Kai bandote sulieknėti, nėra nieko blogiau, kaip pakartotinai pasiduoti alkio skausmams ir pasiekti tą maišelį traškučių, kai taip stengiatės būti „geri“. Tai ne jūs, o jūsų grelinas - hormonas, atsakingas už jūsų kūno apetito reguliavimą ir praneša, kad kurį laiką nevalgėte. Valgydami itin sotų maistą, gerdami įvairius gėrimus tarp valgymų ir mažindami stresą, galite įveikti alkį ir išlikti greito svorio metimo kelyje.
Jei jūs ar jūsų pažįstamas žmogus kenčia nuo valgymo sutrikimo ir jums reikia su kuo nors pasikalbėti, skaitykite straipsnio apačioje esančią skiltį Papildomi ištekliai.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sočiųjų maisto produktų valgymas
Žingsnis 1. Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių
Valgę avižas, plienines avižas arba greitas avižas yra puikus būdas numalšinti apetitą iki pietų. Avižiniai dribsniai turi mažą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jis nesukelia alkio sukeliančio cukraus kiekio kraujyje šuolio. Avižiniai dribsniai taip pat turi daug skaidulų, todėl lėtina angliavandenių virškinimą ir įsisavinimą organizme. Valgyti porciją avižinių dribsnių, užpiltų migdolų pienu ir šiek tiek supjaustytų obuolių ar greipfrutų, yra sveikas pasirinkimas apetitui slopinti.
Avižinių dribsnių nauda bus atmesta, jei papildysite juos ruduoju cukrumi arba klevų sirupu, dėl kurio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o vėliau sumažėti. Tai gali sukelti alkį ilgai prieš pietus
Žingsnis 2. Ryte valgykite liesus baltymus
Kitas puikus pusryčių pasirinkimas yra liesas baltymas - kiaušiniai, liesa mėsa ar jogurtas. Ryte valgant liesus baltymus, galėsite likti patenkinti visą dieną. Tyrimai rodo, kad valgant liesą baltymą kitu paros metu poveikis nėra toks pat, todėl būtinai valgykite jį pusryčiams.
Kalbant apie baltymus, neapsiimkite visiškai be riebalų. Valgydami sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus ir avokadai, sotus būsite ilgiau nei valgydami be riebalų
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite greipfrutų
Nors laikytis visų greipfrutų dietos yra dietos mada, kurios norite vengti, buvo įrodyta, kad po kiekvieno greipfruto valgymas padeda žmonėms numesti svorio. Vienas tyrimas rodo, kad greipfrutai gali turėti savybių, mažinančių insuliną po valgio, taip išlaikant alkį.
- Tačiau, jei vartojate vaistus, labai svarbu patikrinti, ar jie sąveikauja su greipfrutais, nes žinoma, kad jie sąveikauja su 85 skirtingais vaistais, iš kurių 45 yra labai rimti.
- Būkite labai atsargūs, kai svarstote apie greipfrutus. Nevartokite greipfrutų, jei vartojate vaistus nuo erekcijos disfunkcijos, estrogenus, statinus nuo didelio cholesterolio kiekio, kalcio kanalų blokatorius, daug kraujo skiediklių, benzodiazepinų, pakeičiant skydliaukės hormonus, tam tikras chemoterapijas ir imunomoduliatorius, priešgrybelinius antibiotikus ir tam tikrus kitus antibiotikus, beta adrenoblokatorius., opiatai ir viskas, kas gali būti metabolizuojama kepenyse ir P450 citochromų šeimoje.
- Be to, nėštumas, žindymo laikotarpis ar krūties vėžys taip pat draudžia vartoti greipfrutus.
- Be to, nėra pakankamai įrodymų, kurie moksliškai patvirtintų greipfrutų papildų veiksmingumą, todėl bet kokia prielaida yra grynai anekdotinė. Jei tai jums tinka ir yra saugu, tada eikite ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
Žingsnis 4. Valgykite pluoštines daržoves ir vaisius
Daugumoje daržovių ir vaisių yra daug skaidulų ir vandens, todėl abu skrandžiai jaučiasi sotūs. Kiekvieną patiekalą daugiausia turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, taip pat baltymų ir riebalų dalys.
- Obuoliai ypač tinka apetitui slopinti, todėl pirmyn ir valgykite po vieną per dieną.
- Lapiniai žalumynai yra patenkinti ir užpildyti maistinėmis medžiagomis. Pasirinkite špinatus, žiedlapius, garstyčių žalumynus, kopūstus ar mangoldus, o ne šviesesnius žalumynus, pavyzdžiui, ledkalnio salotas.
- Bulvės turi cheminį komponentą, neutralizuojantį greliną. Valgykite keptas, virtas arba lengvai pakepintas bulves, tačiau venkite gruzdintų bulvyčių ir bulvių traškučių.
Žingsnis 5. Valgykite riešutus
Tyrimai rodo, kad žmonės, kasdien valgantys porciją riešutų, ypač migdolų, jaučiasi mažiau alkani nei tie, kurie nevalgo. Juose yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų užpildas.
6. Į savo racioną įtraukite žalių linų sėmenų
Galite juos apibarstyti tokiais maisto produktais kaip jogurtas, kokteiliai, salotos ir daržovės. Linų sėmenyse yra daug skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla per greitai, taip slopindamas alkį.
Žingsnis 7. Raskite gerus riebalus, tokius kaip oleino rūgštis, kurie numalšina jūsų alkį
Oleino rūgštis, kurios yra žemės riešutų svieste, avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje, siunčia signalus į jūsų smegenis, kad sumažintų jūsų apetitą.
8. Mėgaukitės juodu šokoladu
Kai jaučiate, kad potraukis saldumynams ir vaisiams tiesiog nepatenkins, suvalgykite keletą gabalėlių juodojo šokolado. Skirtingai nuo pieniško šokolado ir kitų saldainių, tamsaus šokolado skonio intensyvumas natūraliai nurodo mūsų kūnui, kada to pakanka. Išbandykite juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos - pamatysite, kad sunku suvalgyti daugiau nei kelis kvadratus!
Pirkdami juodąjį šokoladą būtinai patikrinkite etiketę. Daugelis prekės ženklų savo šokoladą vadina „tamsiu“, kai jame yra daug mažiau nei 70% kakavos
Žingsnis 9. Valgykite aštrų maistą
Lengva suvalgyti daugiau nei porcijos dydžio švelnų, neįdomų maistą. Jūs ir toliau valgote stengdamiesi numalšinti alkį, net kai pilvas jau pilnas. Kita vertus, aštrus maistas įtraukia jusles taip, kad daugiau dėmesio skiriate valgymui ir sotumui.
- Kajenas yra puikus prieskonis, kurį galima pridėti prie maisto ruošimo. Pabarstykite jį omletais, įpilkite į sriubą arba šiek tiek pridėkite prie savo avokado, kad gautumėte skanų smūgį.
- Skirtingai nuo kečupo, dauguma karštų padažų neturi per daug kalorijų vienai porcijai, todėl nereikia sustoti vartoti tiek, kiek norite. Pirmiausia patikrinkite etiketę, kad įsitikintumėte, jog nėra pridėto cukraus.
- „Wasabi“yra dar vienas puikus karštas pagardas, dėl kurio galite greičiau jaustis sotūs.
2 metodas iš 3: gerkite sveikus gėrimus
Žingsnis 1. Gerkite vandenį
Jūs girdėjote tai milijoną kartų, tačiau tai tiesa - laikydamiesi dietos, išgėrę daug vandens, galite išgelbėti gyvybę. Geriant vandenį prieš valgį, jo metu ir po jo, skrandis būna pilnas. Pajutę alkio priepuolius, prieš griebdamiesi maisto išgerkite stiklinę vandens; tai padės išvengti per didelio valgymo. Štai keletas kūrybingų būdų, kaip išgerti daug vandens per dieną:
- Paruoškite imbiero arbatą. Į verdantį vandenį įmaišius kelias šviežio imbiero riekes ir prieš geriant leidžiama kelias minutes pastovėti, gaunamas skanus gėrimas. Imbieras skatina virškinimą ir skatina medžiagų apykaitą.
- Paruoškite agurkų arba citrinų vandenį. Pridėjus vandens skonį, bus įdomiau gerti ir paskatinsite skonio pojūtį, o tai padės ilgiau išlikti sotiems. Išspauskite citriną arba nuplaukite agurko skilteles vandens stiklinėje.
Žingsnis 2. Apsvarstykite kofeino
Kofeinas turi prieštaringų atsiliepimų apie apetito slopinimą. Išgėrus puodelį juodos kavos ar arbatos, kai kuriems gerai galima numalšinti alkį, tačiau kiti jaučia didelius alkio jausmus, kai kofeino antplūdis išnyksta, o tai neigiamai veikia. Pabandykite išgerti puodelį kavos ar juodosios arbatos (be pieno ar cukraus) ir atidžiai stebėkite, kas vyksta per ateinančias kelias valandas. Jei nesijaučiate alkani, net kai nebejaučiate kofeino poveikio, jis gali jums gerai veikti kaip apetitą slopinantis vaistas.
Žingsnis 3. Gerkite daržovių sultis
Iš kopūstų, morkų, špinatų, agurkų ir kitų daržovių sulčių gaunamas vitaminų pripildytas gėrimas, kuris jus sotins valandų valandas. Tačiau tas pats pasakytina apie vaisių sultis, nes vaisiuose yra daug cukraus.
Žingsnis 4. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata šimtmečius buvo naudojama kaip apetitą slopinanti priemonė, nes joje yra EGCG (epigallokatechino galatas) - maistinė medžiaga, didinanti hormono gamybą, dėl ko jūs jaučiate pasitenkinimą, o ne alkį. Kasdien gerti žaliąją arbatą taip pat padeda išvengti riebalų kaupimosi.
Žingsnis 5. Gaminkite mažai kaloringas sriubas ar ekologiškus sultinius, kad slopintumėte apetitą
Jei pasirinksite mažai kalorijų turinčią vištienos makaronų sriubą, jūs gausite papildomos baltymų naudos iš vištienos, o sultinys užpildys jus.
6. Venkite alkoholio, išskyrus vyną
Dauguma alkoholinių gėrimų - alaus, kokteilių ir pan. - yra pripildyti kalorijų, ir kadangi jie sumažina jūsų slopinimą, jūs dažniau sulaužysite dietą, kai geriate. Tačiau įrodyta, kad raudonasis vynas padeda numalšinti apetitą, nes jaučiasi sotus. Apribokite vieną ar dvi stiklines per dieną.
3 iš 3 metodas: kasdienių įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Skubėdami valgyti, jūs valgysite daugiau, nes skrandis neturi laiko siųsti smegenims signalo, kad jis sotus. Lėtai kramtykite maistą ir atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Nuleiskite šakutę tarp įkandimų, jei tai padeda sulėtinti tempą. Venkite valgyti priešais televizorių ar skaitydami, nes jei nekreipiate dėmesio į savo valgį, jūs be proto persivalgysite.
Žingsnis 2. Tobulinkite kardio treniruotes su intervalais
Keisdami kardio treniruotes su nedideliais poilsio laikotarpiais, jūs maksimaliai sumažinsite ghrelino kiekį (kuris slopins jūsų apetitą).
Žingsnis 3. Valykite dantis
Kai užklumpa didelis potraukis, išsivalykite dantis. Skonis priverčia jūsų protą galvoti, kad ką nors suvalgėte, ir tai kelioms valandoms atleidžia nuo jūsų maisto, nes valgant iškart po šepetėlio maistas tampa siaubingas.
- Vis dėlto nenorite valyti dantų 5 kartus per dieną. Per didelis dantų valymas gali nudilinti dantų emalį. Valykite ne daugiau kaip 2 ar 3 kartus per dieną.
- Kramtyti mėtinę be cukraus gumą gali būti dar vienas geras būdas apgauti save, kad kurį laiką jaustumėtės sotus.
Žingsnis 4. Gerai išsimiegokite
Tyrimai rodo, kad dėl miego trūkumo mes visą dieną valgome daugiau, taip pat padidėja mūsų polinkis į kaloringą maistą. Kita vertus, per didelis miegas gali turėti tą patį poveikį. Siekite kiekvieną naktį miegoti 7 ar 8 valandas, kad pasiektumėte „saldžiąją vietą“, reikalingą norint kontroliuoti alkį.
5 žingsnis. Būkite užsiėmę
Nuobodulys yra pagrindinis kaltininkas, kai kalbama apie persivalgymą. Jei turite per daug laiko savo rankose, greičiausiai užpildysite jį maistu. Būkite aktyvūs visą dieną, nesvarbu, ar esate darbe, ar namuose. Pakeiskite dalykus trumpai pasivaikščiodami, asmeniškai susitikdami su žmonėmis, atlikdami veiklą, kuriai reikia naudoti rankas ir pan. Neduok sau laiko alkti!
Žingsnis 6. Valdykite stresą
Valgyti, nes esate liūdnas, piktas ar tiesiog patiriate stresą, yra puikus būdas nužudyti bet kokią dietą. Dėl streso organizmas per daug gamina hormonus, dėl kurių jaučiatės alkani, todėl idėja siekti sausainių ir ledų blogoms naujienoms tapo kultūrine kliše. Valdykite savo problemas medituodami, mankštindamiesi ir gydydamiesi, kad nekiltų cukraus ir krakmolo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Valgyk, kai reikia. Negalima badauti dėl svorio, bet nepersistenkite. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį.
- Vieną valandą ryto kramtoma guma gali numalšinti alkį ir neleisti valgyti tiek daug per pietus. Taip pat per valandą sudeginama 11 kalorijų.
