Anoreksija yra rimtas sutrikimas, paveikiantis milijonus žmonių, ir kai esate kelyje į atsigavimą, viena iš sunkiausių kliūčių yra priaugti svorio. Norėdami atsigauti, turite išmokti pakeisti savo santykį su maistu ir valgymu bei atpažinti, kokie maisto produktai geriausiai tinka jūsų bendrai mitybai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tinkamų kalorijų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus
Maistinių medžiagų turintis maistas yra daug kalorijų turintis maistas, bet taip pat užpildytas maistinėmis medžiagomis, kurių mūsų organizmui reikia skatinti veiklą. Jie yra būtini norint atsigauti, nes jie padės atkurti normalų mikroelementų kiekį jūsų organizme ir sumažins riziką susirgti su mitybos trūkumais, pvz., Osteoporoze ar plaukų slinkimu. Nors kai kurie maisto produktai, pvz., Tušti angliavandeniai ir greitas maistas, gali greitai padidinti skalės skaičių, jie nėra toks sveikas pasirinkimas, kaip rinktis daug kalorijų turinčius maisto produktus.
- Maistinių medžiagų turintis maistas yra naudingas tuo, kad norint gauti naudos, reikia valgyti mažiau. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, sveikstantiems po anoreksijos, kurie stengiasi prisitaikyti prie įprastų porcijų dydžių. Maža ar vidutinė porcija maistinių medžiagų turinčio maisto suteikia reikiamas kalorijas ir mitybą.
- Maistinguose maisto produktuose paprastai yra daug baltymų, sumaišytų su vaisiais, daržovėmis ir sveikais angliavandeniais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai ar duona.
- Keletas maistinių medžiagų turinčio maisto pavyzdžių yra lašiša, vištiena, graikiniai riešutai, bananai, linų sėmenys, vėžiagyviai, viso grūdo duona, alyvuogių aliejus, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, jogurtas ir džiovinti vaisiai be pridėtinio cukraus.
Žingsnis 2. Kai tik galite, pridėkite papildomų kalorijų
Kai turite galimybę papildomai pridėti 50 ar 100 kalorijų, pasinaudokite jomis. Bet koks kalorijų kiekis padeda priaugti svorio.
- Augaliniai riebalai, tokie kaip riešutai, yra sveiki ir kaloringi. Į salotas įpilkite sumaišytų riešutų. Riešutų pagrindu pagamintos užtepėlės, tokios kaip migdolų ar anakardžių sviestas, gali būti dedamos į skrebučius ir sumuštinius. „Hummus“yra pagamintas iš avinžirnių ir gali būti puikus panardinimas ar priedas prie pitos.
- Apsvarstykite galimybę pridėti papildomų salotų padažo prie salotų ar makaronų, kečupo ar majonezo prie keptos mėsos ar sumuštinių, grietinės prie Meksikos patiekalų.
- Jei įmanoma, rinkitės daug kalorijų turinčius pagardus ir užpilus, tokius kaip ranča, majonezas, tūkstančiai salų padažo ir Cezario salotų padažas.
- Granola, pripildyta riešutų ir džiovintų vaisių, yra geras maistingų kalorijų šaltinis ir gali būti dedama į jogurtą arba valgoma kaip užkandis.
- Supilkite rapsų arba alyvuogių aliejų, kuriame yra sveikų riebalų, salotas, sriubas, troškinius ir nesmulkintus grūdus.
Žingsnis 3. Gerkite savo kalorijas
Daug kalorijų galima gauti geriant gėrimus, kuriuose yra maistingų kalorijų. Skysčiai nėra tokie sotūs kaip visavertis maistas, todėl galite pridėti maistinių medžiagų ir kalorijų, nesijaučiant išsipūtę.
- Geras, sveikas skystas pasirinkimas yra 100% vaisių sultys, kefyras, nugriebtas pienas arba pieno alternatyvos (pvz., Sojos ar migdolų pienas), pasukos ir arbatos, pasaldintos natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus.
- Kokteiliai, pagaminti iš vaisių ir daržovių, yra idealūs. Jie yra kaloringi, lengvai vartojami ir gali būti papildyti įvairiais sveikais priedais, tokiais kaip kviečių gemalai, riešutų sviestas ir baltymų milteliai.
- Valgio pakeitimo kokteiliai ir gėrimai taip pat yra geras pasirinkimas, juos galima įsigyti daugelyje bakalėjos parduotuvių. Tačiau norint optimaliai priaugti svorio, valgykite juos be kieto maisto užkandžių ir papuoškite juos vaisiais, pieno milteliais ar minkštu šilkiniu tofu.
2 metodas iš 3: Pakeiskite savo požiūrį į svorį ir valgymą
Žingsnis 1. Būkite pasirengę fizinėms pasveikimo pasekmėms
Daugelis žmonių, atsigaunančių po anoreksijos, turi nesveiko požiūrio į maistą ir svorį, kuris sustiprėja atsigavimo proceso metu. Žmonės, atsigaunantys po anoreksijos, dažnai jaučiasi atgrasyti nuo tolesnio svorio augimo kelio, kai patiria tam tikrų nesėkmių. Žinodami apie šias galimas fizines pasekmes ir jų laikiną pobūdį, galite padėti susidoroti.
- Pilvo svorio padidėjimas būdingas tiems, kurie atsigauna po anoreksijos. Nors dėl to priežasčių vis dar diskutuojama, didžioji dauguma tyrimų rodo, kad bet koks nenormalus svorio pasiskirstymas normalizuojasi po vienerių metų atsigavimo. Kitaip tariant, šis šalutinis poveikis yra laikinas. Daugeliui žmonių, atsigaunančių po anoreksijos, naudinga į skrandžio riebalus žiūrėti kaip į teigiamą atsigavimo ir sveikatos ženklą.
- Taip pat dažnas greitas svorio padidėjimas, ypač pirmosiomis dienomis ir savaitėmis. Skystis tarp kūno ląstelių audinių ir glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse yra papildomas, todėl greitai priaugama svorio. Ankstyvuoju atsigavimo laikotarpiu nesverkite savęs per dažnai, nes jus gali sutrikdyti tai, kaip greitai skalėje esantis skaičius pakyla aukštyn. Tai sveika, normali atsigavimo dalis ir svorio augimas sulėtėja, kai pasiekiate normalų, sveiką kūno svorį.
- Atminkite, kad gali atsirasti nemalonių fizinių šalutinių poveikių. Kai organizmas taip ilgai buvo atimtas iš maisto, normalių mitybos įpročių įvedimas yra šokas sistemai. Šalutinis poveikis yra viduriavimas, pykinimas, silpnumas, miego sutrikimai, padidėjęs jautrumas šalčiui, silpna šlapimo pūslė ir vidurių užkietėjimas. Atminkite, kad gali atsirasti tokių šalutinių poveikių, tačiau žiūrėkite į juos kaip į ženklus, kad esate kelyje į sveikesnį ir laimingesnį.
Žingsnis 2. Pakeiskite požiūrį į maistą
Daugelis žmonių, atsigaunančių po anoreksijos, mato dietą kaip nuolatinio nepritekliaus priemonę - požiūrį, dėl kurio išsivysto anoreksija. Iššūkis sau laikyti maistą svarbia sveikos gyvensenos dalimi, o ne būtinu blogiu yra gyvybiškai svarbus žingsnis siekiant priaugti svorio ir apskritai atsigauti.
- Turėkite gerą palaikymo sistemą. Apsupkite save draugais ir artimaisiais, kurie gerai valgo ir turi sveiką kūno įvaizdį bei santykį su maistu ir valgymu. Sunku atsigauti po anoreksijos, jei esate nuolat besilaikantis dietos ar besaikio valgymo ir gėrimo. Jums reikia sveikų santykių su maistu, svorio padidėjimo ir valgymo modelių.
- Laikykite maisto žurnalą. Maisto suvartojimo stebėjimas gali lemti sveikesnius mitybos įpročius, tačiau taip pat gali lemti sveikesnį požiūrį. Stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po valgymo, ir kokios mintys kyla, kurios gali turėti įtakos mitybos įpročiams ir sukelti nereikalingą maisto apribojimą.
- Mokykis iš kitų. Ieškokite sėkmės istorijų iš kitų žmonių, pasveikusių nuo anoreksijos, ar vietinių paramos grupių, ar internetinių išteklių, ir išsiaiškinkite, ką jie padarė, kad pakeistų savo santykį su maistu ir valgymu.
Žingsnis 3. Gaukite konsultaciją
Anoreksija yra ypač pavojingas sutrikimas, ir jei sergate anoreksija, mažai tikėtina, kad tiesiog priaugsite svorio be psichiatrinės intervencijos. Įvairūs psichoterapijos metodai rodo veiksmingumą sprendžiant valgymo sutrikimus, o ieškodami patarėjo savo vietovėje galite priaugti svorio.
- Pasirinkite terapeutą, kuris yra informuotas apie visus valgymo sutrikimų mokslus. Kreipdamiesi į potencialų terapeutą, paklauskite apie jų mokymus, jų patirtį gydant pacientus, turinčius valgymo sutrikimų, kokios yra jų gydymo galimybės ir tikslai, kokius sertifikatus jie turi ir ar jie yra profesionalių valgymo sutrikimų organizacijų dalis.
- Visų pirma atkreipkite dėmesį į kognityvinę elgesio terapiją (CBT). CBT tikslas yra pakeisti klaidingus mąstymo procesus apie maistą, tokius kaip mąstymas „viskas arba nieko“, vertinamas mąstymas ir katastrofa. CB terapeutas padės nutraukti netinkamo valgymo modelius, naudodamasis maisto stebėjimu, minčių stebėjimu, valgymo reguliarumu ir mitybos stebėjimu.
- Šeimos konsultavimas taip pat yra svarbus, ypač paaugliams.
- Norėdami surasti terapeutą savo vietovėje, galite pabandyti paskambinti universiteto psichiatrijos skyriui ir paprašyti sąrašo žmonių, parengtų pagal jų programą, rekomendacijų, paskambinti į didelę kliniką ir paprašyti siuntimo bei pasikalbėti su draugais ir šeimos nariais, kurie gauna konsultaciją ar terapiją.
- Neapsiribokite vien tik jūsų draudimo bendrovės išvardytais teikėjais. Net teikėjai, kurie teigia, kad nepriima jūsų programos, gali padaryti išimtį arba pasiūlyti jums tam tikrą nuolaidą.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją, kuris specializuojasi mitybos srityje
Vėlgi, anoreksija yra rimta ir jūs negalite tikėtis, kad sveikai priaugsite svorio. Norint priaugti svorio, labai svarbu ieškoti profesionalios mitybos specialisto pagalbos. Svorio padidėjimas yra svarbus, tačiau kai kurie šalutiniai poveikiai gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Gydytojas turėtų stebėti atsigavimo procesą ir reguliariai susitikti su jumis medicinos įstaigoje.
Žingsnis 5. Stebėkite savo gydantį medicinos paslaugų teikėją
Svarbu kas savaitę sverti, matuoti gyvybinius požymius ir periodiškai atlikti laboratorinius tyrimus, įskaitant CBC, serumo elektrolitų ir amilazės koncentraciją serume. Susitikite su gydytoju ir nepraleiskite jų.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybos įpročius
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Svoriui priaugti taip pat svarbu, kaip valgote. Sąmoningas valgymas yra praktika, kurios šaknys yra budistiniuose mokymuose ir kuria siekiama sujungti mus su valgymo patirtimi ir malonumu. Galutinis tikslas yra valgyti remiantis fizinėmis užuominomis, tokiomis kaip organizmo alkio poreikis, o ne dėl komforto ar nuobodulio.
- Valgyk lėčiau. Skirkite laiko pasimėgauti kiekvienu kąsniu ir daugiau sukramtykite. Taip greičiau suprasite, kad esate sotus, o tai gali lemti sveikesnius santykius su maistu ir badu.
- Valgyk tyloje. Jei valgote su šeimos nariais ar draugais, tai gali būti sunku, tačiau pasiūlykite tylos laikotarpį, kad sutelktumėte dėmesį į maistą. Taip pat išjunkite televizorių ir mobilųjį telefoną.
- Sutelkite dėmesį į skonį ir pagalvokite, kiek jums patinka maistas.
Žingsnis 2. Valgykite visą dieną
Anoreksija yra liga, kurią dažnai apibūdina netaisyklingos mitybos įpročiai. Jūsų kūnui reikia nuolatinio energijos šaltinio visą dieną, ypač jei bandote priaugti svorio, prarastą dėl tokio sutrikimo kaip anoreksija. Valgykite reguliariai, maždaug trijų ar keturių valandų intervalu, kad svoris būtų pastovus ir sveikas.
Užkandžiaukite dažniau. Priminimas sau valgyti dažniau, užkandžiauti tarp valgymų ir valgyti, kai jaučiate alkį, gali padėti išmokti sekti skrandžio užuominas. Įpraskite visą dieną užkandžiauti mažais sveikais maisto produktais. Tai gali padidinti kasdienį kalorijų kiekį, neperkraunant skrandžio per kiekvieną valgį
Žingsnis 3. Sužinokite įprastą porcijos dydį
Priaugti svorio po anoreksijos yra sunku, nes jūsų supratimas apie porcijos dydį yra iškreiptas. Prisitaikymas prie įprastų dalių gali būti sudėtinga atkūrimo proceso dalis.
- Nepraleiskite valgymo. Tai neleidžia jums prisitaikyti prie įprastų porcijų dydžių, nes kitą kartą valgydami greičiausiai persistengsite ir jausitės blogai. Valgykite tris kartus per dieną su užkandžiais.
- Išmatuokite ir pasverkite savo maistą. Žmonės nėra geri dydžio teisėjai, todėl ruošdami maistą po ranka laikykite nedidelę skalę ir matavimo puodelius. Įsitikinkite, kad gausite visą mėgstamų patiekalų porciją.
- Išmokite patogių apgaulių pagal dydį ir svorį. Pavyzdžiui, 3 uncijos liesos mėsos yra kortų kaladės dydžio, o 1 puodelis pusryčių dribsnių yra maždaug kumščio dydžio. Surinkite tokius dalykus iš interneto, draugų ir gydytojų, kad gerai suprastumėte, kiek maisto pakanka.
- Iš anksto suplanuokite savo valgius, turėdami omenyje, kiek kalorijų jums reikės ir kokių maisto produktų turėtumėte suvartoti, kad ta diena būtų sveikas.
Patarimai
- Žmonės, kurie atsigauna po anoreksijos, kartais trokšta greito maisto ir saldumynų dėl didelio alkio, susijusio su ankstyvu atsigavimu. Nors tai gali būti baisu, svarbu įsiklausyti į savo fizinį ir psichinį alkio ženklus, kad jūsų kūnas galėtų visiškai išgydyti ir pasitikėti jumis. Nė vienas maistas neturėtų būti pažymėtas kaip „geras“ar „blogas“ir kol neribojate maistinių medžiagų turinčio maisto, kad jį „kompensuotumėte“, nėra nieko blogo mėgautis maistu, parduodamu kaip nesveiku.
- Kai pirmą kartą pradedate sveikti, valgymas gali būti skausmingas ir sukelti skrandžio spazmus bei pykinimą. Tai normalu, o simptomai laikui bėgant silpnėja. Jei simptomai neleidžia jums valgyti, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte patarimų, kaip sumažinti jų sunkumą.
- Jei turite potraukį, neatsisakykite! Potraukis yra normalus, todėl svarbu išmokti atpažinti ir patenkinti šiuos poreikius.
Įspėjimai
- Anoreksija yra gyvybei pavojingas sutrikimas. Jei atsigaunate po anoreksijos, nebandykite gydytis be kvalifikuoto valgymo sutrikimų specialisto, mitybos specialisto ir nuolatinio gydytojo pagalbos. Priaugti svorio yra svarbu, tačiau be gydytojo priežiūros tai gali sukelti fizinį pavojų.
- Asmenys, kurie suvartojo labai mažai kalorijų - tai yra mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną - turėtų būti labai atsargūs didindami suvartojimą. Kai organizmas ilgą laiką badauja, staigus maisto suvartojimo padidėjimas gali sukelti rimtą komplikaciją, vadinamą pakartotinio maitinimo sindromu, dėl kurio atsiranda elektrolitų disbalansas ir skysčių trūkumas. Atsigavimo laikotarpiu dažnai pasitarkite su savo gydytoju ir žinokite, ar jums gresia pakartotinio maitinimo sindromas, ir kokių priemonių reikia imtis, kad to išvengtumėte.
