Visi žinome įprastus senėjimo skausmus. Regėjimo pablogėjimas, sąnarių skausmas ir sumažėjęs judrumas yra senėjimo dalis. Virškinimo pokyčiai paprastai prasideda maždaug 60 metų amžiaus. Tačiau jei senstant jus nustebino virškinimo pokyčiai, yra gerų naujienų. Gerindami virškinimą, galite išvengti tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas, rūgšties refliuksas ir viduriavimas. Turėsite pakoreguoti savo mitybą, įtraukdami įvairias sveikas maistines medžiagas ir keletą kartų pakeisdami gyvenimo būdą. Turėdami sveiką svorį ir mankštindamiesi galite jaustis puikiai ir išvengti virškinimo problemų. Jei atsiranda specifinių virškinimo problemų, taip pat galite pasikalbėti su gydytoju dėl vaistų skyrimo.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Įtraukite į savo mitybą probiotikus
Probiotikai yra žinomi kaip sveikos bakterijos, gyvenančios jūsų žarnyne. Probiotikai padeda pernešti maistą per žarnyną. Yra žinoma, kad jie yra naudingi dirgliosios žarnos sindromui (IBS), dirgliosios žarnos ligai (IBD) ir tam tikriems viduriavimo tipams. Norėdami pagerinti žarnyno sveikatą ir paskatinti virškinimą, galite vartoti probiotikų papildą arba tiesiog valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug probiotikų. Jei norite vartoti papildą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Probiotinių papildų nereglamentuoja FDA, tačiau gydytojas gali padėti jums pasirinkti priedą ir rekomenduoti gerą dozę. Šie maisto produktai apima:
- Kimchi.
- Rauginti kopūstai.
- Kefyras.
- Jogurtas.
- Miso sriuba.
- Kombucha arbata.
- Minkšti sūriai.
- Tempeh.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau skaidulų
Dauguma žmonių per dieną gauna tik 15 gramų (0,53 uncijos) ląstelienos, nors rekomenduojama paros norma yra 25 gramai (0,88 uncijos) moterims ir 35–40 gramų (1,2–1,4 uncijos) vyrams. Senstant ypač svarbu gauti rekomenduojamų skaidulų, nes lėtesnis virškinimas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Pasitarkite su savo gydytoju apie skaidulų papildo vartojimą arba įtraukite į savo mitybą daugiau šių daug skaidulų turinčių maisto produktų:
- Sėlenos ir sveiki grūdai: avižos, kviečiai, kukurūzai.
- Pupelės: lęšiai, inkstai, juodos, pinto, garbanzo.
- Uogos: gervuogės, avietės, mėlynės.
- Riešutai ir sėklos.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį visą dieną
Į savo racioną įtraukdami daugiau skaidulų, turėsite gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo. Gerti vandenį prieš valgį taip pat gali užkirsti kelią svorio padidėjimui. Stenkitės išgerti bent 15 puodelių (3,7 litro), jei esate vyras, arba 11 puodelių (2,7 litro), jei esate moteris.
Atminkite, kad į šiuos kiekius įeina vanduo, gaunamas iš valgymo, kuriame yra vaisių ir daržovių. Gerkite pakankamai vandens, kad šlapimas nebūtų drumstas ar tamsus, ir gerkite prieš pradėdami jausti troškulį
Žingsnis 4. Valgykite minkštesnį maistą
Senstant burnoje nebus tiek seilių ar skrandžio rūgšties. Dėl to virškinimas gali užtrukti ilgiau ir gali padidėti rizika užspringti maistui. Norėdami pagerinti virškinimą, valgykite minkštesnį maistą ir skirkite laiko maistui supjaustyti.
Jei valgysite sausą ar kramtomą maistą, įsitikinkite, kad geriate daug skysčių, kad jūsų kūnas suskaidytų maistą
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kofeinas veikia jus
Reguliarus kofeino vartojimas žmones veikia skirtingai. Tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms pasireiškia rūgšties refliuksas ir sulėtėja virškinimas, o kitiems tai neturi įtakos. Kai kurie žmonės mano, kad kava turi diuretikų poveikį, todėl lengviau išmatos.
Kofeinas gali dirginti žmonių, sergančių Krono liga, kolitu ir dirgliosios žarnos sindromu, virškinimo sistemą
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pasimankštinkite daugiau
Pratimai padidina kraujotaką ir deguonies cirkuliaciją per kūną, o tai pagerina virškinimą. Pabandykite vaikščioti mažiausiai 15 minučių po valgio, kad iškart pagerintumėte virškinimą. Taip pat galite atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
- Nepamirškite, kad joga gali padėti jūsų virškinimui. Žemyn nukreiptas šuo, stuburo posūkiai ir vaiko poza puikiai tinka skrandžio problemoms palengvinti.
- Stresas gali apsunkinti virškinimo problemas, tačiau daugiau mankštos gali padėti suvaldyti stresą.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Nors visada svarbu turėti sveiką svorį, su amžiumi turite būti sveiko svorio diapazone. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate rekomenduojamo kūno masės indekso (KMI) diapazone. Senstant galite pastebėti, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir sunkiau išlaikyti svorį.
Kai kuriems žmonėms senstant sumažėja raumenų masė, todėl gali būti sunku priaugti svorio. Norėdami saugiai priaugti svorio, turėsite dirbti su savo gydytoju
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie šalutinį vaistų poveikį
Vaistai gali paveikti žmones įvairiais būdais, todėl atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį, kai gydytojas paskiria naują vaistą. Jei jūsų vaistas sukelia viduriavimą, vidurių užkietėjimą ar skrandžio dirginimą, paklauskite gydytojo, ar yra kitų vaistų, kuriuos galėtumėte vartoti.
- Vyresnio amžiaus žmonėms dažniau kyla problemų dėl nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU). Pabandykite pasirinkti dengtas tabletes, kad išvengtumėte skrandžio sudirginimo.
- Kai kurie dažniausiai skirti vaistai gali sukelti vidurių užkietėjimą, pavyzdžiui, kalcio kanalų blokatoriai, skirti aukštam kraujospūdžiui gydyti, ir narkotikai, skirti skausmui malšinti.
4. Venkite rūkyti ir apribokite alkoholio vartojimą
Rūkymas gali sukelti daugybę virškinamojo trakto vėžio formų, taip pat sukelia tokių problemų kaip rėmuo, rūgšties refliuksas, opos ir kepenų ligos. Mesti rūkyti svarbu jūsų virškinimo sveikatai. Taip pat turėtumėte laikytis rekomenduojamų alkoholio apribojimų savo lyčiai, nes piktnaudžiavimas alkoholiu gali prisidėti prie daugelio virškinimo problemų.
Moterys ir vyresni nei 65 metų žmonės turėtų apsiriboti vienu gėrimu per dieną. Vyrai iki 65 metų gali išgerti du gėrimus per dieną
3 iš 3 metodas: bendrų virškinimo problemų prevencija senstant
Žingsnis 1. Reguliariai kreipkitės į gydytoją
Senstant svarbu gauti įprastą medicininę priežiūrą. Gydytojas patikrins, ar nėra ligų, pasikalbės su jumis apie tai, ką galite padaryti, kad išvengtumėte ligos, atsakys į visus sveikatos klausimus ir prireikus suteiks skiepų stiprintuvus. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, kas 1–5 metus turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, kad atliktumėte fizinį egzaminą. Po 65 metų kasmet turėtumėte pasitikrinti.
Anksti pastebėję sveikatos būklę, galėsite pradėti gydymą, todėl turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie visas virškinimo problemas ar rūpesčius
Žingsnis 2. Diagnozuokite ir gydykite divertikuliozę
Divertikuliozė yra virškinimo trakto liga, kuria gali susirgti vyresni nei 60 metų žmonės. Sergant divertikulioze, žarnyne išsivysto maži maišeliai, kurie sukelia vidurių užkietėjimą, viduriavimą, pilvo pūtimą, mėšlungį ir skausmą. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti divertikuliozę, atlikdamas rentgeno spindulius, kompiuterinę tomografiją ar kolonoskopiją. Jei sergate sunkia divertikulioze, gydytojas greičiausiai skirs antibiotikus arba rekomenduos operaciją.
Norėdami sumažinti divertikuliozės riziką, valgykite daug ląstelienos turinčią dietą, apribokite raudonos mėsos kiekį, išlaikykite sveiką svorį ir sportuokite
Žingsnis 3. Gydykite rūgšties refliuksą senstant
Senstant galite pastebėti daugiau rėmens ir virškinimo sutrikimų. Laimei, mitybos koregavimas gali padėti valdyti rūgšties refliuksą. Stenkitės sumažinti riebaus ar kepto maisto vartojimą ir apriboti kofeino bei alkoholio kiekį. Jei pastebėjote, kad po valgio visada skauda rėmenį, sumažinkite patiekalų skaičių.
Jei paprasti dietos pakeitimai vis tiek nepagerina jūsų refliukso, pasitarkite su gydytoju apie vaistų, tokių kaip protonų siurblio inhibitoriai ar antacidiniai vaistai, skyrimą
Žingsnis 4. Tvarkykite maisto alergijas
Senstant senėja ir imuninė sistema. Galite pastebėti, kad tapote alergiškas ar jautrus maistui, kurį anksčiau gerai toleravote. Jei geriate daugiau alkoholio nei rekomenduojama, galite padidinti alergijos maistui ir jautrumo riziką. Kai gydytojas diagnozuos alergiją maistui, turėsite ją pašalinti iš dietos.
