Išmokti gydyti nerimą gali ateiti ne per vieną naktį. Vieno asmens susidorojimo strategijos gali neveikti kitam. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol surasite tinkamą vaistą, kuris jums tinka, arba išmokti naujų teigiamų minčių apie terapiją. Būkite atviri išbandyti naujus nerimo gydymo būdus, nesvarbu, ar mokotės geresnių būdų, kaip pasirūpinti savimi, ar dirbate su nerimą mažinančiais vaistais, kad palengvintumėte simptomus, ar kalbatės su patarėju, kuris padės pakeisti mąstymą ir išsiaiškinti savo esmę. nerimauti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pokalbis su patarėju
Žingsnis 1. Raskite patarėją, kuris dirba su nerimo sutrikimais
Pradėkite susisiekę su savo draudimo bendrove, kad gautumėte jūsų vietovėje esančių paslaugų teikėjų sąrašą, kad surastumėte ką nors. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo, susisiekti su pagalbos darbuotojams programa arba susisiekti su savo bendruomenės sveikatos skyriumi, kad gautumėte patarimų patarėjams, kurie galėtų padėti jums išspręsti jūsų nerimą. Jūs netgi galite paklausti draugo, kuris taip pat kovoja su nerimu, ar jie žino gerų patarėjų. Konsultantai dirbs su jumis, kad surastų nerimą keliančius rūpesčius ir išmokytų jus valdyti nerimo būdus.
- Daugelis konsultantų ar konsultavimo agentūrų turi svetaines, kuriose bus pateikta pagrindinė informacija apie konsultantus ir jų kompetencijos sritis.
- Nesijaudinkite ir nesigėdykite, jei jums reikia papildomos pagalbos nerimui valdyti. Konsultantai jums padės, padės geriau suprasti savo modelius ir įpročius ir suteiks jums susidorojimo strategijų, apie kurias galbūt nepagalvojote. Konsultantai supranta, kad gali būti sunku pradėti terapiją. Jei idėja pradėti terapiją sukelia nerimą, jums nereikia galvoti apie tai kaip apie terapijos pradžią. Galite tiesiog galvoti apie tai kaip apie įvertinimą ir tada į jų rekomenduojamą gydymą.
Žingsnis 2. Tyrinėkite kognityvinę elgesio terapiją
Kai kalbėsite su savo patarėju, jis išklausys jūsų rūpesčius ir parengs gydymo planą, kuris padės jums juos išspręsti. Labiausiai tikėtina, kad gydymo metu jie naudos terapinę techniką, žinomą kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT). CBT padeda žmonėms pamatyti ryšį tarp jų minčių ir jausmų bei tolesnių veiksmų/elgesio.
- Nors jūsų gydymas skirsis, jūsų terapeutas gali atsižvelgti į jūsų nerimo mąstymo modelius ir pripažinti jų disfunkciją, mokydamas jus, kaip sukurti naujus teigiamus mąstymo modelius, kaip elgtis situacijose.
- Pavyzdžiui, jūsų terapeutas gali padėti jums atsikratyti jausmo, kad „kiekvienas blogas dalykas, kuris man nutinka, yra mano kaltė“. Jūsų terapeutas galėtų atkreipti dėmesį į kažką panašaus: „Kai apsiverei tą nagą ir tau nulaužė padangą, ar tai tikrai tavo kaltė? Ar kaip nors galėjote žinoti apie vinį gatvės viduryje?
- Jūsų terapeutas gali išmokyti jus strategijų, kaip ištaisyti neigiamą mąstymo modelį. Pavyzdžiui, jei manote, kad esate lengvai priblokštas, jūsų terapeutas gali pasakyti: „Pabandykime šią savaitę suskaidyti visus streso veiksnius į valdomus veiksmus. Jūsų laukia darbinga savaitė. Pažiūrėkime į jūsų susitikimą pirmadienį. Ką galite padaryti, kad padėtumėte sau pasiruošti būtent tam susitikimui?"
3 žingsnis. Apsvarstykite tarpasmeninę terapiją
Kitas psichoterapijos gydymo būdas yra tarpasmeninė terapija. Tarpasmeninė terapija veikia su mintimi, kad psichologinis stresas gali kilti dėl tarpasmeninių problemų. Terapeutas dirbs kartu su jumis, kad atskleistų jūsų nerimo šaknį, padėtų jums išpakuoti ir valdyti, remdamasis jūsų asmenybės stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis.
- Tarpasmeninė terapija jums gali būti naudinga, jei kovojate su socialinėmis ir santykių problemomis. Pavyzdžiui, gali būti naudinga, jei jūsų nerimas yra susijęs su jūsų šeimos problemomis.
- Poros ar šeimos terapija yra dar viena galimybė.
Žingsnis 4. Paklauskite savo terapeuto apie sąmoningumo terapiją
Dvi terapijos, priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) ir dialektinė elgesio terapija (DBT), į gydymą įtraukia sąmoningumo metodus. Jei manote, kad turite būti dėmesingesni - gyventi šiuo momentu ir patirti dalykus be sprendimo - jums gali pasirodyti, kad šie terapiniai metodai yra naudingi valdant nerimą.
- ACT padeda jums atpažinti būdus, kuriais kontroliuojate savo emocinę patirtį, sukuria iššūkius jūsų gyvenime. Užuot slopinę ar valdę jausmus, išmokstate juos priimti nesmerkdami savęs ir tampate labiau užjaučiantys save.
- DBT yra labiau struktūruotas terapinis metodas, kuris gali apimti grupinę terapiją ir įgūdžių lavinimą, taip pat individualią terapiją. Jis gali būti naudojamas nerimui gydyti kartu su kita lėtine psichine liga ar asmenybės sutrikimu. Sąmoningumo metodai mokomi kartu su visais įgūdžių lavinimo aspektais ir padeda didinti toleranciją nelaimėms bei geriau reguliuoti savo emocijas.
5 veiksmas. Apsvarstykite fobijų poveikio terapiją arba EMDR
Jei jūsų nerimą sukelia fobija, galite sulaukti sėkmės naudodami poveikio terapiją arba akių judesių desensibilizavimo ir pakartotinio apdorojimo (EMDR) terapiją, padedančią įveikti savo baimes.
- Poveikio terapija yra laipsniškas, kontroliuojamas situacijos ar objekto, sukeliančio jūsų baimę ar nerimą, poveikis. Laikui bėgant, galite tapti mažiau jautrūs sukeliančiai situacijai. Tai taip pat naudinga, jei kenčiate nuo obsesinio-kompulsinio sutrikimo.
- EMDR naudoja akių judesių metodus (panašius į tuos, kuriuos turite sapnuojant arba REM miego metu), kad padėtų jums mažiau jaudinančiai apdoroti nerimą keliančią, traumuojančią medžiagą. Tai gali sumažinti nerimą keliančių, nerimą keliančių minčių intensyvumą. EMDR yra ypač veiksmingas, jei jūsų nerimas yra susijęs su potrauminio streso sutrikimu (PTSD).
Žingsnis 6. Pasitarkite su savo terapeutu apie raminimo metodų mokymąsi
Paprašykite savo terapeuto išmokyti jus nusiraminti nerimo ar panikos priepuolio metu. Galite išmokti atpažinti, kada atsiranda simptomai, ir padedant terapeutui sukurti įrankių rinkinį, pilną įrankių nerimui palengvinti. Tai gali būti:
- Atsipalaidavimo technikos
- Kvėpavimo pratimai
- Žurnalo rašymas
- Mąstymo pratimai, skirti mesti iššūkį savo mąstymui ir elgesio modeliams
Žingsnis 7. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Jums gali būti naudinga pasikalbėti su kitais nerimo kamuojamais žmonėmis. Jūsų patarėjas ar kita bendruomenės sveikatos organizacija gali nukreipti jus į palaikymo grupę.
- Grupinė terapija gali padėti jums pajusti, kad nesate vieni sprendžiant problemą. Kiti grupės nariai gali jums pasiūlyti, kaip susidoroti su situacija, ir gali būti saugi vieta aptarti savo emocijas ir nusivylimus.
- Taip pat galite rasti daug internetinių forumų, kuriuose siūloma pagalba nerimui.
2 metodas iš 3: vaistų nuo nerimo vartojimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į vaistus nuo nerimo
Jei išbandėte terapiją ir savigydos metodus ir vis dar turite nerimo simptomų, galbūt norėsite, kad jums būtų paskirtas vaistas nuo nerimo, kuris padėtų reguliuoti simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju ar psichiatru (gydytoju, kuris specializuojasi psichinės sveikatos būklėje) apie vaistus nuo nerimo.
- Jei kovojate su sunkiais simptomais, kurie neleidžia jums keisti gydymo, kurį aptarėte, gali būti laikas apsvarstyti vaistus.
- Konsultantas ar psichologas negali skirti vaistų. Tačiau jei šiuo metu lankotės patarėju, galite pasitarti su jais dėl vaistų vartojimo
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie benzodiazepinus
Benzodiazepinai padeda spręsti trumpalaikius nerimo simptomus ir dažniausiai skiriami esant generalizuotam nerimo sutrikimui bei panikos priepuoliams. Šie vaistai dažnai skiriami atskirai, tačiau kartais skiriami kartu su antidepresantais.
- Benzodiazepinai palengvins nerimo simptomus tam tikrą laiką, priklausomai nuo dozės ir vaistų tipo. Vaisto poveikis ilgainiui išnyks.
- Dažniausi šio tipo vaistų šalutiniai poveikiai yra pykinimas, neryškus matymas, galvos skausmas, sumišimas, nuovargis ir košmarai.
- Benzodiazepinai gali formuoti įpročius. Ilgai vartojant benzodiazepiną, gali padidėti jo tolerancija ir gali atrodyti, kad norint gauti tą patį vaisto poveikį, jums reikia didesnės dozės. Gydytojai paprastai skiria tokio tipo vaistus trumpam laikui, kad išvengtų priklausomybės problemų. Arba jūsų receptas gali būti naudojamas tik „pagal poreikį“, pvz., Ištikus panikos priepuoliui arba kai dėl nerimo negalite užmigti.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie antidepresantus
Antidepresantai paprastai yra ilgalaikio nerimo gydymo galimybė. Antidepresantai dažnai turi kauptis jūsų sistemoje, todėl gali praeiti šiek tiek laiko, kol pradėsite matyti pagerėjimą. Kartais reikia bandymų ir klaidų, kad surastum tinkamą antidepresantą, kuris tau tinka - skirtingi žmonės į juos reaguoja skirtingai.
- Dažniausiai nerimui gydyti naudojami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Taip pat gali būti skiriami selektyvūs serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SSNRI).
- Taip pat kartais nerimui gydyti skiriami tricikliai antidepresantai.
- Dažniausias antidepresantų šalutinis poveikis yra pykinimas, svorio padidėjimas, viduriavimas, mieguistumas ir seksualinės problemos.
Žingsnis 4. Žinokite apie neįprastą šalutinį poveikį
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei dėl vaisto vartojimo atsiranda naujų simptomų. Kai kurie šalutiniai poveikiai yra dažnesni nei kiti, o kai kurie gali reikšti rimtą problemą, kuriai reikia medicininės pagalbos.
- Šalutinis poveikis skiriasi priklausomai nuo vaistų, todėl svarbu perskaityti informaciją, kuri pateikiama kartu su vaistais, ir iš anksto paklausti gydytojo, ko galite tikėtis.
- Sunkus šalutinis poveikis, reikalaujantis medicininės pagalbos, gali būti mintys apie savižudybę, pablogėjęs nerimas, mąstymo ar prisiminimo sunkumai ar kiti neįprasti fiziniai simptomai.
3 iš 3 metodas: nerimo gydymas atsipalaiduojant ir rūpinantis savimi
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Išmokite atsipalaidavimo metodų, kurie padės išlikti ramiems ir susikaupusiems. Išsiaiškinkite, kurie metodai jums labiausiai tinka, ir naudokite juos kaip pagrindinius įrankius, kai jų reikia. Galbūt norėsite sukurti vaizdinius raginimus, kurie primintų jums naudoti šias technikas visą dieną, pvz., Įdėti įrašą ant veidrodžio ar kompiuterio monitoriaus arba nustatyti įspėjimą telefone.
- Pabandykite giliai įkvėpti, kad atsipalaiduotumėte. Galite išbandyti pratimą 4-7-8: įkvėpkite per nosį, giliai į pilvą, iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite septynis. Tada lėtai iškvėpkite per burną iki aštuonių.
- Galite pastebėti, kad meditacijos ar maldos dėka galite išlikti esami ir nusiraminti.
Žingsnis 2. Pratimai
Pratimai gamina endorfinus, kurie padeda jausti mažiau streso ir nerimo. Įrodyta, kad net nedidelė mankšta skatina nerimą mažinantį poveikį, tačiau reguliari mankšta yra naudinga tiek protui, tiek kūnui. Tai gali sumažinti įtampą, pakelti nuotaiką, pagerinti miegą ir padidinti savigarbą. Atminkite, kad nerimui ir depresijai gydyti dažnis yra svarbesnis nei treniruotės trukmė. Į kasdienybę įtraukite mankštą, net jei tai tik trumpas pasivaikščiojimas po apylinkes.
- Jei jaučiate nerimą, galite pabandyti išeiti į lauką (būdami gamtoje galite sumažinti nerimą) ir pasivaikščioti.
- Joga taip pat yra geras pratimas, padedantis jaustis ramesniam ir labiau susikaupusiam.
- Jei reguliariai mankštinatės, tęskite tai. Jūs jau naudojate tam tikrą nerimą mažinančią naudą.
- Jei šiuo metu nesportuojate, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti nedidelius pakeitimus, kad pamatytumėte, ar veikla padeda jaustis geriau. Galite lipti laiptais, o ne liftu, arba stovėti toli nuo parduotuvės įėjimo automobilių stovėjimo aikštelėje.
3. Pasirinkite sveiką maistą ir gėrimus
Venkite perdirbto maisto ir cukraus. Valgykite maistą, kuris, jūsų manymu, yra naudingas - valgydami greito maisto produktus galite įamžinti nerimą, nes žinote, kad pirmiausia neturėtumėte jo valgyti!
- Jums gali būti naudinga pasikalbėti su mitybos specialistu apie tai, ką valgyti ir kaip tai gali paveikti jūsų nerimą. Pabandykite valgyti nuo keturių iki penkių mažų patiekalų per dieną, nes norint išlaikyti nerimą svarbu išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
- Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens. Dehidratacija gali paveikti jūsų nuotaiką ir kartais sukelti didesnį nerimą.
4. Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą
Nors alkoholis ir kofeinas duoda tam tikrą trumpalaikę naudą, abu gali padidinti nerimą ir paveikti jūsų nuotaiką. Atkreipkite dėmesį į alkoholio ir kofeino kiekius, kuriuos galite saugiai vartoti nesukeldami nerimo. Kai kuriais atvejais galite pastebėti, kad geriausia vengti vieno ar abiejų.
- Nors alkoholis iš pradžių gali jaustis mažiau slopinamas ir nerimastingas, jis gali sukelti irzlumą, nerimą ar depresiją praėjus kelioms valandoms po jo išgėrimo ar net kitą dieną.
- Jūsų rytinis kavos puodelis gali būti būtinas pasiėmimas, tačiau per daug kavos gali priversti širdį plakti ir jaustis nervingai, imituojant nerimo ar panikos priepuolį. Jei esate linkęs į nerimą, kofeino poveikį galite patirti kaip nerimo jausmą ir artėjančias bėdas, sukeldami nerimo priepuolį.
- Daug kartų nerimą turintys žmonės nepripažįsta, kad jų simptomus sukelia kofeinas, ir susieja jį su aplinkos dirgikliais ar jų mintimis. Be to, žmonės dažnai nelabai supranta, kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino ir kiek. Saugokitės kofeino, pavyzdžiui, šokolado, kolos ir arbatos.
Žingsnis 5. Miegokite pakankamai
Miego trūkumas gali įamžinti nerimą. Kai esate pavargęs, smegenų sritys, susijusios su emociniu apdorojimu, imituoja nerimą keliantį elgesį, sukeldamos nerimo jausmą.
- Rekomenduojamas suaugusiųjų miego laikas yra nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Jei nepasiekiate šio ženklo, miegas turi būti prioritetas. Pabandykite miegoti anksčiau vakare, kad daugiau išsimiegotumėte.
- Jei jums sunku užmigti dėl minčių ar lenktynių, galite pabandyti naudoti vadovaujamą meditacijos programą, kuri padės atsipalaiduoti prieš miegą. Jei vis dar negalite užmigti, atsikelkite iš lovos ir 20 minučių skaitykite (iš knygos, o ne planšetinio kompiuterio, kurio ekrano šviesa gali sukelti daugiau budrumo) prieš grįždami miegoti ir bandydami dar kartą.
Žingsnis 6. Susisiekite su kitais
Raskite šeimos narį ar draugą, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti. Galbūt norėsite su jais pasikalbėti apie savo jausmus arba norėsite, kad jie atitrauktų dėmesį, kad kurį laiką galėtumėte pabėgti nuo savo rūpesčių.
- Kalbėjimas su kuo nors apie savo jausmus gali padėti sumažinti stresą. Įsitikinkite, kad tai žmogus, kuriuo pasitikite, kuris yra geras klausytojas ir gali jus patvirtinti bei suprasti - kartais nesijaučiantys išklausyti gali sukelti dar daugiau streso!
- Verk su kuo nors. Jei kas nors mato jūsų ašaras, galite jaustis geriau. Verkimas yra streso malšintojas. Po gero verksmo galite jaustis išsekę, tačiau taip pat galite jaustis ramesni.
- Juokis su kuo nors. Juokas išskiria endorfinus-tuos geros savijautos hormonus, kurie taip pat mažina streso ir nerimo jausmus.
Žingsnis 7. Jauskitės ramiau fiziškai palietę
Įrodyta, kad fizinis prisilietimas greitai sumažina nerimo jausmą. Jis išskiria hormoną oksitociną, „meilės hormoną“, kuris padeda mums jaustis labiau susijusiems su kitais ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos stresą.
- Paprašykite draugo, šeimos nario ar partnerio apkabinti.
- Gaukite masažą. Reguliariai atliekami masažai gali padėti sumažinti kraujospūdį, stresą ir nerimą.
Žingsnis 8. Savanoris
Savanorystė gali padėti jums jausti mažiau nerimo, nes tai leidžia jaustis prisidedant prie kažko svarbaus. Savanorystė taip pat yra puiki galimybė išnagrinėti jūsų problemas ir padėti nustatyti dalykus, dėl kurių neverta jaudintis. Galite jausti, kad darote kažką konkretaus, kad padarytumėte pasaulį geresnį. Tai taip pat gali suteikti jums gerų jausmų grįžti prie priežasties, kuria tikite.
Susitikimas su kitais žmonėmis per savanorystę taip pat gali padėti išplėsti palaikymo tinklą
Žingsnis 9. Raskite sau tinkančius savęs priežiūros metodus
Rūpinimasis savimi reiškia skirtingus būdus, kaip rūpintis savimi, siekiant pagerinti savo fizinę, psichinę, emocinę ar dvasinę sveikatą ir savijautą, taip pat įvairius atsipalaidavimo būdus. Svarbu žinoti, ką mėgstate daryti, kas jumis rūpinasi, nes nesirūpindami savimi galite jaustis išsekę, pasipiktinę, prislėgti ir sunerimę.
- Pagalvokite apie veiklą, kuri jums yra prasminga, atkurianti ir raminanti. Tai gali būti klausymasis muzikos, rašymas žurnale, maudymasis vonioje ar laikas gamtoje.
- Savęs priežiūra kiekvienam atrodo skirtingai. Vienatvė ir tyla gali jus atgaivinti, o kažkas kitas gali jaustis geriau išėjęs šokti su draugais.
- Nustatykite savitarną savaitės prioritetu pagal savo tvarkaraštį. Kiekvieną savaitę skirkite kelias valandas, kad galėtumėte daryti viską, ko norite. Tai gali padėti išvengti nerimo susidarymo laikui bėgant.
