Apetitas yra ir psichologinis, ir fizinis reiškinys. Kartais mes valgome, kai esame nuobodūs, patiriame stresą ar tiesiog todėl, kad „laikas“valgyti, nors iš tikrųjų nesame alkani. Yra daug svorio metimo programų ir dietinių tablečių, parduodamų kaip apetitą mažinančių vaistų, tačiau natūraliai galima sumažinti apetitą laikantis dietos ir mankštos.
Žingsniai
1 būdas iš 3: alkio slopinimas
Žingsnis 1. Pripildykite ląstelienos
Skaidulos yra nesuvirškinami sudėtingi angliavandeniai, kurie leidžia jaustis sotiems, suvartojant nedaug kalorijų. Pluoštiniai maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, puikiai tinka dietoms, nes ne tik padeda sumažinti apetitą, bet ir suteikia nuolatinės energijos, reguliuodami insulino ir cukraus kiekio kraujyje išsiskyrimą.
- Rekomenduojama suvalgyti 14 gramų ląstelienos kas 1 000 kalorijų arba apie 28 gramus moters ir 38 gramus vyrų.
- Jei jūsų tikslas yra prarasti riebalus, įtraukite daug daržovių, ankštinių augalų ir vaisių, kuriuose yra daug skaidulų.
- Pusryčiams suvalgykite avižinių dribsnių ir iki užkandžių išgyvensite iki pietų. Avižiniai dribsniai lėtai virškinami ir jausitės sotūs.
Žingsnis 2. Gerkite kavą
Pora puodelių Joe ryte gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir slopinti apetitą. Tačiau kai kuriems žmonėms kava turi priešingą poveikį. Sužinokite, kaip kava veikia jūsų kūną, ir atitinkamai elkitės.
Kavos pupelės yra pilnos kofeino ir antioksidantų, kuriuos organizmas lengvai įsisavina. Manoma, kad poveikis prasideda per valandą išgėrus puodelį kavos
Žingsnis 3. Valgykite juodąjį šokoladą
Šokolado mėgėjai džiaugiasi. Įsigykite juodojo šokolado plytelių, kuriose yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos, nes jos turi pakankamai kartumo, kad sumažėtų apetitas.
- Kakavoje yra stearino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sulėtina virškinimą ir ilgesnį laiką leidžia jaustis sotiems.
- Sumaišykite karčią juodąjį šokoladą su puodeliu kavos, kad poveikis būtų dvigubas.
Žingsnis 4. Įpilkite daugiau baltymų ir riebalų
Baltymams virškinti reikia energijos iš kalorijų, o tai skatina alkį slopinančius hormonus. Baltymai ir riebalai labiausiai slopina apetitą dėl ilgo cukraus kiekio kraujyje reguliavimo. Dieta, kurioje yra daug baltymų ir sveikų riebalų, sukuria stabilią ir kontroliuojamą cukraus kiekio kraujyje aplinką. Tai taip pat turės įtakos būsimam apetitui ir potraukiui. Saikingai vartojant riebalus, nors ir mažesnio terminio poveikio, jie gali jaustis sotūs laikydamiesi dietos.
- Pakeitus angliavandenius liesais baltymais 15–30 proc., Pagerėja svorio metimas ir sumažėja alkis.
- Kazeino baltymas, dažnai randamas baltymų miltelių papilduose, yra lėtai atpalaiduojantis baltymas, kuris leidžia jaustis sotesniam ir todėl mažina apetitą.
- Dietos, kuriose yra labai mažai riebalų, turi priešingą numatomą poveikį; jie didina alkį. Riebalai jums nėra blogi vartojant vidutines dozes ir turi daug naudos sveikatai. Tai taip pat pagerina jūsų maisto skonį.
Žingsnis 5. Eksperimentuokite su angliavandeniais
Cukrus ir krakmolas yra svarbus energijos šaltinis jūsų medžiagų apykaitai. Iš krakmolo pagaminti angliavandeniai yra pilni maistinių medžiagų ir leidžia jaustis sotiems.
- Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėtai, malšinant alkį ir mažinant apetitą. Sudėtingų angliavandenių galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir kvinoja.
- Pluošto taip pat galima rasti krakmole, kuris padeda prisidėti prie sotumo.
Žingsnis 6. Drėkinkite vandeniu
Vanduo užima vietą. Kadangi kūną daugiausia sudaro vanduo, jis nuolat trokšta vandens. Nesvarbu, ar vanduo slopina apetitą, ar ne, jis yra gyvybiškai svarbi organizmo medžiaga ir jame nėra kalorijų.
- Dauguma tyrimų nebepalaiko aštuonių stiklinių vandens per dieną. Vietoj to, paimkite svorį ir padalinkite jį per pusę. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų, per dieną turėtumėte išgerti 100 uncijų vandens arba 12,5 stiklinės.
- Įpilkite į vandenį lašą ar du citrinos ar kalkių, kad suteiktumėte skonį.
- Vanduo yra daug geresnė alternatyva soda ar alkoholis, kurie abu jus dehidratuoja.
- Jei kada nors išalkstate tarp valgymų ir jau valgėte sveiką užkandį, išgerkite stiklinę vandens, kad prisotintumėte ir numalšintumėte alkį.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kodėl baltymai ir riebalai gerai malšina alkį?
Jie ilgai virškinami.
Nebūtinai! Skirtingi maisto produktai virškinami ilgiau nei kiti. Baltymams ir riebalams suvirškinti reikia energijos, tačiau jie nepraeina tiek laiko, kiek daug skaidulų turintis maistas praeina per jūsų sistemą. Išbandykite kitą atsakymą…
Jie ilgą laiką reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Būtent! Jūsų apetitą iš dalies kontroliuoja cukraus kiekis kraujyje. Paprasti angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir greitai išnyksta, tačiau baltymai ir riebalai gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ilgesnį laiką, o tai padės kontroliuoti apetitą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jų skonis sumažina apetitą.
Bandyk iš naujo! Jei norite, vartodami tam tikrus skonius, turėtumėte mėgautis kartaus skonio, pavyzdžiui, kava ir juodu šokoladu. Be to, baltymų ir riebalų turinčių maisto produktų skonis gali skirtis- nėra baltymų ir riebalų turinčių maisto produktų specifinio skonio, dėl kurio sumažės apetitas. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: alkio reguliavimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite pusryčius
Yra priežastis, kodėl žmonės sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis: jūsų kūnas pasninkavo visą naktį ir sumažino alkį visą dieną. Ataskaitos rodo, kad pusryčių praleidimas sukelia daugiau užkandžių pertraukų po pietų.
- Naktinio valgymo sindromas (NES), sutrikimas, susijęs su valgymu naktį ir pabudimu naktį, yra kliniškai pripažintas valgymo sutrikimu. Kasdien valgant pusryčius sumažėja tikimybė patirti šį sutrikimą.
- Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčių praleidimas sukelia svorio padidėjimą, hipertenziją, atsparumą insulinui ir padidina lipidų koncentraciją nevalgius.
- Valgymo praleidimas turi tokį patį poveikį kaip ir pusryčių praleidimas. Nors žmonės tiki, kad valgymo praleidimas padės numesti svorio, yra visiškai priešingai. Tai paskatins daugiau užkandžių ir didesnį svorio padidėjimą.
2 žingsnis. Užkandžiai sveiku maistu
Su popietės užkandžiu nieko blogo, tiesiog įsitikinkite, kad tai yra vaisių, daržovių ar liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar žuvies. Šie sveiki užkandžiai valdys alkį iki vakarienės ir turi pridėtinės vertės: vitaminų, mineralų ir kitų jūsų organizmui naudingų maistinių medžiagų.
- Venkite saldžių produktų ir gėrimų, nes jie nenumalšins jūsų alkio ir greičiausiai užkandžiuosite visą dieną.
- Jei norite riebalų, valgykite sveikų riebalų, kurie sumažins cukraus vartojimą ir venkite persivalgymo vėlyvą popietę.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Siekiant išvengti persivalgymo, naudojami sąmoningo valgymo būdai. Tai veikia sutelkiant dėmesį į kiekvieną žingsnį valgant vieną gabalėlį maisto, o tai leidžia suvokti porcijos dydį ir sulėtina lenktynes baigiant valgyti.
- Sąmoningo valgymo tikslas yra neužsiimti kita veikla, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar žaisti kompiuteriu valgant. Šie trukdžiai trukdo suvokti, kiek valgote.
- Pavyzdys galėtų būti razinų ar kitų džiovintų vaisių valgymas, kurį galite laikyti, pajusti jo tekstūrą, pamatyti jo spalvą, kvapą ir paragauti. Valgydami razinas, atlikite tą pačią procedūrą kaip ir nuriję. Valgydami razinas, jūs sąmoningai patyrėte įvairius pojūčius, atsižvelgdami į tai, koks pratimas yra prasmingas.
- Stenkitės bent vieną dvidešimt minučių skirti maistui kramtyti ir nuryti, kad sukramtytumėte ir visiškai suvirškintumėte.
4. Suderinkite mitybą su savo fiziologija
Kiek valgysite per dieną, priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų, gyvenimo būdo ir sugebėjimo valdyti. Naudinga valgyti kelis kartus per dieną ir iki aštuonių kartų per dieną. Svarbiausia yra rasti mitybos sistemą, kuri optimizuotų jūsų sveikatą.
- Jei valgysite dažniau, pavyzdžiui, šešis ar aštuonis valgius per dieną, jūsų metabolizmas ar riebalų netekimas žymiai nepadidės. Pavyzdžiui, jei valgote tris kartus per dieną po 1 000 kcal ir šešis patiekalus po 500 kcal, jie abu yra 3 000 kcal. Trumpai tariant, energijos lygis išlieka tas pats, todėl keli valgymai per dieną nesuteikia papildomos naudos apetitui kontroliuoti.
- Valgykite dažniau, kai bandote pridėti raumenų ir jėgų savo kūnui arba sergate cukriniu diabetu. Valgykite rečiau, kai sutelkiate dėmesį į riebalų praradimą arba jei esate užimtas gyvenimo būdas.
- Geriausias būdas yra valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate patenkintas.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Patartina valgyti dažnai ir dažnai, jei bandote…
Numesti svorio.
Nebūtinai! Jei bandote sulieknėti, tai, kiek kartų per dieną valgote, nėra toks svarbus, kaip bendras suvartojamo maisto kiekis. Geriau sumažinkite suvalgyto maisto kiekį, o ne padalinkite tą patį maisto kiekį į daugiau patiekalų. Atspėk dar kartą!
Pradėkite savo medžiagų apykaitą.
Ne visai! Nėra stebuklingo valgymų skaičiaus per dieną, kuris pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. Kalbant apie medžiagų apykaitą, valgomo maisto rūšys yra svarbesnės nei tai, kiek valgių valgote per dieną. Išbandykite kitą atsakymą…
Padidinkite raumenų masę.
Teisingai! Nors bendras per dieną suvartojamo maisto kiekis turėtų išlikti pastovus, neatsižvelgiant į tai, kiek kartų jį suskaidote, dažnas valgymas padės jums sukurti raumenų masę. Žinoma, jūs taip pat turėsite treniruotis! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kontroliuokite savo apetitą.
Ne! Jei bandote kontroliuoti apetitą, geriausia, ką galite padaryti, tai atkreipti dėmesį į savo kūno pilnatvės signalus. Valgyti sveiką maistą, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus, bus naudingiau, nei padalyti maistą į mažesnius, dažnesnius valgius. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: fiziškai suvaldykite alkį
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimų poveikis yra sudėtingas. Užsiimkite vidutinio ir didelio intensyvumo mankšta, o jūsų kūnas slopins apetitą, nes jis sukauptus riebalus naudos kaip energijos šaltinį, o mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ir bėgiojimas, padidins alkį.
- Tyrimai parodė, kad atliekant vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotes, neuronų atsakas į maistą žymiai sumažėjo.
- Pratimai taip pat sumažina smegenų motyvaciją, atsakingą už maisto numatymą. Šis efektas sumažina alkį, išlaiko sveikatą ir sumažina stresą.
2 žingsnis. Išmiegokite
Yra daug tyrimų apie miegą ir miego trūkumą bei jo poveikį organizmui. Apskritai miego trūkumas neigiamai veikia organizmą ir padidina alkio hormonus, dėl kurių mes trokštame užkandžiauti visą dieną.
- Tyrimai rodo, kad miego trūkumo kūnai yra tie, kurie visą dieną trokšta daugiau angliavandenių. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl natūralaus organizmo troškimo angliavandeniams padidinti energijos lygį.
- Miegas yra glaudžiai susijęs su maitinimu. Ilgas miego trūkumas žymiai padidina maisto suvartojimą.
- Leptinas, riebalų ląstelių išskiriamas hormonas, slopinantis apetitą, labai priklauso nuo miego trukmės. Todėl miego trūkumas daro didelę įtaką alkio įtakai.
Žingsnis 3. Atlikite jogą
Joga gali sumažinti apetitą. Jogos intymumas leidžia geriau pažinti savo kūną ir todėl yra jautresnis pasitenkinimo jausmui ir mažiau linkęs užkandžiauti greitu maistu.
- Bent valandą per savaitę atliekama joga sumažino apetitą. Kadangi joga mažina stresą, ji slopina hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris yra susijęs su besaikiu valgymu.
- Sąmoningas valgymas, žingsnis po žingsnio mintis apie valgymą, taip pat yra jogos dalis. Šis procesas padeda nustoti valgyti, kai esate sotus.
Žingsnis 4. Kontroliuokite emocinį alkį
Valgyti, nes nuobodu, yra išmoktas įprotis, tačiau daugeliui žmonių sunku atskirti tikrąjį alkį ir emocinį alkį.
- Tikras fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir gali būti lengvai patenkintas daugeliu maisto produktų. Natūraliai nustosite valgyti, kai būsite sotūs, ir nesijausite kalti. Priešingai, valgymas dėl nuobodulio sukelia potraukį tam tikram maistui, atsiranda greitai ir sukelia persivalgymą. Tikriausiai jausitės kalti, kai baigsite valgyti.
- Dienoraštyje užrašykite maisto produktus, kuriuos valgote visą dieną. Stebėkite savo jausmus prieš ir po valgio. Jei pastebite, kad tarp valgymų ar vėlai vakare dažnai valgote nesveiką maistą ir jaučiatės kaltas, apsvarstykite galimybę šiais laikais užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, pasivaikščioti, skaityti knygą ar žaisti su savo augintiniu.
- Jei manote, kad noras yra per stiprus, susikoncentruokite į sveikų užkandžių, tokių kaip vaisiai, daržovės ar riešutai, valgymą.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kokius pratimus reikėtų daryti norint sumažinti apetitą?
Mažo intensyvumo pratimas
Ne! Mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ir plaukimas, iš tikrųjų leis jaustis alkani. Tai nereiškia, kad turėtumėte jų visiškai vengti, tačiau turite žinoti, kaip jie gali paveikti jūsų apetitą. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai
Taip! Jei norite sumažinti apetitą mankštindamiesi, turėtumėte atlikti vidutinio ir didelio intensyvumo treniruotes, tokias kaip sprintai ir svorio treniruotės. Šiems pratimams naudojami energijos šaltiniai, kurie sumažina apetitą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tiesą sakant, mankšta visada sukelia alkį.
Nebūtinai! Tiesą sakant, yra tam tikrų pratimų, dėl kurių jaučiatės alkani, o kai kurie - sumažina apetitą. Svarbiausia kontroliuoti apetitą mankštinantis yra įsitikinti, kad atliekate tinkamas treniruotes. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Maistas, užkandžiai ir meniu, padėsiantys jaustis sotiems
Maistas, leidžiantis jaustis sotiems
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Dienos meniu, kad jaustumėtės sotūs
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Gerkite ką nors, kai pradėsite jausti alkį; kūnas dažnai painioja troškulį su badu.
- Klausykitės muzikos, dainuokite, šokite, mankštinkitės ir darykite tai, kas jus teigiamai atitrauks.
- Valgykite ant mažesnės lėkštės; mažesnė lėkštė privers jūsų smegenis manyti, kad ji suvalgė visą lėkštę maisto.
- Valgydami padėkite mažiau lėkštės, kuo mažiau matote, tuo mažiau valgote.
- Stenkitės valgyti daug vaisių, daržovių, mėsos ir grūdų. Šios sveikos maisto grupės turėtų padėti išlaikyti apetitą pusiausvyrą.
- Keletas maisto produktų, pavyzdžiui, žalių salierų, suvirškina daugiau kalorijų, nei yra iš tikrųjų.
