Gliuteno ir pieno produktų pašalinimas iš dietos gali būti naudingas, jei turite glitimo ar pieno produktų netoleravimą/alergiją. Mitybos pakeitimas gali būti sudėtingas procesas, ypač kai bandote iš karto pašalinti 2 ingredientus. Nors tai gali atrodyti sunku, laikytis pieno produktų ir dietos be glitimo galima pasiekti žinant savo alternatyvas ir planuojant iš anksto.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pieno produktų pašalinimas iš dietos
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto ingredientus maisto prekių parduotuvėse ir restoranuose
Sūris, pienas, sviestas ir jogurtas yra akivaizdžiausi pieno produktai, tačiau kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose, kurių galbūt nesitikėjote, kaip priedas gali būti pieno miltelių ar sūrio. Atidžiai patikrinkite perkamo maisto produktų sudedamąsias dalis ir paprašykite restorano patiekalų ingredientų dar kartą patikrinti, ar netyčia nevalgote pieno produktų.
„Nutella“, pomidorų padažas, vištienos gabaliukai, delikatesinė mėsa, bulvių traškučiai - tai maisto produktai, kuriuose dažnai yra pieno produktų, kurių galbūt nesitikėjote. Jei nesate tikri, patikrinkite ingredientus
Žingsnis 2. Pakeiskite savo mityboje trūkstamus baltymus, vitaminus ir mineralus
Kalcis, vitaminas D, baltymai ir jodas yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurias pieno produktai suteikia jūsų mitybai. Įsitikinkite, kad šias maistines medžiagas pakeisite alternatyvomis, kuriose nėra pieno.
- Į savo racioną įtraukite apie 1 000 mg kalcio per dieną. Kalcio papildai, sardinės ir sojos produktai yra alternatyvos be pieno, kuriose yra kalcio.
- Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 56 g baltymų. Neapdorota mėsa ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis.
- Jūs turite suvartoti nuo 10 iki 20 mikrogramų vitamino D per dieną. Tiek žuvyje, tiek kiaušinių tryniuose yra vitamino D.
- Per dieną turėtumėte suvalgyti apie 150 mikrogramų jodo. Jūros dumbliai, rudadumbliai ir menkės turi jodo.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo mitybą, naudodamiesi natūraliai be pieno produktų
Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, mėsa ir riešutai yra visi maisto produktai, kuriuose nėra pieno. Jei nenorite nusipirkti daugybės pieno produktų alternatyvų, apsirūpinkite tokiais maisto produktais, kuriuose jau nėra pieno, kad gautumėte natūralesnį būdą pakeisti savo mitybą.
Dauguma neapdorotų maisto produktų, be pieno, sviesto, sūrio ir jogurto, natūraliai yra be pieno
Žingsnis 4. Pieno produktus pakeiskite alternatyvomis be pieno
Pienas be pieno, jogurtas, sviestas, ledai ir sūris gali būti geras jūsų dietos pieno kopija, ypač jei pasiilgote šių sunkių pieno produktų skonio. Peržiūrėkite vietinės bakalėjos parduotuvės skyrių be pieno ir sužinokite, ar jie turi kokių nors alternatyvų, kurias galėtumėte pakeisti savo mityboje.
- Migdolų pienas, avižų pienas, kokosų pienas ir sojos pienas yra puiki alternatyva karvės pienui.
- Jei vengiate laktozės (cukraus piene), galite valgyti/gerti produktus be laktozės. Kai kurie prekės ženklai siūlo pieną be laktozės, sviestą ir kitus produktus.
- Kai kurios alternatyvos be pieno gali būti brangios. Įsitikinkite, kad jie teikia maistinę vertę, kad pateisintų savo išlaidas.
Patarimas:
Ar žinojote, kad ne pieno produktai nėra lygiaverčiai be pieno? Nepaisant to, ką reiškia „ne“, JAV ne pieno produktuose leidžiama turėti kazeinato (specifinio baltymo pieno produktuose). Priklausomai nuo to, kurios pieno dalies vengsite, gali būti, kad negalėsite valgyti ne pieno produktų.
Žingsnis 5. Raskite receptų be pieno internete ir kulinarinėse knygose
Geriausias būdas pašalinti pieno produktus iš savo raciono yra rasti būdų, kaip gaminti maistą, kuriame nėra pieno produktų. Internete yra daug kulinarinių knygų ir receptų, kurie visiškai pašalina pieno produktus. Praleiskite šiek tiek laiko ieškodami sau patinkančių receptų.
Galite gaminti picas be pieno, ledus be pieno ar net bulvių salotas be pieno
2 metodas iš 3: glitimo pašalinimas iš dietos
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo kviečių, miežių, rugių ir avižų
Glitimo yra įvairių formų ir gali būti sunku pastebėti kai kuriuose maisto produktuose. Visame, kuriame yra kviečių, miežių, rugių ar net kai kurių avižų, yra glitimo. Atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra šių ingredientų, ir pabandykite rasti alternatyvų, kaip laikytis dietos.
Daržovių mėsainiai, sojos padažas, kai kurie pagardai ir salotų padažai bei vištienos sultinys yra visi įprasti maisto produktai, kuriuose yra glitimo
Patarimas:
Praturtintuose miltuose, farinoje, grahamo miltuose ir savaime kylančiuose miltuose yra glitimo. Saugokitės šių ingredientų perdirbtuose maisto produktuose.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo mityboje grūdus, probiotikus, ląstelieną ir vitaminą B
Glitimas padeda maitinti geras organizmo bakterijas. Šios bakterijos virškina maistą ir padeda apsisaugoti nuo virusų ir kitų bakterijų. Jei atsisakysite glitimo, valgykite tokius maisto produktus kaip jogurtas be pieno ir alternatyvūs grūdai, kad pakeistumėte trūkstamas maistines medžiagas.
- Jūsų organizmui reikia apie 25 g skaidulų per dieną.
- Turėtumėte gauti apie 20 mikrogramų vitamino B per dieną.
- Kvinoja, rudieji ryžiai, soros ir kukurūzai yra visi grūdai, kuriuose natūraliai nėra glitimo, kurie suteikia ląstelienos, vitamino B ir probiotikų.
Žingsnis 3. Valgykite natūraliai glitimo neturinčius daiktus, pavyzdžiui, mėsą ir daržoves
Vaisiai, daržovės, pupelės, sėklos, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir dauguma mėsos natūraliai neturi glitimo. Įtraukite juos į savo racioną, kad pagerintumėte savo mitybos įpročius, tuo pačiu išvengdami glitimo.
Saugokitės pernelyg perdirbtos mėsos. Tam tikru momentu jis gali būti patobulintas glitimo produktu
Žingsnis 4. Pakeiskite glitimo gaminius alternatyvomis be glitimo
Vietoj produktų, kuriuose yra glitimo, galima naudoti grikius, kukurūzus, linus, sorą, kvinoją ir daugybę glitimo neturinčių miltų, tokių kaip ryžiai, soja, kukurūzai ir bulvių miltai. Jei naudojate kurį nors iš šių produktų recepte, jie dažnai duos panašius rezultatus kaip ir produktai, kurių sudėtyje yra glitimo. Pabandykite rasti glitimo alternatyvų, kurias galėtumėte įtraukti į savo mitybą.
- Kepant labai padeda alternatyvių miltų pirkimas.
- Daugelyje maisto prekių parduotuvių galima įsigyti duonos, pyragaičių ir makaronų be glitimo.
Žingsnis 5. Pirkite maistą su etikete be glitimo
Maisto produktuose, kuriuose rašoma „be glitimo“, glitimo turi būti mažiau nei 20 milijonųjų dalių. Maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra glitimo, arba tie, kurie buvo perdirbti siekiant pašalinti glitimą, dažnai turi šias etiketes, kurias reglamentuoja Maisto ir vaistų administracija.
Šie maisto produktai taip pat turi laikytis gairių, kad įsitikintų, jog jie nėra kryžminiu būdu užkrėsti glitimu
Žingsnis 6. Venkite glitimo poveikio ruošdami maistą namuose
Nors valgyti restorane gali būti smagus malonumas, negalite garantuoti, kad jūsų maistas nebus užterštas glitimu. Laikykitės savo maisto ruošimo, kiek galite, ir venkite kryžminio užteršimo, reguliariai plaudami indus ir laikydami švarias maisto ir laikymo vietas.
- Jei einate valgyti, apsvarstykite galimybę eiti lėtai, kad virtuvė galėtų būti ypač atsargi su maistu.
- Prieš užsakydami visada pasakykite padavėjui, kad neturite glitimo.
- Jei sergate celiakija, stenkitės kiek įmanoma išvengti glitimo užteršimo, kad išvengtumėte simptomų paūmėjimo.
Žingsnis 7. Ieškokite receptų be glitimo internete arba kulinarijos knygoje
Įsigykite kulinarijos knygą, skirtą maistui be glitimo, arba raskite svetainę internete, kuri padės suplanuoti jums patinkančių maisto produktų receptus. Galite atkurti patiekalus, kuriuos jums patiko valgyti prieš keičiant dietą, arba rasti naujų, kuriuos reikia pasigaminti.
Galite išbandyti blynus be glitimo, duoną be glitimo arba keksiukus be glitimo
3 metodas iš 3: laikykitės dietos
Žingsnis 1. Atlikite pakeitimus palaipsniui
Gali būti sunku vienu metu radikaliai pakeisti savo mitybą. Jei nesate rimtas pavojus sveikatai, apsvarstykite galimybę atsisakyti glitimo ir pieno produktų po vieną, kad sušvelnintumėte pokyčius. Prieš pradėdami laikytis dietos, užbaikite virtuvėje esantį maistą, kad išvengtumėte maisto švaistymo.
Jūs galite pašalinti pieno produktus iš savo dietos 1 savaitę ir tada pašalinti glitimą
Įspėjimas:
Jei jums buvo diagnozuota alergija ar pieno ar glitimo netoleravimas, palaipsniui nekeiskite dietos. Galite rizikuoti savo sveikata toliau valgydami glitimą ir pieno produktus.
Žingsnis 2. Suplanuokite savo patiekalus, kad visada turėtumėte ką valgyti
Pienas ir maistas be glitimo šiek tiek apgalvoja ir paruošia. Prieš pradėdami savaitę, apsvarstykite galimybę sudaryti valgių, kuriuos reikia pagaminti ar nusipirkti, sąrašą, kad jums nereikėtų galvoti apie savo maistą kiekvieną kartą, kai išalksite.
Maisto ruošimas sekmadienį prieš savaitės pradžią dažnai yra naudingas. Apsvarstykite galimybę gaminti pietus į darbą ar vakarienę, kad pašildytumėte patys
Žingsnis 3. Parduotuvėje nusipirkite maisto, kurį jums leidžiama valgyti
Nėra nieko blogiau, kaip įeiti į savo virtuvę ir pamatyti tik maistą, kuriame yra pieno ir glitimo. Įsitikinkite, kad turite maisto produktų, kuriuos galite valgyti būdami parduotuvėje, ypač jei gyvenate su kitais, kurie nesilaiko jūsų dietos. Planavimas iš anksto gali padėti išvengti pieno produktų ir dietos be glitimo slydimo.
Visą savaitę laikykite bakalėjos sąrašą, kai pritrūks ingredientų
Žingsnis 4. Remkitės šeima ir draugais
Gali būti sunku padaryti tokį drastišką savo mitybos pakeitimą, ypač jei niekas kitas aplink jus neatsisako glitimo ar pieno produktų. Pasitarkite su savo šeima ir artimais draugais apie savo mitybos pokyčius ir pažiūrėkite, ar jie nori jums padėti ruošiant maistą, valgant mažiau ir tikrinant maisto ingredientus maisto prekių parduotuvėje.
Jei dažnai gaminate maistą šeimai namuose, apsvarstykite galimybę pasigaminti patiekalų be glitimo ir pieno
Patarimai
- Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju.
- Nenusiminkite, jei paslystumėte ir valgytumėte pieno ar glitimo. Įvyksta nelaimingi atsitikimai, ir jūs visada galite bandyti dar kartą!
