Serotoninas yra svarbi smegenų cheminė medžiaga, padedanti pakelti nuotaiką ir neleisti jaustis nusiminusiam ar prislėgtam. Nors yra cheminių būdų padidinti serotonino kiekį, taip pat yra daugybė natūralių būdų. Žemiau aptariami kai kurie natūralūs būdai, kaip padidinti serotonino kiekį, kad vėl jaustumėtės laimingi, patenkinti ir atgautumėte energijos.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: serotonino didinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Supraskite serotonino/maisto mitus
Deja, yra daug mitų, susijusių su maistu ir padidėjusiu serotonino kiekiu. Šie mitai apima:
- Maistas, kuriame gausu triptofano, automatiškai padidina serotonino kiekį. Tai klaidinga. Dauguma maisto produktų, kuriuose yra amino rūgšties triptofano, konkuruoja su kitomis aminorūgštimis, kad jas absorbuotų organizmo transporto sistema. Valgydami daug kalakutienos, kurioje gausu triptofano, automatiškai nesuteiksite daugiau serotonino.
- Jei valgysite daug bananų, automatiškai padidės serotonino kiekis. Bananuose yra serotonino. Tačiau šis serotoninas negali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą ir įsisavinti žmonių.
Žingsnis 2. Venkite paprastų angliavandenių ir apimkite sudėtingus angliavandenius
Sudėtingus angliavandenius organizmas pasisavina kitaip nei paprastus. Paprasti angliavandeniai greitai padidina jūsų kraujo lygį, sukeldami insulino šuolį, kuris po kurio laiko sumažėja. Kompleksiniai angliavandeniai organizme įsisavinami lėčiau, todėl išvengiama didelių viršūnių ir įdubų, atsirandančių dėl paprastų angliavandenių.
-
Kompleksiniai angliavandeniai apima:
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai ir lęšiai
- Pilno grūdo duona
- Pilno grūdo makaronai
- rudieji ryžiai
- Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir pastarnokai
-
Paprasti angliavandeniai apima:
- Jogurtas
- Vaisių sultys
- „Įprasti“makaronai
- Pyragai, saldainiai ir kiti rafinuoto cukraus produktai
- Balta duona ir balti ryžiai, nors ir nėra techniškai paprasti angliavandeniai, jūsų organizmas pasisavina panašiai.
Žingsnis 3. Venkite kofeino turinčio maisto, ypač energetinių gėrimų
Kofeinas slopina serotoniną, kuris taip pat gali padėti paaiškinti, kodėl jis taip pat slopina alkį. Energiniuose gėrimuose yra daug cukraus, kurį organizmas greitai perdirba, tačiau po to, kai insulinas pradeda bangoti, susidaro mažai energijos. Jei turite gerti kofeino turinčius produktus, palaukite, kol pavalgysite, rekomenduoja gydytojai.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus riebalus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys
Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys veikia smegenų serotonino funkcionalumą. Žmonės, turintys mažą serotonino kiekį, paprastai turi mažą DHA kiekį, kuris yra esminis smegenų elementas ir kurį reikia papildyti maisto produktais, tokiais kaip žuvų taukai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų ieškokite:
- Žuvys, tokios kaip lašiša ir žuvų taukai
- Riešutai, sėklos ir sėklų aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus
Žingsnis 5. Valgykite juodąjį šokoladą
Valgant juodąjį šokoladą serotonino lygis pagerėja iš dalies dėl resveratrolio. Resveratrolis padidina endorfinų ir serotonino kiekį. Nepamirškite vietoj pieno šokolado siekti juodojo šokolado, nes pieniniame šokolade yra daug mažiau kakavos (medžiagos, gaminančios serotoniną) nei juodajame šokolade.
Venkite juodojo šokolado, kuriame naudojamas „olandiškas perdirbimas“arba „Dutching“, nes jis pašalina didžiausią naudą sveikatai suteikiančius flavanolius. Prieš pirkdami patikrinkite juodojo šokolado ar kakavos pakuotę
2 metodas iš 2: serotonino padidinimas kitais būdais
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra puikus būdas padidinti serotonino kiekį. Rezultatai yra aiškūs: pratimai padidina triptofano, kuris yra serotonino pirmtakas, kiekį. Pasibaigus mankštai, triptofanas išlieka gerai, o tai rodo, kad nuotaika gali pakilti kelias valandas po treniruotės.
- Treniruokitės jums pažįstamu intensyvumo lygiu. Nuoseklus serotonino išsiskyrimas yra susijęs su mankšta, su kuria žmonės jaučiasi patogiai, o ne su mankšta, kuri atstumia žmones nuo krašto, nustatyta Anglijos tyrime.
- Jei nerandate laiko reguliariai mankštintis, pabandykite vaikščioti nuo 30 minučių iki valandos per dieną. Bent jau šis saikingas pratimas padės sudeginti kalorijas ir padidinti triptofano kiekį, todėl padidės serotonino kiekis.
Žingsnis 2. Gaukite pakankamai šviesos
Šviesa tikriausiai padeda serotonino sintezei. Tyrimai parodė teigiamą koreliaciją tarp serotonino sintezės ir visų saulės spindulių valandų per dieną. Žmonėms po mirtingumo serotonino kiekis vasaros mėnesiais yra didesnis nei žiemos. Įgyti geresnę nuotaiką gali būti taip paprasta, kaip atverti užuolaidas kitaip tamsiame kambaryje.
Dieną gaukite natūralią šviesą, o ne dirbtinę naktį. Natūrali dienos šviesa geriau suteikia serotonino nei dirbtinė LED, fluorescencinė ar UV šviesa. Dirbtinės šviesos, ypač naktį, papildomas trūkumas yra tai, kad jis blokuoja melatonino gamybą, o tai padeda jūsų kūnui gerai išsimiegoti
Žingsnis 3. Investuokite į masažą
Keli tyrimai rodo, kad masažo terapija padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, tuo pačiu padidindama serotonino kiekį ir padidindama dopamino kiekį. Dėl šios dvigubos naudos masažas yra ypač vertingas.
Žingsnis 4. Supraskite, kad stresas gali trukdyti serotoninui
Ilgai trunkantis stresas gali sumažinti serotonino kiekį. Rimtas ir sistemingas stresas gali turėti įtakos organizmo gebėjimui gaminti ir sintezuoti serotoniną. Tai reiškia, kad turėtumėte kiek įmanoma atsiriboti nuo stresinių situacijų ir rasti sveikus būdus, kaip susidoroti su stresu.
-
Jei susiduriate su gyvenimo būdo stresu, pabandykite praktikuoti:
- Joga
- Meditacija
- Gilūs kvėpavimo pratimai
- Saviraiška (menas)
Žingsnis 5. Atgaivinkite laimingus prisiminimus
Nors tai gali atrodyti kvaila, tačiau pagyvinti laimingą laiką gali pakakti jūsų smegenims padidinti serotonino kiekį. Jei sergate depresija, tai gali tiesiogiai padidinti serotonino kiekį ir užkirsti kelią mažiau laimingiems laikams. Nesugebėjimas galvoti apie laimingesnius laikus vadinamas „nuo valstybės priklausomu atšaukimu“. Jei negalite galvoti apie laimingesnius laikus, pabandykite pasikalbėti su draugais ar šeima ir pažvelgti į senus žurnalus ar nuotraukas.
