Ūmus nugaros skausmas dažnai atsiranda dėl raumenų įtampos. Skausmą galima palengvinti išmokus atpalaiduoti raumenis ir visą kūną. Yra keletas metodų, kuriuos rekomenduoja gydytojai ir kineziterapeutai švelniai atpalaiduoti raumenis, įskaitant laipsnišką raumenų atpalaidavimą, autogeninę treniruotę ir atsipalaidavimo pratimus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kaip įtempti skirtingas raumenų grupes
Progresyvus raumenų atpalaidavimas veikia sutelkiant dėmesį į įvairių raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Klinikinių tyrimų duomenimis, kai kuriems tai buvo veiksminga malšinant nugaros skausmą. Prieš pradėdami PMR, sužinokite apie įvairias raumenų grupes ir kaip jas įtempti bei atpalaiduoti.
- Norėdami įtempti ir atpalaiduoti apatinę kūno dalį, pirmiausia sutelkite dėmesį į vieną koją, tada į pėdą ir blauzdą, o paskui į visą koją. Pradėkite sulenkti kojų pirštus, tada patraukite pirštus link savęs, kad priveržtumėte blauzdą, ir galiausiai suspauskite šlaunies raumenį.
- Tada sutelksite dėmesį į savo šonus, vienu metu priverždami kairę ir dešinę puses. Priveržkite ranką, sugniauždami kumštį, tada priverždami bicepsą, priartindami dilbį prie peties.
- Tada turėtumėte pereiti prie sėdmenų, skrandžio, krūtinės, kaklo ir pečių. Traukite sėdmenis, kad sugriežtintumėte, įsisiurbiate skrandį, o giliai įkvėpdami įtempiate krūtinę.
- Tada įtempkite veido raumenis. Plačiai atverkite burną, stipriai suspauskite vokus ir kiek įmanoma pakelkite antakius.
Žingsnis 2. Pasiruoškite
Susipažinę su įvairių raumenų grupių įtempimu, pasiruoškite užsiimti PMR. Raskite ramią, patogią sėdėjimo vietą, kurioje nebūtų pašalinių trikdžių. Sėdi užmerktomis akimis. Nusiaukite batus ir dėvėkite laisvus, patogius drabužius.
Žingsnis 3. Įtempkite raumenis
Pirmas dalykas, kurį darote užsiimdami PMR, yra pasirinkti vieną raumenų grupę, į kurią sutelksite dėmesį. Įtempkite šiuos raumenis, kaip aptarta anksčiau. Pavyzdžiui, pradėkite nuo apatinės kūno dalies kairėje pusėje. Sulenkite kojų pirštus ant kairės kojos, tada priveržkite blauzdą ir tada įtempkite visą kairę koją.
- Laikykite įtampą maždaug 5 sekundes. Svarbu stipriai suspausti ir tikrai pajusti kylančią įtampą. Tai gali sukelti diskomfortą ar drebulį.
- Jei pradedate jausti intensyvumą, šaudymo skausmas nustoja įtempti raumenis ir atsipalaiduoti. Nors tam tikras diskomfortas yra normalus reiškinys, jūs galite pakenkti sau, jei jaučiate skausmą, o tai gali pabloginti nugaros skausmą.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis
Atleiskite visą įtemptą raumenų grupės įtampą. Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp įtampos ir atsipalaidavimo. Iškvėpkite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti ir šlubuoti. Prieš pereidami prie kitos raumenų grupės, sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą 15 sekundžių.
Žingsnis 5. Pakartokite su kitomis raumenų grupėmis
Pakartokite procesą su visomis kitomis raumenų grupėmis. Toliau praktikuokite PMR du kartus per dieną, kol priprasite. Po to galite praktikuoti vieną kartą per dieną arba net tik 3 ar 4 kartus per savaitę.
2 metodas iš 4: dalyvavimas autogeninėje treniruotėje
Žingsnis 1. Išmokite skirtingų kūno pojūčių
Autogeninis atsipalaidavimas kai kuriems pacientams pagerino nugaros skausmo simptomus. Autogeninis atsipalaidavimas yra šiek tiek panašus į PMR, nes jūs atkreipiate dėmesį į skirtingas kūno dalis. Tačiau autogeninio atsipalaidavimo metu jūs labiau sutelkiate dėmesį į skirtingus kūno pojūčius, o ne įtempiate ar atpalaiduojate skirtingas raumenų grupes. Sužinokite apie įvairius pojūčius, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį prieš bandydami autogeninį atsipalaidavimą.
- Sunkumas - ar jūsų kūnas jaučiasi sunkus tam tikrose srityse? Šviesa kituose?
- Šiluma - ar tam tikros jūsų kūno vietos yra šiltesnės ar šaltesnės nei kitos?
- Širdies plakimas - atkreipkite dėmesį į širdies plakimą. Stenkitės laikytis ritmo.
- Kvėpavimas - leiskite sau natūraliai kvėpuoti ir įvertinkite savo įprastą įkvėpimo ir iškvėpimo greitį.
Žingsnis 2. Paruoškite
Norėdami pasiruošti „Autogenic“treniruotėms, suraskite savo namų zoną, kurioje būtų mažai trukdžių iš išorės. Pasirinkite patogią vietą sėdėti ar gulėti. Dėvėkite laisvus drabužius.
Žingsnis 3. Pasirinkite poziciją
Yra trys skirtingos pozicijos, kurias galite naudoti praktikuodami autogeninį atsipalaidavimą. Pasirinkite vieną iš šių parinkčių:
- Pasirinkite fotelį, kuris palaiko jūsų rankas ir rankas. Pakreipkite galvą atgal.
- Sėdėkite ant taburetės, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Padėkite rankas ant šlaunų ir padėkite rankas tarp kelių.
- Atsigulkite kojas aštuonių colių atstumu, pirštai nukreipti į priekį, o rankos remiasi į šonus, neliečiant kūno.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į skirtingus pojūčius savo kūne
Kai pasirenkate poziciją, autogeninis atsipalaidavimas trunka apie 8 minutes. Pereikite iš vienos kūno dalies į kitą. Daugeliui žmonių lengviausia judėti nuo galvos iki kojų arba atvirkščiai. Sutelkite dėmesį į pojūčius įvairiuose kūno taškuose. Ar jaučiatės šilta, šalta, sunki, atsipalaidavusi? Judėdami per krūtinę sutelkite dėmesį į savo širdies plakimą ir kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į galvos ir pilvo aušinimo ir šildymo pojūčius. Baigę kelis kartus lėtai, giliai atpalaiduojančiai įkvėpkite.
3 metodas iš 4: atsipalaidavimo pratimų naudojimas
1 žingsnis. Išbandykite kvėpavimą diafragma
Kvėpavimas diafragma kai kam buvo naudingas palengvinant nugaros skausmus. Tai gana lengva padaryti ir gali būti paprastas būdas sumažinti skausmą.
- Diafragmos kvėpavimą galite atlikti sėdėdami arba gulėdami. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant apatinio pilvo.
- Norėdami įkvėpti, kvėpuokite per nosį. Nukreipkite orą taip, kad jis patektų į skrandį. Ranka ant pilvo turėtų pakilti. Laikykite maždaug 3 sekundes.
- Iškvėpkite per burną. Iškvėpkite, kol ranka ant pilvo grįš į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 įkvėpimų.
Žingsnis 2. Vizualizuokite
Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, kuri kai kuriems gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Naudodami savo vaizduotę sutelkite dėmesį į ramios ir atpalaiduojančios scenos vaizdavimą. Stenkitės naudoti kuo daugiau pojūčių. Kaip atrodo, kvepia, jaučiasi ši scena? Kokie garsai yra? Galite atsipalaiduoti nugaros skausmo priepuolių metu visą dieną ir prieš miegą naktį. Tai gali padėti užmerkti akis ir stengtis tikrai atsidurti konkrečioje scenoje ar akimirkoje. Stenkitės kuo geriau pajusti esamų pojūčių atsipalaidavimo aplinkoje.
Žingsnis 3. Žurnalas apie tai, ką išgyvenate
Pabandykite bent 5-10 minučių per dieną rašyti apie tai, kaip jaučiatės. Išraiškingas rašymas gali padėti sumažinti tiek emocinius, tiek fizinius skausmo simptomus. Tai taip pat puikus būdas stebėti jūsų būklės eigą.
Pavyzdžiui, kai jaučiatės įsitempę ar įtempti, galite rašyti apie dalykus, dėl kurių jaučiatės sutrikę, pikti, išsigandę ar susijaudinę. Tai gali padėti jums atsikratyti įtampos, kurią galvojate savo galvoje ir kūne
Žingsnis 4. Siekite blaškytis
Kartais paprastas išsiblaškymas gali padėti atsikratyti nugaros skausmo. Raskite ką nors atpalaiduojančio ir mėgaukitės juo, kai patiriate nugaros skausmą. Klausyk muzikos. Žiūrėti filmą. Paimkite šiltą vonią. Padarykite kryžiažodį. Bet kokia veikla, kuri jums asmeniškai yra maloni, gali padėti sumažinti nugaros skausmą, atitraukdama jus nuo pojūčio.
5 žingsnis. Atsipalaiduokite
Galite atlikti įvairius tempimus, kurie palengvins nugaros skausmą atpalaiduojant raumenis. Tai gali būti ypač naudinga esant apatinės nugaros dalies skausmui.
- Išbandykite dubens pakreipimą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o maža nugara palieskite grindis. Įtempkite pilvo raumenis, kad nugara būtų plokščia prie grindų, palaikykite penkias sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 3 kartus. Palaipsniui sukurkite iki 10 pakartojimų.
- Užsiimkite pratimais nuo kelių iki krūtinės. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos tiesiai. Pridėkite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus, tada pakartokite su kita koja.
- Norėdami ištempti nugarą, atsigulkite ant pilvo. Rankomis nuspauskite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikykite 5 sekundes ir pakartokite 10 kartų.
4 metodas iš 4: pagalbos paieška iš išorės
Žingsnis 1. Eikite į jogos ar pilateso užsiėmimus
Joga ir pilatesas skatina atsipalaidavimą, taip pat gali padėti atpalaiduoti ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis, sukeliančius nugaros skausmus. Pažvelkite į jogos ar pilateso užsiėmimus savo vietovėje. Taip pat galite rasti vedamų jogos ir pilateso pratimų internete arba įsigyti DVD.
Žingsnis 2. Susitarkite su gydytoju
Jei nugaros skausmas nereaguoja į atsipalaidavimo būdus, kreipkitės į gydytoją. Gydytojas atliks įprastą fizinį egzaminą, kad išsiaiškintų, kas sukelia nugaros skausmą. Priklausomai nuo jūsų ligos istorijos ir dabartinės sveikatos, gydytojas gali atlikti kai kuriuos kraujo tyrimus arba užsisakyti rentgeno nuotraukas, CAT nuskaitymus ar MRT. Tada jis ar ji parengs jūsų gydymo planą, atsižvelgdamas į pagrindines nugaros skausmo priežastis.
Žingsnis 3. Gaukite masažą
Masažas gali padėti atsipalaiduoti, o tai gali sumažinti nugaros skausmą. Ieškokite gerai įvertinto masažuotojo savo vietovėje ir susitarkite. Leiskite masažuotojui žinoti, kur yra jūsų nugaros skausmas. Gali būti gera mintis pasikalbėti su savo gydytoju prieš susitarti su masažiste, kad įsitikintumėte, jog tai gerai, atsižvelgiant į jūsų dabartinę sveikatą.
Žingsnis 4. Išbandykite akupunktūrą
Akupunktūra yra alternatyvios medicinos forma, kai adatos dedamos į tam tikras kūno vietas, kad sumažėtų įtampa. Nors moksliniai akupunktūros veiksmingumo tyrimai prieštaringi, daugelis žmonių mano, kad tai palengvina nugaros skausmus. Jis plačiai laikomas saugiu gydymu. Paprašykite savo įprasto gydytojo nukreipti pas jūsų vietovės akupunktūrą ir pažiūrėkite, ar gydymas jums tinka.
Patarimai
- Pirmąsias 48 valandas po raumenų įtempimo ar sužalojimo tepkite ledą.
- Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate ūmų skausmą ilgiau nei 3 dienas. Taip pat apsilankykite pas gydytoją, jei jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą kojose ar rankose.
