Žmogaus galva gali sudaryti daugiau nei 8% žmogaus kūno svorio, o tai yra gana daug kaklui. Ilgas valandas vairuodami, sėdėdami prie stalo ar vaikščiodami bloga laikysena, įtampa gali tapti sustingusi, raumenų ir galvos. Šie tempimai gali palengvinti visus šiuos simptomus, turėdami pakankamai laiko. Jei kenčiate nuo rykštės ar kitos kaklo traumos, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad sudarytų individualų pratimų planą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pagrindiniai kaklo tempimai
Žingsnis 1. Stovėkite arba sėdėkite laikydamiesi geros laikysenos
Galite ištempti stovint, kojas pečių plotyje. Arba atsisėskite kėdėje su tiesia atlošu, keliai sulenkti 90 laipsnių, o rankos-ant šlaunų. Nugara neturėtų liesti kėdės atlošo. Bet kurioje padėtyje sulenkite pečius virš klubų, o ausis - per pečius.
Žingsnis 2. Patraukite smakrą žemyn
Nuleiskite smakrą prie krūtinės, kad ištemptumėte pakaušį. Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada grįžkite į neutralią padėtį.
- Šie tempimai turėtų būti be skausmo. Negalima stumti per lengvą diskomfortą.
- Jei jums reikia daugiau paramos, rankomis laikykite pakaušį.
Žingsnis 3. Pakreipkite smakrą aukštyn
Pakelkite smakrą link lubų, kad ištemptumėte kaklo priekį. Laikykite tempimą 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite smakrą.
Žingsnis 4. Ištempkite į dešinę ir kairę petį
Laikykite pečius stabilius ir pakreipkite dešinę ausį link dešiniojo peties, žiūrėdami tiesiai į priekį. Laikykite tempimą iki 20 sekundžių, tada pakreipkite kairę ausį prie kairiojo peties ir palaikykite dar 20 sekundžių.
Žingsnis 5. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę
Pasukite kaklą į dešinę, žiūrėdami tiesiai į priekį virš dešinio peties (arba kuo arčiau). Dar kartą palaikykite tai 20 sekundžių. Atsipalaiduokite, pasukite galvą į kairę ir palaikykite paskutinę 20 sekundžių tempimo dalį.
Jei pasiekiate savo judesio ribą ir tempimas jaučiasi patogiai, švelniai ranka stumkite galvą, kad padidintumėte tempimą
Žingsnis 6. Pabandykite pakabinti galvą, kad pašalintumėte lengvą standumą
Tai yra mažiau paplitęs pratimas ir paprastai nerekomenduojamas žmonėms, turintiems rimtų kaklo problemų. „Galvos lenkimas į priekį“gali būti naudingas kasdieniams skausmams, nes tai suteikia jūsų stuburui pertrauką nuo galvos laikymo. Štai kaip tai išbandyti:
- Laikydami nugarą tiesiai, atlenkite klubus į priekį ir siekite grindų. Jei prieiti prie grindų nepatogu, padėkite rankas ant šlaunų ar blauzdų.
- Nuleidę galvą, išbandykite smakro pakreipimo pratimus (aukštyn ir žemyn) ir sukimosi pratimus (žiūrėdami į kairę ir į dešinę).
Žingsnis 7. Kartokite tempimą kasdien
Paprastai pakanka vieno ar dviejų tempimo seansų per dieną. Jei norite ištempti dažniau, lėtai pakelkite tai arba pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu. Kai kuriais atvejais per didelis tempimas gali perkrauti kaklą.
Jei tempimas jautėsi gerai ir nepadidino skausmo, kitą kartą galite pabandyti kiekvieną tempimą laikyti 30–60 sekundžių
8. Stebėkite savo pažangą
Kai jūsų raumenys nebejaučia įtampos, nustokite tempti, išskyrus atvejus, kai to reikia, paprastai du ar tris kartus per savaitę. Dauguma kaklo skausmų turėtų greitai pagerėti tempiant. Kreipkitės į gydytoją, jei jie trunka ilgiau nei savaitę ar dvi arba jei simptomai blogėja.
Deginimas arba perštėjimas vienoje kaklo ir peties pusėje gali trukti nuo kelių minučių iki kelių savaičių
Žingsnis 9. Dėl sunkių sužalojimų kreipkitės į gydytoją
Jei nelaimingo atsitikimo metu susižalojote kaklą arba simptomai tęsiasi iki rankos, prieš tempdami apsilankykite pas gydytoją. Jei turite papildomų simptomų, daugiau patarimų rasite žemiau esančiame skyriuje Įspėjimai.
Esant ne tokiai rimtai traumai, švelnus pratimas tikriausiai yra efektyvesnis nei poilsis. Paprastai tempimas yra gera idėja, jei jis neskauda
Žingsnis 10. Uždėkite šilumą (neprivaloma)
Šiltas kompresas arba šildymo pagalvėlė ant kaklo sumažina standumą ir palengvina tempimą. Tačiau, jei skausmas prasidėjo per paskutines dvi ar tris dienas, venkite karščio ir palaukite, kol po tempimo patepsite ledu. Šiame ankstyvame etape norite atvėsinti vietą, kad sumažintumėte patinimą.
Vienas paprastas būdas pritaikyti šilumą yra ištempti po šilto vandens srove duše
2 metodas iš 3: tam tikrų raumenų tempimas
1 žingsnis. Ištempkite krūtinės ir pečių raumenis
Šie raumenys dažnai tampa įtempti kartu su kaklu, ypač jei problema susijusi su bloga laikysena. Jei šios sritys jaučiasi standžios, išbandykite šį greitą pratimą, kad atsipalaiduotumėte prieš kitus tempimus:
- Atsistokite kojas kartu maždaug už dviejų pėdų (0,6 metro) nuo kampo.
- Pakelkite alkūnes iki pečių aukščio, dilbiai tiesiai virš jų. Atremkite dilbius į dvi sienas.
- Pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje ir pečiuose, bet nejaučiate skausmo. Palaikykite savo svorį daugiausia kojomis, o ne rankomis.
- Laikykite 30–60 sekundžių.
Žingsnis 2. Treniruokite mastelio raumenis
Šie raumenys tęsiasi išilgai kaklo, iki raktikaulio. Šių raumenų stiprinimas ne tik gerina kaklo lankstumą, bet ir gali padėti kvėpuoti, nes jie pakelia šonkaulių narvą. Štai vienas pratimas, skirtas nukreipti į jūsų masto raumenis:
- Atsisėskite tiesiai prie kėdės krašto, ištraukę smakrą atgal, kad ausys būtų virš pečių.
- Suimkite kėdės kraštą dešine ranka, kad stabilizuotumėtės. Jei reikia, uždėkite kairę ranką virš dešiniojo raktikaulio, kad jis būtų plokščias.
- Pakreipkite ausį link kairiojo peties.
- Pasirinktinai ištempkite toliau, šiek tiek pakeldami smakrą ir pasukdami galvą į kairįjį petį.
- Laikykite 30–60 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo spąstus, kad gydytumėte lėtinius galvos skausmus
Trapecijos raumenys virš pečių yra svarbūs galvos judesiams kontroliuoti. Nuolatinė įtampa čia gali sukelti galvos skausmą. Jei norite atlikti šiuos pratimus, galite sėdėti tiesiai ant kėdės:
- Dešine ranka dar kartą suimkite kėdės kraštą.
- Pasukite galvą link kairiojo peties. (Svarbu tai padaryti pirmiausia.)
- Nuleiskite smakrą prie krūtinės.
- Padėkite kairę ranką ant galvos ir švelniai spauskite kairiojo peties link.
- Norėdami labiau ištempti, taip pat šiek tiek pakreipkite liemenį į kairę.
- Palaikykite iki minutės ir pakartokite kitą pusę.
Žingsnis 4. Po ilgo nejudrumo ištempkite keltuvo mentelę
Šių raumenų pavadinimas skamba kaip „levitacija mentele“(pečių ašmenys), nes būtent tai ir daro. Įtampa čia dažnai yra kaklo skausmo priežastis sėdint vienoje padėtyje, ypač jei jaučiate švelnią vietą pečių ašmenų viršuje. Štai kaip jį ištempti:
- Atsistokite arba sėdėkite su siena vienoje pusėje.
- Arčiau sienos esančią alkūnę pakelkite virš peties. Atsiremkite į sieną.
- Pasukite galvą nuo sienos ir nuleiskite smakrą. Turėtumėte pajusti, kaip ištempta kaklo nugara.
- Laisva ranka šiek tiek patraukite galvą ta pačia kryptimi.
- Kaip visada, pasilikite čia 30–60 sekundžių prieš bandydami kitą pusę.
3 iš 3 metodas: kaklo ir pečių stiprinimas
Žingsnis 1. Nuspręskite, kada išbandyti šiuos pratimus
Silpni ar įtempti raumenys gali pabloginti jūsų laikyseną ir tinkamai nepalaikyti kaklo. Dirbdami su jais galite sumažinti kaklo skausmo pasikartojimo tikimybę. Kai galėsite atlikti šiuos pratimus be skausmo, suplanuokite juos kas antrą dieną. Poilsio diena yra svarbi norint suteikti raumenims laiko atsistatyti.
Žingsnis 2. Stovėkite stuburu prie sienos
Atsistokite prie sienos ar durų staktos. Padėkite kojas maždaug 3 colių (7,5 cm) atstumu nuo sienos pagrindo.
Vietoj to galite sėdėti prie kėdės su tiesia atrama, jei ji turi galvos atramą. Pasinaudokite tuo, kai ilgo važiavimo metu turite akimirką
Žingsnis 3. Švelniai nuleiskite smakrą
Leiskite smakrui nusileisti link gerklės. Tai turėtų ištempti pakaušį ir įtempti mažus raumenis aplink gerklę.
Pajuskite didelius raumenis kaklo priekyje. Jei jie įtempti, vėl pakelkite galvą ir lėčiau nuleiskite smakrą. Didieji raumenys turi būti atsipalaidavę, o maži raumenys tarp jų turi būti įtempti
Žingsnis 4. Priglauskite pakaušį prie sienos
Nekeldami smakro, pastumkite galvą atgal, kad ji liestų sieną.
Jei tai sukelia skausmą, traukite galvą tiek, kiek galite be skausmo. Tai yra galvos laikysenos į priekį ženklas, kurį galite ištaisyti atlikdami kitus pratimus ir pakeisdami gyvenimo būdą
Žingsnis 5. Pakartokite šį judesį
Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai dešimt kartų, tada sustokite. Šį pratimą galite atlikti kelis kartus per dieną.
Atlikę šį pratimą, jums gali neprireikti sienos ar galvos atramos
Žingsnis 6. Pratimai su galvos linktelėjimu ir galvos pakėlimu
Štai paskutinis pratimų rinkinys, galintis sustiprinti kaklą ir netoliese esančius raumenis. Nors negalite to išbandyti kelyje, kai kuriems žmonėms tai padaryti yra lengviau nei aukščiau pateiktas pratimas:
- Atsigulkite ant kieto paviršiaus, suvyniotą rankšluostį palaikykite kaklą.
- Švelniai nuleiskite smakrą link gerklės. Pakaušį laikykite prie grindų, o pakaušį - rankšluosčiu. Pakartokite kelis kartus.
- Jei galite tai padaryti be skausmo, pakartokite tą patį linkčiojimą, pakeldami galvos nugarą nuo grindų. Nekelkite kaklo nuo rankšluosčio.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei kenčiate nuo rykštės, jums gali prireikti papildomų pratimų. Tai geriausia aplankyti kineziterapeutą, nes pratimai nėra naudingi visiems.
- Aerobinis pratimas (taip pat žinomas kaip kardio) padidina raumenų kraujotaką, o tai gali atpalaiduoti raumenis ir pagreitinti gijimą. Jei turite kaklo skausmą ar sustingimą, apsvarstykite galimybę vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Būkite atsargūs su didelio smūgio aerobika, pvz., Bėgimu, nes susitrenkimai gali būti skausmingi esant įtemptiems raumenims.
Įspėjimai
- Nustokite tempti, jei tai sukelia jums daugiau skausmo.
-
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei, be kaklo problemų, turite kokių nors iš šių simptomų:
- Meningito simptomai (karščiavimas, vėmimas ir (arba) jautrumas šviesai)
- Jei po nelaimingo atsitikimo: skausmas ar tirpimas peties, rankų ar kojų
- Nesugebėjimas pajudinti rankos ar rankos
-
Susitarkite su gydytoju, jei:
- Skausmas yra toks stiprus, kad negalite rasti patogios padėties
- Jūs jaučiate pulsuojantį skausmą, tirpimą ar silpnumą petyje ar rankoje
- Simptomai nepagerėja per savaitę
- Įprasta nereceptinių skausmą malšinančių vaistų dozė skausmo nesumažina
- Jums yra patinę limfmazgiai ant kaklo
- Kvėpuoti ar nuryti sunku
- Jūs tampate nelaikomas
- Jums sunku vaikščioti
- Praėjusį mėnesį jus įkando erkė
- Venkite sukti ratą galva ar kaklu.
