Klaustrofobija yra nerimo sutrikimas, kuriam būdinga mažų ar uždarų erdvių baimė. Klaustrofobinis nerimas gali pasireikšti ir vengimu (vairavimasis nuo mažų vietų), ir ūmaus nerimo priepuoliais (kai nepavyksta išvengti situacijos). Jei kenčiate nuo tokio nerimo, galite naudoti daugybę būdų, kaip įveikti ir sumažinti nerimą priepuolio metu. Be to, praktikuojant, yra būdų užkirsti kelią atakai, kol ji tavęs neapgauna. Galiausiai, padedant profesionalui, yra keletas ilgalaikių variantų, kurie gali padėti jums visiškai įveikti šią reakciją.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nerimo mažinimo metodų naudojimas
1 žingsnis. Kvėpuokite
Kiekvieną kartą, kai jaučiate nerimą, pirmas žingsnis yra kvėpuoti. Gilus kvėpavimas suaktyvina jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją, todėl tai yra galinga priemonė nuo nerimo. Kai jaučiate klaustrofobinę reakciją, giliai įkvėpkite, kad sulėtintumėte mintis ir sumažintumėte panikos jausmą.
- Įkvėpkite iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą iki 4.
- Iškvėpkite iki 4.
- Pakartokite šį ciklą bent 10 kartų.
- Užmerkę akis galite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jei tai kelia didesnį nerimą, sutelkite žvilgsnį į kažką neutralaus.
Žingsnis 2. Naudokite raminančią vizualizaciją
Kitas būdas tai pasakyti yra eiti į „laimingą vietą“. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs. Įsivaizduokite šią vietą kuo išsamiau. Jei išgyvenate klaustrofobinę reakciją arba bet kuriuo metu jaučiate nerimą, užmerkite akis ir naudokite šią raminančią vizualizaciją.
- Tai gali būti vieta, kurioje buvote ar kada nors visiškai įsivaizdavote.
- Kaip atrodo ši vieta? Skamba kaip? Kvapas kaip?
- Pabandykite reguliariai praktikuoti šią meditaciją, kad ją būtų lengva pasiekti, kai to reikia.
Žingsnis 3. Atpalaiduokite raumenis
Jei jaučiatės paniškai, išbandykite greitą „kūno nuskaitymą“, kad surastumėte ir pašalintumėte nereikalingą įtampą. Dar geriau, atlikite „progresyvų raumenų atpalaidavimą“, kad galėtumėte tuo pasinaudoti, kai to reikia:
- Atsisėskite patogioje vietoje, geriausia ramioje vietoje.
- Pirmiausia pasirinkite savo kūno dalį (pvz., Kairę ranką).
- Įtempkite šią vietą 5 sekundes. Įsitikinkite, kad kvėpuojate tolygiai.
- Giliai įkvėpkite ir pašalinkite visą įtampą iš tos vietos.
- Kartokite su įvairiomis kūno dalimis (pvz., Kita ranka, kiekviena bicepsa, kiekviena koja, sėdmenimis ar veidu). Tvarka nesvarbi.
- Darykite tai maždaug 15 minučių arba tol, kol pajusite, kad įsitempėte ir išlaisvinote visą kūną.
- Kartokite šį pratimą vieną kartą per dieną ir visada, kai jaučiate nerimą.
2 metodas iš 3: Minties ir elgesio keitimas
Žingsnis 1. Supraskite, kad jūsų protas jus apgauna
Kaip ir kitos nerimo priepuolių formos, klaustrofobinis epizodas apima tam tikrą trigerį. Šis trigeris inicijuoja minčių ciklą, kuris gali nekontroliuoti. Laikui bėgant galite stengtis kontroliuoti šiuos mąstymo ciklus ir neleisti jiems patekti į jus. Vienas iš būdų tai padaryti yra priminti sau, kad tavo protas tave apgaudinėja. Tai gali išsklaidyti gėdos jausmą, kuris gali pagreitinti nerimo ciklą.
- Racionaliai turbūt suprantate, kad buvimas lifte ar perpildytoje patalpoje iš tikrųjų nėra pavojingas. Priminkite sau šį faktą!
- Sukurkite mantrą, kurią galite naudoti. Galite pasakyti: „Tai nėra pavojinga. Aš nemirštu. Mano protas apgauna mane “.
Žingsnis 2. Modeliuokite savo elgesį su kitais
Kitas nerimo priepuolio kontrolės ir apėjimo būdas yra stebėti kitus ir modeliuoti savo elgesį pagal juos. Pavyzdžiui, jei liftai jums kelia stresą, atidžiai stebėkite, kaip kiti elgiasi tokioje erdvėje. Jei jie sugeba išlikti ramūs ir atsipalaidavę, galbūt jūs taip pat galite. Jei jie nepatiria baimės, galbūt nėra ko bijoti.
3 žingsnis. Klauskite savo minčių
Trečias būdas atsikratyti klaustrofobinio nerimo yra logika. Užduokite sau keletą racionalių klausimų, kurie gali padėti atskleisti jūsų rūpesčių nepagrįstumą. Nors tai gali pareikalauti praktikos, šis metodas gali padėti išsklaidyti nerimą ir neleisti jūsų mintims nekontroliuoti.
- Ar tai (ko bijote) gali įvykti?
- Ar tai realus nerimas?
- Ar tai tikrai tiesa, ar taip tik atrodo?
- Jei turite tam tikrų baimių (pvz., Griūva automobilių stovėjimo aikštelė arba lėktuve pritrūksta deguonies), tai gali padėti ištirti kai kuriuos statistinius duomenis. Tai, ko bijote, greičiausiai yra labai reta.
3 iš 3 metodas: įveikti klaustrofobiją
Žingsnis 1. Kreipkitės pagalbos į profesionalus
Jei jūsų klaustrofobinis nerimas yra stiprus arba norite ištirti šio atsako panaikinimo metodus, tai gali padėti pasikalbėti su terapeutu. Kai kurie gydymo būdai, įskaitant poveikio terapiją, turėtų būti atliekami tik vadovaujant profesionaliam psichologui ar psichiatrui. Psichiatras taip pat gali padėti jums ištirti vaistų nuo nerimo galimybes.
- Atlikite paiešką internete, kad surastumėte savo vietovės psichologą ar psichiatrą. Daugelis dirbs pagal stumdomą skalę arba netgi pasiūlys nemokamą konsultaciją.
- Kreipkitės į savo draudimo bendrovę, kad sužinotumėte, kokios galimybės jums bus padengtos.
Žingsnis 2. Naršykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra metodas, apimantis susidūrimą su konkrečiomis mintimis, jausmais ir veiksniais, sukeliančiais nerimą. Dažnai tai daroma palaipsniui veikiant įvairias baimes ir veiksnius. Tai atliekama padedant licencijuotam specialistui.
- CBT yra laipsniškas terapinis procesas, kuris apimtų reguliarų (dažniausiai kartą per savaitę) susitikimą su specialistu ilgesnį laiką (dažnai nuo šešių mėnesių iki vienerių metų).
- Kiekvienos sesijos metu galite būti veikiami vieno ar kelių aktyviklių. Kartais tai reiškia tiesiog sutelkti dėmesį į tą baimę. Kitais atvejais tai gali reikšti aktyvų fizinį susidūrimą (pvz., Įėjimą į liftą).
- Jūs kalbėsite savo jausmais, o jūsų terapeutas gali pasiūlyti nerimo mažinimo metodus (panašius į aukščiau aptartus), kad padėtų jums susidoroti.
- Dažnai tarp sesijų jums bus pateiktos namų užduotys (pvz., Sutelkiant dėmesį į savo baimę ir užrašant mintis bei patirtį).
Žingsnis 3. Pabandykite „užtvindyti
„Potvynis yra intensyvesnė poveikio terapijos forma, kurią visada reikia atlikti padedant licencijuotam specialistui. Šis metodas apima per didelį individo ekspoziciją tam tikroms baimėms ir veiksniams, kol šios baimės nebebus stiprios.
- Potvynis susijęs su intensyviu poveikiu, galbūt ilgą laiką, kol nerimo priepuolis praeis.
- Potvynio terapija teigia, kad kai žmogus patiria poveikį ir išgyvena nerimą, baimė tampa mažiau galinga.
- Šis metodas gali būti kartojamas keletą kartų, kol asmuo nebejaučia panikos.
Žingsnis 4. Paimkite vaistus
Narkotikų terapija gali būti veiksminga priemonė sunkiems klaustrofobijos atvejams. Siekiant padėti asmenims susidurti su provokuojančiomis situacijomis, gali būti naudojamas vaistų nuo nerimo, depresijos ir raminamųjų vaistų derinys. Aptarkite šią galimybę su savo gydytoju ar psichiatru.
