Lentų pratimas yra puikus būdas sustiprinti savo šerdį, nugarą ir kojas. Kaip pradedantysis, galbūt negalėsite ilgai laikyti lentos, o tai gerai! Mes atsakėme į jūsų klausimus apie lentą, kad galėtumėte nusistatyti savo tikslus ir siekti stipresnio kūno.
Žingsniai
1 klausimas iš 7: Kiek laiko turėčiau laikyti lentą, kad gautumėte geriausius rezultatus?
Žingsnis 1. Siekite 10–30 sekundžių vienu metu
Kai pirmą kartą pradėsite, galite laikyti lentą tik 5–10 sekundžių, ir tai gerai! Kai sustiprėsite ir jūsų kūnas pripras prie šios padėties, pabandykite jį laikyti ilgiau ir ilgiau.
Žingsnis 2. Laikykite lentą ne ilgiau kaip 2 minutes
Ekspertai pastebi, kad po 2 minučių jūs pasiekėte didžiausią naudą, kurią jums gali suteikti lenta. Jei galite tai išlaikyti 2 minutes tiesiai, nesvyruodami, jūs statote raumenis ir deginate kalorijas, kad pasiektumėte savo fitneso tikslus.
2 klausimas iš 7: Kaip teisingai atlikti lentą?
Žingsnis 1. Balansuokite dilbius ir kojų pirštus, o kūnas - nuo žemės
Pradėkite gulėti ant pilvo, o dilbiai po savimi. Alkūnes laikykite tiesiai po pečiais, delnais žemyn. Įtraukite pilvą ir liemenį, kad pakiltų ant kojų pirštų, laikydami klubus ir skrandį nuo žemės. Suspauskite kojas ir sėdmenis, kad kūnas būtų tiesus.
Lentos laikymas veikia tik tuo atveju, jei esate tinkamo formavimo. Jei turite palenkti nugarą ar pakelti galinę dalį, kad laikytumėte lentą, laikas nusileisti ir pailsėti
3 klausimas iš 7: Kiek lentų pakartojimų turėčiau atlikti?
Žingsnis 1. Pabandykite atlikti nuo 1 iki 6 pakartojimų kiekvieną dieną
Kai pirmą kartą pradėsite, galbūt turėsite tik vieną lentą per dieną, o tai gerai! Kurdami jėgas, galite dirbti iki 2 lentų, tada 3 ir pan.
Jei negalite atlikti visų 6 lentų iš eilės, tai visiškai gerai. Gali būti lengviau juos išdėstyti visą dieną
4 klausimas iš 7: Ar gerai laikyti lentą 30 sekundžių?
1 žingsnis. Taip, ypač pradedantiesiems
Pusė minutės yra puikus laikas laikyti lentą, ypač jei to niekada nedarėte. Jei negalite iš karto pasiekti 30 sekundžių, neprakaituokite-tiesiog stenkitės, kol galėsite.
5 klausimas iš 7: Kas atsitiks, jei kasdien darysite lentas?
Žingsnis 1. Jūs sustiprinsite savo branduolį
Lentos yra puiki viso kūno treniruotė, skirta jūsų pilvo raumenims ir pagrindiniams raumenims. Jei kasdien darysite lentas, tikriausiai pastebėsite, kad jūsų pagrindiniai raumenys yra stipresni, o tai puikiai tinka subalansuoti ir išlaikyti formą atliekant kitus pratimus.
Žingsnis 2. Taip pat sustiprinsite kojas
Lentelėje jūsų sėdmenys, keturkojai ir blauzdos taip pat treniruojasi. Tvirtai suspauskite kojas lentų padėtyje, kad gautumėte visą šio pratimo efektą.
6 klausimas iš 7: ar lenta tampa lengvesnė?
1 žingsnis. Taip, lenta tampa lengvesnė, kuo dažniau tai darote
Kai pirmą kartą pradėsite, galite jausti drebėjimą ar silpnumą laikydami poziciją. Visada suspauskite kojas ir pilvo raumenis ir kiekvieną kartą stenkitės ilgiau laikyti lentą.
Jei jums sunku išlaikyti lentos padėtį, laikykite rankas vietoje, bet nusileiskite ant kelių. Jūs vis tiek dirbsite pilvą ir šerdį, tačiau jūsų kojos neturės dirbti taip sunkiai
7 klausimas iš 7: ar lentos yra kardio ar jėgos pratimai?
Žingsnis 1. Lentos dažniausiai yra jėgos stiprinimo pratimas
Kadangi visą laiką laikote statinę padėtį ir lankstote raumenis, dirbate stiprindami raumenų jėgą. Jei prie savo lentų pratimų norite pridėti šiek tiek kardio, pabandykite juos modifikuoti palietę klubus arba lentas aukštyn ir žemyn.
- Klubų prisilietimai: pradėkite nuo standartinės lentos, kūnas tiesus. Lėtai pasukite dešinį klubą žemyn iki grindų, pakelkite kairįjį klubą ore. Laikydami kūną tiesia linija, švelniai palieskite dešinį klubą ant žemės. Tada pasukite kairįjį klubą į kairę pusę.
- Aukštyn ir žemyn: pradėkite nuo standartinės lentos padėties, kai dilbiai yra ant grindų. Paspauskite dešinę ranką aukštyn, kad subalansuotumėte dešinę delną ant grindų. Tada kairiąja ranka paspauskite aukštyn, kad abu delnai būtų ant grindų. Greitai nuleiskite nugarą iki dešiniojo dilbio, tada kairiojo dilbio. Visą laiką laikykite pilvo raumenis ir kūną tiesia linija.
