Yra daug priežasčių, kodėl galbūt norėsite numesti svorio. Jei ilgą laiką buvote labai antsvorio ar nutukęs, jums gali kilti susirūpinimas dėl to, ką papildomas svoris gali padaryti jūsų sveikatai. Nutukimas padidina daugelio sveikatos problemų, įskaitant diabetą, nealkoholinę riebalinę kepenų ligą, tulžies pūslės ligą ir kai kurias vėžio rūšis, riziką. Jei neseniai priaugote šiek tiek svorio, galbūt norėsite numesti svorio, kad vėl tilptumėte į senus džinsus. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis numesti svorio, turėtumėte žinoti keletą svarbių strategijų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Teisingai maitintis
Žingsnis 1. Vietoj riebiųjų rinkitės pluoštinius baltymus
Baltymai yra svarbūs organų funkcijai ir raumenų formavimui. Vartodami raudoną mėsą, pasirinkite liesos jautienos gabalus arba itin liesą maltą jautieną. Prieš kepdami nuimkite vištienos odą.
- Praleiskite riebią delikatesą, pavyzdžiui, Boloniją ir saliamį. Kaip pakaitalą rinkitės liesą kalakutą arba keptą jautieną.
- Vegetarai gali gauti daug baltymų iš sojos, riešutų, pupelių ir sėklų. Lęšiai, ankštiniai augalai ir pupelės yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
- Valgykite neriebų pieną, kad gautumėte baltymų, įskaitant neriebius sūrius ir neriebų jogurtą. 150 gramų graikiško jogurto porcijoje yra apie 11 gramų baltymų. Tyrimas parodė, kad 20 moterų, valgiusių daug baltymų turinčio jogurto užkandžių, o ne krekerių, šokolado ir kitų mažai baltymų turinčių užkandžių, suvartojo mažiau kalorijų ir patyrė mažiau alkio.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Dėl natūralių cukrų vaisiai padeda patenkinti jūsų smaližius, o šviežios daržovės padeda greičiau užpildyti skrandį. Vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų, kurios padeda greitai jaustis sotiems. Išbandykite keletą šių patarimų, kad į savo mitybą įtrauktumėte daugiau vaisių ir daržovių:
- Valgykite tai, kas yra sezono metu, ir valgykite vaisius bei daržoves užkandžiams arba desertui. Pavyzdžiui, kai rudenį valgote obuolius arba vasaros pabaigoje vyšnias, tai gali būti ir malonus desertas. Supjaustykite salierus, morkas, paprikas, brokolius ar žiedinius kopūstus ir pamerkite juos į lengvą salotų padažą arba humusą.
- Naudokite daržoves kaip pagrindinį patiekalą. Pvz., Pasigaminkite maišydami ar sotias salotas ir įpilkite vos kelių uncijų virtos vištienos, lašišos ar migdolų.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir supjaustykite paprastus angliavandenius
Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, pilno grūdo makaronai, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra puikus energijos ir mitybos šaltinis. Kartu su tinkamu baltymų ir daržovių deriniu sveiki grūdai yra tobula visapusiška mityba.
- Paprasti angliavandeniai yra tokie dalykai kaip balta duona, perdirbti miltai ir baltasis cukrus. Tai suteikia jums energijos greitai, bet vėliau ateina su avarija. Labai greitai virsta riebalais.
- Visus kviečių miltus arba avižinius miltus pakeiskite blynais ar kepiniais. Jums gali tekti pridėti papildomų raugo ingredientų, tokių kaip kepimo milteliai ar mielės. Į savo sriubą vietoj ryžių įdėkite miežių arba išbandykite plovą su miežiais, laukiniais ryžiais ar rudaisiais ryžiais.
- Vietoj perdirbtų angliavandenių valgykite tik natūraliai esančius angliavandenius. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balta duona, manų kruopos ar krekeriai, arba perdirbtų saldumynų, tokių kaip saldainių batonėliai ar saldžios daržovės.
Žingsnis 4. Išbandykite oficialų mitybos planą
Jei jums patinka idėja laikytis konkretesnės dietos ir atiduoti planavimą kažkam kitam į rankas, pabandykite laikytis naujos dietos ir mankštintis:
- Laikykitės paleo dietos ir valgykite iš žolės pagamintą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes, šviežius vaisius ir daržoves, kiaušinius, sėklas ir riešutus, kaip tai darė paleo žmonės. Nevalgykite nieko fasuoto ar perdirbto.
- Pabandykite laikytis žalio maisto. Žalio maisto dieta reikalauja, kad 75 procentai jūsų suvartojamo maisto būtų nevirti. Dauguma žmonių valgo daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų ir pupelių.
- Prisijunkite prie komercinio mitybos plano. Jei norite valgyti viską, ką norite, ir kas savaitę susitikti su kitais svorio metančiais žmonėmis, pabandykite WW (anksčiau žinomą kaip svorio stebėtojai). Jei jums labiau patinka paruošti patiekalai, kad jums nereikėtų gaminti, išbandykite Jenny Craig ar „NutriSystem“.
Žingsnis 5. Iš dietos pašalinkite druską
Valgydami daugiau natrio, jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl galite jaustis išsipūtę ir priaugti daugiau svorio. Geros naujienos yra tai, kad jūs labai greitai prakaituosite šį svorį, todėl paprastas būdas atsikratyti kilogramų yra suvalgyti mažiau natrio.
- Vietoj druskos pabandykite savo patiekalus pagardinti čili dribsniais, šviežia salsa ar cajun prieskoniais ir pagardais.
- Nesūdytų maisto produktų skonis bus daug sūresnis, jei kurį laiką atsisakysite druskos ir leisite savo skonio receptoriams vėl aklimatizuotis.
6. Nepraleiskite valgio
Daugelis žmonių mano, kad valgymo praleidimas padės numesti svorio, tačiau sulieknėję žmonės linkę geriau išlaikyti savo svorį, kai kasdien valgo tris kartus ir du užkandžius. Tai rodo, kad valgymas tris kartus ir du užkandžiai gali būti sveikos mitybos būdas norint numesti svorio.
Įsitikinkite, kad nesate alkani, valgydami mažomis porcijomis visą dieną reguliariai. Tarp valgymų valgykite 150 kalorijų užkandį, kad jūsų medžiagų apykaita būtų deginama ir alkis būtų sumažintas. Įsitikinkite, kad nevalgote riebių užkandžių, tokių kaip saldumynai ar traškučiai. Kai esate alkanas, jūsų kūnas taupo kalorijas ir lėtina medžiagų apykaitos procesus
Žingsnis 7. Venkite saldintų gėrimų
Gėrimai, pasaldinti dirbtinai ar natūraliai, turės mažai maistinės vertės ir pridės daug tuščių kalorijų. Negerkite vaisių sulčių ar kitų saldžių gėrimų. Net natūralus cukrus padidins jūsų kasdienį kalorijų kiekį ir neleis numesti svorio. Jei pasirinkote gerti sultis, neviršykite 4 uncijų per dieną (1/2 puodelio). Užuot visą dieną gėrę saldintus gėrimus, gerkite nesaldžius gėrimus be kalorijų. Kai kurie gėrimai, kurių reikia vengti, yra šie:
- Soda
- Sultys
- Saldi arbata
- Kool Aid
- Vaisių punšas
- Sportiniai gėrimai
- Saldūs kavos gėrimai
- Alkoholiniai gėrimai
2 dalis iš 4: svorio metimo pagrindai
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo porcijas
Viena iš priežasčių, kodėl priaugote svorio, yra per didelės porcijos. Norėdami pradėti mesti svorį, turėsite valgyti mažesnėmis porcijomis. Valgydami mažesnes porcijas taip pat galite padėti toliau valgyti kai kuriuos mėgstamus maisto produktus, tuo pačiu numesdami svorį.
- Pavyzdžiui, prieš pripildydami lėkštėje pusę šaldytos picos, patikrinkite etiketę, kad pamatytumėte porcijos dydį, ir padėkite šį kiekį tik į lėkštę.
- Arba, jei norite turėti dubenį javų, pažymėkite langelį, kiek galite suvartoti vienai porcijai, ir naudokite matavimo puodelį, kad gautumėte tikslų kiekį.
- Porcijų valdymas nebūtinai reiškia, kad esate alkanas visą laiką, jei bandote strategijas, kaip pasijusti sotesniems.
Žingsnis 2. Užsirašykite viską, ką valgote šią savaitę
Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale paskelbto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie veda maisto dienoraščius, praranda vidutiniškai 6 svarus (2,75 kg) daugiau nei žmonės, kurie neskaito visko, ką valgo. Taigi priverskite save užsirašyti gerą, blogą ir negražią. Turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Būkite pilnas. Užsirašykite viską, įskaitant gėrimus, pagardus ir maisto ruošimo aprašymą. Neapsimetinėkite, kad po vakarienės neturėjote tos papildomos taurės vyno. Jei jis patenka į skrandį, jis patenka į žurnalą.
- Būkite tikslūs. Įrašykite porcijų dydžius į savo maisto dienoraštį. Nevalgykite per mažai ar per daug - sekite. Taip pat perskaitykite ingredientų sąrašą, kad galėtumėte tiksliai nustatyti porcijų dydžius.
- Būkite nuoseklūs. Nešiokitės maisto žurnalą visur, kur einate. Kaip alternatyvą savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje galite naudoti dietos stebėjimo programą.
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, kad numestumėte svorio
Svorio netekimas yra ne tik svoris. Kuo daugiau žinosite apie suvalgomo maisto kalorijas, tuo lengviau galėsite suvalgyti reikiamą maisto kiekį ir tinkamai mankštintis, kad numestumėte porą kilogramų. Paimkite maisto žurnalą ir ieškokite kiekvieno elemento atskirai. Laikykitės bėgimo rezultatų ir sudėkite dienos kalorijų sumą.
- Tada pažiūrėkite, kiek jūsų amžiaus, ūgio, svorio ir energijos lygio žmogui reikia per dieną kalorijų.
- Prie viso pridėkite apie 170 kalorijų. Naujausi tyrimai rodo, kad mes linkę suvalgyti šiek tiek daugiau, nei galime sekti per dieną.
Žingsnis 4. Sudarykite valgymo planą ir jo laikykitės
Nuspręskite, ką valgysite šią savaitę prieš stovėdami prie šaldytuvo ir bandydami tai išsiaiškinti skrisdami. Pirkite tinkamus sveikus ingredientus, kad galėtumėte valgyti taip, kaip norite, ir suplanuokite tai pagal kalorijas.
- Būk realistiškas. Jei jums patinka daug valgyti, nebandykite visiškai atsisakyti valgymo. Vietoj to, planuokite valgyti namie pagamintą maistą šešias dienas per savaitę.
- Sumažinkite užkandžiavimą arba pabandykite padaryti jiems sveikų užkandžių. Šviežios daržovės su gvakamole, nesūdytais migdolais ar vaisiais yra puikus užkandis svorio metimui.
- Leiskite sau vaišintis ne maistu. Pažadėkite sau, kad jei galėsite to laikytis šešias savaites ir mankštintis (jei tai vienas iš jūsų tikslų), pasilepinsite pedikiūru ar masažu.
- Į savo kalorijų planą įtraukite maisto produktus. Jei norite turėti tai, kas turi šiek tiek daugiau kalorijų, įsitikinkite, kad įtraukėte tai į bendrą dienos kalorijų tikslą. Pvz., Jei laikotės 1 800 kalorijų plano ir norite turėti 300 kalorijų pyrago, tada jums liks tik 1 500 kalorijų per dieną.
Žingsnis 5. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate
Vienintelis patikimas būdas numesti svorio - suvalgyti mažiau nei per dieną sudeginama. Skamba paprastai, tačiau tam reikia darbo ir nuoseklumo. Tai reiškia mankštą. Jei norite numesti svorio ir išlikti sveiki, turite pradėti sportuoti. Pradėkite treniruotis 15–30 minučių 3–5 kartus per savaitę.
- Stenkitės suskaičiuoti savo energijos suvartojimą kiekvieną dieną. Tai naudinga sekti naudojant žingsniamačius ar kitas svorio metimo stebėjimo programas, kurias galite naudoti, kad tai būtų lengviau. Norėdami gauti daugiau konkrečių patarimų, perskaitykite skyrių apie pratimus.
- Nustatykite mini tikslus. Jūsų pagrindinis tikslas gali būti numesti 20 svarų, tačiau užuot sutelkę dėmesį į tai, pagalvokite, kad šią savaitę norite numesti nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,91 kg). Arba galite sutelkti dėmesį į ne svarų siekiančius tikslus, pavyzdžiui, šią savaitę praleisti užkandžius po vakarienės arba tik savaitgaliais gerti alkoholį.
- Svarbu suprasti, kad svoris yra visiškai įvesties ir išvesties funkcija. Įvestis yra maistas, kurį valgote, ir jame esančios kalorijos. Išėjimas yra jūsų energijos išeiga. Norint numesti svorio, produkcija turi būti didesnė nei įvestis. Tai taip paprasta. Netikėkite jokia dietos mada. Jei šiuo metu nepriaugate ar nekrenta svorio, tiesiog sudeginkite 300 papildomų kalorijų per savaitę arba suvalgykite/išgerkite 300 kalorijų mažiau per savaitę (pavyzdžiui, 2 sodos ar nedidelis mėsainis), numesite svorio - šiuo atveju apie 5 svarus riebalų per metus.
6 žingsnis. Išgerkite bent 2 litrus (2,1 JAV
qt) vandens kiekvieną dieną. Vanduo turi dvigubą poveikį: jis drėkina jūsų kūną ir užpildo skrandį tam tikru skysčio kiekiu, kuriame nėra kalorijų. Medicinos institutas nustatė, kad pakankamas vyrų kiekis (AI) yra maždaug 3 litrai (0,8 JAV gal) (apie 13 puodelių) visų gėrimų per dieną. Moterų AI yra 2,2 litro (apie 9 puodeliai) visų gėrimų per dieną.
- Geriamas vanduo maždaug 30 minučių prieš valgį gali sumažinti kalorijų skaičių, kurį žmonės suvartoja, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
- Tyrimai parodė, kad besilaikantieji dietos, išgėrę pusę litro vandens prieš valgį, per 12 savaičių numetė 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nedarė.
3 dalis iš 4: Pratimai
1 žingsnis. Pradėkite daryti pagrindinius aerobikos ir kardio pratimus
Pradėkite nuo mažo tikslo - 30 minučių 3 kartus per savaitę, jei šiuo metu nesportuojate. Išbandykite šiuos veiksmus, kad galėtumėte pradėti:
- Pirkite žingsniamatį. Prijunkite žingsniamatį prie diržo ir pabandykite kasdien atlikti 5 000 žingsnių. Pasiekite 10 000–15 000 žingsnių tikslą, kai būsite geresnės formos.
- Norėdami numesti svorio, pradėkite nuo vaikščiojimo. Pasivaikščiojimas po apylinkes nieko nekainuoja ir yra puikus būdas pradėti judėti. Taip pat galite išbandyti kitus mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgiojimas.
Žingsnis 2. Išbandykite mašinas sporto salėje
Galite naudoti bėgimo takelį, elipsinį treniruoklį, stacionarų dviratį, irklavimo mašiną ar laipioti laiptais. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui pridėkite minučių, kai būsite geresni. Be to, naudodamiesi mašinų nustatymais, padidinkite intensyvumą, kai numetate svorio.
Darykite įvairias mašinas, kol rasite tai, kas jums patinka. Norėdami išvengti sužalojimų, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie yra tam, kad padėtų, o ne jus įbaugintų
Žingsnis 3. Paimkite aerobikos pamoką
Galite lankyti tradicinę aerobikos pamoką arba išbandyti bet kokius judesiais pagrįstus pratimus. Tai puikūs būdai, kaip išlaikyti motyvaciją grupėje, smagiai judėti ir numesti svorio. Išbandykite bet kurį iš šių būdų:
- Kikboksas
- Džiazas
- Zumba
- Pilatesas
- Joga
- Kovų menai
- „Crossfit“arba „Bootcamp“
Žingsnis 4. Įeikite į jėgos treniruotes
Pradėkite nuo mažo, siekdami vieno ar dviejų 15 minučių užsiėmimų per savaitę, kol pajusite motyvaciją nuveikti daugiau. Mankštinkite dideles raumenų grupes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir numestumėte svorio, užuot sutelkę dėmesį į konkrečius raumenis. Išbandykite kai kuriuos iš šių pavyzdžių:
- Pradėkite nuo pritūpimų, suporuotų su viršutiniu hantelių presu, kad tuo pačiu metu dirbtumėte apatinę ir viršutinę kūno dalis.
- Atlikite pasipriešinimo pratimus sėdėdami ar gulėdami ant mankštos kamuolio. Stiprinsite savo branduolį, tuo pačiu dirbdami kitose srityse.
- Naudokite mašinas ir laisvus svorius. Šios priemonės linkusios sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes, tokias kaip rankos, pečiai, šlaunys, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis. Atlikite šiuos labiau sutelktus pratimus atlikę pratimus kelioms raumenų grupėms.
- Pailsėkite bent vieną dieną tarp jėgos treniruočių, kad raumenys galėtų atsigauti. Atsigavimas padės išvengti skausmo ir traumų.
Žingsnis 5. Sportuokite
Jei jums nepatinka mankštintis dėl mankštos, pabandykite surasti smagią veiklą, kuri jums patinka, o tai suteikia papildomos naudos judėti. Raskite intramuralinę lygą savo mieste arba tiesiog susitarkite su draugais ir kartkartėmis pažaiskite žaidimą.
- Jei jums nepatinka konkurencingas sportas, pabandykite daryti tai, ką galite padaryti patys. Maudytis, žaisti golfą ar eiti į žygius, užuot žaidus su kamuoliu ir tinklu.
- Įsigykite dviratį, jei norite rasti puikų būdą judėti ir sportuoti tuo pačiu metu. Negaiškite viso to laiko sėdėdami automobilyje, kai galite sudeginti kalorijas.
- Taip pat pabandykite pasivaikščioti po vakarienės 40 minučių-1 valandą. Per tą laiką jūsų kūnas pereina į riebalų deginimo režimą, kol valgote ryte. Būtinai tai darykite po vakarienės, nes valgydami viską, išskyrus baltymus, išeisite iš riebalų deginimo režimo ir būtinai valgysite gerus pusryčius.
4 dalis iš 4: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Raskite kūrybingų būdų valgyti mažiau
Nors atlikdami šiuos veiksmus vieni nebūtinai numesite svorio, jie gali būti naudingi maži triukai, padėsiantys jums judėti teisingu keliu. Norėdami palengvinti alkio troškimą dienos metu, išbandykite šiuos dalykus:
- Kiekvieno valgio metu suvalgykite tris kartus mažiau.
- Įkiškite peilį ir šakutę tarp įkandimų.
- Naudokite mažesnes lėkštes ir užpildykite lėkštę tik vieną kartą.
- Palaukite, kol pajusite alkį, ne tik užkandžiaukite, kai nuobodu.
2 žingsnis. Raskite kūrybingų būdų, kaip valdyti savo potraukį
Jei esate įpratę prie didelių užkandžių ir atlaidžių patiekalų, ne paslaptis, kad dietos laikymasis ir perėjimas prie mankštos yra sudėtingas. Tačiau išmokti valdyti savo potraukį dideliam pyrago gabalėliui ar riebiam mėsainiui galima ir su šiek tiek kūrybiškumo.
- Kvepkite šviežiais vaisiais, kai norite užkąsti, o ne ką nors suvalgyti.
- „Uždarykite“savo virtuvę tarp valgymų.
- Nelaikykite namuose saldžių ar riebių užkandžių.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlyna spalva slopina apetitą. Pabandykite nusipirkti mėlyną staltiesę arba mėlynų patiekalų.
Žingsnis 3. Valgykite namuose
Išėjus pavalgyti per daug lengva apgauti. Restoranuose parduodamame maiste paprastai yra daug riebalų, natrio ir kitų svorio metimo žudikų. Porcijos taip pat dažnai yra daug didesnės, nei paprastai valgote namuose. Užuot išvykę, stenkitės gaminti maistą patys.
- Valgykite mažoje, o ne didelėje grupėje. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys prie didelių stalų, linkę valgyti daugiau nei žmonės, valgantys vieni.
- Apskritai nevalgykite, kai darote kitus dalykus. Žiūrėdami televizorių, skaitydami ar dirbdami valgydami žmonės dažnai suvalgo daug daugiau maisto nei įprastai.
Žingsnis 4. Pusryčiams valgykite javus
Vienas neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie kasdien pusryčiams valgo javus, daug lengviau numeta svorio nei žmonės, valgantys kitų rūšių pusryčius. Pradėkite dieną su daug skaidulų turinčiais, maistinėmis medžiagomis turtingais natūraliais grūdais ar avižiniais dribsniais.
Prie pusryčių pereikite prie lieso pieno ir kitų patiekalų. Kiekvieną žingsnį, kurį atliekate mažesniu riebalų kiekiu, prarandate 20% kalorijų. Perėjimas prie neriebios pieno versijos yra puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, neaukojant jokios maistinės naudos
Žingsnis 5. Nuspręskite numesti svorio grupėje
Įsipareigokite iki tam tikros datos numesti tam tikrą svorį su įspėjimu, kurį sumokėsite, jei neprarasite. Jums gali patikti įkurti didžiausią pralaimėtojų klubą darbe ar su draugais, arba galite ištirti lažybų dėl svorio metimo svetainę.
Žingsnis 6. Kartkartėmis palepinkite save
Jei dalyvaujate vakarėlyje ar išeinate į ypatingą progą, leiskite sau nuolaidžiauti. Tiesiog įsitikinkite, kad šie atlaidai netampa kasdieniais įpročiais. Neleiskite, kad vienas paslydimas sujauktų jūsų mitybos ir mankštos planą. Grįžkite prie jo, net jei pamiršite dieną ar dvi.
Pabandykite naudoti ir ne maisto premijas. Kai ką nors darote teisingai su savo mityba ir mankšta, pasilepinkite kuo nors. Eikite į žaidimą su draugu arba, atlikę savo mažus tikslus, pasidarykite manikiūrą, masažą ar kelionę į kiną. Įsigykite tuos naujus marškinius, kurių norėjote, jei šią savaitę pasieksite savo tikslą numesti kilogramą
Dietos pavyzdys
Maisto ir gėrimų, skirtų numesti svorio, pavyzdinis sąrašas
Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti norint numesti svorio, pavyzdinis sąrašas
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kiekvieną kartą įkandę maisto, pabandykite kramtyti ilgesnį laiką. Nuo to laiko, kai esate sotus, iki laiko, kai žinote, kad esate sotus, yra 15 minučių. Jei valgysite lėtai, persivalgymo tikimybė yra mažesnė.
- Nevalgykite bent valandą prieš miegą ir būtinai gerkite daug vandens.
- Gerkite vandenį prieš ir po užkandžių ar valgio.
- Būtinai dar kartą patikrinkite maisto ar gėrimų etiketes. Norėdami išlaikyti griežtesnę dietą, turite žinoti savo porcijas ir kiek baltymų, riebalų, angliavandenių ir kt.
- Užuot gėrę 120–140 kalorijų pieno, išbandykite 60–90 kalorijų migdolų pieną.
- Ženkite bent 10 000 žingsnių per dieną.
- Priimkite save. Nereikia būti lieknai, kad būtum graži. Sutelkite dėmesį į sveikatą apskritai.
- Nepradėkite svorio metimo kelionės viena. Raskite palaikymą iš draugų ir šeimos narių, kurie taip pat gali norėti numesti svorio, arba prisijunkite prie svorio mažinimo palaikymo grupės savo bendruomenėje. Taip pat galite rasti palaikymą daugelyje internetinių svorio metimo forumų.
- Įsigykite „Fitbit“, jie tikrai naudingi jūsų žingsniams! Taip pat galite patikrinti laiką ir pasiekti savo žingsnių tikslus.
- Valgykite sveikus aliejus. Jei gaminate su aliejumi, naudokite šaukštelį sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus. Arba vietoj skonio įpilkite aliejaus, įpilkite prieskonių arba obuolių sidro acto, kuris turi papildomos naudos ir labai stipraus skonio.
- Kasdien pasverkite save ir tada per septynias dienas įvertinkite savo svorį. Sutelkite dėmesį į mažėjimo tendencijos kūrimą, o ne tam tikro svorio metimą per savaitę. Jūs galite priaugti svorio keletą savaičių, ypač jei esate moteris (dėl vandens susilaikymo, susijusio su mėnesinių ciklu), dėl priežasčių, kurios neturi nieko bendra su jūsų sveikesniais įpročiais.
- Mesti svorį sergant osteoartritu vis dar įmanoma, jei imatės būtinų atsargumo priemonių.
Įspėjimai
- Neatimkite maisto. Būtinai valgykite bent tris kartus per dieną.
- Jei maitinate krūtimi, esate nėščia ar sergate lėtine liga, prieš pradėdami svorio mažinimo programą pasitarkite su gydytoju.
- Jei įmanoma, venkite numesti daugiau nei vieno svaro (0,5–1 kg) per savaitę. Greitesnis svorio metimas gali sukelti raumenų, o ne riebalų masės praradimą. Be to, žmonėms sunkiau išlaikyti greitą svorio metimą ilgą laiką.
