Cinkas yra būtinas mikroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant stiprią imuninę sistemą. Yra tam tikrų įrodymų, kad cinkas sumažina peršalimo ligų sunkumą ir netgi gali sutrumpinti kai kurių peršalimo ligų trukmę, nors tyrimai šioje srityje vyksta. Cinkas stabdo imuninės sistemos išbalansavimą ir padeda išvengti per didelio uždegimo dėl imuninio atsako. Nors cinko trūkumas Vakarų pasaulyje yra gana retas reiškinys, visame pasaulyje šiuo metu cinko trūksta maždaug 2 mlrd. Kad padidintumėte imunitetą, turėtumėte įsitikinti, kad į dienos racioną gaunate tinkamą cinko kiekį. Jei negaunate pakankamai maisto, svarbu valgyti daug cinko turinčių maisto produktų arba vartoti cinko papildų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maisto produktų, kuriuose gausu cinko, pasirinkimas
Žingsnis 1. Iš vietinės jūros gėrybių prekystalio pasiimkite šviežių austrių
100 gramų virtų austrių yra 78,6 mg cinko. Iš šešių žalių austrių jūs gaunate 32 mg cinko (tai yra 400% rekomenduojamos dienos normos)! Vakarėlyje austres galite patiekti su krienais ir citrina.
- Patiekite šviežias austres su mignonette. Austrių skonis skanus su krienų, citrinos ir juodųjų pipirų mignonette. Sutrinkite dvi dešimtis austrių ir padėkite ant ledo. Tada sutarkuokite 1 šaukštą krienų ir vieną citriną. Krienus sumaišykite su 1 citrinos sultimis ir žievele, 2 šaukštais acto ir 1 arbatiniu šaukšteliu šviežiai sutrintų juodųjų pipirų. Sumaišius mignonette, į kiekvieną austrę įdėkite brūkšnelį.
- Įsitikinkite, kad austrės yra šviežios, nes jų skonis yra daug geresnis, o senesnės austrės gali apsinuodyti maistu.
Žingsnis 2. Gaukite krabų
Iš 1 skardinės krabų mėsos gausite 4,7 mg cinko. Be to, krabuose yra daug baltymų ir vitaminų A, B ir C. Galite įdėti jį į kai kurias salotas arba uždėti ant sumuštinių.
Žingsnis 3. Pirkite jautieną iš savo vietinio mėsininko
3 uncijose troškintos jautienos yra 7 mg cinko. Be to, gausite daug baltymų ir vitamino B12, kuris yra naudingas nervams ir kraujo ląstelėms. Jautieną galite naudoti troškiniuose, maišant bulvytes ir kitus šeimos mėgstamiausius.
Jei norite pasigaminti lengvą jautienos troškinį, į lėtą viryklę įdėkite 2 svarus jautienos troškinio. Sumaišykite 1/4 puodelio universalių miltų su 1/2 šaukštelio druskos ir 1 arbatiniu šaukšteliu paprikos. Lėtoje viryklėje mėsą užpilkite miltų, druskos ir paprikos mišiniu. Palaipsniui įmaišykite lauro lapą, skiltelę česnako, smulkintą saliero stiebą, tris bulves, smulkintą svogūną ir 1 1/2 puodelio jautienos sultinio. Virkite troškinį žemoje temperatūroje 10–12 valandų
Žingsnis 4. Raskite anakardžių
100 gramų anakardžių yra 5,6 mg cinko, o tai yra 37% dienos normos. Anakardžius galite pridėti prie salotų arba valgyti kaip užkandį.
Į sodo salotas įpilkite anakardžių, moliūgų ir moliūgų sėklų. Į salotų dubenį įmeskite romėnų salotų su mizuna ir kopūstų. Tada 1/2 pusės puodelio ypač tyro alyvuogių aliejaus sumaišykite su 1 puodeliu šviežiai spaustų citrinos sulčių, 2 arbatiniais šaukšteliais druskos, žiupsneliu juodųjų pipirų ir aštuoniomis skiltelėmis česnako. Sumaišykite ingredientus mažame inde ir supilkite ant salotų. Galiausiai į sodo salotas įpilkite anakardžių, moliūgų ir moliūgų sėklų
Žingsnis 5. Įsigykite pusryčių dribsnių, kuriuose yra vitaminų
3/4 puodelio spirituotų javų yra 3,8 mg cinko. Be to, spirituotuose grūduose paprastai yra daug kitų būtinų vitaminų ir mineralų.
6. Švęskite su omarų vakariene
3 uncijose virto omaro yra 3,4 mg cinko. Be to, omaro porcijoje taip pat yra daug baltymų, vitamino B12 ir kalcio. Galite valgyti virtus omarus atskirai arba sudėti virtą mėsą į ritinį.
Žingsnis 7. Vakarienei nusipirkite kiaulienos kotletų
3 uncijose kiaulienos karbonado yra 2,9 mg cinko. Kiaulienos kotletuose taip pat yra mažai riebalų ir daug baltymų.
Žingsnis 8. Įsigykite moliūgų ir moliūgų sėklų iš savo sveiko maisto parduotuvės
100 gramų moliūgų ir moliūgų sėklų yra 1,03 mg cinko. Galite juos pridėti prie salotų arba valgyti kaip užkandį.
2 metodas iš 3: cinko papildų naudojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie imuniteto stiprinimą papildant cinku
Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti cinko papildą, kad pagerintumėte imunitetą. Yra daug tyrimų apie cinko vaidmenį imuninėje sistemoje. Nors didžioji dalis šių tyrimų vyksta, yra keletas tyrimų, rodančių, kad cinko pastilės gali sutrumpinti peršalimo trukmę. Jūsų gydytojas turėtų sugebėti pasverti įrodymus ir pasiūlyti tinkamą veiksmų planą.
- Cinko suvartojimas priklauso nuo dietos, amžiaus ir ligos. Nuspręsdamas, ar vartoti cinką, gydytojas turės į tai atsižvelgti.
- Tyrimai apie cinko papildymą šiuo metu nėra įtikinami, ar galima nauda yra didesnė už riziką. Viena iš rizikų yra sumažėjęs kvapas, o nauda dar nėra aiški, kiek ji gali sumažinti peršalimo sunkumą.
- Jei neturite draudimo, pabandykite apsilankyti gydytojui bendruomenės sveikatos priežiūros klinikoje, kad sužinotumėte apie imuninės sistemos stiprinimą cinku.
Žingsnis 2. Įsigykite cinko papildų, kad pašalintumėte cinko trūkumą
Jei jums sunku gauti pakankamai cinko su maistu, gali tekti įsigyti cinko papildo. Prieš pirkdami papildą, turėtumėte įsitikinti, kad iš tikrųjų trūksta cinko, nes jo perteklius taip pat kenkia jūsų sveikatai.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad cinko papildų vartojimas mažiausiai 5 mėnesius gali padėti išvengti peršalimo.
- Cinkas dažniausiai yra multivitaminų papilduose.
- Cinko papildų galima įsigyti įvairiomis dozėmis, atsižvelgiant į jūsų poreikius.
- Cinko papildai gali naudoti įvairias cinko formas, tokias kaip cinko gliukonatas, cinko sulfatas ir cinko acetatas; tačiau nė viena iš šių formų nebuvo nustatyta kaip pranašesnė už kitas.
- Cinko vartojimas ilgiau nei 6 savaites gali sukelti vario trūkumą.
Žingsnis 3. Pirmuosius peršalimo požymius paimkite cinko pastilę
Tyrimai parodė, kad cinko pastilių ar sirupo vartojimas per 24 valandas nuo peršalimo sumažins jo trukmę ir sunkumą. Kai pradėsite jausti gerklės niežėjimą ar sloga, eikite į vaistinę ar sveiko maisto parduotuvę ir nusipirkite cinko pastilių paketą. Imkitės pastilių pirmosioms šalčio dienoms.
- Venkite vartoti cinko pastilių ilgiau nei 5 dienas peršalimo metu. Kai kurie cinko pastilių vartojimo šalutiniai poveikiai yra skrandžio sutrikimas, sudirgusi burna ir nuolatinis metalo skonis.
- Venkite cinko nosies purškalų. Panašu, kad gyvūnai praranda uoslę naudodami cinko nosies purškalus, taip pat buvo pranešimų, kad žmonės taip pat praranda kvapą iš nosies purškalų. FDA įspėjo žmones vengti naudoti nosies purškalus, kurių sudėtyje yra cinko.
3 metodas iš 3: išsiaiškinkite, ar jums pakanka cinko
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite rekomenduojamą dienos cinko normą
Cinko kiekis, kurį turėtumėte suvartoti tiek iš dietos, tiek iš bet kokių maisto papildų, priklauso nuo jūsų lyties ir amžiaus. Rekomenduojamą dienos cinko kiekį galite sužinoti peržiūrėję šias amžiaus ir lyties rekomendacijas:
- 19 metų ir vyresnės moterys turėtų gauti 8 mg cinko per dieną.
- Nėščios moterys nuo 14 iki 18 metų turėtų gauti 13 mg cinko per dieną.
- Nėščios moterys, 19 metų ir vyresnės, turėtų gauti 11 mg cinko per dieną.
- Maitinančios krūtimi moterys nuo 14 iki 18 metų turėtų gauti 13 mg cinko per dieną.
- Žindančios moterys, sulaukusios 19 metų, turėtų gauti 12 mg cinko per dieną.
- 14 metų ir vyresni vyrai turėtų gauti 11 mg cinko per dieną.
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, ar jūsų vaikai ir paaugliai gauna pakankamai cinko
Jūsų vaikams reikia kitokio rekomenduojamo cinko kiekio per dieną, todėl turėtumėte patikrinti, ar jų racione yra pakankamai cinko. Žemiau peržiūrėkite rekomenduojamas dienos normas:
- Vaikai nuo 7 mėnesių iki 3 metų turėtų gauti 3 mg per parą.
- Vaikai nuo 4 iki 8 metų turėtų gauti 5 mg cinko per dieną.
- Vaikai nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 8 mg cinko per dieną.
- Paauglės mergaitės nuo 14 iki 18 metų turėtų gauti 9 mg cinko per dieną.
Žingsnis 3. Venkite per daug cinko į savo racioną ar papildų
Per daug cinko gali sukelti anemiją ir silpninti kaulus. Laikydamiesi rekomenduojamos cinko dienos normos, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį, turėtumėte vengti vartoti per daug cinko. Atminkite, kad į rekomenduojamą dienos normą įeina ir cinkas iš maisto, ir papildai.
- Patikrinkite, ar nėra ūmaus toksiškumo cinkui simptomų. Cinko pertekliaus simptomai yra pilvo skausmas, vėmimas, viduriavimas ir pykinimas. Taip pat gali pasireikšti galvos skausmas, dirglumas, anemija ir galvos svaigimas.
- Pažiūrėkite, ar jums gresia toksiškumas cinkui. Jei turite ūminį inkstų pažeidimą, jums gali kilti pavojus, kad jūsų kūnas sukaups per daug cinko. Jei sergate hemochromatoze, taip pat galite absorbuoti per daug cinko. Galiausiai, jei gyvenime ar darbe susiduriate su daugybe pesticidų, dažų, gumos ar dažų, gali kilti cinko pertekliaus pavojus.
Žingsnis 4. Nustatykite, ar jums gresia cinko trūkumas
2 milijardams žmonių visame pasaulyje trūksta cinko. Tačiau dauguma žmonių Vakarų pasaulyje gauna pakankamai šio mikroelemento. Norėdami nustatyti, ar jums gresia pavojus, peržiūrėkite šiuos rizikos demografinius rodiklius:
- Vegetarams gali tekti suvartoti 50 procentų daugiau cinko, nei nurodyta rekomenduojamoje dienos normoje, nes organizmas iš augalinių šaltinių pasisavina mažiau cinko.
- Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, tokių kaip Krono liga ar opinis kolitas, yra didesnė trūkumo rizika.
- Alkoholikai yra labiau linkę į cinko trūkumą, nes alkoholis sumažina cinko kiekį, kurį organizmas gali įsisavinti.
- Žmonės, sergantys pjautuvine ląstelių liga, yra labiau linkę į cinko trūkumą, nes jiems reikia daugiau cinko.
- Cinko trūkumas Jungtinėse Valstijose yra gana retas reiškinys, nes jis paprastai yra įtrauktas į vidutinę dietą.
Žingsnis 5. Patikrinkite, ar neturite jokių cinko trūkumo simptomų
Cinko trūkumo simptomai yra plaukų slinkimas, viduriavimas, impotencija, akių ir odos problemos, apetito praradimas ir įvairios augimo problemos. Jūs galite peržiūrėti savo simptomus su savo gydytoju ir jie netgi gali atlikti testą, kad nustatytų, ar jums trūksta. Jie gali išmatuoti jūsų cinko kiekį kraujo ląstelėse ar plaukuose.
- Simptomai taip pat yra svorio kritimas, uždelstas žaizdų gijimas, skonio pokyčiai ir lėti psichiniai sugebėjimai.
- Paprašykite savo gydytojo užsisakyti mikroelementų kraujo tyrimą, kuris nustatytų daugelio vitaminų ir mineralų kiekį jūsų organizme, įskaitant cinką.
