Feritinas yra baltymas, kurį organizmas gamina, kad vėliau kauptų geležį. Moterims normalus feritino kiekis kraujyje yra nuo 20 iki 500 nanogramų mililitre. Vyrams normalus diapazonas yra nuo 20 iki 200 nanogramų mililitre. Didesnis nei normalus lygis gali rodyti daugybę ligų ar būklių, įskaitant kepenų ligas ir hipertiroidizmą. Tačiau galite pakeisti savo gyvenimo būdą, dėl kurio gali sumažėti poreikis reguliariai duoti kraujo arba jo visiškai atsisakyti.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Apribokite raudonos mėsos vartojimą
Raudona mėsa turi didelę hemo geležies koncentraciją, geležies iš gyvūninės kilmės, kurią organizmas lengviau įsisavina. Hemo geležies absorbcija taip pat padidina nehemo geležies (geležies iš augalinio maisto) absorbciją organizme. Jei nusprendėte valgyti raudoną mėsą, ieškokite mažesnių geležies šaltinių, pavyzdžiui, maltos jautienos ir pigių gabalų.
- Jei valgote raudoną mėsą, venkite jos valgyti su maistu, kuriame yra vitamino C ir beta karotino, kurie pagerina geležies absorbciją. Sotus jautienos troškinys su bulvėmis ir morkomis nėra gera idėja, jei norite sumažinti feritino kiekį.
- Be raudonos mėsos, atkreipkite dėmesį į geležies kiekį žuvyje, kurią valgote. Kai kurios žuvys, tokios kaip tunas ir skumbrė, turi didesnį geležies kiekį.
2 žingsnis. Valgykite daug pupelių ir ankštinių augalų
Pupelėse ir ankštiniuose augaluose yra daug fitatų - mikroelementų, kurie slopina geležies absorbciją. Sveiki grūdai ir sėklos taip pat turi fitatų. Pupelių mirkymas ar daiginimas prieš vartojimą sumažins fitato kiekį.
Oksalatai, esantys daugelyje tamsių, lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai, taip pat slopina geležies absorbciją. Tačiau žalumynai, tokie kaip špinatai, kuriuose yra daug oksalatų, taip pat turi daug geležies
Žingsnis 3. Rinkitės neskaldytus grūdus, o ne baltą duoną
Pilno grūdo duona turi didesnę fitato koncentraciją nei duona, pagaminta iš rafinuotų baltų miltų. Tačiau visuose grūduose taip pat yra daugiau mineralų, todėl patikrinkite geležies kiekį bet kurioje perkamoje duonoje.
Raugintoje duonoje yra mažiau fitatų nei neraugintoje duonoje
Žingsnis 4. Po valgio išgerkite stiklinę pieno
Kalcis slopina geležies absorbciją, o tai gali sumažinti jūsų organizme jau esančio geležies pertekliaus komplikacijas. Be pieno, galite paragauti jogurto ar kieto sūrio.
Jei netoleruojate laktozės, gerkite mineralinį vandenį su kalciu valgio metu ir po jo
Žingsnis 5. Gerkite žaliąją arbatą
Žaliojoje arbatoje yra galingų antioksidantų, kurie jungiasi su geležimi ir neleidžia jai pasisavinti. Ypač jei planuojate valgyti geležies turtingą maistą, geriant puodelį žaliosios arbatos valgant gali sumažėti poveikis feritino kiekiui.
Kava taip pat slopina geležies absorbciją, jei nesate arbatos gerbėjas
Žingsnis 6. Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis
Riešutai ir sėklos, įskaitant graikinius riešutus, migdolus, žemės riešutus ir lazdyno riešutus, trukdo organizmui įsisavinti geležį. Be saujos riešutų kaip užkandį, į troškintuvus galite dėti riešutų arba ant sumuštinių dėti riešutų sviesto.
Nors kokosuose yra tų pačių inhibitorių, jų koncentracija yra mažesnė ir jie neturi didelės įtakos organizmo geležies absorbcijai
Žingsnis 7. Venkite maisto papildų, kuriuose yra geležies
Jei reguliariai vartojate daug vitaminų ar kitų papildų, atidžiai patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad joje nėra geležies. Į priedus įtraukta geležis yra sukurta taip, kad jūsų kūnas būtų ypač lengvai įsisavinamas.
Taip pat dažnas geležimi praturtintas maistas, pavyzdžiui, duona. Patikrinkite maisto produktų etiketes ant bet kokio maisto, kurį perkate, ir venkite bet ko, pridėjus geležies
Žingsnis 8. Žymiai sumažinkite alkoholio vartojimą
Per didelis alkoholio kiekis kartu su per dideliu geležies kiekiu gali labai pakenkti jūsų kepenims. Didesnis nei įprastas feritino kiekis buvo susijęs su piktnaudžiavimu alkoholiu ir gali būti ankstyvas kepenų ligos požymis.
Jei geriate alkoholį, laikykitės raudonojo vyno. Jame yra mikroelementų, kurie slopina geležies absorbciją
2 metodas iš 2: reguliariai mankštintis
Žingsnis 1. Pradėkite vaikščiojimo režimą
Ypač jei nesate ypač aktyvus, vaikščiojimas gali būti geras būdas priversti kūną judėti ir sustiprinti bendrą fizinę jėgą. Palaipsniui didinkite greitį, taip pat atstumą ar vaikščiojimo laiką.
- Be kitos fizinės veiklos, kasdien pasivaikščiokite bent 30 minučių per dieną. Pėsčiomis pereinant prie bėgimo, feritino kiekis gali sumažėti labiau.
- Prieš bet kokius pratimus sušildykite savo kūną, įskaitant kažką tokio mažo poveikio, kaip vaikščiojimas. Švelnus, dinamiškas tempimas prieš vaikščiojant padės paruošti kūną.
Žingsnis 2. Pridėkite pasipriešinimo treniruotę
Treniruotės su svoriais ne tik padidina bendrą raumenų jėgą, nauji tyrimai rodo, kad tai gali sumažinti feritino kiekį. Pabandykite atlikti bent 40 minučių jėgos pratimų 3 kartus per savaitę kartu su įprasta mankšta.
- Galbūt norėsite pradėti nuo pasipriešinimo treniruočių, jei jums sunku atlikti aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar bėgimas.
- Jei pradedate treniruotis su svoriais, galbūt norėsite pradėti nuo trenerio ar patyrusio kilnotojo, kad jie galėtų patikrinti jūsų formą ir įsitikinti, ar turite tinkamą formą ir ar teisingai naudojate įrangą.
Žingsnis 3. Padidinkite pratimo intensyvumą ir trukmę
Didžiausią įtaką feritino kiekiui turi intensyvus pratimas. Tai reiškia, kad reikia daugiau nei reguliariai, saikingai mankštintis. Norėdami sumažinti feritino kiekį, turite intensyviai ir ilgai treniruotis. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kokie mokymai jums gali būti tinkami, ir gaukite rekomendacijų savo srities programoms ar specialistams, kurie gali padėti jums pradėti.
- Jei neturite daug laiko sportuoti, intervalinės treniruotės gali būti geras būdas padidinti treniruočių intensyvumą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką, taip pat gali sumažinti feritino kiekį.
- Sportininkams, kurių feritino kiekis yra normalus, yra didelė tikimybė susirgti geležies trūkumu dėl intensyvių treniruočių.
Žingsnis 4. Turėkite kantrybės
Jei ką tik pradėjote pratimų režimą, gali praeiti mėnesiai ar net metai, kol jis pradės reikšmingai paveikti feritino kiekį. Palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą ir toliau reguliariai tikrinkite feritino kiekį.
Jei norite sumažinti feritino kiekį, vien tik mankšta to nepadarys. Taip pat keiskite mitybą ir vartokite mažiau geležies
Patarimai
- JAV žemės ūkio departamentas (USDA) turi maisto sudėties duomenų bazę, kurioje galima ieškoti ir kurią galite naudoti norėdami patikrinti maistines medžiagas reguliariai vartojamuose maisto produktuose.
- Pasitarkite su gydytoju, kaip sumažinti feritino kiekį. Didelis feritino kiekis dažnai atsiranda dėl to, kad organizme trūksta skrandžio rūgšties, todėl organizmas negali absorbuoti geležies ir tinkamai jos apdoroti.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju. Reguliariai tikrinkite feritino kiekį, kad įvertintumėte savo organizmo reakciją į treniruotes ir prireikus koreguotumėte.
- Pieno erškėtis yra dažniausiai rekomenduojamas papildas geležies pertekliui gydyti. Tačiau, atsižvelgiant į jūsų didelio feritino kiekio priežastį, pieno erškėtis iš tikrųjų gali pabloginti problemą. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, įskaitant pienligę.
