Po histerektomijos jūsų kūnas patenka į menopauzę ir kai kurios moterys dėl to patiria svorio. Svorio netekimas po histerektomijos apima daugelį tų pačių strategijų, kurias taikytumėte prieš operaciją, pavyzdžiui, dietą ir mankštą. Tačiau prieš pradedant pratimų programą svarbu gauti gydytojo leidimą. Keli kiti paprasti gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti skatinti svorio metimą po histerektomijos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijas iš savo dienos raciono, kad susidarytumėte deficitą
Galų gale, norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau ir pasirinkti sveikiau, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jei po gimdos pašalinimo jums buvo sunku numesti svorio, kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Stebėkite suvartojamą maistą naudodami maisto dienoraščio programą arba viską užsirašydami ir neviršydami dienos kalorijų normos.
- Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame natūraliai yra mažiau kalorijų, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus.
- Sumažinkite saldžių maisto produktų, tokių kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir kepiniai, kuriuose yra daug tuščių kalorijų.
- Jei norite kažko labiau struktūrizuoto, laikykitės specialios dietos, pvz., Mažai angliavandenių turinčios dietos ar Viduržemio jūros dietos.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningą valgymą, kad sulėtintumėte tempą
Jei nekreipiate dėmesio, galite valgyti daugiau, nei ketinate, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių ar naršydami internete. Šios kalorijos gali sudėti ir priaugti svorio. Žinodami, ką dedate į burną, galite mažiau valgyti. Kai kurios strategijos, kurios gali jums padėti:
- Atkreipkite dėmesį į savo maisto išvaizdą, kvapą ir skonį.
- Sėdėkite malonioje aplinkoje valgyti kiekvieną patiekalą.
- Išjunkite televizorių ir venkite kitų trukdžių.
- Laikydami šakutę ar šaukštą nedominuojančioje rankoje.
Žingsnis 3. Nustokite valgyti 2–3 valandas prieš miegą
Suteikus kūnui pasninko laikotarpį, gali sumažėti svoris, todėl nustokite valgyti bent 2 valandas prieš miegą kiekvieną vakarą. Prieš miegą pasigaminkite puodelį žolelių arbatos be kofeino arba išgerkite gazuoto vandens, jei kyla noras ką nors užkąsti.
- Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti 21:00 val., Paskutinį dienos valgį valgykite apie 18:00.
- Taip pat galite pabandyti periodiškai pasninkauti, kai valgote tik 10 valandų per dieną, o paskui pasninkaujate kitas 14 valandų.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Vanduo yra be kalorijų ir jūsų organizmui reikia daug jo, kad tinkamai veiktų, todėl gerkite vandenį, kai esate ištroškęs. Dienos metu su savimi turėkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir, jei reikia, papildykite.
Po prakaitavimo ar mankštos būtinai gerkite daugiau vandens. Svarbu papildyti skysčius, kuriuos prarandate atlikdami šią veiklą
Patarimas: Jei nesate paprasto vandens mėgėjas, pabandykite į vandenį įpilti citrinos skiltelės, kelių šviežių uogų ar agurko skiltelės. Tai padės pagerinti skonį nepridedant kalorijų.
2 metodas iš 3: pratimai po histerektomijos
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su gydytoju
Po gimdos pašalinimo svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, tačiau turėsite eiti lėtai, kad nesusižeistumėte. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų, kaip rekomendavo jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas po operacijos. Tada pradėkite vaikščioti ilgesnius atstumus, kai tai padarysite.
Praėjus 4–6 savaitėms po operacijos, turėtumėte pasikonsultuoti su chirurgu. Jei sveikstate gerai ir jaučiatės to link, gydytojas gali liepti atlikti vidutinį fizinį krūvį. Taip pat šiuo metu galite jų paklausti, ar yra kokių nors apribojimų, kuriuos pratimus galite atlikti
Įspėjimas: Venkite ilgo sėdėjimo po operacijos, nes tai gali padidinti kraujo šluostės riziką. Kelkitės ir vaikščiokite keletą minučių bent kartą per valandą dienos metu.
2 žingsnis. 5 kartus per savaitę siekite 30 minučių mažo poveikio pratimų
Pradėkite lėtai po to, kai esate pratę mankštintis, pavyzdžiui, eidami pasivaikščioti, plaukdami (visiškai išgydę pjūvį) ar važiuodami dviračiu. Pasirinkite jums patinkančią mažo poveikio mankštos formą, todėl greičiausiai jos laikysitės.
- Norint pagerinti sveikatą, rekomenduojama atlikti 150 minučių kardio treniruotes per savaitę, tačiau taip pat galite daugiau mankštintis, kad pagerintumėte svorio metimo rezultatus. Tiesiog būkite lėtai, kol vis dar atsigaunate po operacijos.
- Galite mankštintis ilgesnius ruožus, kai įgysite jėgų ir ištvermės, pavyzdžiui, mankštindamiesi 40 minučių 5 dienas per savaitę.
3 žingsnis. Įtraukite intensyvesnę fizinę veiklą, kai visiškai pasveiksite
Kai atsigausite po operacijos ir daugumos savaitės dienų reguliariai mankštinsitės 30 minučių, galbūt norėsite išbandyti intensyvesnę treniruotę, kad padidintumėte svorio metimo rezultatus. Pabandykite pridėti 1 ar daugiau energingų treniruočių per savaitę, pavyzdžiui, bėgimą, kikboksą ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).
Pavyzdžiui, jei jums patinka bėgti, eikite bėgti ir užsiregistruokite atlikti 5 k. Jei jums patinka šokti, eikite į šokių pamokas vietinėje sporto salėje arba porą kartų per savaitę eikite šokti į naktinį klubą
Žingsnis 4. Pradėkite jėgos treniruočių programą, kad padidintumėte raumenų masę
Jūsų bendra raumenų masė senstant mažėja, o tai sumažina medžiagų apykaitą ir apsunkina svorio metimą bei sveiko svorio palaikymą. Tačiau jėgos treniruotės gali padėti sukurti raumenų masę ir pagerinti svorio metimo rezultatus. Kiekvieną savaitę skirkite bent dvi 20 minučių sesijas, kurios treniruoja visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant:
- Rankos
- Kojos
- Pilvas
- Atgal
- Sėdmenys
3 metodas iš 3: Išbandykite kitus gyvenimo būdo pokyčius
1 žingsnis. Nustatykite sau realius svorio metimo tikslus
Svorio metimas reikalauja nuoseklaus laiko ir pastangų, todėl labai svarbu išsikelti sau realius tikslus. Jei numesite daug svorio, nusistatykite trumpalaikius tikslus, kurie priartins jus prie jūsų tikslo svorio. Įsitikinkite, kad jūsų nustatyti tikslai taip pat yra SMART, o tai reiškia, kad jie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir pagrįsti laiku.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą numesti 5 kilogramus per kitas 30 dienų.
- Arba galite nustatyti tikslą mankštintis 40 minučių 4 savaitės dienas.
Žingsnis 2. Gaukite draugų ir šeimos palaikymą
Turėdami tinklą žmonių, kurie žino apie jūsų svorio metimo tikslus ir kurie jus paskatins, kai to prireiks, gali padėti jums laikytis savo programos. Pasakykite keliems artimiausiems draugams ar šeimos nariams apie savo tikslus ir paprašykite jų palaikymo.
Pvz., Galite pasakyti savo broliams ir seserims ar geriausiam draugui, kad bandote sulieknėti, ir paprašyti jų kartą per savaitę parašyti žinutę arba paskambinti ir paklausti, kaip sekasi
Patarimas: Jei nepažįstate nė vieno, kuris jaustųsi patogiai prašydamas paramos, ieškokite svorio palaikymo grupės.
Žingsnis 3. Venkite arba apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis yra pilnas tuščių kalorijų, taip pat gali būti labiau linkęs valgyti nesveiką maistą ir persivalgyti. Jei geriate alkoholį, gerkite ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą per dieną. Vienas gėrimas yra lygus 12 fl oz (350 ml) alaus, 5 fl oz (150 ml) vyno arba 1,5 fl oz (44 ml) spiritinių gėrimų.
- Jei lankotės renginyje, kuriame patiekiamas alkoholis, pabandykite išgerti mažai kalorijų turintį kokteilį, pavyzdžiui, gazuoto vandens su spanguolių sulčių ir kalkių skiltele.
- Paprašykite savo gydytojo pagalbos, jei jums sunku reguliuoti alkoholio vartojimą.
Žingsnis 4. Tinkamai pailsėkite, kad skatintumėte sveiką medžiagų apykaitą
Miego trūkumas ilgainiui gali prisidėti prie svorio padidėjimo, todėl kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Jei reikia, eikite miegoti anksčiau, kad išsimiegotumėte pakankamai. Taip pat gali būti naudinga:
- Padarykite savo miegamąjį atpalaiduojančia vieta, pavyzdžiui, įsigydami gražių paklodžių rinkinį ir ant naktinio staliuko uždėję porą liepsnojančių žvakių.
- Išjunkite elektroniką bent 30 minučių prieš miegą, kad išvengtumėte mėlynos šviesos.
- Laikykite savo kambarį tamsų, vėsų ir tylų, kad sukurtumėte patogią miego aplinką.
Patarimai
- Svorio metimas reikalauja laiko, pastangų ir atkaklumo. Jei iš karto nematote rezultatų, nepasiduokite! Toliau siekite savo tikslų ir koreguokite valgymo bei mankštos įpročius, kol nepamatysite rezultatų.
- Stresas taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir apsunkinti svorio metimą. Jei patiriate stresą, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga.
