Myostatinas yra baltymas, stabdantis raumenų augimą, tonusą ir kūno jėgą. Daugelis kultūristų ir kai kurie mokslininkai mano, kad sumažėjęs miostatino kiekis gali padidinti raumenų vystymąsi, taip pat užkirsti kelią senėjimui ir pagerinti bendrą sveikatą. Šių lygių sumažinimas taip pat gali padėti žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos raumenų vystymuisi, pavyzdžiui, raumenų distrofijai ar kitoms išsekusioms ligoms. Norint sumažinti miostatino kiekį, naudinga tiek širdies ir kraujagyslių (aerobinė) mankšta, tiek atsparumo treniruotės (treniruotės su svoriais). Taip pat gali padėti mesti rūkyti arba paklausti gydytojo apie konkrečius gydymo būdus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: darykite didelio intensyvumo pasipriešinimo mokymus
Žingsnis 1. Padėkite „HIRT“savo myostatino lygiui
Bet kokios rūšies pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti sveikatą ir sustiprinti raumenis. Tačiau norėdami sumažinti miostatino kiekį, turėsite užsiimti didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis (HIRT). Tai reiškia, kad turite atlikti pasipriešinimo treniruotes, kurios stumia jus į fizines galimybes.
HIRT reikalauja atlikti viso kūno treniruotes. Kitaip tariant, jūsų pasipriešinimo mokymo režimas turėtų veikti rankas, nugarą ir kojas
Žingsnis 2. Sudėkite kelis pasipriešinimo lavinimo pratimus supersetui
Užuot apriboję savo rinkinį pakartojimų skaičiumi per pratimą, apribokite jį tam tikru laiku. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, nepailsėdami per nustatytą laiką.
- Pavyzdžiui, atlikite 10 atsispaudimų, 10 prisitraukimų, 10 kojų pratęsimų, tada 10 bicepso garbanų kuo greičiau per maždaug 10 minučių.
- Jei praėjote 10 bicepso garbanų dar nesibaigus 10 minučių terminui, pradėkite ciklą dar kartą atlikdami 10 atsispaudimų.
- Pailsėkite vieną ar dvi minutes tarp kiekvieno superset, ištempdami naudotus raumenis.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs HIRT metu
„HIRT“gali būti fiziškai apmokestinama. Pasitarkite su savo gydytoju prieš priimdami HIRT pratimų režimą ir neatlikite HIRT dažniau nei tris ar keturis kartus per savaitę.
Suteikite savo kūnui laiko pailsėti ir pasveikti, idealiu atveju bent vieną dieną tarp treniruočių. Geriausia nedaryti HIRT seansų kitomis dienomis
Žingsnis 4. Pasirinkite tinkamą svorį
Atlikdami pasipriešinimo treniruotes, turite pasirinkti sau tinkamą svorį. Pradėkite nuo mažiausio svorio bet kokiai mašinai ar štangai, kurią naudojate. Atlikite 10-12 pakartojimų. Jei pastebėjote, kad tai buvo labai paprasta ir nesijaučiate apmokestintas iki 10–12 pakartojimų pabaigos, pridėkite svorio mažais žingsniais. Jūs žinosite, kad radote tinkamą svorį, kai 10–12 pakartojimų yra labai apmokestinami.
2 metodas iš 4: specifinių pasipriešinimo pratimų bandymas
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanas
Suimkite štangą iš apačios delnais į viršų. Suimkite štangą taip, kad svoriai abiejuose galuose būtų vienodai nutolę nuo kiekvienos rankos, ir padėkite kiekvieną ranką pečių pločio atstumu nuo kitos. Alkūnėmis pakelkite juostą prie krūtinės.
- Keldami alkūnes laikykite prisegtas prie šono. Alkūnių stumdymas už šonkaulių sumažins jūsų bicepso atliekamo darbo kiekį.
- Nesukite juostos aukštyn, naudodami savo klubų impulsą.
Žingsnis 2. Naudokite krūtinės spaudos mašiną
Sėdėkite prie krūtinės spaudos mašinos ir sureguliuokite sėdynę pagal savo ūgį. Rankenos turi būti šalia krūtinės raumenų vidurio arba apačios. Padėkite rankas ant mašinos rankenų. Jūsų pečių ašmenys turi būti įtrauktos. Jei jų nėra, sureguliuokite mašinos rankenų padėtį taip, kad jos būtų.
- Laikydami galvą ir krūtinę aukštyn, spauskite rankenas į priekį, ištiesdami per alkūnę.
- Pasiekę maksimalų pailginimą, trumpam pristabdykite, tada grąžinkite rankenas į padėtį, esančią už pradinės padėties, kad įtampa išliktų.
Žingsnis 3. Naudokite mašinos peties presą
Mašinos pečių presas nepanašus į krūtinės spaudą, išskyrus tai, kad vietoj to, kad stumtumėte į priekį, jūs stumiate aukštyn. Suimkite mašinos rankenas, laikydami alkūnes su liemeniu. Jei jūsų alkūnės nėra sulygintos su liemeniu, sureguliuokite sėdynės lygį. Iškvėpdami pakelkite rankenas. Lėtai ištieskite rankas. Pasiekę maksimalų pratęsimą, trumpai laikykite poziciją, tada nuleiskite rankenas atgal į vietą, esančią tiesiai virš pradinės padėties.
Žingsnis 4. Išbandykite kitus pasipriešinimo pratimus
Yra daug kitų atsparumo pratimų, galinčių sumažinti myostatino kiekį. Pavyzdžiui, galbūt norėsite atlikti pritūpimus ar kilnoti laisvus svorius. Atsparumo juostos taip pat yra geros ir labai lengvai naudojamos namuose.
3 metodas iš 4: aerobinių pratimų atlikimas
1 žingsnis. Mankštinkitės saikingai
Kai naudojate aerobikos pratimus, kad sumažintumėte miostatino kiekį, turite didelę veiksmų laisvę, kiek mankštintis norite. Norėdami pradėti mažinti miostatino kiekį, jums reikia mankštintis tik nuo 40% iki 50% savo maksimalaus pajėgumo. Jei peržengsite šiuos pagrindinius pratimų lygius, miostatinas sumažės labiau.
- Vidutinio intensyvumo treniruotės dviračiu, elipsės formos ar kiti aerobiniai pratimai bus panašūs į greitą ėjimą.
- Turėtumėte sudeginti bent 1 200 kalorijų kiekvieną savaitę, kad pamatytumėte tikrą miostatino lygio sumažėjimą. Norėdami sekti sudegintų kalorijų skaičių, patikrinkite savo aerobinio treniruoklio skaitmeninius rodmenis arba naudokite nešiojamą kūno rengybos stebėjimo įrenginį (pvz., „FitBit“).
- Norint numesti vieną kilogramą kūno riebalų, reikia apie 3 500 kalorijų. Jei jums nereikia numesti svorio, būtinai valgykite daugiau arba papildykite savo mitybą, kad atgautumėte šią energiją.
Žingsnis 2. Naudokite elipsę
Elipsinė treniruoklė (kartais vadinama „slidinėjimo mašina“) yra populiari įranga, kuri gali padėti sumažinti myostatino lygį. Norėdami naudoti elipsinę mašiną, užlipkite ant mašinos kojų pagalvėlių. Įdėkite kairę koją į kairę pėdos pagalvę, o dešinę - į dešinę. Suimkite kairę ir dešinę rankenas.
- Pasirinkite nustatymus, pagal kuriuos norite treniruotis. Pavyzdžiui, galite padidinti aparato atsparumą arba nustatyti laiką ar kalorijų deginimo tikslus, turėdami omenyje, kiek kalorijų suvartojote.
- Tam tikroje mašinos pusėje esančios rankenos ir pėdų pagalvėlės veikia priešingai viena kitai. Kitaip tariant, kai pasuksite mašinos dešinę rankeną į priekį, dešinė koja judės atgal. Priešingoje pusėje kairė ranka bus patraukta atgal, o kairė koja bus perkelta į priekį. Laiku su mašina pasukite kojas ir rankas į priekį ir atgal.
Žingsnis 3. Važiuokite dviračiu
Važiavimas dviračiu yra įprastas aerobinis pratimas ir gali sumažinti myostatino kiekį. Galite važiuoti įprastu dviračiu arba stacionariu dviračiu, kad gautumėte sumažinto miostatino privalumų.
- Važiuokite vidutiniu intensyvumu, kad sumažintumėte miostatino kiekį. Siekite sudeginti 1 200 kalorijų per savaitę važiuodami dviračiu arba daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų svorio tikslų.
- Važiuodami dviračiu visada naudokitės sauga. Dėvėkite šalmą ir važiuokite dviračių taku arba kuo arčiau bortelio. Nevažiuokite prieš eismą ir nevažiuokite šaligatviu.
Žingsnis 4. Eikite bėgti
Bėgimas yra viena iš labiausiai paplitusių aerobinių pratimų ir gali sumažinti myostatino kiekį. Bėgdami dėvėkite lengvus, laisvus drabužius. Pasirinkite švarų, gerai apšviestą kelią.
- Pasistenkite bėgti bent 20 minučių. Įgiję jėgų ir padidindami ištvermę, pridėkite laiko savo bėgimui 10 minučių intervalais.
- Pasistenkite padidinti savo tempą iki bėgimo paskutines 5 minutes. Tai pagreitins jūsų širdies ritmą ir puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai
Žingsnis 5. Išbandykite kitus aerobikos pratimus
Galite atlikti daug aerobinių pratimų, kurie laikui bėgant gali sumažinti myostatino kiekį. Pavyzdžiui, galite šokinėti virve, plaukti, irkluoti valtį ar šokinėti.
4 metodas iš 4: kitų būdų sumažinti miostatiną mažinimas
Žingsnis 1. Nerūkykite
Rūkymas susijęs su didesniu miostatino kiekiu. Norėdami sumažinti miostatino kiekį, nepradėkite rūkyti. Jei jau esate priklausomas nuo nikotino, priimkite planą mesti rūkyti.
- Geriausias būdas mesti rūkyti yra palaipsniui atsisakyti elgesio. Pavyzdžiui, jei nuspręsite, kad po dviejų savaičių norite visiškai mesti rūkyti, šiandien sumažinkite cigarečių suvartojimą 25%. Maždaug po penkių dienų sumažinkite jį dar 25%. Po maždaug 10 dienų vėl sumažinkite cigarečių vartojimą 25%. Galiausiai, kai praėjo dvi savaitės, surūkykite paskutinę cigaretę.
- Nikotino guma ir pleistrai taip pat gali padėti kovoti su priklausomybe.
Žingsnis 2. Naudokite miostatino inhibitorių
Myostatino inhibitoriai yra eksperimentiniai ir skirti žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos raumenų vystymuisi. Tačiau, jei jūsų tikslas yra gydyti tokį sutrikimą, galite gauti gydymą, naudodami vieną. Jums reikės recepto, nes jų negalima įsigyti be recepto. Pasitarkite su gydytoju apie galimybes sumažinti miostatino kiekį naudojant inhibitorių.
Kita eksperimentinė procedūra-miostatiną slopinanti genų terapija-yra pradiniame vystymosi etape. Tai kada nors gali būti prieinama pacientams, sergantiems degeneraciniais raumenų sutrikimais
Žingsnis 3. Paklauskite apie follistatino papildą
Folistatinas slopina miostatino gamybą. Gali būti prieinami folistatino pagrindu pagaminti papildai, kurie gali sumažinti miostatino kiekį. Dauguma šių papildų naudoja vaisingą vištos kiaušinio trynio izoliatą, taigi, jei turite alergiją kiaušiniams, gali būti, kad negalėsite jų naudoti.
- Paprastai folistatino papildai yra miltelių pavidalo. Jie sumaišomi su vandeniu ar pienu, tada suvartojami.
- Folistatinas yra brangus, nėra plačiai prieinamas ir gali kelti pavojų kepenims. Vis dėlto pasitarkite su gydytoju, ar tai gali būti jūsų pasirinkimas.
Patarimai
- Nėra įtikinamų tyrimų, rodančių, ar mitybos koregavimas gali sumažinti miostatino kiekį.
- Pradėdami pasipriešinimo mokymą ar HIRT programą, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar ekspertu. Jie gali pasakyti, kiek svorio naudoti, ir padėti išvengti sužalojimų.
- Jei nenorite investuoti daug pinigų į treniruočių įrangą arba neturite daug vietos namuose, apsvarstykite galimybę tapti sporto salės nariu.
