią ir geriau žinoti, kiek valgote.
- Norėdami valdyti bendrą kalorijų kiekį, naudokite maisto svarstykles arba matavimo puodelius, kad stebėtumėte porcijų dydį.
- Baltyminis maistas turėtų būti dalijamas po 1/2 puodelio arba 4 uncijos, tai yra maždaug jūsų delno dydžio. Vaisius reikia padalyti į 1/2 puodelio arba 1 nedidelį gabalėlį, daržoves - 1 puodelį susmulkintų arba 2 puodelius lapinių žalumynų, o grūdus, tokius kaip avižos, ryžiai ir kvinoja, išmatuoti iki 1/2 puodelio arba 2 uncijos vienai porcijai.
- Stenkitės neįvertinti porcijų dydžio. Galite klysti ir turėti didesnę netikslumų tikimybę.
Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu valgykite baltymų, daržovių ir vaisių
Vienas iš geriausių svorio netekimo derinių yra valgyti liesus baltymus, vaisius ir daržoves. Šis mažo kaloringumo ir mažesnio angliavandenių derinys gali padėti jus patenkinti ir padėti numesti svorio.
- Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga, ypač kai reikia numesti svorio. Baltymai virškinami šiek tiek laiko, todėl ilgiau jausitės patenkinti. Be to, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją liesų baltymų. Pabandykite: paukštiena, kiaušiniai, neriebus pienas, liesa jautiena, kiauliena, riešutai, pupelės ir jūros gėrybės.
- Vaisiai ir daržovės taip pat yra mažai kaloringi. Be to, jie turi daug skaidulų. Pluoštas, kaip ir baltymai, šiek tiek suvirškina ir ilgiau jaučiasi patenkintas. Kartu su baltymais šis derinys padeda jaustis patenkintam valgant mažiau maisto ir ilgiau.
- Į kiekvieną patiekalą įtraukite vaisių ar daržovių porciją. Galite pasirinkti bet kokio tipo vaisius ar daržoves.
Žingsnis 4. Saikingai suvalgykite grūdų
Viena apribojama maisto grupė yra angliavandenių grupė, į kurią įeina grūdai, vaisiai, krakmolingos daržovės ir maisto produktai, kuriuose yra cukraus. Nors ir yra daug maistingų maisto produktų, apribokite, kiek porcijų įtraukite į savo mitybą.
- Daugelis tyrimų parodė, kad mažesnio angliavandenių kiekio dietos padeda žmonėms greičiau numesti svorio, palyginti su vien mažai kalorijų turinčiomis ar mažai riebalų turinčiomis dietomis.
- Labiausiai angliavandenių turinti maisto grupė yra grūdų grupė. Jei apribosite šių maisto produktų porcijas per dieną, galite greičiau pasiekti savo svorio tikslą.
- Jei pasirinksite grūdus, laikykitės tinkamo porcijos dydžio ir būtinai pasirinkite 100% viso grūdo variantą.
- Nesmulkinti grūdai yra mažiau apdoroti, juose yra daugiau skaidulų ir baltymų (abu puikiai tinka svorio metimui). Pasirinkite nesmulkintų grūdų maisto produktus, tokius kaip kvinoja, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai.
- Taip pat apribokite vaisių ir krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, suvartojimą.
- Patikrinkite etiketes, kad sužinotumėte, kiek maisto produktuose yra angliavandenių, ir pasirinkite mažiau angliavandenių turinčius maisto produktus.
Žingsnis 5. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus
Kaip ir bet kokio tipo svorio mažinimo plano atveju, svarbu apriboti maisto produktus, kurie gali apsunkinti svorio metimą ar net priaugti svorio. Maisto produktai, kuriuose yra daugiau riebalų ir cukraus, turėtų būti ribojami jūsų racione.
- Maistas, kuriame yra daug riebalų ir daug cukraus, paprastai turi daugiau kalorijų. Jei valgote reguliariai arba didesnėmis porcijomis, tai gali apsunkinti jūsų svorio tikslo įgyvendinimą.
- Ribokite maisto produktų, tokių kaip keptas maistas, greitas maistas, riebūs mėsos gabalai, saldūs javai, sausainiai, pyragaičiai/pyragai, pyragaičiai, traškučiai, krekeriai, saldainiai ir ledai, vartojimą. Vietoj to patenkinkite savo saldų potraukį neriebiu jogurtu, pilno grūdo grūdais ar kokiais vaisiais. Taip pat galite turėti morkų ir humuso ar sūrio lazdelės sūriam ar pikantiškam potraukiui.
- Jei pasirinksite valgyti šiuos maisto produktus, darykite tai labai retkarčiais ir būtinai laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio.
6. Sumažinkite suvartojamų skystų kalorijų kiekį
Kaip ir riebaus maisto produktai, skystos kalorijos taip pat gali būti problema. Sumažinkite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, kad sumažintumėte svorį.
- Skystos kalorijos gali lengvai išeiti iš rankų. Tyrimai rodo, kad daug kartų saldinti gėrimai gali labiau pakenkti jūsų mitybai, nes jie jūsų neužpildo ir nesuteikia jūsų smegenims signalų, kad valgėte.
- Griežtai apribokite arba venkite saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys, vaisių gėrimai, saldinti kavos gėrimai, pieno kokteiliai, kokteiliai, saldi arbata, alkoholis, limonadas ar šokoladinis pienas.
- Vietoj to išgerkite apie 64 uncijos skaidraus skysčio be cukraus. Jie drėkina ir gali padėti valdyti apetitą. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo arba nesaldinta kava be arbatos.
- Kasdien geriant pakankamą kiekį skaidraus skysčio, galima kontroliuoti apetitą, jaustis labiau patenkintas ir būti budresniam.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Įtraukite reguliarią fizinę veiklą
Be dietos, reguliarus fizinis aktyvumas yra esminis svorio metimo komponentas. Įpraskite reguliariai mankštintis, kad padėtumėte numesti svorio ir išlaikyti ilgalaikį svorį.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti ir aerobikos, ir jėgos treniruotes.
- Įtraukite apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimų kiekvieną savaitę, be 1–2 dienų jėgos treniruočių.
- Aerobikos pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, šokiai, važiavimas dviračiu ir žygiai pėsčiomis. Kelkite svarmenis, darykite pilatesą ar jogą savo jėgos treniruotėms.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Nors dieta ir mankšta yra labai svarbūs norint numesti svorio, yra ir kitų elgesio būdų, kurie taip pat gali turėti įtakos svorio metimui. Pakankamas miegas yra būtinas ne tik jūsų kūno sveikatai, bet ir svorio metimui.
- Žmonės, kurie nemiega gerai arba miega nepakankamai, dažniau turi antsvorio ar yra nutukę.
- Tyrimai parodė, kad miego trūkumas padidina apetitą ir norą valgyti daugiau kalorijų turinčio maisto (pvz., Daug riebalų, daug cukraus ar angliavandenių turinčių produktų).
- Kad padėtumėte numesti svorio, kiekvieną naktį miegokite bent 7–9 valandas. Tai gali reikšti eiti miegoti anksčiau arba pabusti vėliau, jei galite.
Žingsnis 3. Valdykite savo streso lygį
Stresas yra dar viena gyvenimo kliūtis, trukdanti sėkmingai numesti svorio. Labai svarbu išmokti valdyti savo kasdienį stresą, kad padėtumėte pasiekti savo svorio tikslus.
- Daugelis žmonių susiduria su lėtiniu stresu. Šis stresas padidina jūsų apetitą ir gali sukelti daugiau emocinio ar stresinio valgymo.
- Be to, daugelis žmonių kovoja su stresu netinkamais būdais - pavyzdžiui, vėliau miega ir praleidžia treniruotes ar elgiasi žalingiau.
- Stenkitės suvaldyti stresą kalbėdami su draugais, klausydamiesi muzikos, eidami pasivaikščioti, medituodami, skaitydami gerą knygą ar žiūrėdami filmą.
- Jei jums sunku valdyti stresą arba jis ir toliau daro įtaką jūsų svoriui, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichologą ar elgesio terapeutą.
Žingsnis 4. Dienos metu dažniau judėkite
Kaip ir struktūrizuota veikla bei mankšta, norint tapti aktyvesniu dienos metu, taip pat galima padėti numesti svorio. Stenkitės daugiau judėti ar daugiau žingsnių per dieną.
- Gyvenimo būdo užsiėmimai yra tokie pratimai, kurie yra jūsų įprastos kasdienybės dalis. Tai gali būti namų ruošos darbai, vaikščiojimas į paskirties vietas ar sodininkystė.
- Šios veiklos pačios nesudegina daug kalorijų. Tačiau jei daugelį jų atliksite per dieną, jie gali sudaryti nemažą sumą.
- Svarbu stengtis išlikti aktyviam visą dieną. Įrodyta, kad ši veikla turi tokią pačią naudą jūsų sveikatai ir svoriui, kaip ir labiau struktūruoti pratimai (pvz., Ėjimas 30 minučių bėgiojimui).
- Pagalvokite apie savo įprastą dieną ir apie tai, kaip apskritai galite žengti daugiau žingsnių ar daugiau judėti. Galite dažniau lipti laiptais, stovėti toliau, stovėti per televizijos reklamos pertraukas arba suplanuoti pėsčiųjų sesiją iki pietų pertraukos.
Patarimai
- Suradus draugą, kuris sportuos kartu ir valgys sveikiau, taip pat bus lengviau prisitaikyti prie sveikos gyvensenos.
- Geriausias būdas numesti svorio yra lėtai per ilgesnį laiką. Pradėdami numesti svorio, būtinai nustatykite savo lūkesčius.
- Jei jums sunku numesti svorio, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju, kad gautumėte daugiau pagalbos ir patarimų.
