Svorio metimas, jei turite antsvorio, gali būti labai naudingas jūsų sveikatai, pavyzdžiui, pakeisti su svoriu susijusius sutrikimus, sumažinti tam tikrų ligų riziką ir leisti užsiimti naujomis fizinės veiklos formomis. Tačiau sveikas svorio metimas paprastai nėra greitas ar lengvas procesas, o pradedant naują svorio metimo procedūrą pirmiausia reikia pripažinti, kad svorio metimas jums bus naudingas. Jei jums įdomu, ar jums reikia numesti svorio, pažiūrėkite į savo dabartinę fizinę ir psichinę sveikatą, taip pat į tai, kokios sveikatos ir veiklos norite iš savo kūno. Jei šie du dalykai skiriasi, galbūt norėsite pradėti svorio metimo rutiną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Svorio metimo poreikių įvertinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite save fiziškai
Vertindami, ar jums reikia numesti svorio, pirmiausia paklauskite savęs, ar dabartinis svoris netrukdo jūsų kasdieninei veiklai. Paklauskite savęs, ar dėl jūsų dydžio sunku atlikti pagrindines funkcijas, pvz., Lipti laiptais aukštyn ir žemyn, ar patogiai įsitaisyti tokiose vietose kaip lėktuvo sėdynė.
- Apsvarstykite, ar turite neseniai atsiradusių skausmų, tokių kaip nugaros ar pėdų skausmas. Tai gali būti kelių dalykų požymis, tačiau labai dažnai šiuos skausmus sukelia papildomas jūsų kūno stresas dėl per didelio svorio.
- Tai taip pat gali būti tinkamas laikas apsvarstyti, ar jums buvo diagnozuota bet kokia sveikatos būklė, susijusi su antsvoriu, pvz., 2 tipo diabetas ar policistinių kiaušidžių sindromas.
- Ne kiekvienas antsvorio turintis žmogus dėl savo svorio turės komplikacijų. Jei manote, kad jūsų svoris daro įtaką jūsų gebėjimui gyventi sveikai ir produktyviai, tai gali būti rodiklis, kad svorio netekimas jums gali būti naudingas.
Žingsnis 2. Pažvelkite į savo psichinę sveikatą
Naujausi tyrimai rodo, kad svorio padidėjimas ir nutukimas yra susiję su psichine sveikata. Apsvarstykite, ar jums buvo diagnozuota ar manote, kad galite patirti nerimą ar depresiją, kuri gali būti susijusi su svorio padidėjimu ir nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimu.
- Nerimo simptomai gali būti neramumas, dirglumas, sunku susikaupti, nuolatinis nerimas, raumenų įtampa, miego sutrikimas ir panikos priepuoliai.
- Depresijos simptomai gali būti liūdesio, tuštumos ar beviltiškumo jausmas, pikti protrūkiai, susidomėjimo normalia veikla praradimas, sulėtėjęs mąstymas ar judėjimas, sutrikusi koncentracija, nepagrįsti bevertybės ar kaltės jausmai ir energijos trūkumas.
Žingsnis 3. Susitikite su savo gydytoju
Jūsų gydytojas galės pažvelgti į jūsų bendrą sveikatos būklę ir išsiaiškinti, ar jums būtų naudinga numesti svorio. Jie gali atlikti tokius matavimus kaip kraujospūdis ar kūno masės indeksas (KMI). Tai padeda jiems susidaryti išsamesnį vaizdą, ar jūsų svoris daro įtaką jūsų sveikatai.
- Suaugusio amerikiečio KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu, o KMI, esant 30 ar daugiau, laikomas nutukusiu.
- KMI apskaičiavimas gali padėti gydytojams išsiaiškinti, ar jums yra didesnė tam tikrų sveikatos sutrikimų rizika. Su antsvoriu susijusios komplikacijos yra širdies ligos, hipertenzija, tulžies akmenys, miego apnėja ir tam tikros vėžio rūšys.
- Geras gydytojas galės nukreipti jus į mitybos ir svorio metimo specialistą arba padėti jums pritaikyti dietą ir mankštos planą, kuris tinka jūsų kasdieniam gyvenimui. Jei gydytojas pataria numesti svorio, paklauskite jų: „Ką galite rekomenduoti, kad padėtų man pradėti šį procesą?
Žingsnis 4. Įvertinkite, kiek svorio norite numesti
Kiekvienas žmogus turės skirtingus svorio metimo poreikius, tačiau prieš pradėdami svorio metimo kelionę pagalvokite, kiek tikrai norite numesti. Jei norite numesti 2–5 kg (1–2,5 kg), gali tekti apsvarstyti tik nedidelius gyvenimo būdo pokyčius. Tačiau, jei norite numesti daug svorio arba pakeisti su svoriu susijusių komplikacijų padarinius, jums gali būti naudinga parengti rimtą svorio metimo planą.
Jei gydytojas jums sako, kad jūsų kūno svoris yra sveikas, tačiau vis tiek jaučiate spaudimą mesti svorį, rimtai pasikalbėkite su medicinos specialistu apie kūno dismorfinio sutrikimo ir įprastų valgymo sutrikimų patikrinimus. Nuolatinis svorio metimas ir nepakankamas svoris gali būti toks pat pavojingas kaip ir antsvoris
2 dalis iš 3: Pripažinkite savo svorio metimo poreikius
Žingsnis 1. Nuspręskite, ką norite daryti
Užuot priartėję prie svorio metimo kaip dalyko, kurį privalote padaryti, pagalvokite apie tai kaip apie galimybę daryti tai, ko visada norėjote. Galbūt jūs, pavyzdžiui, visada norėjote nubėgti maratoną, bet jaučiatės taip, lyg per daug pavargtumėte. Arba galbūt norite jodinėti, bet šiuo metu esate per sunkus. Pažvelkite į savo svorio metimo kelionę kaip į galimybę pasitreniruoti tai, ko troškote padaryti.
- Apsvarstykite fizinę veiklą, kurią norėjote išbandyti, pavyzdžiui, jogą, tam tikrą šokio rūšį ar net kažką panašaus į trapecijos išbandymą. Įtraukite tai į savo pratimų rutiną, kad jus jaudintų ir motyvuotų.
- Jei yra kažkas, ko negalėjote padaryti dėl savo svorio, naudokite tai kaip atlygį, kad motyvuotumėte save.
Žingsnis 2. Priimkite savo išvaizdą
Tyrimai rodo, kad ilgalaikei sėkmei gali būti naudinga pradėti nuo teigiamo kūno įvaizdžio. Pagrindinė koncepcija yra ta, kad žmonės greičiausiai pasirūpins kažkuo ilgalaikiu, jei juos myli ir gerbia. Išmokę priimti savo kūną už viską, ką jis daro dėl jūsų, galite geriau suprasti, kodėl svarbu jį pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
- Pagalvokite apie gyvybiškai svarbius dalykus, kuriuos jūsų kūnas daro dėl jūsų, ir apie ypatybes, kurios jums patinka. Galbūt netgi norėsite įtraukti bėgimo sąrašą, kuriame galėtų būti tokie dalykai: „Man patinka mano akių spalva“ir „Mano kūnas kasdien kovoja su infekcija ir ligomis, kad būčiau sveikas ir stiprus“.
- Pabandykite rasti tai, kas leidžia jums jaustis gerai savo odoje. Tai gali būti puiki batų pora, jūsų mėgstamiausias viršus, puikus aksesuaras ar net apatinis trikotažas. Raskite ką nors, kas padėtų jaustis šiek tiek geriau kiekvieną kartą jį užsidėjus, ir dėvėkite, kai jums reikia pasitikėjimo savimi.
- Rūpinkitės savo išvaizda. Galite nuspręsti, ką tai jums reiškia. Tai gali reikšti makiažą, o gal ir šviežią veidą. Tai gali tiesiog reikšti laiko atidėjimą, kad įsitikintumėte, jog esate švarus ir jaučiatės pasiruošęs kiekvieną dieną. Nėra klaidingo atsakymo. Tačiau kuo daugiau investuosite į tai, ko norite iš savo kūno išvaizdos, tuo didesnė tikimybė, kad investuosite į vidinę priežiūrą.
3 žingsnis. Nustatykite realius standartus
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nutraukia svorio metimo rutiną, yra ta, kad jie nemato norimų rezultatų norimu laiku. Vienas ar du svarai per savaitę (nuo 0,5 iki 1 kg) paprastai laikomas realiu, sveiku svorio metimo tikslu. Nusistatę realius svorio metimo tikslus, galite išlaikyti savo kelią.
- Supraskite, kad tai yra vidurkis. Iš pradžių svorio netekimas vyksta greičiau, o po kurio laiko sulėtės. Jei pastebėsite, kad nuo savaitės numesite iki pusės svaro, nesijaudinkite.
- Greičiausiai pastebėsite savo svorio netekimą anksčiau nei kas nors kitas. Nenusiminkite, jei kiti nepastebės tų pačių pokyčių kaip jūs iš karto.
Žingsnis 4. Gydykite save
Priimti svorio metimo režimą ir sveikesnį gyvenimo būdą gali būti daug lengviau, kai rasite būdų, kaip įtraukti jums patinkančius dalykus. Įtraukite į savo kasdienybę skanėstų, padedančių pasimėgauti mėgstamais dalykais, kaip motyvacijos formą arba būdą, padedantį išlaikyti kelią.
- Laikykitės kelyje naudodamiesi tokiais skanėstais kaip maistas, kuris jums patinka, bet nebeatitinka jūsų dienos raciono. Apsvarstykite galimybę kiekvieną dieną iškeisti ką nors panašaus į ledus į šaldytus vaisius. Tada leiskite sau vieną dieną per savaitę ar mėnesį, kad galėtumėte išgerti mėgstamų ledų.
- Kai kurie skanėstai nebūtinai susiję su jūsų mityba ir mankšta, pvz., SPA procedūromis ar naujos knygos pasirinkimu. Naudokite juos kaip atlygį, kai pasiekiate tikslą. Pavyzdžiui, kas penkis prarastus kilogramus galite pasilepinti masažu.
Žingsnis 5. Apsvarstykite artimus žmones
Jūsų artimieji gali būti geras motyvas numesti svorio. Galbūt jūs norite parodyti gerą pavyzdį nesveiku žmogui savo šeimoje. Galbūt norite skatinti ilgaamžiškumą, kad galėtumėte būti šalia svarbiausių savo vaikų ar anūkų gyvenimo akimirkų.
- Paklauskite savęs: „Kaip mano sveikata gali paveikti tuos, kuriuos myliu?
- Sudarykite galimų padarinių sąrašą, pvz., Senstant reikia išsamesnės priežiūros. Leiskite šiems veiksniams padėti jus motyvuoti, kai jums reikia papildomo postūmio.
3 dalis iš 3: svorio metimo proceso pradžia
1 žingsnis. Pasirinkite mitybos planą
Vienas iš svarbiausių svorio metimo komponentų yra dieta. Jūsų mityba labai priklausys nuo jūsų dabartinės sveikatos ir jūsų svorio metimo tikslų. Nesvarbu, kokį valgymo planą pasirinksite, svarbu vengti įmantrios dietos ar greitos dietos. Jie turi trumpalaikių rezultatų ir gali pakenkti jūsų sveikatai. Vietoj to, sutelkite dėmesį į sveikus mitybos įpročius, tokius kaip:
- Kasdien gaukite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių.
- Sumažinti, nors nebūtinai pašalinti, paprastus angliavandenius, tokius kaip makaronai ir balta duona.
- Jei įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus.
- Ieškote sveikų, mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejuje ar žemės riešutų svieste.
- Patiekalų dydžių tikrinimas mitybos etiketėse ir tinkamų porcijų patiekimas.
- Sumažinkite gazuotų gėrimų ir saldžių gėrimų vartojimą bei gerkite daugiau vandens. Siekite kasdien išgerti aštuonias 8 uncijų stiklines vandens.
Žingsnis 2. Raskite pratimų planą
Pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir padeda organizmui išlaikyti sveikas funkcijas. Jūsų pratimų griežtumas priklausys tiek nuo jūsų svorio metimo tikslų, tiek nuo dabartinės sveikatos ir sugebėjimų. Tačiau, kad ir ką pasirinktumėte, rekomenduojama tris ar penkis kartus per savaitę mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemą 30–60 minučių.
- Taip pat įrodyta, kad jėgos treniruotės padeda suskaidyti riebalus ir paskatina sveikesnį kūną. Apsvarstykite galimybę keisti savo treniruočių režimą derindami kardio ir jėgos treniruotes.
- Jei manote, kad nesate tinkamos formos intensyviai širdies ir kraujagyslių treniruotei, pradėkite nuo to, ką laikote valdomu. Pasivaikščiojimas 30 minučių tris dienas per savaitę vis tiek padės jums numesti svorio ir sustiprins ištvermę, kad ateityje galėtumėte priimti didesnius fizinius iššūkius.
- Jei jums reikia pagalbos išsiaiškinti, kokia mankštos tvarka jums tinka, apsvarstykite galimybę naudotis asmeniniu treneriu arba lankyti grupinę mankštą. Tai gali jus susieti su profesionalais, kurie gali turėti daugiau informacijos apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti tam tikro tipo pratimus.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie bendruomenės
Daugelis žmonių mano, kad svorio netekimas yra lengvesnis, kai juos palaiko grupė ar bendruomenė. Galite susikurti savo grupę, bandydami su draugais ir šeimos nariais mesti svorį, vieną galite rasti savo bendruomenėje arba internete.
- Svorio metimo tikslų nustatymas su draugais ir šeima padeda jums atsiskaityti kasdieniame gyvenime, jei jums patogu aptarti svorio metimą su žmonėmis kasdieniame gyvenime.
- Daugelis bendruomenės grupių, tokių kaip dietos palaikymo grupės, bėgimo grupės, mankštos užsiėmimai ir dar daugiau, gali būti prieinamos vietoje. Ieškokite internete arba paprašykite kitų pažįstamų, kurie prarado svorį, kad sužinotumėte, kas yra jūsų bendruomenėje.
- Yra daugybė internetinių bendruomenių ir programų, skirtų suburti žmones, kad galėtų pasidalyti svorio metimo kovomis, patarimais ir sėkmės istorijomis bei skatinti žmonių, turinčių bendrą tikslą, paramą.
Žingsnis 4. Dirbkite su gydytoju ar dietologu
Pradėdami savo svorio metimo programą, jei tik įmanoma, turėtumėte dirbti su medicinos specialistu ar sveikatos ir mitybos specialistu, kad užtikrintumėte, jog turite tinkamą planą, atitinkantį jūsų sveikatos poreikius. Bendradarbiavimas su kuo nors padės užtikrinti, kad numesite svorį sveikai ir ilgą laiką.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu kas mėnesį, kad įvertintumėte savo dabartinį svorio metimą ir pritaikytumėte programą, kad ji atitiktų jūsų naujus poreikius.
- Vykdydami savo planą, kasdien stebėkite gyvybiškai svarbius elementus, tokius kaip kraujospūdis ir širdies ritmas, ir kreipkitės į gydytoją, jei pastebite staigų ar dramatišką bet kurio iš jų pasikeitimą.
Patarimai
- Jūsų kūno svoris neapibrėžia jūsų kaip asmens. Jei bandote numesti svorio, tai turėtų būti daroma dėl jūsų pačių sveikatos, o ne dėl to, ko nori kiti žmonės.
- Jūs vis dar galite būti sveikas, nebūdamas lieknas. Kol jūsų svoris netrukdo daryti tai, ko norite, ir nesukelia jokių sveikatos problemų, nebūtinai esate nesveikas.
Įspėjimai
- Sumažintos dietos ir „greito svorio metimo“schemos gali kelti rimtą grėsmę jūsų sveikatai. Venkite tokių dietų ir, jei šiuo metu laikotės vienos, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Svorio metimas ir priaugimas, taip pat žinomas kaip „yo-yo“dieta, gali pakenkti jūsų sveikatai. Pabandykite priimti realų sveikos mitybos ir mankštos planą, kad to išvengtumėte.
- Nedarykite jokių esminių gyvenimo būdo pokyčių, pvz., Nesilaikykite griežtos dietos ir intensyvių pratimų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
