Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį ar širdies sutrikimus, dažnai rekomenduojama laikytis lipidų kiekį mažinančios dietos. Gydytojas gali paskirti dietą, mažinančią lipidų kiekį, kad sumažėtų širdies priepuolio, insulto ir kitų sveikatos problemų, susijusių su aukštu cholesterolio kiekiu, rizika. Dieta, mažinanti lipidus, dažnai skirta valgyti daugiau daržovių, vaisių ir grūdų, taip pat sveikų baltymų šaltinių. Jei laikotės lipidų kiekį mažinančios dietos, dar nereiškia, kad negalite valgyti mėsos. Tiesą sakant, pasirinkę tinkamas strategijas, galite įtraukti mėsą į savo patiekalus ir vis tiek laikytis dietos, mažinančios lipidus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveikesnių mėsos gabalų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pirkite liesos mėsos gabalus
Pirkdami mėsą, rinkitės liesus mėsos gabalus, kad kiekvienoje porcijoje sumažėtų sočiųjų riebalų. Maisto prekių parduotuvėje arba vietinėje mėsos parduotuvėje ieškokite mėsos gabalų, kuriuose yra mažai matomų riebalų. Rinkitės liesus jautienos gabalus, tokius kaip apvalus, griežinėlis, nugarinė ar nugarinė. Gaukite liesų kiaulienos gabalų, tokių kaip nugarinė arba nugarinė. Turėkite liesų ėriuko gabalų, gautų iš kojos, rankos ir nugarinės. Ieškokite vištienos gabalų, tokių kaip krūtinė ar šlaunys, be odos, nes jie bus lieknesni ir sveikesni.
Jūsų maisto parduotuvės ar mėsos parduotuvės mėsininkas turėtų sugebėti pasakyti, kurie mėsos gabalai yra liesesni nei kiti. Nebijokite kalbėtis su mėsininku ir užduoti tokius klausimus: „Ar galite rekomenduoti liesą jautienos gabalėlį? arba „Kas tau yra liesas kiaulienos ar ėrienos gabalas?“
Žingsnis 2. Rinkitės mažiau riebios mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos
Vištiena ir kalakutiena laikoma liesesne mėsa nei jautiena, kiauliena, antis ar žąsis. Jei įmanoma, pirkdami mėsą rinkitės vištieną ar kalakutieną. Balta vištiena arba kalakutiena dažnai yra liesesnė nei tamsesnė vištiena ar kalakutiena.
- Galite pabandyti nusipirkti daugiau vištienos ar kalakutienos ir sutaupyti kitos, riebesnės mėsos ypatingoms progoms ar specialiems patiekalams. Tokiu būdu jūs valgysite mėsą, kuri nėra per riebi arba reguliariai padidins cholesterolio kiekį.
- Žuvis taip pat yra geras baltymų pasirinkimas, ypač jei bandote išbraukti mėsą iš savo raciono. Apsvarstykite galimybę į savo patiekalus įtraukti žuvies, pavyzdžiui, lašišos, menkės ar tilapijos. Kai kurių patiekalų pagrindinis baltymas yra žuvis, todėl maistas gali būti mažiau riebus, o mėsa - sunki.
Žingsnis 3. Ieškokite jautienos „pasirinkti“arba „pasirinkti“
„Pasirinktos“arba „pasirinktos“jautienos rūšys turi mažiau marmuro nei „aukščiausios“rūšies mėsa. Tai reiškia, kad jie turi mažiau matomų riebalų ir dažnai yra liesesni mėsos gabalai nei „pagrindiniai“. „Pasirinktos“jautienos rūšys yra aukštesnės kokybės nei „pasirinktos“jautienos rūšys. Tiek „pasirinkimo“, tiek „pasirinkto“rūšys tinka kepti, kepti ar troškinti.
- Nupjaukite vaškinius riebalus iš mėsos išorės.
- Pirkdami maltą jautieną įsitikinkite, kad ant mėsos etiketės parašyta „liesa“arba „ypač liesa“. Tai užtikrins, kad riebalų kiekis yra mažesnis nei įprastos maltos jautienos.
- Apkepę maltą jautieną, būtinai nupilkite riebalus.
4. Venkite perdirbtos mėsos
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, Bolonijoje, saliamyje ir dešrainiuose, yra daug kalorijų, natrio ir sočiųjų riebalų. Jie yra blogas mėsos pasirinkimas, jei laikotės lipidų kiekį mažinančios dietos ir jų reikėtų vengti.
Jei valgote perdirbtą mėsą, visada atidžiai perskaitykite perdirbtos mėsos etiketę ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose yra mažiau natrio ir sočiųjų riebalų. Jų reikėtų valgyti tik retkarčiais, jei išvis, laikantis lipidų kiekį mažinančios dietos
2 būdas iš 3: mėsos paruošimas neriebiais būdais
Žingsnis 1. Prieš kepdami mėsą, nupjaukite riebalus
Norėdami sumažinti lipidų kiekį mėsoje, švariu aštriu peiliu nupjaukite matomus riebalus. Dažnai mėsos gabalai turi riebalus, esančius mėsos išorėje, arba riebalų dalis tarp mėsos sluoksnių. Jei juos pašalinsite, kepdami mėsą sunaudosite mažiau riebalų.
Jei valgote lauke ir valgote patiekalą su mėsa, stenkitės nevalgyti mėsos riebalų. Iškirpkite juos arba valgykite aplink juos
Žingsnis 2. Mėsai kepti naudokite augalinius aliejus
Augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus ir avokadų aliejus, yra geras pasirinkimas kepant mėsą. Taip pat galite naudoti margariną. Taip pat turėtumėte gaminti kitus maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves ir grūdus augaliniame aliejuje, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų vartojimą. Jei naudosite augalinius aliejus, o ne gyvulinius riebalus, pavyzdžiui, sviestą, tai padės sumažinti riebalų kiekį maiste.
- Jei vietoj sviesto naudosite augalinius aliejus ir margariną su stanoliais ir steroliais, tai padės sumažinti cholesterolio kiekį.
- Virtuvėje laikykite augalinių aliejų, kad jie būtų lengvai pasiekiami ruošiant ir ruošiant mėsą. Įpraskite ant mėsos apšlakstyti alyvuogių aliejumi, kad kepintumėte, ir pakepinkite mėsą saulėgrąžų aliejuje, o ne svieste.
- Jei kepate žuvį namuose, žuviai kepti turėtumėte naudoti augalinį aliejų. Lašišą ar menkę apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje. Kepkite žuvį su alyvuogių arba rapsų aliejumi.
Žingsnis 3. Kepkite arba kepkite mėsą, o ne kepkite keptuvėje
Mėsos kepimas arba kepimas gali padėti sumažinti riebalų kiekį patiekaluose. Pabandykite kepti liesą mėsą, o ne kepti. Ruda mėsa po broileriu, o ne keptuvėje, kad riebalų kiekis būtų mažesnis.
- Kepdami ar skrudindami mėsą, naudokite stelažą, kad riebalai nuo virimo galėtų nuvarvėti.
- Skrudindami mėsą orkaitėje, vietoj mėsos lašų naudokite vyną, vaisių sultis arba aliejaus pagrindu pagamintus marinatus.
- Jei kepate mėsą keptuvėje, visada naudokite augalinį aliejų ir kepkite mėsą ant silpnesnės ugnies, kad sumažėtų riebalų kiekis.
3 iš 3 metodas: mėsos porcijų reguliavimas valgiuose
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau širdžiai sveiko maisto
Svarbu į savo racioną įtraukti daugiau širdžiai naudingų maisto produktų, tokių kaip riešutai ir daug ląstelienos turintis maistas, neriebūs pieno produktai, daržovės ir liesa mėsa. Stenkitės sutelkti dėmesį į visus maisto produktus, kuriuos galite valgyti didesnėmis porcijomis, pavyzdžiui, daržoves, ir venkite susitelkti į tai, ko negalite turėti.
Pavyzdžiui, galite mėgautis porcija mėsos su didele porcija brokolių ir morkų bei ½ puodelio iki 1 puodelio rudųjų ryžių. Stenkitės pusę savo lėkštės padengti daržovėmis
Žingsnis 2. Į savo patiekalus įpilkite mažesnių mėsos porcijų
Kitas būdas, kuriuo vis dar galite mėgautis mėsa laikydamiesi lipidų kiekį mažinančios dietos, yra mažesnės mėsos porcijos. Pabandykite padidinti daržovių ir grūdų porcijas ir sumažinti mėsos porcijas lėkštėje. Pavyzdžiui, vietoj kumščio dydžio mėsos galite pabandyti turėti pusę kumščio dydžio porciją.
Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad lėkštėje būtų daugiau daržovių ir grūdų nei mėsos, todėl porcijos bus mažesnės. Į lėkštę pripildę daržovių ir grūdų galite jaustis sotesni ir ne taip alkani mėsos
Žingsnis 3. Naudokite mėsą kaip pagardą
Kitas būdas sumažinti mėsos porcijas yra į mėsą žiūrėti kaip į pagardą, o ne į pagrindinį patiekalo akcentą. Pabarstykite nedidelę mėsos dalį ant salotų. Ant ryžių ir daržovių uždėkite nedidelį kiekį supjaustytos mėsos, kad vis tiek gautumėte mėsos, bet per daug.
Taip pat galite ruošti maistą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, pridedant nedidelį kiekį mėsos skoniui ar pagardinimui. Pavyzdžiui, galite paruošti sriubos sultinį, pagamintą iš mėsos, ir naudoti jį daržovių sriubai gaminti. Arba galite naudoti mėsos gabalėlį daržovių ir pupelių troškiniui pagardinti
4. Sumažinkite valgymų, kuriuose yra mėsos, skaičių
Užuot visiškai išbraukę mėsą iš dietos, mažinančios lipidų kiekį, pabandykite sumažinti per savaitę valgytų mėsos patiekalų skaičių. Galbūt penkias dienas per savaitę valgysite į daržoves orientuotą maistą, o dvi dienas - sunkius mėsos patiekalus. Arba galbūt du kartus per dieną valgote vegetariškai ir vieną kartą per dieną valgote nedidelę mėsos dalį. Stenkitės, kad kiekvieno valgio metu mažiau dėmesio būtų skiriama mėsai, o maistą keiskite taip, kad valgytumėte daugiau daržovių ir grūdų.
Pabandykite valgyti daugiau mėsos pakaitalų, kad vis tiek jaustumėtės patenkinti. Užpildykite savo lėkštę sveikais mėsos pakaitalais, kurie vis dar yra tokio pat skonio kaip didelis mėsos gabalas. „Portobello“grybų mėsainiai, baklažanų lazanija ar vegetariški kariai yra geri mėsos patiekalų pakaitalai
Žingsnis 5. Kai valgysite lauke, rinkitės liesos mėsos variantą
Kai valgote restorane, pabandykite pasirinkti liesos mėsos meniu, kad valgytumėte ne per daug riebalų. Ieškokite liesos mėsos variantų, tokių kaip vištienos patiekalas ar liesos jautienos patiekalas. Išmėginkite kalakutienos mėsainį, o ne maltos jautienos mėsainį. Vietoj kepsnio rinkitės žuvies patiekalą.
Jei nesate tikri, koks riebalų kiekis yra tam tikriems meniu elementams, nebijokite paprašyti šios informacijos savo serveryje restorane. Užduokite klausimus apie mėsos meniu elementus, kad galėtumėte rasti tą, kuriame yra mažiau riebalų
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie mitybos plano sudarymą
Jei jums nelengva integruoti mėsą į lipidų kiekį mažinančią dietą, pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti tam tikrus patiekalus ar skirtingus būdus, kaip sveikai paruošti mėsą. Jie taip pat gali sudaryti jums mitybos planą, leidžiantį vis tiek valgyti mėsą, bet ir laikytis lipidų kiekį mažinančios dietos.
