Tai ne tik suvalgius kiniško maisto - tai suvalgius viską. Po valandos vėl alkanas! Kas duoda? Na, atlikite keletą patogių gudrybių ir prikraudami spinteles reikiamų daiktų - ne daugiau! Skaityk.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pagrindiniai jausmai
Žingsnis 1. Gerkite vandenį
Norėdami, kad jūsų skrandis pradėtų „O, aš valgau! prieš valgydami, išgerkite stiklinę ar dvi vandens. Tada, kai patenka maistas, skrandis pasakys, kad esate sotesnis anksčiau. Rekomenduojama, kad vanduo turi visiškai nulį kalorijų. Laimėti.
- Tiesą sakant, geriant daugiau vandens, svorio metimas gali paspartėti. Tyrimai rodo, kad jis padidina medžiagų apykaitą iki 30% (tai yra dvi stiklines šalto vandens) maždaug valandą iš karto po suvartojimo. Jei tai daroma reguliariai, tai numeta penkis kilogramus per metus, tiesiog geriant vandenį.
- Valgydami taip pat gerkite vandenį! Tai padidins jūsų kūno sotumo lygį ir norėsite sustoti anksčiau. Jau nekalbant apie tai, kad jis puikiai tinka jūsų plaukams, nagams ir odai!
Žingsnis 2. Eikite į vaisių ar daržovių gabalėlį
Ta vandens stiklinė nepadėjo? Tada rinkitės vaisius ar daržoves, kurių daugiausia yra vanduo. Tikrai obuolys ar bet kuri žalia ar oranžinė daržovė. Tekstūra ir šiek tiek papildomos picos (bent jau lyginant su nuobodžiu alyvuogių vandeniu) sumažins jūsų apetitą, tuo pačiu nesukeliant per daug papildomų kalorijų. Užkandžiai jums tinka, kai tai tik užkandis!
Geras, traškus traškumas gali būti labai patenkintas dalykas. Obuoliai yra labiau patenkinti nei obuolių padažas ar obuolių sultys. Taigi, jei ką nors užkandate, pasirinkite tai, ką turite kramtyti (pavyzdžiui, morką). Tačiau tyrimai rodo, kad greipfrutai taip pat slopina apetitą
Žingsnis 3. Pasiremkite baltymais
Taip yra todėl, kad tai gali tiesiog pasakyti jūsų smegenims, kad esate sotus. Kas atsitiks, kai pusryčiams suvalgysite dvi spurgas? Po valandos jūsų smegenys stebisi, kur yra tikrasis maistas - maistas su baltymais. Nors riebalai gali atsikratyti potraukio, baltymai geriau nei angliavandeniai ir riebalai leidžia ilgiau jaustis sotiems.
- Pavyzdžiui, kaip užkandį galite mėgautis obuoliu su žemės riešutų sviestu.
- Vakarienei paruošite maltą kalakutieną, supjaustytas bulves, brokolius, žiedinius kopūstus ir sūrį.
- Kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Jei užkandžiaujate, tiesiog įsitikinkite, kad sauja riešutų nėra padengta cukrumi ir netampa į visą stiklainį!
- Pusryčiai, kuriuose yra baltymų, gali priversti mažiau valgyti visą dieną. Galbūt manote, kad kalorijas mažinate praleisdami, tačiau jūsų kūnas nesąmoningai kompensuoja tai valgydamas daugiau vėlesnėmis valandomis. Daugybė tyrimų parodė, kad pusryčius valgantys sveria pastebimai mažiau!
Žingsnis 4. Pasirinkite pluoštą
Pluoštas taip pat puikiai leidžia jaustis sotiems prieš grįžtant sekundėms. Viename grame yra tik 1,5–2,5 kalorijos (palyginti su angliavandeniais ir riebalais, atitinkamai 4 ir 9), ir, be to, daugumai skaidulų turinčių maisto produktų reikia kramtyti ir sulėtinti jūsų virškinamojo trakto maistą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, nesukelia insulino lygio, todėl išvengsite vėlyvo vakaro ledų.
Į odą įtraukite daugiau pupelių, nesmulkintų grūdų, avižų, vaisių ir daržovių, nes tik papildomi 6 gramai ląstelienos gali priversti jus jaustis tarsi suvartoję dar 260 kalorijų
Žingsnis 5. Trokšti šiek tiek riebalų
Taip, taip, taip, tikriausiai nenorite, kad jums sakytų „valgykite riebiai, kad jaustumėtės sotūs“. Ir nors tai ne tai, ką mes sakome, tai … ką mes sakome. Kaip ir. Jums reikia šiek tiek gerų riebalų, kad jaustumėtės sotūs - kitaip jų norėsite iki kito antradienio. Taigi, užuot užsakę tas dešimtis spurgų iš Krispy Kreme savo „bendradarbiams“, suvalgykite šiek tiek gerų riebalų ir vadinkite tai diena.
- Klausiate, kas yra geri riebalai? Avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus yra geras pasirinkimas riebalų arenoje. Alyvuogių aliejus nėra geras pasiteisinimas suvalgyti visą kiemo ilgio batoną, tačiau jis (ir visa tai) puikiai pakeičia sotumą sukeliančius ingredientus.
- Norėdami gauti tikrai sotų maistą ar užkandį, pabandykite derinti sveikus riebalus ir baltymus, sveikus riebalus ir angliavandenius arba baltymus ir angliavandenius. Pavyzdžiui, galite užkandžiauti apelsinu su sūrio gabalėliu arba į jogurtą įmaišyti riešutų ir granolos.
Žingsnis 6. Eikite į specifinį, apetitą skatinantį maistą
Mokslas yra nuostabus daugeliu atžvilgių: jie nustatė visą krūvą maisto produktų, kurie mūsų smegenims daro paslaptingą magiją. Štai keletas jūsų pradžiai:
- Bulvės. Kai jie gaminami sveikai, jie gali pažaboti jūsų apetitą likusiai dienos daliai. Priežastis ta, kad jose yra bado gesinimo krakmolas. Pasirinkite kai kuriuos su oda!
- Įrodyta, kad actas (arba vinigretė) ir cinamonas gerai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai neleidžia trokšti daugiau, daugiau, daugiau.
- Mėlynės. Matyt, buvo pranešta, kad jie pašalina riebalus, o vis dar sako jūsų kūnui, kad esate sotus. Jei negalite nusipirkti letenų šviežių, gerai tinka ir šaldytos.
- Greipfrutas. Tai sumažina insulino kiekį (kuris sumažina riebalų apykaitą!) Ir padeda sudeginti kalorijas. Tai paaiškina, kad vienas atsitiktinis greipfrutų pamišimas 80 -aisiais.
- Migdolai. Kaip jau aptarėme, migdolai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Jie užtrunka apie pusvalandį, kol jūsų kūnas užsiregistruoja, tačiau kai tik tai padarysite, galite eiti. Tiesiog laikykite jį maždaug 3 uncijos per dieną.
- Graikiškas jogurtas. Itin tirštos konsistencijos gudrybės apgauna mūsų smegenis, tačiau jis taip pat yra pilnas maistinių medžiagų, kurias mūsų kūnas mėgsta ir mėgaujasi, jausdamiesi sotesni. Pabandykite jį naudoti vietoj grietinės!
Žingsnis 7. Imkitės darbo
Naujausi tyrimai parodė, kad jei turėsite dirbti dėl savo maisto, valgysite mažiau. Pavyzdžiui, nulupkite pistacijas arba išimkite granules. Jausitės tokie pat sotūs ir mažiau!
Taip pat buvo atlikti tyrimai, rodantys jūsų darbą. Taigi, jei paliksite tuos pistacijų lukštus ar vištienos kaulus krūvoje šalia savęs, sustosite anksčiau, nei tai padarysite, jei juos išmesite. Tas pats pasakytina apie saldainių įvyniojimus
Žingsnis 8. Pasinerkite
Pasirodo, tekstūra yra pagrindinis vaidmuo, kai mūsų skrandžiai žino, kad esame sotūs. Ypač klampus arba niūrus maistas neleis jums valgyti daugiau. Iš esmės lustai priešingi!
Tai košės, avižiniai dribsniai ir sriubos. Tyrimai parodė, kad tie patys ingredientai, tačiau sriubos pavidalu, turi daug ilgesnį sotumo laikotarpį arba sotumo jausmą. Taigi ištraukite griovelį dabar
2 dalis iš 3: Smegenų gudrybės
Žingsnis 1. Naudokite aromaterapiją
Uostyti žvakę iš tikrųjų galite neleisti valgyti? Taip. Įrodyta, kad pipirmėtės, bananai, žalieji obuoliai ir vanilė žymiai sumažina apetitą. Keista, ane? Jei norite rimtai kalbėti, netoliese paslėpkite žvakes. Viskas!
Tas pats pasakytina ir apie stipraus kvapo patiekalus. Kai jūsų maistas turi stiprų aromatą, paprastai imate mažesnius gurkšnius ir galiausiai suvalgote mažiau. Tunas su česnakais, kas nors?
Žingsnis 2. Kramtykite gumą
Kramtomoji guma ne tik slopina apetitą, bet ir veikia tuos žandikaulių raumenis! Taigi, be to, kad kalorijos yra toli, per valandą sudeginama papildoma 11 kalorijų. Ei, smulkmenos papildo!
Beje, pasirodo, kad guma gali jus atpalaiduoti, sumažinti streso lygį ir padaryti jus dėmesingesnius. Tik nespauskite jo per garsiai
Žingsnis 3. Naudokite mažesnes lėkštes
Išmeskime šiek tiek mokslo: yra toks dalykas, vadinamas „išmoktu sotumu“. Tai iš esmės reiškia, kad mes žinome, kada esame pilni galvos, o ne skrandžio. Koks yra vienas didžiulis raktas žinoti, kada esame sotūs? Kai lėkštė tuščia. Naudokite mažesnę lėkštę, dėkite ant jos mažiau maisto, bam. Jūs esate pilnas, nepaisant jo dydžio.
- Maža, mėlyna plokštelė yra dviguba. Mėlyna spalva slopina apetitą. Kodėl dauguma restoranų to nenaudoja savo spalvų schemoje!
- Ta pati bendra mintis galioja ir valgant iš maišo ir iš šaldytuvo. Kai nematyti pabaigos, tavo burna tiesiog eina, eina ir eina. Taigi būtinai padalinkite maistą į porcijas! Kai pamatysite, kad baigėte, jūsų pilvas taip pat jį užregistruos.
Žingsnis 4. Valgykite vienas
Tai vos reikia paaiškinti. Kaip dažnai jūs paliekate savo nuožiūra ir tiesiog visą dieną naršote internete, galbūt pasistengiate pasidaryti dubenį „Top ramen“? Ir tada draugai grįžta į miestą, ir staiga tai traškučiai, pica, alus ir bėgimas į Taco Bell. Jei norite valgyti mažiau, valgykite vienas. Tai mažiau linksma.
Neseniai atliktas Nyderlandų tyrimas parodė, kad žmonės paprastai valgo tuo pačiu metu, kaip ir žmonės. Jei žmogus, prie kurio sėdi, valgo, jis taip pat valgys. Kartais nepriklausomai nuo alkio
3 dalis iš 3: geri įpročiai
Žingsnis 1. Kai valgote, valgykite
Daryti du dalykus vienu metu riboja jūsų supratimą apie tai, ką darote, ir kiek galite sutelkti dėmesį. Valgydami telefonu ar priešais televizorių galite suvartoti apie 20%! Tai taip pat padės jums tikrai paragauti savo maisto. Jį ragaudami taip pat galite jaustis sotesni!
Atsisėskite. Nevalgykite atsistoję. Stovint yra labai „į kitą“idėja. Jūs neatsipalaiduojate, neįsipareigojate, baigiate žingsniuoti - taip ir padarykite apetitą, o valgydami atvėsinkite ir atsisėskite. Būkite patogūs. Mėgaukis tuo
Žingsnis 2. Valgydami lėtai kramtykite ir mažais kąsneliais
Jūsų kūnas užtrunka apie 20–30 minučių, kad jums pasakytų: „Laikykis - aš sotus! Kad nesigraudintumėte, kol jūsų kūnas nesuvokia, kad gurkšnojate, kramtykite lėtai ir imkitės mažesnių kąsnelių. Jei esate grupėje, stebėkite lėčiausią valgytoją ir pabandykite juos suderinti.
Taip pat pabandykite daryti pertraukas, ypač jei jūsų maistas neturi palaikyti temperatūros. Galite suprasti, kad įpusėjus nebesate alkanas
Žingsnis 3. Valgykite dažnai
Žinote tas dienas, kai praleidžiate pietus, nes pritrūkstate laiko ir visi: „Oho! Aš nevalgiau pietų! Aš turiu liesą dieną!“ir tada, kai esi toks alkanas, galų gale sau suvalgai visą picą? Blogiausias. Užuot prisiruošę prie persivalgymo, valgykite dažnai. 5 maži valgiai per dieną neleis jums jaustis alkaniems ir niekada nenorėsite valgyti visos tos picos. Fau! Mėtymo kulkos kairėje ir dešinėje.
Tai nereiškia, kad reikia valgyti daugiau. Užuot prisėdę prie didžiulės vakarienės, užkąskite 3 val., O nedidelį patiekalą - 7 val. Dėl pietų užkandžių jums nereikės gurkšnoti vakarienės
Žingsnis 4. Apverskite šakutę aukštyn kojomis
Prisimeni tą darbo dalyką, apie kurį kalbėjome? Galite priversti save dirbti su savo įrankiais. Išbandykite šias tris gudrybes, kad sulėtintumėte save ir mažiau valgytumėte:
- Apverskite šakutę aukštyn kojomis. Jei negalite su juo šaukti, būsite priversti viską durti. Vienas. Branduolys.. Laikas.
- Įdėkite jį į kitą ranką. Naudodami savo nedominuojančią ranką, jūs žymiai sulėtinsite tempą. Tai taip pat padės sutelkti dėmesį į maistą!
- Naudokite lazdeles. Žinoma, nebent esate lazdelės nindzė, kai kalbama apie makaronus, žirnius ir kitus sunkiai pasiekiamus maisto produktus.
