Jei jums sunku užmigti ir esate labiau priklausomi nuo receptinių migdomųjų tablečių, nei norėtumėte, galite išbandyti keletą alternatyvų. Yra natūralių ingredientų ir papildų, kuriuos galite išbandyti, taip pat atsipalaidavimo metodai. Sukūrę ramią aplinką ir leisdami smegenims nurimti prieš miegą, galėsite lengviau užmigti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: išbandykite kai kurias natūralias priemones
Žingsnis 1. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra nereceptinis papildas, kuris, kai kurių teigimu, gali padėti įveikti nemigą ir miego sutrikimus. Melatoninas natūraliai gaminamas jūsų organizme ir per naktį išleidžiamas į kraują dideliais kiekiais. Papildų vartojimas padidina kraujo kiekį ir gali padėti užmigti.
- Tačiau trūksta mokslinių įrodymų, patvirtinančių melatonino papildų veiksmingumą kovojant su nemiga.
- Manoma, kad vyresnio amžiaus žmonės patirs daugiau naudos.
- Manoma, kad melatonino vartojimas yra saugus kelias savaites, tačiau ilgesnio vartojimo saugumas neaiškus.
- Miegui rekomenduojama vartoti 0,1 - 0,3 mg melatonino, kuris, kaip įrodyta, sukelia fiziologinį miegą sukeliantį poveikį. Jei jūsų melatonino papildas yra 1 miligramas, galite jį supjaustyti ketvirčiais, kad gautumėte 0,25 miligramo dozę.
- Melatoninas yra svarbus veiksnys, skatinantis ir palaikantis miegą. Natūralus natūralus melatonino kiekis mažėja su amžiumi.
- Įspėjimas: Melatoninas gali turėti nemalonių šalutinių poveikių kai kuriems asmenims - košmarai yra vieni dažniausių.
Žingsnis 2. Paimkite valerijono šaknį
Valerijono šaknis yra dar vienas maisto papildas, kurį galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir internete, kuris parduodamas ir parduodamas kaip pagalbinė priemonė. Valerijono šaknis turi raminamąjį ir anksiolitinį (nerimą mažinantį) poveikį, tačiau trūksta nuodugnaus mokslinio tyrimo apie jo naudingumą miego problemoms spręsti. Prieš bandydami valerijono šaknį, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad valerijono šaknis gali būti geras vaistų, tokių kaip diazepamas, pakaitalas. Įrodyta, kad valerijono šaknis turi anksiolitinį (raminamąjį) poveikį nerimo simptomams.
- Gali būti ryšys tarp ilgalaikio valerijono šaknies vartojimo ir kepenų pažeidimo.
- Jei vartojote valerijono šaknį, sustojus gali atsirasti abstinencijos simptomų.
Žingsnis 3. Apsvarstykite akupunktūrą
Yra keletas įrodymų, kad akupunktūra gali padėti žmonėms, sergantiems nemiga ir miego sutrikimais, tačiau norint įrodyti jos veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Sesijos metu akupunktūros specialistas į odą įdės daug plonų adatų. Pasitarkite su savo gydytoju ir, jei nuspręsite išbandyti akupunktūrą, būtinai paprašykite rekomendacijos, padėsiančios susirasti kvalifikuotą ir gerai vertinamą gydytoją.
Žingsnis 4. Išbandykite šiltą gėrimą
Taip pat yra keletas paprastesnių priemonių, kurias galite išbandyti namuose, kad padėtumėte užmigti. Prieš eidami miegoti išgerkite šilto pieno gėrimo arba puodelio atpalaiduojančios žolelių arbatos. Stiklinė šilto pieno gali padėti jūsų organizmui gaminti melatoniną.
Žingsnis 5. Sumažinkite stimuliatorių
Turėtumėte galvoti apie tai, ko nevartoti, taip pat apie tai, kokios priemonės gali padėti jums užmigti. Dėl stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ir cukrus, jums gali būti daug sunkiau užmigti, todėl pabandykite jų atsisakyti, ypač prieš planuodami miegą. Negerkite arbatos ar kavos bent kelias valandas prieš miegą.
- Cigaretės yra stimuliatorius, kuris nepadės užmigti.
- Alkoholis nesuteiks jums ramaus nakties miego. Tai gali sukelti dehidrataciją ir gali tekti keltis naktį, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu.
2 metodas iš 2: atsipalaiduoti ir įveikti stresą
Žingsnis 1. Pabandykite medituoti
Vis daugiau įrodymų rodo, kad meditacija gali padėti įveikti stresą, o tai savo ruožtu gali padėti užmigti. Tyrimai rodo, kad dvidešimt minučių meditacijos per dieną gali sumažinti stresą ir kortizolio kiekį. Pradėkite lėtai ir tiesiog pabandykite įtraukti 3-5 minutes vienu metu. Meditacija gali atrodyti keista ar svetima, todėl svarbu nedaryti spaudimo sau.
- Jei nesinori sėdėti sukryžiavus kojas ir deklamuoti mantrą, galite pabandyti vaikščioti.
- Vaikščiodami susikoncentruokite į savo kūno ėjimo jausmą,
- Tada sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo pojūtį, o tada į orą ir vėją ant odos.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą
Joga gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir protui prieš einant miegoti. Laikykitės rutinos lėtai ir kontroliuojamai, nesistenkite. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra paprasta penkių iki penkiolikos minučių rutina ir tik paprastos pozos. Kai kurios pagrindinės pozos, kurias reikia išbandyti, yra šios:
- Stovintys vingiai. Atsistoję tiesiai, pakelkite rankas virš galvos. Pajuskite stuburo tempimą, tada švelniai pasilenkite. Laikykite nugarą tiesiai.
- Vaiko poza. Sėdėkite ant kulnų ir ištieskite rankas iš abiejų pusių. Nuleiskite kūną per kelius ir tai darydami švelniai nuleiskite kaktą žemyn link grindų.
Žingsnis 3. Naudokite raumenų atpalaidavimo metodus
Vienas geras būdas atsipalaiduoti kūnui ir padėti jums užmigti yra praktikuoti kai kuriuos progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus. Atsigulkite lovoje, tada įtempkite raumenis, susitraukdami ir sulenkdami, maždaug dešimt sekundžių. Negalima per daug įtempti raumenų, bet pajusti, kaip įtampa didėja. Atleiskite raumenis ir atsipalaiduokite. Dabar pereikite prie kito raumens ir pakartokite procesą visame kūne.
- Galite pradėti nuo kojų ir judėti iki kūno. Baigkite įtempdami ir atpalaiduodami veidą.
- Pabandykite įsivaizduoti raumenis, kuriuos įtempiate.
Žingsnis 4. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Kai kurie gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti širdies ritmą ir atsipalaiduoti. Jei jums sunku užmigti ir pradedate nerimauti, gilus kvėpavimas gali padėti. Gilaus kvėpavimo padariniai dažnai yra labiau psichologiniai nei fiziologiniai, tačiau tai gali padėti nuraminti širdį ir kvėpavimo greitį streso ar nerimo metu.
- Giliai įkvėpkite tris ar keturias sekundes, laikydami ranką ant pilvo, ir pabandykite įkvėpti ir iškvėpti. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pajuskite, kaip jūsų diafragma juda aukštyn ir žemyn, kai pilvas kyla ir krinta.
- Tokiu būdu kvėpuodami sužadinsite blauzdos nervą ir parasimpatinę nervų sistemą. Stimuliuodami PNS atpalaiduosite kūną ir sumažinsite širdies susitraukimų dažnį bei nerimą.
5 žingsnis. Kova su streso šaltiniais
Miego problemos dažnai yra susijusios su stresu, nerimu ir depresija. Jei reguliariai kyla miego sutrikimų, pagalvokite, kokie kiti veiksniai gali prisidėti prie to. Jei būsite ypač susirūpinę dėl artėjančio termino, pabandykite valdyti savo darbo krūvį ir supraskite, kad normalu kartais patirti stresą. Teigiamas mąstymas gali padėti atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti.
- Įtemptas gyvenimo būdas gali sukelti didesnį kortizolio kiekį jūsų organizme, o tai savo ruožtu gali sukelti nemigą.
- Jei sapnuojate košmarus, tai taip pat gali būti susiję su stresu ar emocine trauma.
Žingsnis 6. Sukurkite ramią miego aplinką
Užtikrinę, kad jūsų miegamasis būtų kuo ramesnis ir raminantis, galėsite užmigti be jokių tablečių. Venkite ryškių spalvų ant sienų, stenkitės, kad jūsų kambaryje nebūtų televizoriaus ar kompiuterio, ir įsitikinkite, kad jis tamsus. Jei pro langą sklinda šviesa, galite gauti tamsių užuolaidų ir, jei reikia, pabandykite dėvėti akių kaukę.
- Taip pat svarbi jūsų kambario temperatūra. 60–65 ° F (16–18 ° C) temperatūra laikoma idealia ramiam miegui.
- Jei jis yra triukšmingas, pabandykite užsidėti ausų kištukus, kad nepraleistumėte garso.
- Turėdami draugų ir šeimos nuotraukų ar meno kūrinių aplink savo kambarį, galite jaustis labiau atsipalaidavę ir lengviau.
Patarimai
- Jei manote, kad negalite užmigti, pabandykite skaičiuoti nuo 135 atgal.
- Kiekvieną rytą atsikelkite maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną vakarą eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku.
- Užsirašykite savo mintis ir išmeskite jas iš galvos taip, kad negalvotumėte tiek daug.
- Laikykitės geros miego higienos, eidami miegoti ir keldamiesi tuo pačiu metu kiekvieną dieną, negerdami alkoholio ar kofeino, nerūkydami ar nikotino neturinčių produktų prieš miegą, paversdami savo miegamąjį raminančia ir atpalaiduojančia vieta, nenaudodami televizorių, telefonų, ir skaitmeninius prietaisus miegamajame (mėlyna šviesa iš skaitmeninių prietaisų slopina melatonino išsiskyrimą), neiti miegoti piktai ir nesportuoti bent keturias valandas prieš miegą.
Įspėjimai
- Nekeiskite savo vaistų plano, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Gali būti ir kitų metodų, kurie yra vienodai veiksmingi ir prieinami jums.
- Melatoninas kai kuriems žmonėms gali sukelti blogus sapnus ir dar daugiau miego problemų. Jei jūsų kūnas negali vartoti įprastų migdomųjų tablečių, jis gali nevartoti papildo melatonino.
