Jei jūsų kojos yra liesoje pusėje, galite atlikti daugybę pratimų, kad padidintumėte. Turėkite omenyje, kad tik pratimai nėra raktas: kad tikrai matytumėte rezultatus, turite naudoti tinkamą formą ir rutiną, taip pat valgyti daug kalorijų, kad papildytumėte savo treniruotes. Jei norite daugiau sužinoti apie stiprias ir tvirtas kojas, skaitykite toliau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mankšta namuose
Žingsnis 1. Pritūpkite į stipresnes šlaunis ir sėdmenis
Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Pasodinkite svorį ant kulnų, tada sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį, kol sėdėsite, šlaunys lygiagrečios grindims. Tada stumkite atgal kulnais, kol vėl atsistosite tiesiai. Pakartokite tai 10 kartų per rinkinį ir pradėkite nuo 3 rinkinių kiekvienoje sesijoje ―, bet palaipsniui didinkite tai, kad užtikrintumėte, jog nuolat auginate raumenis.
- Per visą pritūpimą būtinai įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis.
- Tai darydami visada laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis, kad nesusižeistumėte.
- Kad tai būtų sudėtingiau, išbandykite suskaidytą pritūpimą. Uždėkite užpakalinę koją ant tvirtos dėžutės ar dėžutės, maždaug 38 cm atstumu nuo žemės. Balansuokite savo priekinę koją, tada nusileiskite į pritūpimą, kol atsisėsite ant dėžutės. Atsistokite atgal, kol atsistosite. Pakartokite tai 10 pakartojimų, tada pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 2. Pridėkite šuolį prie pritūpimų, kad greičiau sukurtumėte raumenis
Pradėkite nuo normalaus pritūpimo. Tačiau kai einate tiesintis, šokinėkite į orą kuo aukščiau, nuleisdami rankas žemyn ir ištiesindami kojas. Grįždami žemyn šiek tiek sulenkite kelius, kad sušvelnintumėte nusileidimą.
Šokinėdami laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę aukštyn, o tada nusileiskite toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote
Žingsnis 3. Atleiskite, kad sustiprintumėte keturračius, blauzdas ir blauzdikaulius
Atsilenkimai yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Atsistokite įprastai, tada viena koja ženkite vieną didelį žingsnį į priekį. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada stumkite atgal aukštyn su priekinės pėdos kulnu, kol vėl atsistosite. Pakartokite tai 10 kartų ant tos kojos, tada perjunkite šonus ir pasilenkite į kitą koją.
- Kai sulenkiate kelius, visada laikykite priekinį kelį su koja. Jei eisite per toli į priekį, galite susižeisti. Taip pat laikykite pečius suklijuotus su klubais ir stenkitės nesilenkti į priekį.
- Jei atsilenkimai į priekį sukelia kelio skausmą, pabandykite atsisėsti atgal, o ne į priekį, žengdami atgal. Jie šiek tiek švelnesni ant kelių, bet vis tiek puiki treniruotė.
- Pabandykite šoninius šuolius, kad pridėtumėte šiek tiek įvairovės. Išeikite į šoną ir sulenkite vieną kelį, kitą koją laikydami tiesiai. Tada pakartokite iš kitos pusės.
Žingsnis 4. Atlikite viso kūno treniruotę su krabų pasivaikščiojimu
Norėdami vaikščioti krabu, nusileiskite į pusę pritūpimo, kad jūsų keliai būtų sulenkti maždaug 45 ° kampu. Suspauskite rankas priešais krūtinę, tada ženkite didelį žingsnį į šoną. Tada įlipkite ir kita koja. Ženkite žingsnius, judėkite iš vienos pusės į kitą, visą laiką būkite pritūpę.
- Pradėkite nuo 5–10 žingsnių, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita, ir judėkite aukštyn.
- Būtinai veskite keliais, o ne kulkšnimis!
Žingsnis 5. Apdorokite blauzdas blauzdos pakėlimais
Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų arba už galvos. Įtempkite pagrindinius raumenis, tada pakelkite kulnus nuo grindų, kad stovėtumėte ant kojų pirštų. Lėtai nusileiskite žemyn-ne tik nusileiskite, nes kitaip negausite viso pratimo naudos.
Kai priprasite prie to, pasistenkite, kad pratimas būtų sunkesnis stovint ant vienos kojos
Žingsnis 6. Išbandykite žingsnius, kad greitai sustiprintumėte sėdmenis ir keturračius
Norėdami atlikti pakilimą, jums reikia tik ko nors tvirto, ant kurio galite lipti, pavyzdžiui, dėžutės ar suoliuko, kuris išlaikys jūsų svorį. Viena koja užlipkite ant pakeltos platformos ir paspauskite žemyn, kad pakeltumėte visą kūną.
Laikykite savo kūną tiesiai-nesilenkite į priekį ties klubais
Žingsnis 7. Pridėkite pasipriešinimo juostų prie treniruotės, kad padidintumėte pelną
Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, yra puikus būdas pradėti auginti raumenis namuose. Tačiau galiausiai turite padidinti treniruotės intensyvumą, kad jūsų raumenys nuolat augtų. Atsparumo juosta suteiks papildomą iššūkį jūsų treniruotėms!
- Pavyzdžiui, galite paslysti po vieną pasipriešinimo juostą aplink kiekvieną koją, o tada pritempdami rankomis traukti aukštyn.
- Apvyniokite juostą žemiau kelių, kad pridėtumėte papildomą nudegimą krabų pasivaikščiojimui.
- Jei norite treniruotis blauzdai, uždėkite juostą aplink kulkšnis, tada lėtai ištraukite kojas, kiek galite.
2 metodas iš 4: raumenų stiprinimas sporto salėje
Žingsnis 1. Atlikite štangos pritūpimus
Tai vienintelis geriausias pratimas, kurį galite padaryti, kad padidintumėte storas šlaunis, nes jis įtraukia daugumą raumenų skaidulų. Laikykite štangos guolio svorį, kurį galite pakelti 10–12 pakartojimų.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių ilgio.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Palaikykite pritūpimą 10 sekundžių.
- Stumkite atgal.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 2. Padarykite kojų pratęsimus
Įkelkite kojų priauginimo mašiną su didžiausiu svoriu, kurį galite pakelti maždaug 10 pakartojimų.
- Sėdėkite ant kojų tiesimo mašinos, sulenkę kelius, o kojas - po apatine juosta.
- Ištieskite kojas, kad pakeltumėte svorį, tada nuleiskite.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 3. Atlikite kojų garbanas
Turėsite naudoti kojų garbanojimo mašiną, leidžiančią pakelti svorius, pritvirtinus kabelį prie kulkšnies. Įkraukite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Pritvirtinkite kabelį prie kulkšnies su dirželiais.
- Suimkite atraminę juostą rankomis.
- Sulenkite kelį link užpakalio, kad pakeltumėte svorį. Ištiesinkite kelį ir padėkite koją ant žemės.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams, tada pereikite prie kitos kojos.
Žingsnis 4. Ar garbanos guli
Šis pratimas pumpuoja jūsų kojų raumenis kitu kampu. Įkraukite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Atsigulkite ant suolelio veidu žemyn, kojos tiesios, o kulkšnys po svirtimi.
- Sulenkite kelius ir pakelkite svirtį link kūno.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 5. Atlikite standžias kojas
Šis pratimas veikia jūsų blauzdikaulius, sukurdamas storesnes kojas. Įkelkite štangą su tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite juosmenį, laikydami kojas tiesiai, ir rankomis suimkite štangą.
- Laikydami standias kojas, pakelkite štangą prie šlaunų.
- Nuleiskite štangą atgal į grindis.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
3 metodas iš 4: Raumenis auginančių metodų naudojimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į intensyvumą
Net jei atliksite visus išvardintus pratimus religingai reguliariai, kojos nebus didesnės, nebent treniruotės būtų tokios intensyvios, kokias galite stovėti. Kad raumenys efektyviai augtų, turite suskaidyti pluoštus ir juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, kiekvieną kartą reikia kuo sunkiau dirbti.
- Kiekvienam pratimui naudokite tiek svorio, kiek galite pakelti naudodami tinkamą formą maždaug 10 pakartojimų. Jei galite lengvai pakelti svorį 15 pakartojimų, jis yra per lengvas. Jei negalite pakelti daugiau nei 5 kartus, jis yra per sunkus.
- Savaitėms bėgant turėsite pridėti svorio, kad išlaikytumėte intensyvumą. Jūsų raumenys sustings, jei nepakelsite daugiau, nes jie stiprės ir didės.
Žingsnis 2. Treniruokitės sprogiai
Pratimus darant greitai ir su sprogstamąja energija, o ne lėtai, raumenys auga greičiau. Taip pat galėsite atlikti daugiau pakartojimų. Vietoj to, kad treniruotumėtės lėtai, padidinkite intensyvumą peržiūrėdami savo rinkinius kuo greičiau.
3 žingsnis. Neplaukite
Svarbu kas antrą savaitę keisti savo treniruočių rutiną, kad raumenys nebūtų taip įpratę daryti tų pačių pratimų, kad jie nustotų augti. Laikydami savo raumenis „šoko“būsenoje, jie priversti tęsti vis didesnio ir stipresnio lūžio ir atsistatymo procesą.
- Jei vieną savaitę atliksite sunkią treniruotę, apimančią pritūpimus, priaugintus kojas ir susiraukšlėjusius kojas, kitą savaitę pereikite prie standžių kojų negyvų kėlimų, gulinčių kojų garbanų ir pritūpimų.
- Pridėti svorį yra dar vienas būdas išvengti plokščiakalnio, todėl įsitikinkite, kad nesustingstate per lengvo svorio.
Žingsnis 4. Atsipalaiduokite tarp treniruočių
Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti, kai nesportuojate. Galite ir toliau mankštintis, bet nedarykite nieko, kas per daug vargina jūsų kojas.
- Pabandykite plaukioti, vaikščioti ar žaisti krepšinį ar tenisą, jei norite treniruotis tarp kojų treniruočių.
- Būtinai išsimiegokite, kad jūsų kūnas turėtų laiko pasitaisyti.
4 metodas iš 4: valgykite, kad padidėtumėte
Žingsnis 1. Valgykite daug kalorijų turintį maistą
Jums reikės daug kalorijų, kad paskatintumėte kojų raumenų, kurie yra vieni didžiausių jūsų kūne, augimą. Valgykite didelius patiekalus, pripildytus aukštos kokybės maisto, kuris maitina jūsų kūną ir yra sotus bei patenkintas.
- Mėsa, sveiki grūdai, pupelės, daržovės, vaisiai ir riešutai yra geras maistas, kurį reikia vartoti, kai dalyvaujate raumenų formavimo programoje.
- Valgykite daugiau, nei manote, kad jums reikia. Intensyvios treniruočių programos metu jums reikės daug kalorijų ir tikriausiai turėsite valgyti bent 5 didelius patiekalus per dieną.
- Venkite tuščių kalorijų iš greito maisto, pyragaičių, sausainių, traškučių ir kitų užkandžių, kurie privers jus jaustis išsekusiems, o ne energingai.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Baltymai yra būtini sveikiems raumenims formuoti, todėl įsitikinkite, kad jų gausite kiekvieno valgymo metu. Jautiena, kiauliena, vištiena, žuvis ir ėriena yra puikus pasirinkimas. Kiaušiniai ir pupelės yra geri pakaitalai tiems, kurie nevalgo daug mėsos.
Žingsnis 3. Išbandykite kreatino papildus
Kai kurie žmonės mano, kad vartodami kreatiną, jie gali pagreitinti raumenų augimo procesą. Kreatinas yra azotinė organinė rūgštis, kuri natūraliai atsiranda stuburiniuose gyvūnuose ir padeda tiekti energiją visoms kūno ląstelėms, pirmiausia raumenims. Tai pasiekiama didinant adenozino trifosfato susidarymą.
- Kreatinas yra miltelių pavidalo. Sumaišykite jį su vandeniu ir gerkite 2-3 kartus per dieną.
- Manoma, kad kreatinas yra visiškai saugus vartoti 20 gramų (0,71 uncijos) dozėmis ilgą laiką. Visada perskaitykite pateiktas instrukcijas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Visada naudokite teisingą formą ir visada stumkite taip, kaip galite. Dėl to jūsų kojos augs.
- Jei niekada anksčiau nekėlėte svorio, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę dirbti su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą formą.
