Medicinos specialistai paprastai nerekomenduoja numesti svorio nėštumo metu - net ir antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims beveik visada patariama priaugti svorio nėštumo metu. Tačiau yra dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad nėštumo metu nepriaugtumėte nereikalingo svorio. Štai ką turėtumėte žinoti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Saugos priemonės
Žingsnis 1. Nėščios nemėginkite laikytis dietos
Nėštumo metu niekada neturėtumėte bandyti numesti svorio, nebent gydytojas konkrečiai nurodys kitaip. Nepradėkite svorio mažinimo režimo sužinoję, kad esate nėščia. Nėščioms moterims rekomenduojama priaugti svorio.
- Nutukusios moterys turėtų priaugti nuo 5 iki 9 kg.
- Antsvorio turinčios moterys turėtų priaugti nuo 7 iki 11 kg.
- Įprasto svorio moterys turėtų priaugti nuo 25 iki 35 svarų (11–16 kg).
- Moterys, turinčios nepakankamą svorį, turėtų priaugti nuo 13 iki 18 kg.
- Dietos laikymasis nėštumo metu gali atimti jūsų kūdikiui reikalingas kalorijas, vitaminus ir mineralus.
Žingsnis 2. Žinokite, kada gali sumažėti svoris
Nors nėštumo metu nerekomenduojama mesti svorio, tačiau gana normalu, kad daugelis moterų pirmąjį trimestrą numeta svorio.
Daugelis moterų patiria pykinimą ir vėmimą, paprastai vadinamą „rytine liga“. Šis pykinimas yra stipriausias pirmąjį trimestrą, todėl gali būti sunku išlaikyti maistą ar valgyti įprastai. Dėl nedidelio svorio netekimo nerimauti nereikėtų, ypač jei turite antsvorio, nes jūsų kūdikis gali pasisemti papildomų kalorijų savo riebaliniame audinyje
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Jei manote, kad turite pagrįstą susirūpinimą dėl savo svorio, pasikalbėkite su savo gydytoju ar dietologu nėštumo klausimais, kaip valdyti savo svorį taip, kad tai būtų naudinga jums ir jūsų kūdikiui. Niekada nepradėkite specialios dietos prieš aptardami ją su gydytoju ar nėštumo specialistu.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei negalite susilaikyti nuo maisto ar numesti daug svorio net pirmąjį trimestrą
2 dalis iš 2: Būkite sveiki
Žingsnis 1. Supraskite savo kalorijų poreikius
Moterims, kurios iki nėštumo pradėjo normalų svorį, antrąjį ir trečiąjį trimestrą reikia 340–450 papildomų kalorijų per dieną.
- Normalaus svorio moterys pirmąjį trimestrą turėtų suvartoti 1800 paros kalorijų, antrąjį-2 200, o trečiąjį-2400 per dieną.
- Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei rekomenduojama, svoris gali padidėti.
- Jei prieš nėštumą buvote per mažo svorio, antsvorio ar nutukęs, aptarkite savo kalorijų poreikius su gydytoju. Šie poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi. Net jei nėštumo metu yra retų aplinkybių, dėl kurių svorio metimas yra sveikas pasirinkimas, vis tiek gali tekti išlaikyti ar padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie savo kalorijų poreikius, jei esate nėščia su daugybe. Tikėtina, kad jums reikės dar daugiau kalorijų, jei nešiojate daugiau nei vieną kūdikį.
Žingsnis 2. Venkite tuščių kalorijų ir nesveiko maisto
Tuščios kalorijos sukels nereikalingą svorio padidėjimą, tačiau jūsų kūdikis nebus aprūpintas reikiamomis maistinėmis medžiagomis. Norint išlaikyti sveiką nėštumo svorį, labai svarbu vengti tuščių kalorijų.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra pridėtų cukrų ir kietųjų riebalų. Įprasti kaltininkai yra gaivieji gėrimai, desertai, keptas maistas, turtingi pieno produktai, tokie kaip sūris ar nenugriebtas pienas, ir riebūs mėsos gabalai.
- Jei įmanoma, rinkitės neriebius, be riebalų, nesaldžius ir be cukraus pridėtus produktus.
- Taip pat venkite kofeino, alkoholio, žalių jūros gėrybių ir galimų bakterijų šaltinių.
Žingsnis 3. Vartokite prenatalinius vitaminus
Nėštumo metu jūsų kūnas turės papildomų mitybos poreikių. Prenataliniai vitaminai leidžia patenkinti šiuos poreikius, nevartojant daugiau kalorijų nei būtina.
- Niekada nesiremkite prenataliniais vitaminais kaip tikro maisto pakaitalu, net jei gydytojas jums pasakys, kad svorio metimas yra priimtinas jūsų aplinkybėms. Papildai geriausiai įsisavinami vartojant su maistu, o vitaminai, gauti iš maisto, paprastai yra lengviau jūsų organizmui nei tie, kurie gaunami naudojant papildus.
- Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių prenatalinių vitaminų, kuriuos galite vartoti. Tai žymiai sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką.
- Geležies, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių papildai taip pat padeda išlaikyti jūsų kūno funkcijas ir padeda kūdikiui vystytis.
- Venkite papildų, kuriuose yra vitamino A, D, E ar K.
Žingsnis 4. Valgykite dažnai, mažomis porcijomis
Valgyti daug mažų patiekalų per dieną, o ne tris didelius, yra daugelio dietų besilaikančių žmonių taktika, skirta porcijoms kontroliuoti, tačiau tai naudinga ir jums, kaip nėščiai moteriai.
Pasipiktinimas maistu, pykinimas, rėmuo ir nevirškinimas nėštumo metu dažnai sukelia nemalonaus maisto valgymo patirtį. Valgydami nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną, galite lengviau ir patogiau virškinti maistą. Tai ypač aktualu, kai jūsų kūdikis auga ir pradeda grūsti virškinimo organus
Žingsnis 5. Išlaikykite sveiką mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų, padedančių nėštumui
Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame yra folio rūgšties, ir įsitikinkite, kad gausite daug baltymų, sveikų riebalų, angliavandenių ir skaidulų.
- Maistas, kuriame gausu folio rūgšties, yra apelsinų sultys, braškės, špinatai, brokoliai, pupelės, spirituota duona ir javai.
- Pradėkite nuo gerai subalansuotų pusryčių, kad jaustumėtės geriau visą dieną.
- Pasirinkite pilno grūdo angliavandenių šaltinius, o ne perdirbtus grūdus, tokius kaip balta duona.
- Daug skaidulų turintis maistas gali padėti sureguliuoti svorį ir užkirsti kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas. Nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai ir pupelės paprastai yra geri ląstelienos šaltiniai.
- Būtinai kuo dažniau įtraukite vaisius ir daržoves į savo racioną.
- Pasirinkite nesočiuosius „gerus“riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų aliejus.
Žingsnis 6. Valgykite sveikus užkandžius
Užkandžiai nėštumo metu gali būti visiškai sveiki, net jei gydytojas rekomenduoja šiek tiek priaugti svorio ar numesti svorio. Pasirinkite sveikus užkandžius, kuriuose gausu maistinių medžiagų, perdirbtus maisto produktus ir desertus, kuriuose gausu cukraus ar daug pieno riebalų.
- Vietoj ledų ir kokteilių apsvarstykite bananų kokteilį arba šaldytą visų vaisių neriebų sorbetą.
- Munch ant tako mišinio, riešutų ir vaisių tarp valgymų.
- Vietoj baltų krekerių ir riebaus sūrio valgykite viso grūdo krekerius, padengtus nedideliu kiekiu neriebaus sūrio.
- Kiti kietai virti kiaušiniai, viso grūdo skrebučiai ir paprastas jogurtas-tai kiti užkandžiai, į kuriuos verta atsižvelgti.
- Vietoj saldžių gėrimų rinkitės mažai natrio turinčias daržovių sultis, gazuotą vandenį su šlakeliu vaisių sulčių arba aromatintą liesą ar sojos pieną ant ledo.
Žingsnis 7. Atlikite lengvą mankštą
Pratimai yra svarbi svorio netekimo dietos dalis ne nėštumo metu ir taip pat vaidina svarbų vaidmenį siekiant sveiko svorio nėštumo metu. Sveikos nėščios moterys turėtų bent 2 valandas ir 30 minučių vidutiniškai užsiimti aerobine veikla kas savaitę.
- Pratimai taip pat malšina nėštumo skausmus, gerina miegą, reguliuoja emocinę sveikatą ir mažina komplikacijų riziką. Taip pat gali būti lengviau numesti svorio po nėštumo.
- Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Nedelsdami nutraukite pratimą, jei atsiranda kraujavimas iš makšties arba jei jūsų vanduo sulaužomas per anksti.
- Geros mankštos galimybės yra mažo poveikio veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas, šokiai ir važiavimas dviračiu. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra puikus būdas mankštintis bet kurį trimestrą.
- Įžengę į antrąjį trimestrą, susikurkite sau specialią mankštos tvarką. Tai palaiko jūsų hormonų pusiausvyrą, o tai lemia, kaip atrodys jūsų svorio metimas. Galite bėgti, išbandyti HIIT treniruotes arba atlikti pritūpimus ir atsispaudimus, jei šie pratimai jums atrodo gerai.
- Joga yra puikus pasirinkimas, kai pereinate į antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Tai padeda jūsų kūnui tapti elastingam ir lanksčiam ruošiantis gimdymui ir gimdymui.
- Venkite užsiėmimų, kurių metu galite susižaloti į pilvą, pavyzdžiui, kikbokso ar krepšinio. Taip pat turėtumėte vengti veiklos, kurios metu galite nukristi, pavyzdžiui, jodinėjimo žirgais. Venkite nardymo, nes jūsų kūdikio kraujyje gali kauptis dujų burbuliukai.
