Yra daug įvairių priežasčių, dėl kurių žmonės turi pasninkauti arba vengti maisto tam tikrą laiką. Pavyzdžiui, medicininės procedūros, tokios kaip chirurgija, reikalauja pasninko. Galbūt netgi norėsite išmokti valdyti ir valdyti alkį tarp valgymų, kad galėtumėte sumažinti užkandžiavimą ar persivalgymą visą dieną. Net jei jūs tik bandote numesti svorio, kiekvienas pasninkuojantis žmogus kartais gali jaustis alkanas ir yra daug įvairių būdų priversti skrandį jaustis nevalgius. Keletas bendros mitybos pakeitimų ir keletas gudrybių nevalgius ar nevalgius gali padėti kontroliuoti ar valdyti alkio jausmą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: apgaudinėkite skrandį, kad esate sotus
Žingsnis 1. Sukramtykite gumos gabalėlį
Kramtant gumos gabalėlį jūsų smegenys ir skrandis pradės manyti, kad ruošiatės valgyti ar jaučiatės sotūs. Tai ne tik paskatins jūsų protą jaustis sotiems, bet ir užtikrins, kad jūsų burna būtų per daug užimta valgyti.
Būtinai sukramtykite gumą be cukraus, kad negautumėte nereikalingų kalorijų. Kramtomoji guma gali sudeginti net 11 kalorijų per valandą
Žingsnis 2. Siurbkite ledo kubelius
Čiulpimas ledo kubeliais suaktyvins tuos pačius sotumo jausmus, kaip ir guma. Ledo kubeliai turi papildomą pranašumą, nes jie ištirpsta vandenyje, todėl jausitės sotūs.
- Pabandykite į savo ledo kubelius įdėti kvapiųjų medžiagų be cukraus, jei jums nepatinka paprastų skonių.
- Būkite atsargūs su ledo kubeliais, jei turite jautrius dantis ar nešiojate breketus, nes jie gali sukelti burnos skausmą.
- Taip pat galite pabandyti nusipirkti be kalorijų ir cukraus neturinčius kukurūzus ir juos naudoti, o ne kramtyti ledo kubelius.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Vienas iš efektyviausių būdų jaustis sotiems nevalgius - gerti daugiau visą dieną. Vandens vartojimas užpildys skrandį ir taip pat užtikrins hidrataciją.
- Dehidratacija gali siųsti jūsų smegenims signalus, panašius į alkio signalus. Jei nesate gerai hidratuotas, galite jaustis alkanas, kai iš tikrųjų esate tiesiog ištroškęs.
- Gazuotas vanduo taip pat gali būti geras pasirinkimas, nes burbuliukai užpildys skrandį.
- Jei jums nepatinka paprastas vanduo, įpilkite jam skonių, pridėdami šiek tiek citrinos, laimo, agurko ar net vaisių, pavyzdžiui, aviečių. Tiesiog nevalgykite vaisių, kuriuos įdėjote į vandenį!
Žingsnis 4. Gerkite žolelių ar aromatizuotas arbatas
Jei geriate ką nors su skoniu, galite nuraminti skrandį ir numalšinti alkį.
- Norėdami sumažinti apetitą, galite naudoti kitas žoleles, tokias kaip saldymedžio šaknis, varnalėšos, dilgėlės ir pankoliai. Šias žoleles pamirkę karštame vandenyje gausite malonią arbatą, kurios papildomas pranašumas yra pilvą užpildantis vanduo.
- Taip pat išbandykite žolelių arbatas ar aromatizuotas arbatas be pridėtinio cukraus.
- Arbata ir kava taip pat yra geras pasirinkimas, nes kofeinas padės numalšinti apetitą (per trumpą laiką) ir užpildyti skrandį skysčiu.
Žingsnis 5. Valykite dantis
Jei pradedate jausti alkio jausmą ir nenorite nieko valgyti, valydami dantis galite jaustis sotūs. Ne tik neskanu valgyti iškart po dantų valymo, bet ir mėtų dantų pastos kvapas paskatins jūsų smegenis jaustis sotiems.
- Naudokite mėtų ar cinamono dantų pastą. Tyrimai rodo, kad ne tik mėtos, bet ir prieskonių, tokių kaip cinamonas, skonis gali padėti slopinti apetitą.
- Tai taip pat padeda pažaboti potraukį cukrui, nes dantų pastos saldumas gali laikinai patenkinti jūsų smaližių.
Žingsnis 6. Čiulpkite pipirmėtes ar kitus saldainius be cukraus
Yra įrodymų, kad pipirmėčių kvapas gali slopinti jūsų norą valgyti. Čiulpdami pipirmėtes ne tik slopinsite apetitą, bet ir užimsite burną nuo kitų maisto produktų.
- Įsitikinkite, kad čiulpiate pipirmėčių be cukraus, pavyzdžiui, Altoids, kad nevartotumėte nereikalingų kalorijų.
- Net tik kvepiantis pipirmėčių aliejus paskatins jūsų smegenis, kad skrandis būtų sotus.
2 metodas iš 3: atitraukite save nuo bado
1 žingsnis. Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas
Kartais, kai esame įtempti, nuobodūs, prislėgti ar pikti, galime jausti alkį. Bet iš tikrųjų tai tik stiprios emocijos, kurios gali sukelti į badą panašius signalus. Norėdami išsiaiškinti, ar jaučiate tikrą fizinį alkį, paklauskite savęs:
- Kada paskutinį kartą valgiau? Jei praėjo daugiau nei keturios ar penkios valandos, galite būti fiziškai alkanas.
- Ar arti įprasto valgymo laiko?
- Ar aš šiandien praleidau valgį?
- Ar aš patiriu tipinius alkio signalus? Tai apima: tuštumos ar duobės jausmą, skrandžio urzgimą ar skrandžio skausmus.
Žingsnis 2. Medituokite
Zen laiko praleidimas yra dar vienas veiksmingas būdas numalšinti potraukį maistui. Giliai įkvėpę pilvo srities, pilvas pripildys oro ir gali jus nuraminti.
- Neseniai atliktas tyrimas sako, kad meditacija daro jus „sąmoningesniu“valgytoju, nes jūs vis labiau derinate savo alkio signalus ir savo ruožtu rečiau valgote iš nuobodulio.
- Jei jaučiate alkį, uždarykite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą, kol jausmai praeis.
- Taip pat galite išbandyti vaikščiojimo meditaciją. Tai aktyvi meditacijos forma, kuri gali padėti susikaupti, nusiraminti ir atitraukti nuo potraukio maistui.
Žingsnis 3. Atlikite sunkią treniruotę
Geras prakaito seansas ne tik sudegina kalorijas ir padeda jų suvartoti mažiau, bet ir gali slopinti apetitą iki dviejų valandų. Padidindami savo treniruotes ir pridėdami tam tikrų intervalinių treniruočių, galite suaktyvinti hormonus, kurie leis jaustis sotesniems ir netrokšti maisto.
- Aerobinis pratimas sumažina cheminės medžiagos, vadinamos grelinu, kiekį ir padidina kito apetitą slopinančio hormono kiekį jūsų organizme.
- Prie kardio treniruotės pridėjus intervalų arba trumpų greičio pliūpsnių, padidės alkio slopinimo efektas.
- Jei po treniruotės esate alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Dažnai alkio jausmas yra troškulio ženklas.
Žingsnis 4. Sudarykite darbų sąrašą
Kai ištinka potraukis ar noras valgyti, gali būti sunku atitraukti save nuo idėjos. Gali būti naudinga sudaryti kitų veiklų, kurias galite padaryti, kad atitrauktumėte save, sąrašą. Galite pabandyti:
- Klausausi muzikos
- Knygos ar žurnalo skaitymas
- Atlieka namų ruošos darbus
- Maudymasis karštoje vonioje ar duše
- Žiūrėti filmą
- Žaisti žaidimą
3 iš 3 metodas: kitų gyvenimo būdo veiksnių keitimas, siekiant suvaldyti alkį
Žingsnis 1. Pakankamai išsimiegokite
Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti bent septynias - devynias valandas kiekvieną naktį. Kai vėluojate miegoti, jūsų kūnas gamina daugiau grelino - jūsų kūno alkio hormono. Didesnis grelino kiekis leidžia jaustis alkanam visą dieną. Tyrimai rodo, kad organizmas, kuriam trūksta miego, trokšta daugiau angliavandenių.
- Jei įmanoma, eikite miegoti anksčiau arba pabusti vėliau, kad galėtumėte išsimiegoti.
- Taip pat išjunkite visas šviesas, elektroniką ir visus kitus prietaisus, kurie skleidžia šviesą ar skleidžia garsus. Net maži trukdžiai gali neleisti užmigti ar užmigti.
Žingsnis 2. Venkite praleisti valgį
Jei norite numesti svorio, nevalgę bandote jaustis sotūs, vis tiek svarbu įsitikinti, kad valgote reguliariai, pastoviai. Tai ne tik padės jūsų organizmui efektyviau mesti svorį, bet ir užtikrins, kad gausite reikiamų maistinių medžiagų, kad būtumėte sveiki.
- Tyrimai parodė, kad valgymo praleidimas gali padidinti alkio lygį per dieną ir sukelti persivalgymą.
- Planuokite valgyti bent tris kartus per dieną. Jei tarp valgymų yra daugiau nei keturios ar penkios valandos, jums gali prireikti užkandžių be valgio.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką ir sotų maistą
Jūsų maisto pasirinkimas taip pat turi įtakos jūsų sotumo jausmui. Pasirinkę valgyti sveiką maistą (pvz., Vaisius, daržoves ar nesmulkintus grūdus), kurie stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir greitai nesuvirškins, po valgio jausitės sotesni ilgiau.
- Maistas, kuriame yra daug vandens ir daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, taip pat padės ilgiau jaustis sotiems, nes jie papildo jūsų patiekalą. Pavyzdžiui, papildomai skaidulų galite turėti vieną puodelį aviečių arba vieną puodelį virtų pilno grūdo spagečių.
- Sotios sriubos ir troškiniai yra geras pasirinkimas, nes juose dažnai yra daug vandens, baltymų ir ląstelienos. Pridėkite ingredientų, tokių kaip daržovės, pupelės ir žolelės, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Pavyzdžiui, pupelėse, tokiose kaip lęšiai, yra daug ląstelienos, o daržovės, įskaitant skaldytus žirnelius, yra dar vienas skaidulų pasirinkimas. Į baltymų sriubą įpilkite liesos mėsos, tokios kaip vištiena ar jautiena.
- Išbandykite humusą ir supjaustykite daržoves, tokias kaip daug vandens turintis agurkas ar daug skaidulų turintys brokoliai, kad tarp valgymų jaustumėtės sotesni.
Patarimai
- Prieš keisdami mitybos įpročius, visada pasitarkite su gydytoju. Jei gydytojas reikalauja pasninkauti arba nutraukti valgymą, įsitikinkite, kad visiškai suprantate, kada nustoti valgyti ir kada galite pradėti iš naujo.
- Nenustokite valgyti, kad numestumėte svorio. Dėl to jūsų kūnas pereis į natūralų bado režimą ir išsaugos visas suvartotas kalorijas.
