Savęs žalojimas yra tada, kai žmogus sąmoningai kenkia sau kaip būdas susidoroti su sunkiais jausmais ar pribloškiančiomis situacijomis. Dėl savęs žalojimo galite jaustis geriau ir trumpam susitvarkyti. Tačiau ilgainiui tai tikriausiai pablogins jūsų savijautą ir gali sukelti pavojingą situaciją. Nėra stebuklingo sprendimo, kaip sustabdyti savęs žalojimą. Be to, sunku atlikti pakeitimus ir lengva grįžti prie seno elgesio. Atsigavimo procesas trunka šiek tiek laiko, todėl galimas pasikartojimas. Jei tai padarysite, svarbu būti maloniam sau ir nemušti. Svarbu tik atsigavimo proceso pradžia.
Žingsniai
1 dalis iš 6: Imtis neatidėliotinų veiksmų, kad sustabdytumėte savęs žalojimą
Žingsnis 1. Raskite šalia esančius žmones
Jei jaučiate norą pakenkti sau, apsvarstykite galimybę eiti kur nors, kad būtumėte šalia žmonių. Tai gali būti taip paprasta, kaip eiti į svetainę su savo šeima ar kambario draugais. Galite pasirinkti eiti į viešą vietą, pvz., Kavinę ar viešąjį parką. Kad ir ką darytumėte, kad ir kur būtumėte, nuspręskite sustoti, kol nepakenksite sau. Būtinai apsupkite save žmonėmis.
2 žingsnis. Skambinkite kam nors
Jei esate vienas namuose arba negalite išeiti, paskambinkite kam nors pasikalbėti. Tai gali būti šeimos narys, patikimas draugas ar karštoji linija. Yra daug karštųjų linijų, kuriose pateikiama informacija žmonėms, kovojantiems su savęs žalojimu, ir pagalbos šaltiniai.
- Naudinga sudaryti žmonių, kuriems galite skambinti, sąrašą.
-
Įsitikinkite, kad jūsų telefone yra šie numeriai:
- 1-800-273-TALK: Tai yra visą parą veikianti krizių linija, jei ketinate savęs žaloti arba esate avarinėje situacijoje.
- 1-800-334-PAGALBA: Šis numeris yra savęs sužalojimo fondo 24 valandų nacionalinė krizių linija.
- 1-800-DON’T-CUT: Šis skaičius suteikia informacijos apie savęs žalojimą.
- Jūs netgi galite pabandyti pasikalbėti su negyvu daiktu, augintiniu, nuotrauka ar plakatu. Šie objektai gali duoti jums kur nukreipti savo balsą ir nevertins jūsų už savo veiksmus.
- Atminkite, kad skirtingose šalyse teikiamos skirtingos pagalbos linijos, o paskambinus pagalbos linijai užsienyje gali tekti sumokėti papildomai.
Žingsnis 3. Gaukite pagalbos, jei yra savižudybės rizika
Jei galvojate apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Skambinkite 1-800-273-TALK (8255) arba vietiniu pagalbos telefonu (skambinkite 911). Štai keletas požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Kalba apie norą mirti ar nusižudyti.
- Ieško būdo nusižudyti.
- Pareikšti pareiškimus apie beviltiškumą.
- Kalba apie tai, kad neturi pagrindo gyventi.
Žingsnis 4. Pieškite savo kūną žymekliu
Jei pastebite, kad jūsų mintys nuolat nukrypsta į tai, kad pakenktų sau, viena alternatyva yra piešti savo kūną žymekliu. Pieškite tą vietą, kurioje galvojate pakenkti sau. Rašalas nepaliks rando.
Žingsnis 5. Išsiblaškykite
Išsiblaškymas yra būdas užkirsti kelią savęs žalojimui, kai tik pajusite norą, arba nustosite žaloti, kai pripažinsite, kad kenkiate sau. Svarbu išsiaiškinti, kokie trukdžiai jums tinka kiekvienoje situacijoje. Kartais trigeris ar noras skiriasi priklausomai nuo jausmo ar situacijos, o tai reiškia, kad ir mūsų atsakas užkirsti kelią žalai ar ją sustabdyti skiriasi.
- Dažykite plaukus.
- Padarykite puodelį arbatos.
- Suskaičiuokite iki 500 ar 1000.
- Dirbk dėlionę ar proto žaidimą.
- Eik „žmonės žiūri“.
- Groti muzikos instrumentu.
- Žiūrėti televizorių ar filmą.
- Dažykite nagus.
- Sutvarkykite kažką panašaus į knygas, savo spintą ir pan.
- Padarykite origami, kad užimtų rankas.
- Sportuoti.
- Pasivaikščioti.
- Sukurkite savo šokių rutiną.
- Atlikite meno projektą arba nuspalvinkite paveikslėlį.
Žingsnis 6. Palaukite
Kenkimas savęs žalojimui, kai pajusite norą, yra dar vienas būdas nutraukti savęs žalojimo ciklą. Pradėkite laukti tik 10 minučių. Pažiūrėkite, ar noras praeina. Jei vis dar jaučiate norą pakenkti sau, palaukite dar 10 minučių.
Žingsnis 7. Pateikite sau priminimus apie savo veiksmus
Jei susiduriate su noru savęs žaloti, pasikalbėkite su savimi. Pateikite sau priminimus apie pasirinkimus, kuriuos turite.
- Pasakykite sau, kad nenorite randų.
- Atminkite, kad neprivalote savęs žaloti vien todėl, kad galvojate apie savęs žalojimą.
- Pakartokite sau: „Aš nenusipelniau būti įskaudintas“, net jei netikite.
- Atminkite, kad visada turite pasirinkimą nepjauti. Nuo jūsų priklauso, ką darote.
Žingsnis 8. Pašalinkite sau žalingus įrankius iš savo namų
Pašalinkite iš namų viską, ką naudojate savęs žalojimui. Peilius, žiebtuvėlius ir viską, ką naudojate, net ir paslėptus daiktus, reikia išmesti.
- Vien mesti daiktus į šiukšles gali nepakakti. Įsitikinkite, kad neturite prieigos prie jų net šiukšliadėžėje. Atiduok jį kitam, kad galutinai atsikratytų jų.
- Jūs netgi galite surengti simbolines „laidotuves“savo kenksmingiems daiktams, sudeginti, išmesti ar palaidoti. Garsiai pasakykite: „Man tavęs nebereikia“.
2 dalis iš 6: supratimas, kas sukelia jūsų žalą
Žingsnis 1. Supraskite įvairias savęs žalojimo formas
Yra daug savęs žalojimo formų. Savęs žalojimas gali būti įvairus-nuo fizinio savęs žalojimo (pjovimo) iki patekimo į rizikingas ar pavojingas situacijas (vairavimas apsvaigus nuo medžiagų), arba savo poreikių nepaisymas (nevartojant paskirtų vaistų).
- Savęs žalojimas gali būti su ketinimu nusižudyti arba be jo.
- Be to, savęs žalojimas gali būti kitos problemos, tokios kaip depresija, nerimas ar kiti psichologiniai sutrikimai, simptomas.
Žingsnis 2. Supraskite, kad savęs žalojimas yra priklausomas elgesys
Nustatyta, kad savęs žalojimas yra priklausomas elgesys. Kai jūs ar jūsų pažįstamas žmogus sau kenkia, smegenyse išsiskiria „jaustis gerai“cheminė medžiaga, vadinama endorfinais. gera “cheminė medžiaga. Gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte tinkamą sprendimą ar sprendimų derinį, kuris jums tinka.
Žingsnis 3. Atraskite savęs žalojimo priežastis
Priežastis, dėl kurios jūs ar mylimas žmogus gali pakenkti sau, skiriasi priklausomai nuo asmens. Dažnos priežastys yra palengvėjimas nuo intensyvių jausmų, tokių kaip pyktis, kaltė, nerimas, izoliacija, sielvartas ar beviltiškumas. Tai taip pat gali būti vertinama kaip tų jausmų išraiška. Kitos priežastys apima savo kūno kontrolę, ypač kai žmogus jaučiasi nekontroliuojamas. Kai kurie žmonės savęs žaloja, kai jaučia nejautrą, o kai kurios priežastys yra atsakas į traumą ar kitas problemas, tokias kaip nerimas ir depresija.
Veiksnių nustatymas yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kaip išgydyti save. Jei neatsižvelgiama į pagrindinius veiksnius ir priežastis, poreikis susidoroti išliks
3 dalis iš 6: Neigiamų minčių modelių keitimas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo mintis
Norėdami suprasti minčių modelius, vedančius į savęs žalojimą, pirmiausia turite pripažinti savo mintis. Jūsų mąstymo procesas yra įprotis, kurį turite. Norėdami atsikratyti įpročio galvoti apie neigiamas mintis, turite įsisąmoninti šias mintis.
Žingsnis 2. Rašykite žurnale
Vienas iš įrankių, padedančių suprasti jūsų veiksnius ir minties modelius, yra žurnalų rengimas. Savo jausmų užrašymas padės nustatyti modelius, kurie gali pakenkti sau. Be to, dienoraštis suteikia galimybę dalintis savo jausmais ir apdoroti savo mintis.
- Užsirašykite, kai jaučiate norą pakenkti sau arba kada iš tikrųjų kenkiate sau. Pabandykite užrašyti situaciją, mintį, jausmą ar emociją, kurią patyrėte. Galbūt patyrėte ir fizinių pojūčių, tokių kaip energija, skrandžio tempimas ar kiti veiksmai. Užsirašykite, kas įvyko prieš pat savęs žalojimą.
- Žurnalas gali atskleisti, kad patiriate tam tikras situacijas, kurios sukelia norą savęs žaloti. Kai kurios iš šių situacijų gali būti: problemos su bendraamžiais (įskaitant patyčias ar patyčias elektroninėje erdvėje), spaudimas mokykloje, jausmas socialiai izoliuotas, piktnaudžiavimas, sumišimas dėl seksualumo ar jūsų šeimos problemos.
- Tikslas yra įsisąmoninti savo mintis, o ne pasyviai veikti neigiamas mintis, kurios sukelia žalą sau.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo minties procesą
Kitas žingsnis kovojant su neigiamu mąstymu yra įvertinti savo mąstymo procesą. Ar jūsų mintys teisingos? Pažvelkite į savo mintis ir įvertinkite, kokioje panašioje situacijoje buvote, ar ką nors sužinojote ir kokios buvo ilgalaikės pasekmės? Ar skirtingas situacijas sprendėte kitaip?
- Geras būdas įvertinti neigiamas mintis yra ieškoti tokių žodžių kaip „turėtų“, „turėtų“ar „privalu“. Tokio tipo teiginiai dažniausiai yra neigiami ir kritiški sau.
- Paklauskite draugo ar patikimo šeimos nario, jei nesate tikri, ar mintys teisingos.
Žingsnis 4. Nutraukite savo neigiamas mintis
Kitas būdas yra nutraukti savo neigiamas mintis. Įsivaizduokite stabdymo šviesą ar triukšmą, kuris sustabdo mintį. Jūsų tikslai čia yra nutraukti neigiamą mintį ir priminti sau savo minčių modelius. Tada jūs patirsite kontrolės jausmą ir supratimą apie minčių modelį.
Minties sustabdymas gali būti fizinis pokytis, pavyzdžiui, užsiimti veikla. Pasivaikščiokite, pasikalbėkite su draugu, paskaitykite knygą ar padirbėkite
Žingsnis 5. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis
Kai turite neigiamų minčių, turite jas atremti teigiamais teiginiais. Peržiūrėkite savo minčių žurnalą ir užsirašykite alternatyvius teigiamus teiginius.
Pavyzdžiui, jei manote: „Aš visada sugadinu vakarienes, nes atvykau per vėlai“, galite atremti šią mintį kažkuo teigiamu, pavyzdžiui: „Aš esu rūpestingas žmogus, nes man patinka atnešti šeimininkui gėlių“
Žingsnis 6. Naudokite kognityvinės elgesio terapijos minties įrašo darbalapį
Šio tipo darbalapyje pateikiami įvairūs žingsniai, skirti pripažinti neigiamą mąstymą ir suprasti, kaip juos pakeisti teigiamomis mintimis.
- Minties įrašas primena jums klausimus, kuriuos reikia užduoti sau apie savo minties procesą, įskaitant situacijos aprašymą, nustatymą, į ką reaguojate, pažvelgimą į situaciją iš išorės, įvertinimą, ar teiginys ar situacija yra teisingi ir kaip galite reaguoti į situaciją.
- Internete yra daug kognityvinės elgesio terapijos minčių įrašų šablonų, įskaitant čia ir čia.
4 dalis iš 6: pozityvių įveikos įgūdžių mokymasis
1 žingsnis. Pabandykite teigiamai kalbėti
Teigiamas pokalbis apie save reiškia jūsų vidinį balsą ir tai, kaip jūs kalbate su savimi. Šis vidinis balsas veikia jūsų motyvaciją, perspektyvas, savigarbą ir bendrą savijautą. Teigiamas pokalbis apie save yra būdas pasikalbėti su savimi, kad įgautumėte pasitikėjimo savimi, sukurtumėte sveikesnį gyvenimo būdą ir sumažintumėte neigiamas mintis. Teigiamo pokalbio apie save pavyzdžiai:
- Aš esu mylimas.
- Aš ypatingas.
- Aš esu pasitikintis savimi.
- Aš galiu pasiekti savo tikslų.
- Aš graži.
- Savęs žalojimas neišsprendžia mano problemų.
- Aš galiu įveikti savo pyktį, liūdesį ir nerimą nepakenkdamas.
- Šiuo metu galiu patikėti kažkam savo jausmus.
- Galiu ieškoti paramos.
- Priminkite sau naudodamiesi „post-it“užrašais arba palikdami pranešimus savo veidrodyje.
- Jei jums sunku patikėti abstrakčiais teiginiais, tokiais kaip „aš ypatingas“ar „aš esu įsitikinęs“, dar neturite jų naudoti. Vietoj to naudokite teigiamus teiginius, sutelkiančius dėmesį į norimą pasiekti elgesį. Tai gali suteikti jums konkretesnių nurodymų, pvz., „Šiuo metu galiu patikėti kam nors savo jausmus“ir „pakenkti sau neišsprendžia mano problemų“.
- Pozityvus kalbėjimasis neturėtų būti įpareigotas kitų. Vietoj to jis turėtų būti naudojamas, kai manote, kad tai naudinga.
Žingsnis 2. Sukurkite susidorojimo įgūdžių langelį
Įveikimo įgūdžių dėžutė arba rinkinys yra indas, kurį užpildote atsargomis, padedančiomis sustabdyti norą savęs žaloti. Šios medžiagos primins jums tai, ką turite. Jie taip pat gali padėti nukreipti energiją į kažką teigiamo, pavyzdžiui, kurti meną. Kai kurie šios dėžutės priedai gali būti:
- Draugų, šeimos ar augintinių nuotraukos
- Žurnalas
- Meno reikmenys
- Įkvepiančios citatos
- Muzika ar žodžiai
Žingsnis 3. Pasikalbėkite su patikimais artimaisiais
Nereikia laukti, kol pajusite norą kalbėti. Pasidalykite pakilimais ir nuosmukiais su artimais draugais ir giminaičiais. Apsupkite save jų palaikymu. Kai jaučiate norą pakenkti sau, geriausia, ką galite padaryti, tai pasakyti kam nors, ką jaučiatės taip.
- Sunku išreikšti savo jausmus, o kartais yra lengviau išreikšti savo liūdesio, pykčio ar vienišumo jausmą kaip savęs žalojimą. Tačiau siekiant ilgalaikės sėkmės, svarbu įveikti pagrindinį stresą.
- Jei žalojate save, gali būti gėda ir sunku apie tai kalbėti. Galite nerimauti, kad kitas asmuo jus teisia arba spaudžia jus apie tai kalbėti. Tačiau svarbu pasidalyti savo rūpesčiais dėl savo gyvenimo su artimaisiais. Jie nori jums padėti.
Žingsnis 4. Parašykite pastabą
Jei jums sunku išreikšti save žodžiu, parašykite pastabą ar tekstą draugui ar šeimos nariui. Tai gali padėti jums išreikšti savo mintis jų garsiai nepasakius.
Žingsnis 5. Išbandykite penkių pojūčių techniką kaip savęs raminančią praktiką
Atsigavimo proceso dalis yra naujų įgūdžių mokymasis, padedantis jūsų smegenyse išlaisvinti geros savijautos chemikalus, kuriuos galite patirti žalodami save. Savęs raminimo būdai yra būdas rūpintis savimi ir sutelkti dėmesį į čia ir dabar. Penkių pojūčių technikos pranašumas yra būdas įgyti proto būseną, leidžiančią spręsti skausmingus ar kraštutinius jausmus, dėl kurių gali būti pakenkta sau.
- Pradėkite patogioje padėtyje. Galite sėdėti ant grindų sukryžiuotomis kojomis arba kėdėje, pastatę kojas ant žemės.
- Pradėkite suvokti savo kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimo dalį (įkvėpkite, sulaikykite ir iškvėpkite). Jums nereikia kvėpuoti jokiu konkrečiu būdu.
- Tada pradėkite suvokti kiekvieną savo 5 jutimą (regą, klausą, skonį, uoslę ir lytėjimą).
- Skirkite maždaug vieną minutę sutelkdami dėmesį tik į vieną pojūtį:
- Klausyk: Kokius garsus girdi aplinkui? Sutelkite dėmesį į išorinius garsus (ar girdite važiuojančius automobilius, kalbančius žmones, paukščių čiulbėjimą?). Sutelkite dėmesį į vidinius garsus (ar girdite kvėpavimą ar virškinimą?). Kai sutelkiate dėmesį į klausą, ar pastebėjote tai, ko anksčiau nepastebėjote?
- Kvapas: kuo tu kvepi? Ar šalia jūsų yra maisto? Galite pastebėti kvapus, kurių anksčiau nepastebėjote, kaip popieriaus kvapą knygose. Pabandykite užmerkti akis. Kartais tai padeda sumažinti regos sutrikimus ir paaštrinti kitus pojūčius.
- Žvilgsnis: Ką matai? Nesunku pamatyti sofą ar stalą. Atkreipkite dėmesį į tokias detales kaip spalvos, raštai, formos ir tekstūros.
- Skonis: kokio skonio? Net jei neturite maisto burnoje, vis tiek galite paragauti. Atkreipkite dėmesį į bet kokį ankstesnio gėrimo ar valgio poskonį. Perbraukite liežuviu per dantis ir skruostus, kad suprastumėte.
- Prisilietimas: ką jaučiatės nejudėdami iš sėdimos padėties? Pajuskite, kaip jūsų oda liečiama drabužiais, sėdint kėdėje ir kojomis ant grindų. Pajuskite savo drabužių ar kėdės tekstūrą.
6. Išbandykite meditaciją ar maldą
Meditacija pagerino teigiamas emocijas, pasitenkinimą, sveikatą ir laimę. Be to, tai sumažina nerimą, stresą ir depresiją. Yra daug įvairių tarpininkavimo būdų, tačiau visų tarpininkavimo tikslas yra nuraminti protą. Žemiau pateiktas pavyzdys yra paprastas tarpininkavimas, padedantis pradėti proto nuraminimo procesą.
- Pradėkite patogioje sėdynės padėtyje.
- Turėkite vieną tašką, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį. Tai gali būti kažkas vizualiai, pavyzdžiui, žvakės liepsna, garsas, kartojantis vieną žodį ar maldą, arba kažkas fizinio, pvz., Karoliukų skaičiavimas ant rožančiaus. Sutelkite dėmesį į šį vieną dalyką.
- Kol sutelkiate dėmesį, jūsų protas klajoja. Kai pastebite, kad jūsų mintys klajoja, paleiskite mintį ir sugrąžinkite savo dėmesį į savo tašką. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau sutelkti mintis yra sudėtinga. Nenusiminkite, jei iš pradžių galite sutelkti dėmesį tik kelias minutes.
Žingsnis 7. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Kvėpavimas yra natūralus atsakas, kurį galime kontroliuoti. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai teigiamai veikia mūsų reakciją į stresą arba „kovok ar bėk“. Tas pats atsakas į stresą gali atsirasti, kai manome, kad reikia savęs žaloti. Šio įgūdžio išmokimas gali padėti mums kontroliuoti savo veiksnius. Išbandykite šį kvėpavimo pratimą:
- Įkvėpdami suskaičiuokite iki 5, palaikykite 5 kartus ir iškvėpkite 5 kartus.
- Skaičiuodami sutelkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimo dalį.
- Kitas būdas susikoncentruoti į kvėpavimą - naudoti ištuštintą balioną. Susprogdinkite balioną ir stebėkite, kaip jis ištuštėja.
8. Naudokite vaizdinius vaizdus, kad sukurtumėte įsivaizduojamą „saugią vietą
„Vaizdai reiškia paveikslą jūsų galvoje. Vaizdas ramus arba primena laimingą prisiminimą. Kartais lengviau atspausdinti paveikslėlį. Tada galite sutelkti dėmesį į tai.
9. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas (PMR) yra tam tikras įveikos įgūdis, kurio pagrindinis tikslas yra įtempti ir atpalaiduoti įvairias raumenų grupes. Progresuojančio raumenų atsipalaidavimo nauda apima tai, kad padedate geriau suvokti savo kūno fizinius pojūčius.
- Pradėkite patogioje padėtyje, kuri leidžia sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Daugeliui žmonių lengviausia pradėti sėdėti ar gulėti.
- Sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę, kurią galite įtempti, tada atsipalaiduokite. Bendros sritys yra veidas, rankos ir rankos, skrandis/ vidurinė dalis ir kojos/ pėdos.
- Norėdami pradėti nuo veido, įsivaizduokite, kad valgote citriną. Įkandę citriną, pajuskite lūpų, skruostų, žandikaulio, kaktos ir akių įtampą. Jūsų veidas aplink nosį susiraukšlėja, akys užmerktos, o lūpos pakimba. Tada susikoncentruokite į visų raumenų atpalaidavimą. Tai gali padėti pagalvoti apie tai, kaip suvalgyti ką nors saldaus ir kaip jūsų veidas jaučiasi atsipalaidavęs/ramus, kai valgote tai, kas jums patinka.
- Norėdami dirbti ant pečių ir nugaros, įsivaizduokite, kad esate katė. Pagalvokite, kaip katė išlenkia nugarą ir išskleidžia letenas. Padarykite savo kūną nukopijuoti katę. Pakelkite pečius iki ausų ir sulenkite nugarą. Jūs netgi galite pakilti ant rankų ir kelių, kad tikrai išlenktumėte nugarą. Tada atsipalaiduokite ir grįžkite į įprastą sėdėjimo padėtį.
- Jūsų viduriui gali būti lengviausia gulėti ant nugaros. Įsivaizduokite sunkų rutulį, sėdintį ant pilvo. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite raumenis.
- Įtempkite ir atpalaiduokite kojas. Tai galima padaryti bet kur, net ir avint batus. Sulenkite kojų pirštus. Tada ištempkite juos kuo plačiau. Atpalaiduokite kojų pirštus.
Žingsnis 10. Pasivaikščiokite sąmoningai
Sąmoningas pasivaikščiojimas yra dėmesingas judėjimas. Pasivaikščiojimo pasivaikščiojimo privalumai apima sąmoningumo mokymąsi kasdieniame gyvenime. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku sėdėti vietoje ir atlikti „tradicinę“tarpininkavimą. Vaikščiojimas yra aktyvesnė meditacijos forma. Taip pat galite gauti papildomos naudos vaikščiojant sveikatai.
Eidami atkreipkite dėmesį į kiekvieną žingsnį. Kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės? Kaip jūsų kojos jaučiasi jūsų batuose? Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į aplinką: sustokite ir pauostykite rožių, kaip sakoma
5 dalis iš 6: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Gaukite pagalbos, jei yra savižudybės rizika
Jei jūs ar kas nors, apie ką galvojate apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Skambinkite 1-800-273-TALK (8255) arba vietiniu pagalbos telefonu (911). Štai keletas požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, jei esate susirūpinę dėl mylimo žmogaus:
- Kalba apie norą mirti ar nusižudyti.
- Ieško būdo nusižudyti.
- Pareikšti pareiškimus apie beviltiškumą.
- Kalba apie tai, kad neturi pagrindo gyventi.
2 žingsnis. Ieškokite profesionalios pagalbos
Psichologas ar konsultantas gali padėti suprasti sunkias emocijas ir įveikti traumas. Šis asmuo turi išsilavinimą, mokymą ir patirtį, kad padėtų jums įveikti problemas, kurios lemia jūsų elgesį.
- Paprašykite gydytojo kreiptis į patarėją ar psichologą, kuris specializuojasi savęs žalojime. Suplanuokite susitikimą pasikalbėti. Jei jums sunku sąžiningai elgtis su artimu draugu ar šeimos nariu, jums gali būti malonu ir malonu pasidalyti informacija su žmogumi, kuris jūsų nepažįsta.
- Jei turite labai sunkių gyvenimo situacijų, pvz., Piktnaudžiavimą ar trauminį incidentą, arba jūsų jausmai yra tokie stiprūs, kad verčia jus pjaustyti ar pakenkti sau, produktyviausia vieta išreikšti šiuos jausmus yra saugioje, neutralioje, ir nevertinama aplinka.
Žingsnis 3. Raskite palaikymo grupę
Jūsų bendruomenė gali turėti savęs žalojimo palaikymo grupę. Ši grupė gali būti naudinga nustatant, verbalizuojant ir įveikiant jausmus, susijusius su savęs žalojimu.
Pažvelkite į S. A. F. E. Alternatyvių svetainių, skirtų palaikymo grupių, esančių šalia jūsų, sąrašams
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie kitas sąlygas
Kai kurie žmonės, žalojantys save, gali patirti kitų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, valgymo sutrikimai, šizofrenija ar asmenybės sutrikimai. pasikalbėkite su savo gydytoju ar patarėju.
5 žingsnis. Būkite sąžiningi
Būkite teisingi su savo terapeutu apie tai, ką jaučiatės ar kas vyksta. Atminkite, kad jis yra jums padėti. Jei nesate sąžiningas, galbūt nesulauksite gydymo, kurio jums tikrai reikia. Svarbu pasakyti tiesą. Atminkite, kad terapija yra konfidenciali, todėl viskas, ką sakote savo gydytojui, nebus kartojama, nebent planuojate pakenkti sau ar kitam.
6 dalis iš 6: Perėjimas nuo savęs žalojimo
Žingsnis 1. Švęskite svarbius etapus
Turint priklausomybę, svarbu skirti laiko savo pasiekimams pasidžiaugti. Kiekviena diena, kurią einate nepakenkdami sau, turėtų būti švenčiama kaip pergalė. Pirmosios savaitės pabaigoje švęskite ką nors palepindami ar išeidami su draugais.
Pradėkite pratęsti savo gairių ilgį, iš pradžių švęskite dienomis, o vėliau - savaitėmis, mėnesiais ir metais. Galite kurį laiką kovoti su šiomis mintimis, tačiau svarbių įvykių minėjimas gali padėti švęsti jūsų pastangas, žvelgti į priekį ir atgal
Žingsnis 2. Tikėkite savimi
Galų gale, tai priklauso nuo jūsų: jei mąstysite teigiamai ir tikėsite savimi, jūsų priklausomybė taps tolima atmintimi, kuri galbūt paliko keletą randų. Kai nustosite žaloti save, jausitės ir mąstysite daug aiškiau ir nuoširdžiau apie pasaulį ir apie save. Tikėkite, kad kiti jums rūpi, ir rūpinkitės savimi. Galite sustoti.
Žingsnis 3. Supraskite, kad gali atsinaujinti
Kartais jūs pradėsite galvoti apie savęs žalojimą arba iš tikrųjų pakenksite sau. Tai vadinama atkryčiu. Jūs negalite savęs įveikti dėl to; visi pasikartoja vienu ar kitu momentu. Atminkite, kad savęs žalojimas yra priklausomybė, o pasveikimo metu dažnai pasikartoja. Gali būti atvejų, kai negalite sau padėti, tačiau tai tik reiškia, kad turite ir toliau sunkiai dirbti. Tai, kad žengi vieną žingsnį atgal, dar nereiškia, kad kitą kartą negali žengti trijų žingsnių į priekį.
Patarimai
- Kai kurie internetiniai šaltiniai apima S. A. F. E. (Pagaliau savižudybė baigiasi) Alternatyvos, kuriose pateikiami siuntimai terapeutams ir patarimai, kaip sustoti. „To Write Love On Her Arms“(TWLOHA) yra ne pelno siekianti organizacija, padedanti žmonėms, kovojantiems su depresija, priklausomybe, savęs žalojimu ir savižudybe.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti augintinį. Žmonės, kurie žaloja save, dažnai raginami turėti bent vieną augintinį, su kuriuo jie galėtų susitvarkyti, pavyzdžiui, šunį, katę, paukštį ar narvelyje esantį graužiką. Prisiimti atsakomybę rūpintis kitu gyvenimu gali turėti nepaprastą terapinį poveikį. Gyvenimas yra brangus ir jūs galite padėti jam padaryti gerą.
- Pabandykite nešioti apyrankes. Tai gali būti apyrankės, kurios jums yra ypatingos arba turi tam tikrą simbolį, arba bet kas kitas, kas jums patinka. Kai kuriems jie primena, kodėl jie vis dar kovoja, o apyrankių svoris gali padėti sumažinti norą pakenkti sau.
- Kai kurie žmonės mano, kad darant kažką šiek tiek skausmingo, bet visiškai nekenksmingo, pavyzdžiui, valgant aštrų maistą ar užspaudžiant guminę juostelę ant riešo, galima nukreipti save naikinančius potraukius. Vis dėlto būkite atsargūs su tuo.
