Užmigti gali būti ypač sunku, jei esate aklas ar silpnaregis. Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo yra silpnaregis ar aklas ir turite problemų užmigti, turėtumėte susitarti dėl vizito pas gydytoją. Medicinos specialistas gali diagnozuoti pagrindines sąlygas, kurios gali turėti įtakos akliesiems ar silpnaregiams užmigti. Atmetę medicinines priežastis, galite keisti elgesį, kuris padės lengviau užmigti.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: medicininių galimybių tyrimas miego problemoms spręsti
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei esate aklas ar silpnaregis, kuriam sunku užmigti, turėtumėte susitarti dėl susitikimo su savo gydytoju. Paprašykite savo gydytojo ištirti, ar nesergate 24-uoju miego sutrikimu, kuris dažnai paveikia silpnaregius ir aklus žmones.
- Ne 24 metai yra sutrikimas, turintis įtakos jūsų miego ir pabudimo ciklams ir yra dažnas akliesiems žmonėms.
- Žmonėms, sergantiems ne 24 metų amžiaus, sunku kristi ir užmigti naktį, taip pat labai norisi miegoti dienos metu.
- Tiesioginės medicininės intervencijos, skirtos ne 24, apima fototerapiją ir vaistus tasimelteonas, kuris taip pat vadinamas Hetliozu.
Žingsnis 2. Pabandykite vartoti melatonino
Daugelis silpnaregių ir aklųjų sutriko miego ir pabudimo ciklai dėl nesugebėjimo jausti šviesos. Kasdienis melatonino papildo vartojimas yra perspektyvi terapinė strategija daugeliui pacientų. Pasitarkite su gydytoju apie melatonino vartojimą, kuris padėtų reguliuoti miego ir pabudimo ciklus ir užmigti.
3 žingsnis. Spręskite nerimą ar depresiją
Naktį patiriant nerimą gali būti sunku užmigti, o tiems, kurie patiria nemigą, yra didesnė depresijos rizika. Jei manote, kad jūsų nerimas ar depresija turi įtakos jūsų gebėjimui užmigti, susitarkite su psichikos sveikatos specialistu, kuris gali gydyti jūsų nerimą terapija ir (arba) vaistais.
Nerimo ir depresijos gydymas gali apimti kognityvinę elgesio terapiją, meditaciją, vaistus nerimui mažinti ir vaistus nuo depresijos
Žingsnis 4. Apsvarstykite fototerapiją
Kol šviesą fiksuojančios tinklainės ląstelės bent iš dalies veikia, ryškios šviesos terapija gali būti naudinga. Šio tipo terapija padeda reguliuoti vidines eiles, padedančias diktuoti miego ciklus. Norėdami gauti daugiau informacijos, pasitarkite su savo gydytoju ar vietiniu gydytoju.
2 metodas iš 2: elgesio pokyčių atlikimas
Žingsnis 1. Laikykitės griežto miego/pabudimo grafiko
Laikydamiesi miego grafiko galite padėti reguliuoti miego ir pabudimo ciklus. Įsitikinkite, kad kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsikeliate tuo pačiu laiku. Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti, jums bus lengviau užmigti.
Žingsnis 2. Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą
Naktį bus lengviau užmigti, jei atsigulę į lovą būsite atsipalaidavę. Pabandykite sukurti ritualą prieš miegą, kuris leistų jums atsipalaiduoti, ir pasistenkite kiekvieną vakarą įsitraukti į šį ritualą. Pavyzdžiui, galite maudytis šiltoje vonioje, skaityti ar klausytis muzikos.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Judėjimas yra svarbi galimybė užmigti naktį. Tai ypač svarbu akliesiems ar silpnaregiams žmonėms. Stenkitės kasdien bent trisdešimt minučių mankštintis. Tai gali apimti švelnų ėjimą, plaukimą, šokius ar bet kokią jums patinkančią fizinę veiklą.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Pabandykite mankštintis ryte arba po pietų. Stenkitės vengti mankštintis vėlai vakare arba prieš pat miegą, nes kai kurie įrodymai rodo, kad tai gali turėti įtakos miegui.
Žingsnis 4. Po pietų ir vakare venkite kofeino
Kofeino vartojimas per vėlai dieną gali apsunkinti užmigimą naktį. Pabandykite apriboti bendrą kofeino vartojimą. Jei vartojate kofeino, pabandykite tai padaryti prieš vidurdienį ir niekada prieš miegą.
Saugokitės paslėptų kofeino šaltinių, įskaitant tam tikrus vaistus, arbatas ir maisto produktus
Žingsnis 5. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis gali paveikti jūsų gebėjimą užmigti ir užmigti, ypač jei jis vartojamas per arti miego. Jei vartojate alkoholį, apribokite jo vartojimą iki vieno gėrimo. Taip pat turėtumėte pabandyti išgerti gėrimą bent valandą prieš miegą, nes organizmui vidutiniškai reikia valandos, kad metabolizuotų vieną alkoholio vienetą.
6. Nevalgykite ir negerkite prieš pat miegą
Jei valgysite vėlyvą vakarienę arba valgysite užkandžius, kuriuose yra daug angliavandenių, cukraus ar baltymų prieš pat miegą, tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Pabandykite valgyti vakarienę keletą valandų prieš miegą. Prieš miegą taip pat turėtumėte vengti užkandžių, kuriuose yra angliavandenių ar baltymų.
Jei dėl kitų aplinkybių jums reikia valgyti vėliau, rinkitės mažus, daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip daržovės, riešutai, avokadas ar obuoliai
Žingsnis 7. Stenkitės vengti snaudulio
Miegoti dieną gali būti sunkiau užmigti naktį. Tai gali būti ypač sunku akliesiems ar silpnaregiams, kurių miego ir pabudimo ciklas jau gali būti nesuderinamas. Pabandykite apriboti arba visiškai pašalinti mieguistumą.
- Jei jums reikia miegoti, pabandykite apriboti miegą iki 20 minučių.
- Jei einate miegoti apie 22 val., Miegas turėtų prasidėti ne vėliau kaip 2 val.
- Jei einate miegoti apie vidurnaktį, miegas turėtų prasidėti ne vėliau kaip 15 val.
