Kaklo išlyginimas yra dažna problema, ypač jei visą dieną sėdite prie kompiuterio. Kaklas, kuris nėra suderintas, gali sukelti skausmą ir diskomfortą. Jei patyrėte kaklo skausmą ir įtampą, greičiausiai ieškote sprendimo. Laimei, kaklą galima pertvarkyti naudojant kaklo tempimą, gyvenimo būdo pakeitimus ar chiropraktiką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: kaklo tempimo naudojimas
Žingsnis 1. Pašildykite kaklą
Kaklo raumenų apšilimas prieš tempimą padės išvengti raumenų įtempimo ir skausmo. Švelniai ištempkite kaklą, sukdami galvą į kiekvieną pusę. Pradėkite nuo galvos pasvirimo į dešinę, tada švelniai nuleiskite galvą priešais save. Tęskite, kol galva pasileis į kairę.
- Pakartokite pratimą, švelniai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą.
- Kaskart tempdami kaklą, būkite labai atsargūs, kad nenueitumėte per toli. Naudokite lėtus, švelnius judesius.
Žingsnis 2. Išbandykite priekinį kaklo tempimą
Vadinamas gimdos kaklelio lenkimo ruožu, galvos perkėlimas į priekį ir atgal gali padėti sureguliuoti kaklą. Sėdėkite ant tiesios kėdės žiūrėdami į priekį. Sulenkite smakrą iki krūtinės ir palaikykite 15 sekundžių. Pakelkite galvą į pradinę padėtį, tada pakartokite dešimt kartų. Po dešimties pakartojimų sulenkite galvą atgal, tada pakartokite pratimą dešimt kartų nuo nugaros.
- Įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra sklandūs ir švelnūs.
- Judindami galvą atgal, eikite labai lėtai ir sustokite, kai tik pajusite pasipriešinimą. Niekada nespauskite galvos atgal.
Žingsnis 3. Padarykite šoninį kaklo tempimą
Vadinamas gimdos kaklelio šoninio lenkimo ruožu, galvos pasukimas į šoną gali padėti susilyginti. Pradėkite tiesiai galva, smakras lygiagretus grindims. Pasukite galvą į dešinę ir palaikykite 15 sekundžių. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt pakartojimų.
- Baigę dešinėje pusėje, pakartokite tai kairėje pusėje.
- Nustokite sukti galvą, kai tik pajusite pasipriešinimą, net jei nepasukote iki galo į šoną.
Žingsnis 4. Ranka ištempkite kaklą
Atsistokite arba sėdėkite ištiesę nugarą. Pasukite galvą į dešinę, tada pasukite veidą link lubų. Pažvelkite į priekį ir sulenkite galvą į dešinę. Naudodami dešinę ranką, švelniai paspauskite galvą link dešiniojo peties. Laikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite tempimą kairėje pusėje.
- Nespauskite galvos žemyn. Galvos pakreipimas turėtų būti nedidelis.
5 žingsnis. Suspauskite pečių ašmenis
Atpalaiduokite pečius ir laikykite rankas šalia. Suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite penkias sekundes. Atleiskite, tada pakartokite tempimą dešimt kartų.
- Darykite tris dešimties rinkinius kiekvieną dieną.
- Sustiprinkite tempimą laikydami dešimt, o ne penkias sekundes.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Sureguliuokite kompiuterio monitorių
Jei praleidžiate laiką prie kompiuterio, monitoriaus padėtis gali sukelti kaklo poslinkį. Pakelkite monitorių taip, kad viršutinis ekrano trečdalis būtų tiesiai į akių kontūrą. Padėkite monitorių nuo 18 colių (46 cm) iki 24 colių (61 cm) nuo veido.
Žingsnis 2. Sėdėkite tiesiai
Kai sėdite kėdėje, užpakalio apačią prispauskite prie kėdės atlošo. Leiskite nugarai šiek tiek pasilenkti, prispauskite viršutinę nugaros dalį prie kėdės. Laikykite kaklą ir galvą tiesiai.
Žingsnis 3. Miegokite ant pagalvės, kuri palaiko jūsų kaklą
Maždaug trečdalį savo laiko praleidžiate miegodami, o dėl netinkamos pagalvės kaklas gali būti prastai sureguliuotas. Jūsų pagalvė turėtų palaikyti kaklą ir būti vienoje linijoje su viršutine nugaros dalimi ir krūtine. Pagalvė, kuri yra per aukšta ar per žema, apkraus raumenis, sukeldama nesuderinamumą ir skausmą.
- Puikios kaklo išlyginimo pagalvės yra atminties putų pagalvėlės arba kaklo ritininės pagalvės.
- Gera pagalvė taip pat leis jums jaustis patogiai įvairiose miego padėtyse.
- Pakeiskite pagalves kasmet.
Žingsnis 4. Padarykite laikysenos pertraukas
Daugelis žmonių dieną praleidžia sėdėdami prie stalo, o tai gali neigiamai paveikti jūsų laikyseną ir sveikatą. Suplanuokite pertraukas visą dieną, kad atsikeltumėte ir pasivaikščiotumėte. Kol atsikeliate, sutelkite dėmesį į vaikščiojimą su gera laikysena.
- Atsistokite tiesiai, sulenkite pečius atgal ir atsigręžkite į priekį.
- Pertraukų metu tempkite kaklą.
Žingsnis 5. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą
Įsitikinkite, kad jūsų dietoje yra daug maistinių medžiagų, palaikančių sveikus kaulus, pavyzdžiui, baltymų, kalcio, geležies, magnio, vitamino K, vitamino C ir vitamino D3. Valgydami sveiką ir subalansuotą mitybą taip pat galite išlaikyti sveiką svorį, o tai padės jūsų kaulams palengvinti jų apkrovą.
- Valgykite liesus baltymus, vaisius ir daug daržovių.
- Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės
Švelnus pratimas padės išvengti traumų ir skausmo kakle ir nugaroje. Kai mankštinatės, jūsų slanksteliai išsipučia nuo vandens, todėl maistinės medžiagos gali patekti į kaulus. Pratimai taip pat gali padėti jums kontroliuoti savo svorį, o tai padės sumažinti spaudimą kaulams.
3 iš 3 metodas: chiropraktiko naudojimas
Žingsnis 1. Tyrinėkite savo vietinius paslaugų teikėjus
Atlikite nedidelį tyrimą apie savo vietinius paslaugų teikėjus, įskaitant jų paiešką internete. Peržiūrėkite jų atsiliepimus, biuro įvertinimus ir biuro svetainę. Ieškokite su biuru susijusių naujienų.
- Paskambinkite ir paklauskite apie jų paslaugas.
- Paklauskite, ar jie apsidraudžia jūsų sveikatos draudimu.
- Pasakykite jiems, kad turite kaklo problemų ir norite sutvarkyti kaklą.
- Kai kurie siūlo ieškoti „Egoscue“praktiko. Šie specialistai naudoja pratimus, kad gravitacija išlygintų jūsų kaklą ir nugarą.
2 žingsnis. Susitikite
Kai pasirinksite teikėją, kuris gali pasiūlyti norimą paslaugą, suplanuokite susitikimą. Tai galite padaryti telefonu arba internetu.
- Paklauskite, ar turite kokių nors dokumentų, kuriuos turite užpildyti prieš apsilankymą, ir kaip anksti turėtumėte atvykti.
- Pasakykite biurui, kad norite pertvarkyti kaklą.
- Galbūt pirmiausia turėsite eiti į konsultaciją. Gydytojas įvertins jus ir rekomenduos gydymo planą, kurį sudaro keli apsilankymai, taip pat savigyda, kurią galite praktikuoti namuose.
Žingsnis 3. Dalyvaukite susitikime
Susitikimo dieną dėvėkite laisvą, dviejų dalių aprangą, kurioje jums patogu. Jūs gulėsite ant stalo ir galbūt judėsite, todėl turėkite tai omenyje.
Pateikite gydytojui visus klausimus
Žingsnis 4. Suplanuokite likusius apsilankymus pirmojo susitikimo pabaigoje
Kad gydymas būtų veiksmingas, jums gali prireikti daugiau nei vieno susitikimo. Prieš išvykdami pasikalbėkite su biuru apie likusių susitikimų planavimą, kad laikytumėtės tinkamo gydymo grafiko. Proceso pradžia, bet nebaigimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Atsineškite asmeninį kalendorių ar planuotoją.
- Paklauskite gydytojo, kada jie rekomenduoja jums grįžti, ir vykdykite jų nurodymus.
Žingsnis 5. Tikėtis šalutinio poveikio
Lengvas šalutinis poveikis yra normalus kelias dienas po gydymo. Kreipkitės į gydytoją, jei jie jus vargina arba tęsiasi ilgiau nei kelias dienas. Galimas šalutinis poveikis:
- Skausmas gydymo srityje.
- Nuovargis.
- Galvos skausmas.
Žingsnis 6. Vykdykite gydytojo nurodymus
Gydytojas gali rekomenduoti papildomus veiksmus, kurie padėtų suderinimo procedūrai, ir svarbu laikytis jų nurodymų. Šie veiksmai gali apimti:
- Pratimas.
- Tempimas.
- Masažas.
- Svorio metimas.
- Karštis arba ledas.
- Putų volas.
- Suveikimo taško terapija.
- Elektrinė stimuliacija.
