Ne pratimų termogenezė, arba NEAT, yra energija, kurią naudojate kasdienei veiklai (išskyrus miegą, valgymą ar sportą). Veiksniai, turintys įtakos jūsų NEAT, yra tokie dalykai, kaip vaikščiojimas į darbą, spausdinimas ar klaidžiojimas. Šios rūšies fizinė veikla, nesportuojanti, gali žymiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Nors sėdėjimas nepadidins jūsų NEAT, tačiau užsiimdami veikla sėdėdami galite. Padidėjęs NEAT gali padėti išlaikyti ar numesti svorio. Tai taip pat gali sumažinti diabeto ir kraujotakos ligų išsivystymo riziką. Galite padidinti savo NEAT, atlikdami įvairius užsiėmimus stovėdami arba naudodami sėdimą laiką tam, kad judėtumėte.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Judėjimas aplink stovint
Žingsnis 1. Vaikščiokite, kol kalbate
Daugelis žmonių darbo ar mokyklos dienos metu rengia susitikimus arba skambina telefonu. Pasinaudokite šiomis galimybėmis šiek tiek judėti. Tai gali ne tik padidinti jūsų NEAT, bet ir padėti atsipalaiduoti bei stimuliuoti jūsų smegenis.
- Vaikščiokite arba eikite, kai kalbate su kuo nors telefonu. Kalbėdami taip pat apsvarstykite galimybę atlikti tam tikrus pritūpimus ar persikelti iš vienos kojos į kitą.
- Paprašykite kolegos, mokytojo ar profesoriaus pasivaikščioti, kol turite suplanuotą ar net neplanuotą susitikimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti įtemptoje situacijoje arba padėti jums aiškiau mąstyti.
Žingsnis 2. Suplanuokite judėjimo pertraukėles
Žmonės, kurie per ilgai sėdi nejudėdami, gali atsiverti daugybei ligų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas. Net tiems, kurie sėdi visą dieną ir eina tiesiai į sporto salę, gresia pavojus. Suplanuokite reguliarias pertraukas dienos metu, kad galėtumėte pasivaikščioti, šiek tiek ištempti ar net eiti į tualetą, kad padidintumėte NEAT.
- Suplanuokite laiką kas 30–60 minučių atsikelti ir išgerti stiklinę vandens, pasitempti ar pasivaikščioti po savo kiemą, biurą ar miestelį.
- Paprašykite draugo ar kolegos prisijungti prie jūsų suplanuotos pertraukos. Tai gali padėti jums laikytis savo tvarkaraščio ir padidinti NEAT.
- Kai kurie veiklos stebėjimo įrankiai pypsės arba praneš vartotojams, kad jie per ilgai buvo sėslūs.
Žingsnis 3. Lipkite laiptais
Pakilimas aukštyn ar žemyn turi daug privalumų, įskaitant apsaugą nuo širdies ligų ir nutukimo, taip pat raumenų tonuso gerinimą. Tai taip pat gali padidinti jūsų NEAT. Jei įmanoma, stenkitės vengti liftų ir eskalatorių laiptais.
Lipant laiptais vidutiniškai sudeginama 50–100 papildomų kalorijų, tuo pačiu padidinant NEAT. Jis taip pat išskiria endorfinus arba savijautos hormonus
Žingsnis 4. Pridėkite veiksmus, kur galite
Be laipiojimo laiptais, visą dieną galite pridėti žingsnių. Net kažkas tokio paprasto, kaip stovėjimas stovėjimo aikštelės gale, gali padidinti jūsų NEAT, ypač jei tai tampa įprastu įpročiu. Kiti būdai, kaip pridėti veiksmų savo dienai, yra šie:
- Automobilių stovėjimo aikštelė tolimiausiame automobilių stovėjimo aikštelės gale
- Išlipti iš autobuso ar metro viena ar dviem stotelėmis anksčiau
- Šonkauliai ar stovėjimas ant vienos kojos laukiant eilėje
- Eikite į paštą ar pašto dėžutę
- Įrašykite studijų ar darbo medžiagą į savo išmanųjį telefoną ir eikite pasivaikščioti, kol jos klausotės
- Prieš pradėdami apsipirkti, nuvažiuokite porą prekybos centro ar parduotuvės ratų
Žingsnis 5. Nešiokitės maisto produktus
Jei turite galimybę, nueikite į vietinę maisto prekių parduotuvę ir parneškite namo pirkinių krepšius. Jei kiekvieną savaitę atliksite keletą mažų kelionių, padidės NEAT ir padidės raumenų tonusas. Tai taip pat gali neleisti jums švaistyti blogo maisto, prieš pradėdami jį naudoti.
Maisto produktų iškrovimą iš automobilio paverskite NEAT didinančia veikla. Kiekvieną kartą, kai pasiimate maišelį, eidami prie namų padarykite su juo keletą bicepso garbanų. Įdėjus po vieną maišelį į kiekvieną ranką, iškrovimas gali užtrukti šiek tiek ilgiau, tačiau jūs tikrai galite padidinti savo NEAT su kiekvienu ėjimu į ir iš automobilio, ypač jei pridėsite keletą bicepso garbanų
Žingsnis 6. Atlikite šokį ir išvalykite
Valymas yra vienas iš būtinų dalykų gyvenime. Bet tai taip pat yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti savo NEAT. Įjunkite muziką, kad kitą kartą valydami žengtumėte žingsnį. Galite susigaudyti dulkių siurbliu ar šluota. Tai padidina jūsų NEAT ir išskiria geros savijautos serotoniną.
Plaukdami indus rankomis, klausykitės muzikos ir šokite. Tai taip pat padidina NEAT ir sumažina anglies pėdsaką (vengiant naudoti indaplovę)
Žingsnis 7. Mylėk savo skalbimą
Kaip ir valymas, skalbimas yra dar viena gyvenimo būtinybė ir suteikia dar vieną galimybę padidinti savo NEAT. Tam padeda net pati paprasčiausia skalbimo dalis - drabužių išdėliojimas. Paverskite skalbimą NEAT didinančiu procesu:
- Žingsnis iš vienos pusės į kitą kraunant skalbyklę ir džiovyklę
- Sulankstomi drabužiai, kai tik jie išeina iš džiovyklos
- Lyginti drabužius
- Išmeskite drabužius, kai tik jie sulankstyti ir (arba) išlyginti
Žingsnis 8. Rūpinkitės savo augalais
Rūpinkitės savo kambariniais augalais, kiemu ir sodu, kad jie būtų sveiki. Tai taip pat gali būti ypač malonus būdas padidinti NEAT ir įgyti raumenų, jei negalite vaikščioti. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad prižiūrėtumėte augalus ir kiemą, tuo pačiu padidindami NEAT:
- Laistymas žarna arba laistytuvu
- Genėjimas sodo žirklėmis
- Gėlių lovų ar sodo funkcijų, tokių kaip uolienų demonstravimas, kūrimas
- Grėbiantys lapai
- Sniego valymas nuo subtilių augalų
2 metodas iš 3: judėjimas sėdint
Žingsnis 1. Padidinkite savo nerimą keliantį veiksnį
Daugelis žmonių šnabžda sėdėdami. Doodling ant popieriaus lapo, norint judinti kojas pirmyn ir atgal po stalu ar stalu, yra du įprasti judesiai, kurie taip pat gali padidinti jūsų NEAT. Įsitikinkite, kad jūsų judėjimas atitinka situaciją ir neatitraukia jūsų ar kitų žmonių dėmesio. Kai kurie kiti būdai, kaip padidinti NEAT judant, yra šie:
- Kumščių darymas ir atleidimas
- Bakstelėjimas pirštu
- Šokinėja koją aukštyn ir žemyn
- Mezgimas
Žingsnis 2. Pakelkite kulnus
Sėdėjimo laiką taip pat galite naudoti kaip būdą ugdyti kojų raumenis. Sėdėdami pakėlę kulnus ir net kojų pirštus nuo žemės, galite sulaukti nuostabių veršelių ir padidinti NEAT.
Padėkite didelę knygą ant kelių, pakeldami kulnus ar kojų pirštus, kad padidėtų pasipriešinimas. Tai gali ne tik sustiprinti raumenis, bet ir dar labiau padidinti NEAT
Žingsnis 3. Bakstelėkite pirštus
Nuosekliai judindami pirštus sėdėdami galite padidinti NEAT. Atminkite, kad laikui bėgant maži judesiai, pvz., Bakstelėjimas į kojų pirštus ar kojų sukimasis, prisideda prie NEAT gerinimo.
Žingsnis 4. Pakelkite rankas
Kaip jūs galite atlikti kojų darbą, kad padidintumėte NEAT sėdėdami, taip pat galite naudoti rankas. Tokie paprasti judesiai kaip rankų pakėlimas virš galvos gali sustiprinti raumenis ir padidinti NEAT. Kai kurie kiti rankų judesiai, kuriuos galbūt norėsite išbandyti sėdėdami, yra šie:
- Ištieskite rankas
- Mezgimas
- Grojimas muzikos instrumentu
- Paglostymas ar žaidimas atnešti su augintiniu
- Šokinėja vaiką ant kelių
Žingsnis 5. Sėskite ant stabilumo kamuolio
Jei didžiąją dienos dalį sėdite prie stalo, apsvarstykite galimybę pakratyti savo sėdėjimo vietą. Kėdės pakeitimas stabilumo kamuoliu verčia jūsų kūną subalansuoti, o tai sustiprina pagrindinę jėgą. Tai taip pat suteikia jums galimybę švelniai atšokti ir judėti visą dieną. Abi šios veiklos gali padidinti jūsų NEAT ir deginti kalorijas.
Jei norite, namuose naudokite stabilumo kamuoliuką. Sėdėjimas ant kamuolio žiūrint televizorių, valgant, žaidžiant vaizdo žaidimus, skalbiant ar skaitant turi tą pačią NEAT didinančią naudą
3 metodas iš 3: NEAT stebėjimas
Žingsnis 1. Nustatykite savo NEAT
Padidinus savo NEAT, vidutiniškai galite sudeginti papildomai 330 kalorijų per dieną. Vienas veiksnys, kuris gali skirtis tarp antsvorio ar nutukusio žmogaus ir sveiko svorio diapazono, yra jų NEAT. Antsvorio ar nutukęs asmuo paprastai atlieka žymiai mažiau NEAT veiklos. Išsiaiškinę, kokią veiklą atliekate per dieną, galite padaryti daugiau, kad padidintumėte NEAT.
- Pagalvokite apie įprastą dieną sau. Pradėkite nuo ryto ir eikite per dieną. Užduokite sau tokius klausimus kaip: „Ar aš galiu išsinešti vakarienės? Ar vaikščioti ar važiuoti pasiimti? Ar kas nors jį pristato? " arba: „Ar derinu užduotis, kad nelipčiau laiptais?“Taip pat galite savęs paklausti, kiek laiko kiekvieną dieną sėdite prie savo stalo ar net užsirašinėti užrašus kiekvieną kartą atsikėlę.
- Įvertinkite savo NEAT, padauginę bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) su savo veiklos lygiu. Lengviausias būdas apskaičiuoti savo BMR namuose yra naudojant internetinę skaičiuoklę, kuri pašalina galvos skausmą dėl sudėtingos matematikos. Išbandykite tai:
- Padauginkite savo BMR rezultatus iš šių skaičių, kurie gali padėti suprasti jūsų dabartinį NEAT (nors jei esate vidutiniškai ar labai aktyvus, greičiausiai taip pat mankštinsitės tradiciškai): 1.1, jei esate sėdimas, 1.15, jei esate mažai aktyvus, 1,2, jei esate vidutiniškai aktyvus, 1,25, jei esate labai aktyvus, 1,3, jei esate labai aktyvus.
Žingsnis 2. Rašykite veiklą į sąsiuvinį
Gavę NEAT įvertinimus, galite pradėti daryti pakeitimus, kurie juos padidins. Užrašykite savo dabartinį NEAT ir įvertinkite jį kas mėnesį. Parašykite kasdienį savo atliktų veiksmų žurnalą, kad susidarytumėte bendrą vaizdą apie tai, kaip didinate NEAT ir kokį poveikį jis turi. Atminkite, kad net rašydami užrašus ranka galite padidinti savo NEAT.
Žingsnis 3. Norėdami sekti savo veiklą, naudokite žingsniamatį
Žingsniamačiai yra maži prietaisai, kuriuos galite prisegti prie batų ar nešioti ant riešo. Jie stebi, kiek žingsnių žengiate kiekvieną dieną. Įsigiję žingsniamatį - paprastą ar džiazinį - galite užtikrinti, kad dienos metu padidinsite NEAT.
- Įsigykite žingsniamatį, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius. Net pigus modelis, pritvirtintas prie jūsų batų, gali padėti įvertinti jūsų NEAT. Apsvarstykite džiazo versiją, tokią kaip „Fitbit“ar „Striiv Fusion“, kurią nešiojate aplink riešą. Šie įrenginiai dažnai stebi jūsų žingsnius, tačiau taip pat gali priminti jums atsikelti ir judėti, jei mažai judate.
- Pabandykite padidinti 1 000 žingsnių kasdien. Nustatykite sau pagrįstą tikslą - iki 10 000 žingsnių per dieną.
