Dėl šiuolaikinių patogumų ir užimto tvarkaraščio pernelyg lengva atsipalaiduoti. Slinkimas ilgainiui gali sukelti didelių sveikatos problemų, įskaitant galvos, raumenų ir nugaros skausmus. Ilgalaikis šliaužimas taip pat sukelia raumenų ir kaulų įtampą tiek jūsų slanksteliams, tiek diskams tarp slankstelių. Mes sudarėme šį patarimų sąrašą, kurie padės jums nustoti slinkti ir išvengti tokių problemų.
Žingsniai
1 metodas iš 15: atsisėskite ant stalo kėdės
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Tai neleidžia jums per daug pasilenkti į priekį prie savo stalo
Jei dirbate prie rašomojo stalo, daug kas gali atsirasti dėl to. Visą dieną pasitikrinkite su savimi, kad pamatytumėte, ar dirbdami esate linkę prie kompiuterio ar virš stalo. Priminkite sau atsilošti kėdėje ir nugarą palaikyti lygiagrečiai su kėdės atrama.
Pabandykite savo telefone nustatyti valandinį žadintuvą, kad jis primintų jums atsistoti tiesiai. Tai padeda įgyti įprotį, todėl jums galiausiai nereikia priminti
2 metodas iš 15: laikykite monitorių akių lygyje
0 10 netrukus
1 žingsnis. Jūsų monitoriaus padėtis gali labai paveikti jūsų laikyseną
Sureguliuokite kompiuterio ekraną taip, kad ekrano vidurys būtų akių lygyje. Be to, pastatykite monitorių taip, kad jis būtų nutolęs maždaug nuo jūsų rankų, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną ir išvengtumėte nugaros skausmo.
- Jei jaučiatės per toli nuo savo stalo ar kompiuterio, patraukite arčiau kėdės arba perkelkite monitorių arčiau savęs ant stalo.
- Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, prijunkite jį prie išorinio monitoriaus ir klaviatūros, kad nesusiglamžytumėte.
3 metodas iš 15: Sėdėdami padėkite kojas ant grindų
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Taip lengviau sukoncentruoti savo svorį ir išlaikyti stuburą tiesiai
Jei sėdite per toli į priekį, spaudžiate gaktos kaulą. Jei sėdite per toli, spaudžiate uodegą. Sėdėkite plokščiomis kojomis ant grindų, kad nugara būtų tiesi. Pabandykite centruoti savo svorį tarp sėdmenų ir gaktos kaulo.
4 metodas iš 15: Sėdėdami laikykite pečius atgal ir krūtinę
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Tai padeda sėdėti aukštai ir tiesiai
Suspauskite pečius atgal į nugaros vidurį ir sėdėdami pastumkite krūtinę į priekį. Jei jaučiatės, kad tai atsitraukia, tai darote teisingai!
- Jūsų nugara natūraliai išsitiesia, kai stumiate pečius atgal ir atveriate krūtinę.
- Įsitikinkite, kad pečiai tiesūs ir atsipalaidavę. Venkite jų pakelti, suapvalinti ar netraukti per toli atgal.
5 metodas iš 15: padarykite savo kėdės atlošą
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Pridėta apatinės nugaros dalies atrama gali daug ką padaryti, kad ištaisytumėte suglebimą
Paimkite rankšluostį ir sulenkite jį per pusę, tada vėl per pusę. Iš ilgo stačiakampio susukite jį į cilindrą, padarydami minkštą pagalvę, kurią galėsite įdėti į kėdę. Padėkite jį už apatinės nugaros dalies, kad galėtumėte sėdėti tiesiai.
Jei vonios rankšluostis yra per didelis, galite pabandyti rankšluostį. Tiesiog vieną kartą sulenkite jį per pusę ir susukite į mažą pagalvę, skirtą jūsų nugarai
6 metodas iš 15: Sėdėdami atsikelkite ir pasitempkite kas pusvalandį
0 3 netrukus
1 žingsnis. Tempimas 1-2 minutes išlaiko raumenis ir apsaugo nuo nuovargio
Atsistokite ir padėkite rankas prie apatinės nugaros pirštais žemyn. Kiek įmanoma atsilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Pakartokite šį tempimą keletą kartų, kad atsikratytumėte nugaros.
- Jei esate namie, taip pat galite gulėti ant grindų, svoris ant alkūnių. Stumkite krūtinę aukštyn, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį ir stuburą.
- Atlikite šiuos pratimus tik tiek, kiek patogūs jūsų raumenys. Neperkraukite raumenų, kad nesusižeistumėte.
7 metodas iš 15: atsistoję sulygiuokite pečius ir stuburą
0 3 netrukus
1 žingsnis. Stumkite pečius atgal ir sulenkite pilvo raumenis, kad ištiesintumėte stuburą
Laikykite savo kojas klubų atstumu vienas nuo kito ir subalansuokite savo svorį daugiausia ant abiejų pėdų rutulių. Atsipalaiduokite kelius ir leiskite rankoms laisvai kabėti prie šonų.
Įsivaizduokite, kad nuo kojų apačios iki galvos viršaus yra virvelė, išlaikanti jūsų kūną suderintą ir subalansuotą
8 metodas iš 15: tolygiai subalansuokite nešamą svorį
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Dėl didelių apkrovų sunku išlaikyti gerą laikyseną
Jei nešiojate didelį krovinį, pavyzdžiui, didelę piniginę, kuprinę ar bagažą, stenkitės kiek įmanoma labiau subalansuoti svorį, kad neapkrautumėte raumenų ir sąnarių. Jei svoris yra subalansuotas, vaikščiojant lengviau išlaikyti įprastą, tiesią laikyseną. F
Stenkitės naudoti maišus, kurie tolygiai paskirsto svorį, pvz., Kuprines, krepšius per visą kūną ar riedantį bagažą
9 metodas iš 15: miegodami padėkite pagalvę tarp kelių arba po jais
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Jei tučiausi dieną, tai gali daryti ir naktį
Jei miegate ant šono, pabandykite uždėti pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies traukimą. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais, kad sumažintumėte įtampą apatinėje nugaros dalyje miego metu.
- Nesvarbu, ar miegate ant nugaros, ar ant šono, suvyniotą rankšluostį po kaklu padėsite suderinti galvą ir pečius.
- Venkite miegoti ant pilvo; tai per daug apkrauna kaklą.
10 metodas iš 15: atlikite pratimus, stiprinančius jūsų branduolį
0 8 netrukus
1 žingsnis. Jūsų šerdis vaidina svarbų vaidmenį padedant išlaikyti stuburą tiesiai
Jūsų šerdies raumenys driekiasi nuo srities aplink šonkaulio šlaunį iki šlaunies vidurio. Šie raumenys kartu padeda reguliuoti jūsų laikyseną. Pratimai, stiprinantys šiuos raumenis, pavyzdžiui, joga ar pilatesas, gali pagerinti jūsų laikyseną ir bendrą sveikatą.
Išbandykite pratimus, kurie treniruoja visus jūsų pagrindinius raumenis. Pavyzdžiui, atsigulkite ant žemės, sulenkę kojas virš savęs, tarsi pėdos būtų plokščios prie sienos. Įtraukite pilvo raumenis ir ištieskite vieną koją beveik iki grindų, ištiesdami ją eidami. Prieš vėl pakeldami, palaikykite sekundę virš grindų. Pakartokite tai kitai kojai. Atlikite 20 šio pratimo rinkinių
11 metodas iš 15: Padarykite lengvus kaklo ir nugaros tempimus, kad padidintumėte lankstumą
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Lankstumo trūkumas sukelia raumenų disbalansą ir prastą kūno derinimą
Patraukite galvą atgal ir nukreipkite ją per stuburą. Atsistokite ir traukite pečius atgal ir žemyn. Sulenkite rankas, judindami jas žemyn, tarsi bandytumėte įkišti alkūnes į užpakalines kišenes. Išstumkite delnus į išorę ir laikykite šią poziciją mažiausiai 6 sekundes. Pakartokite tai keletą kartų per dieną, kad padidintumėte lankstumą.
12 metodas iš 15: išbandykite supermeno tempimą
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Nugaros raumenų mankšta padeda išlaikyti laikyseną
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir ištieskite abi rankas virš galvos. Pasukite nykščius link lubų. Suspauskite sėdmenis, sutraukite šerdį ir pakelkite rankas, galvą ir kojas maždaug 10 cm atstumu nuo žemės. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada nuleiskite galūnes iki grindų.
Pakartokite šį judesį bent 15 kartų, kad sustiprintumėte pečius ir suaktyvintumėte stuburą stiprinančius raumenis
13 metodas iš 15: išbandykite paprastus krūtinės tempimus
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų krūtinės raumenys vaidina svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną
Atsistokite kampe, nukreipta į krūtinę. Sulenkite rankas ir padėkite dilbius ant sienos, delnais šiek tiek žemiau pečių aukščio. Lėtai suspauskite pečių ašmenis atgal, pasilenkdami į kampą toliau. Laikykite šį tempimą 3 sekundes ir pakartokite bent 12 kartų.
Arba atsistokite tarpduryje ir laikykite ranką šonu 90 laipsnių kampu. Net alkūne laikykite alkūnę ir padėkite ranką ant durų staktos. Lėtai pasilenkite į priekį, išstumkite iš durų ir patraukite ranką atgal į staktą. Laikykite tai 30 sekundžių, atleiskite tempimą ir pakartokite priešinga ranka
14 metodas iš 15: išbandykite krūtinės ląstos prailginimą
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Tai neleidžia stuburo vidurinei daliai atsipalaiduoti ir nustoja kupstytis
Šiam pratimui įsigykite putų volelį. Padėkite putų volelį po viršutine nugaros dalimi, padėdami kojas ir apačią ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes kuo arčiau ausų. Leiskite galvai nukristi atgal, sulenkite nugarą aplink putų volelį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių ir grįžkite atgal.
15 metodas iš 15: gaukite chiropraktikos gydymą, jei vis dar susiduriate su sunkumais
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Tai gali padėti nustoti slampinėti, kai kiti dalykai neveikia
Jei jūsų laikysenos problema išlieka, nepaisant aukščiau aprašytų metodų ir pratimų, kreipkitės į savo srities licencijuotą specialistą, kad pagerintumėte judesių amplitudę ir sumažintumėte skausmą, kurį sukelia užsikimšimas. Dauguma chiropraktikų atlieka išsamų priėmimo tyrimą, kad pritaikytų jūsų gydymą jūsų kūnui ir bet kokiam konkrečiam diskomfortui.
