Fobijos arba kraštutinės baimės gali varginti. Jie gali turėti įtakos jūsų gebėjimui veikti darbe ar socialinėje aplinkoje ir gali sukelti silpną fizinį ar psichologinį atsaką. Desensibilizacijos procesas gali suteikti jums galios peržengti baimės ribas. Nors desensibilizacija paprastai įvyksta vadovaujant apmokytam psichikos sveikatos specialistui, kai kuriais atvejais procedūra yra įmanoma savarankiškai. Desensibilizacijos raktas yra pasiruošimas mokantis jums tinkamos atsipalaidavimo technikos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Eksperimentuokite su skirtingais atsipalaidavimo būdais
Kad desensibilizacija būtų sėkminga, turite sugebėti atsipalaiduoti, kai jaučiate baimę. Kiekvieną kartą prieš pradedant desensibilizavimo režimą turėsite išmokti patikimai veikiančios atsipalaidavimo technikos. Praktikuokite tai, kai nejaučiate streso ar nerimo, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į procesą ir tai, kas jums labiausiai tinka.
Kvėpavimas yra svarbi bet kokios atsipalaidavimo technikos dalis, todėl naudinga išmokti pagrindinių kvėpavimo pratimų, nepriklausomai nuo to, kokią techniką nuspręsite naudoti. Įkvėpkite per nosį ir į pilvą - turėtumėte pajusti, kaip pilvas pakyla, kai prisipildo oro. Tada iškvėpkite per burną. Tai gali padėti jums suskaičiuoti iki penkių kiekvieno įkvėpimo/iškvėpimo
Žingsnis 2. Išbandykite autogeninį atsipalaidavimą
Ši technika naudoja ir jūsų vaizduotę, ir jūsų kūno suvokimą, kad padėtų jaustis ramiai.
- Pagalvokite apie žodį, frazę ar įvaizdį, kuris privers jus jaustis ramiai.
- Pakartotinai įsivaizduokite šį žodį, frazę ar vaizdą.
- Galvodami apie žodį, frazę ar vaizdą, sutelkite dėmesį į lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą.
Žingsnis 3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Naudodamiesi šiuo metodu, dirbate su raumenų įtempimu ir atpalaidavimu bei ugdote savo raumenų įtampos suvokimą.
- Pradėkite sulenkdami pirštų raumenis. Laikykite penkias sekundes. (Kai kurie žmonės mano, kad geriausia pradėti nuo kojų pirštų ir dirbti link galvos, tačiau kiti mano, kad atvirkščiai veikia geriau. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka.)
- Sąmoningai atpalaiduokite kojų pirštų raumenis 30 sekundžių.
- Kelkitės aukštyn, kol pasieksite galvą.
Žingsnis 4. Pabandykite vizualizuoti
Vizualizacija padeda sukurti labai ryškias psichines nuotraukas, kurias galėsite paskambinti vėliau. Nepamirškite giliai kvėpuoti vizualizuodami.
- Pagalvokite apie ramią vietą.
- Stebėkite viską, kas susiję su vieta. Kaip tai atrodo? Kokias spalvas matote?
- Įsivaizduokite, kaip šioje vietoje jaučiasi visi jūsų pojūčiai. Ką galite užuosti? Ar yra triukšmo?
Žingsnis 5. Pasirinkite atsipalaidavimo techniką, kuri jums labiausiai tinka
Praktikuokite tai dažnai, kad galėtumėte tai padaryti gerai negalvodami. Gerai pasirinkti daugiau nei vieną, tačiau būkite tikri, kad galite nuosekliai naudoti metodus, kad jaustumėtės ramūs ir atsipalaidavę.
- Turėkite omenyje, kad jei anksčiau turėjote rimtų psichologinių problemų, atsipalaidavimo technikos išmokimas gali užtrukti ilgai.
- Jei praktikuojate atsipalaidavimo metodą, sustokite ir kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
Žingsnis 6. Kasdien praktikuokite pasirinktą atsipalaidavimo techniką
Jūs norėsite, kad galėtumėte tuo pasinaudoti iškart, kai pradėsite mažinti jautrumą.
2 dalis iš 3: Desensibilizavimo režimo sukūrimas
1 žingsnis. Sudarykite baisių scenarijų, susijusių su jūsų fobija, sąrašą
Pradėkite sunumeruoti popieriaus lapą atvirkštine tvarka - nuo 10 iki vieno. Įsivaizduokite baisiausią aplinkybę, kurioje galite atsidurti (realiame pasaulyje), ir parašykite tą scenarijų kaip skaičių 10. Nuo 10 iki vieno parašykite vis mažiau nerimą keliančius scenarijus. Pavyzdžiui, jei turite fobiją nuo vorų, jūsų sąrašas gali atrodyti taip:
10) Voras ant mano nuogos rankos
9) Voras ant mano drabužių
8) Voras ant mano batų
7) Voras eina link manęs
6) Pamatęs kampe sėdintį vorą
5) Žinant, kad namuose yra voras
4) Žinant, kad voras yra kieme
3) Pamatęs didelį susmulkintą vorą
2) Pamatęs mažą susmulkintą vorą
1) Pamatęs draugiško voro piešinį
Žingsnis 2. Nustatykite desensibilizacijos tvarkaraštį
Kiekvieną savaitę numatytu laiku įsivaizduosite laipsniškai bauginančius scenarijus, praktikuodami atsipalaidavimo metodus. Prieš pereidami prie kito žingsnio, būtinai skirkite pakankamai laiko psichiškai atsigauti.
Kai kurie žmonės mano, kad geriau mažinti jautrumą kas antrą dieną, o ne laukti savaitę. Eksperimentuokite su bet kuriuo iš metodų ir nuspręskite, kuris iš jų jums labiausiai tinka. Tai priklausys nuo to, kaip jaudinatės po kiekvieno seanso. Jei jaučiatės labai susirūpinę, galbūt norėsite ilgesnį laiką tarp sesijų
Žingsnis 3. Įspėkite žmogų, kuriuo pasitikite
Jūs neturėtumėte imtis vieno desensibilizavimo režimo. Pasakykite kam nors, kuo pasitikite (galbūt draugui, tėvui, broliui ar seseriai, sutuoktiniui ar terapeutui), kad planuojate pabandyti įveikti savo fobiją. Įsitikinkite, kad jie žino, kada planuojate dirbti su desensibilizavimo metodais, ir įsitikinkite, kad jie bus prieinami, jei manote, kad jaučiatės priblokšti.
3 dalis iš 3: Darbas per baimės hierarchiją
Žingsnis 1. Pradėkite dirbti per sąrašą
Pirmą dieną, kai nusprendėte jūs ir jūsų pagalbininkas, pradėkite nuo pirmojo sąrašo elemento, kuris jums sukelia mažiausiai nerimo, pavyzdžiui, draugiškai atrodančio voro piešinys.
Žingsnis 2. Naudokite savo atsipalaidavimo būdus
Desensibilizacija veikia, nes nusprendžiate sustabdyti nerimo jausmą tikslingai atsipalaiduodami. Pasirinkite tą, kuris jums labiausiai tinka, ir naudokite jį keletą minučių, kol jausitės visiškai atsipalaidavę.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite, ką užrašėte numeriui vienas
Pabandykite apie tai galvoti apie pusę minutės.
- Jei jaučiate pernelyg didelį nerimą, sustokite ir grįžkite prie savo atsipalaidavimo metodų. Sustokite, jei jaučiatės paniškai ar pervargę.
- Jei praleisite maždaug 30 sekundžių galvodami apie pirmąjį, keletą minučių grįžkite prie atsipalaidavimo metodų, kol pajusite ramybę.
Žingsnis 4. Pakartokite
Jei to jaučiatės, galite keletą kartų pereiti prie šios rutinos (pakaitomis galvodami apie pirmąjį savo sąrašo elementą ir praktikuodami atsipalaidavimo metodus). Negalima eiti ilgiau nei dvidešimt minučių.
Žingsnis 5. Kitą suplanuotą sesiją pakartokite pirmą elementą
Pradėdami nuo pirmojo, pamąstykite apie mažiausiai trikdantį scenarijų ir atsipalaiduokite.
Žingsnis 6. Tą pačią dieną pereikite prie antrojo numerio
Eikite į antrąjį savo sąrašo elementą, kai tik jaučiatės patogiai. Lygiai taip pat, kaip ir su pirmuoju numeriu, praktikuokite atsipalaidavimo metodus pakaitomis, įsivaizduodami savo sąrašo scenarijų.
Žingsnis 7. Kiekvienos suplanuotos sesijos metu toliau eikite į sąrašą
Visada pradėkite naują seansą su paskutiniu elementu, kurį sėkmingai dirbote ankstesnėje sesijoje. Jei jaučiate pernelyg didelį nerimą, grįžkite prie sąrašo elemento, kuris leidžia jaustis ramiai ir atsipalaidavus. Gali tekti laikytis šio elemento sąraše keletą sesijų. Negalima per greitai judėti sąraše ir neužgožti savęs.
8 žingsnis. Lėtai tęskite sąrašą, kol jums patiks 10
Jei kada nors jaučiatės priblokšti, visada būtinai grįžkite prie sąrašo elemento, kuris leidžia jaustis ramiai.
