Patellarinis tendinitas yra techninis sausgyslės, einančios per jūsų kelią, uždegimo terminas. Tai labai dažna trauma tarp sportininkų, ypač bėgikų, šuolininkų ir sunkiaatlečių. Blogas sausgyslių uždegimas yra skausmingas ir gali jus atleisti iš darbo kelioms savaitėms, todėl norėsite padaryti viską, kad to išvengtumėte. Laimei, yra daug būdų, kaip išvengti šios nemalonios traumos. Tinkamai ištempdami, formuodami ir atsigaudami turėtumėte išvengti sausgyslių uždegimo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: saugiai mankštinkitės
Žingsnis 1. Prieš kiekvieną treniruotę sušilkite 5-10 minučių
Šokinėjimas tiesiai į treniruotę, kai jūsų keliai vis dar įtempti, gali sukelti sužalojimus, tokius kaip sausgyslių uždegimas. Prieš pagrindinę treniruotę visada skirkite bent 5-10 minučių apšilimui. Paprastai prieš tempdami ar mankštindamiesi padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir prakaitą. Tai paruošia jūsų raumenis ir sąnarius veiklai.
- Greitas ėjimas ar lengvas bėgiojimas yra labiausiai paplitusi apšilimo veikla. Taip pat galite šokinėti virve arba keletą minučių atlikti šokinėjimo lizdus, kad atsilaisvintumėte.
- Jei atsigaunate po kelio skausmo, išbandykite nedidelio poveikio apšilimą, pavyzdžiui, važiuodami stacionariu dviračiu ar elipsės formos mašina.
- Masažuokite kelius ir atlikite visus judesius, kad pagerintumėte kraujotaką.
Žingsnis 2. Prieš atlikdami pratimus kojoms, ištempkite šlaunikaulį, keturgalvį ir blauzdas
Visi šie raumenys traukia jūsų kelius. Jei vienas ar keli iš jų yra per daug įtempti, jie gali sužeisti jūsų girnelės sausgyslę. Po apšilimo ištempkite kiekvieną iš šių raumenų atskirai, kad jie būtų geri ir laisvi.
- Lengviausias šlaunikaulio tempimas yra stovėjimas tiesiai, kojų sujungimas ir nusilenkimas, kad paliestumėte kojų pirštus. Eikite kiek galite ir palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite tai 3-5 kartus.
- Norėdami atlikti paprastą keturkojo tempimą, atsistokite ir sulenkite vieną koją į nugarą. Pasiekite žemyn ir suimkite koją, tada traukite, kol pajusite tempimą. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite 3–5 kartus.
- Ištempkite veršelius, užlipę ant kelkraščio ar laiptelio ir nuleidę kulnus žemiau krašto. Laikykite tai 10 sekundžių ir pakartokite 3–5 kartus.
Žingsnis 3. Sportuodami laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis
Netinkama forma gali kelti daug streso keliams ir sukelti sausgyslių uždegimą. Teisinga forma skiriasi priklausomai nuo jūsų atliekamos treniruotės, tačiau apskritai laikykite kelius pagal pėdas. Nesodinkite pėdų platesnių ar siauresnių nei keliai, kitaip jas įtempiate. Tai pasakytina apie tai, ar bėgate, ar pritūpiate, ar papuolėte.
- Jei bėgate, pabandykite likti lengvas ant kojų. Negalima stipriai trypti, kitaip galite įtempti kelius.
- Visada paklauskite trenerio ar trenerio, kokia yra tinkama konkrečios treniruotės forma, jei nesate tikri.
Žingsnis 4. Lėtai didinkite treniruotės intensyvumą
Raumenims ir sąnariams labai sunku šokinėti nuo pritūpimo nuo 50 svarų (23 kg) iki 100 svarų (45 kg) arba nuo bėgimo nuo 5 mylių (8,0 km) iki 10 mylių. Visada lėtai ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą. Palaukite, kol būsite visiškai patogūs tame lygyje, tada padidinkite, kai būsite pasiruošę didesniam intensyvumui.
- Paprastai treniruotės intensyvumą vienu metu turėtumėte padidinti ne daugiau kaip 10%. Jei paprastai pritūpiate 23 kg (50 svarų), tada, kai būsite pasiruošę, padidinkite iki 55 kg (25 kg).
- Jei bandote naują treniruotę, pradėkite nuo mažiausio įmanomo svorio, kol jums patiks forma. Tada padidinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų, per daug nesitempdami.
- Venkite per daug treniruotis ir nedarykite pernelyg intensyvių pratimų, nes galite labiau pažeisti savo kelį.
5 žingsnis. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate skausmą aplink savo kelius
Kelio skausmas nėra tas dalykas, kurį turėtumėte pabandyti prastumti. Toks skausmas reiškia, kad kažkas negerai, todėl nedelsdami sustokite. Šiek tiek ištempkite ir vėl lėtai pradėkite. Jei skausmas grįžta, praleiskite šią treniruotę per dieną.
- Jei kilnojote svarmenis, tada staiga jų nemeskite. Pabandykite juos kontroliuotai nuleisti, kad nepakenktumėte sau.
- Kartais atliekant aerobinę veiklą, pavyzdžiui, bėgiojant, kelio skausmas palaipsniui stiprės. Geriausia sustoti, kai tik pajusite. Priešingu atveju tai gali sukelti sausgyslių uždegimą.
Patarimas:
Pakeiskite pratimus, kuriuos įtraukiate į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, jei paprastai bėgate, pabandykite plaukti, važiuoti dviračiu ar vandens aerobiką kelis kartus per savaitę.
Žingsnis 6. Užbaikite treniruotę dar kartą tempdami
Jūsų raumenys kartais gali įsitempti po treniruotės, o tai gali sukelti skausmą ir sausgyslių uždegimą. Štai kodėl dar kartą ištempti yra gera idėja. Sutelkite dėmesį į savo keturračius, blauzdikaulius ir blauzdas, kaip tai darėte treniruotės pradžioje.
Jei skiriate laisvą dieną mankštintis, vis tiek gera praktika pasitempti. Taip jūsų raumenys ir sausgyslės bus laisvos ir pasiruošusios veiklai
2 metodas iš 3: apsaugokite kelius
1 žingsnis. Tarp įtemptos kojų veiklos palikite 24–48 valandas
Nesvarbu, ar bėgate, ar keliate svorius, keliams reikia laiko atsigauti. Tarp kojų treniruočių palikite bent visą dieną, kad raumenys galėtų atsigauti.
- Treniruočių tvarkaraščio sudarymas padeda išvengti pernelyg dažnų raumenų treniruočių. Pavyzdžiui, pirmadienį galite daryti kojas, antradienį - rankas ir trečiadienį bėgti.
- Sportas taip pat laikomas pratimu. Jei ryte su draugais žaidžiate krepšinį, po pietų pritūpęs galite susižeisti kojas.
Patarimas:
Tarp pratimų pabandykite atlikti krioklio jogos pozą, kad išspaustumėte kelius. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai, kad kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite pozą 30 sekundžių prieš atleisdami kojas prie grindų.
2 žingsnis. Dėvėkite batus su tinkama arkos atrama
Gera avalynė yra labai svarbi norint išvengti daugelio sužalojimų. Įsigykite aukštos kokybės bėgimo ar sunkumų kilnojimo batų porą, kuri turi daug paminkštinimų ir gerą atramą. Tai padeda sušvelninti kelius nuo smūgio ir išvengti sausgyslių uždegimo.
- Prieš pirkdami batus, visada išbandykite juos. Pabandykite šiek tiek vaikščioti ar bėgti, kad įsitikintumėte, jog jie teikia gerą paramą.
- Pakeiskite treniruotės batus, kai tik jie nusidėvi. Aktyviems žmonėms tai paprastai būna kas 6-12 mėnesių. Jei pastebėjote, kad staiga skauda kojas, pėdas ar apatinę nugaros dalį, tikriausiai jums reikia naujų batų.
- Taip pat galite nešioti kelio sąvaržą, kad suteiktų papildomos paramos.
Žingsnis 3. Venkite treniruotis ant kietų paviršių
Stenkitės vengti bėgiojimo ar mankštos ant betono ar kitų kietų paviršių, nes tai gali šokiruoti jūsų kelius ir padaryti daugiau žalos. Verčiau atsistokite ant minkštų mankštos kilimėlių arba treniruokitės kambaryje su kilimais. Jei mėgstate sportuoti lauke, verčiau ieškokite bėgimo takų ar žolės takų.
Žingsnis 4. Vienodai stiprinkite visus savo kojų raumenis
Jei kai kurie jūsų kojų raumenys yra silpnesni nei kiti, jie netolygiai trauks jūsų girnelės sausgyslę. Venkite to treniruodami visą koją. Įsitikinkite, kad blauzdai, keturgalviams ir šlaunikauliams skiriamas vienodas dėmesys, kad jūsų koja būtų subalansuota.
- Sudėtingi pratimai, tokie kaip bėgimas ar pritūpimas, treniruoja visą koją, todėl nereikia sutelkti dėmesio į atskirų raumenų darbą, jei atliekate tik šias treniruotes.
- Taip pat galite atlikti izoliacijos pratimus, pvz., Kelti keturkojus ar blauzdas. Tiesiog įsitikinkite, kad treniruojate kiekvieną sritį vienodai, kad jūsų kojos būtų subalansuotos.
Žingsnis 5. Dirbkite su pėdų stiprinimo pratimais
Pėdų tempimas ir mankšta gali padėti sumažinti kulkšnių ir kelių spaudimą, todėl mažesnė tikimybė susirgti girnelės sausgyslės uždegimu. Pvz., Pabandykite ant grindų paskleisti 15-20 rutulių. Atsisėskite ant kėdės priešais rutuliukus ir pirštais paimkite juos po vieną. Įmeskite rutuliukus į dubenį, kad pagerintumėte kojų stiprumą.
Taip pat galite pabandyti pasidaryti rankšluosčių garbanas. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankšluostį priešais save. Patraukite rankšluosčio centrą pirštais ir sulenkite juos, kad prisitrauktumėte rankšluostį. Tada atpalaiduokite koją. Pakartokite šį pratimą 5 pakartojimams
3 metodas iš 3: atsigavimas po skausmo
Žingsnis 1. 15 minučių leduokite kelius, jei jaučiate skausmą
Jei baigsite treniruotę ir pajusite kelių skausmą, gali atsirasti nedidelis sausgyslės uždegimas. Pabandykite įvynioti ledo paketą į rankšluostį ir 15 minučių laikyti jį ant kelio. Tai gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią sausgyslių uždegimui.
- Netepkite ledo pakuotės tiesiai ant odos, prieš tai nevyniodami į rankšluostį. Tai gali sukelti nušalimą.
- Taip pat naudinga pakelti koją. Jis pašalina kraują nuo kelio ir sumažina uždegimą.
Žingsnis 2. Kitą dieną ilsėkitės, jei vis dar jaučiate kelių skausmą
Net jei planavote kojų treniruotę, nebandykite peržengti kelio skausmo. Suteikite sau laisvą dieną, kad pailsėtumėte kelius. Tai gali užkirsti kelią sausgyslių uždegimo atsiradimui.
Tuo tarpu galite atlikti kitokį pratimų rinkinį. Rankų, nugaros ir pagrindinės treniruotės paprastai nekelia streso jūsų keliams
Žingsnis 3. Laukdami, kol skausmas išnyks, pereikite prie mažo poveikio veiklos
Jūs vis tiek galite likti aktyvus, jei patiriate kelių skausmą. Tiesiog venkite veiklos, kuri sukelia stresą jūsų sąnariams. Turite kelis mažo poveikio kardio treniruočių pasirinkimus.
- Plaukimas.
- Važinėjimas dviračiu.
- Elipsinė mašina.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas gydytoją, jei skausmas nepraeina per savaitę
Jei jaučiatės kelio skausmą daugiau nei savaitę, gali būti, kad turite sausgyslių uždegimą. Nereikia panikuoti, tačiau turėtumėte kreiptis į gydytoją dėl gydymo. Jie gali parodyti, kaip kuo greičiau atgauti formą.
- Gydytojai rekomenduoja, kad patellarinis sausgyslės uždegimas būtų kasdienis priešuždegiminis vaistas, apledėjimas ir poilsis. Beveik visais atvejais tai išgydo sausgyslių uždegimą per savaitę ar 2.
- Susisiekite su savo gydytoju ir nedvejodami grįžkite atgal, jei skausmas nepagerėjo.
Patarimai
- Sportuodami stenkitės, kad kojos liktų lengvos. Nuoseklus poveikis yra dažna girnelės sausgyslės priežastis.
- Išlaikykite sveiką svorį sportuodami ir valgydami subalansuotą mitybą.
- Taip pat galite pabandyti valgyti priešuždegiminę dietą, kad sumažintumėte kelio patinimą.
- Norėdami sumažinti sąnarių uždegimą, naudokite papildus, tokius kaip kolagenas.
