Miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gerovei. Tačiau daugeliui žmonių miegas ne visada būna lengvas. Jei jums sunku užmigti, galite pradėti nerimauti, kad blogai pailsėjote ir kitą dieną negalėsite veikti. Galite pradėti manyti, kiek valandų miegosite, arba žiūrėti į savo laikrodį. Ironiška, bet dėl šio streso gali būti dar sunkiau užmigti! Norėdami išeiti iš šio užburto rato, turite susidoroti su bet kokiu stresu ir nerimu savo gyvenime, išmokti nuraminti protą prieš miegą ir įsitikinti, kad jūsų miegamasis yra optimizuotas geram miegui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Susirūpinimas nerimu
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Pabandykite pagalvoti apie viską, kas jums trukdo, ir kasdien rašyti ant popieriaus. Suskirstykite savo rūpesčius į dalykus, su kuriais jau susidūrėte, ir dalykus, su kuriais turite susidoroti. Rašydami įsivaizduokite, kad visus šiuos rūpesčius fiziškai pašalinate iš galvos ir dedate ant popieriaus. Tai padės atsikratyti rūpesčių dienos pabaigoje.
- Stenkitės nepalikti jokių savo rūpesčių visiškai neišspręstų. Jei negalite su jais susitvarkyti prieš miegą, sudarykite paprastą planą, kada ir kaip su jais elgsitės, kad jums nereikėtų apie tai galvoti gulint lovoje.
- Jei nerimaujate dėl dalykų, kurių negalite išspręsti ar paveikti, pavyzdžiui, dėl visuotinio atšilimo ar dėl savo vaikų gerovės mokykloje, taip pat užsirašykite ir pasakykite sau, kad juos atsisakote.
- Nerašykite savo dienoraštyje prieš pat miegą. Norite skirti savo protui šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir pamiršti užrašytus rūpesčius.
- Taip pat savo žurnale galite pabandyti sekti savo kasdienius įpročius, įskaitant valgomus maisto produktus ir mankštos kiekį. Tai gali padėti atpažinti įpročius, kurie yra naudingi ar blogi jūsų miegui.
Žingsnis 2. Nuraminkite savo mintis mankšta
Pratimai naudingi jūsų kūnui ir protui! Jei jus kankina nerimas, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti bent 30 minučių fizinės veiklos. Šis paprastas gyvenimo būdo pakeitimas gali padėti jūsų kūnui susidoroti su stresu.
Stenkitės vengti stimuliuojančių pratimų iškart eidami miegoti. Geriausia skirti savo kūnui kelias valandas atsipalaiduoti tarp treniruotės ir miego
Žingsnis 3. Susidurkite su savo rūpesčiais
Jei jūsų protas veržiasi su nerimu ar įkyriomis mintimis, kartais geriausia yra pripažinti jų egzistavimą ir aktyviai stengtis juos atleisti. Kitą kartą, kai nerimausite dėl kažko be priežasties, imkitės kontrolės sakydami sau, kad tai yra įkyri mintis, ir paskatinkite save pakilti virš jos. Tada atitraukite savo mintis nuo minties, surasdami užduotį ar kitą mintį, kuria galėtumėte užsiimti.
- Tai gali padėti, jei kartosite mantrą sau. Pabandykite kažką panašaus: "Aš įkyrios mintys apie _. Man nereikia jaudintis dėl _, todėl aš pagalvosiu apie _.
- Taip pat gali būti naudinga šiek tiek laiko išanalizuoti savo rūpesčius ir pagalvoti apie visas priežastis, dėl kurių jie nėra produktyvūs. Galite pabandyti į savo mantrą įtraukti kažką panašaus į „Neverta mano laiko nerimauti dėl _, nes _“.
- Jei susiduriate su pagrįstu nerimu, dėl kurio tikrai reikia imtis veiksmų, sutelkite savo energiją į galimų problemos sprendimo būdų ieškojimą, užuot galvoję apie visus galimus blogus dalykus. Kai sugalvosite sprendimą, pasakykite sau: „Man nebereikia jaudintis dėl _, nes aš sudariau planą, kaip su tuo susitvarkyti“.
Žingsnis 4. Desensibilizuokite save nežinomam
Jei nerimaujate dėl ateities neapibrėžtumo, pabandykite keletą kartų sau pakartoti nerimą. Tai darydami pasakykite sau, kad nežinote, kas nutiks ateityje, ir kad jums gerai sekasi su tuo netikrumu. Galų gale jūsų protas taps patogesnis jūsų turimai minčiai ir pereis prie kitų minčių.
Žingsnis 5. Leiskite sau būti emocionaliam
Jūsų rūpesčiai iš dalies gali kilti dėl jūsų pasipriešinimo rodyti kitas emocijas, pavyzdžiui, pyktį ar liūdesį. Nebijokite kalbėti apie savo jausmus ar verkti, kai jaučiatės liūdna. Išlaisvinę savo emocijas, padėsite jaustis daug geriau!
Nors svarbu pripažinti savo emocijas, taip pat svarbu neleisti sau pasikliauti neigiamais jausmais, nes tai gali sukelti didesnį nerimą. Kai pripažinsite, kaip jaučiatės, pabandykite ką nors padaryti, kad pakeltumėte savo emocijas. Jei esate lovoje, pabandykite galvoti apie tai, kas jus džiugina, kad pagerėtų jūsų nuotaika
6. Gydykite depresiją ir nerimo sutrikimus
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo lėtinės nemigos, taip pat kenčia nuo klinikinės depresijos ar nerimo sutrikimo. Nors gydytojai tiksliai nežino, ar vienas sukelia kitą, atrodo, kad yra tam tikra sąsaja. Jei suvaldysite depresijos ar nerimo simptomus, vartodami vaistus ar gydydami, jums gali būti daug lengviau užmigti.
Žingsnis 7. Ieškokite lėtinės nemigos gydymo
Kognityvinė elgesio terapija jums gali būti naudinga, jei jums sunku reguliariai užmigti, net jei nesergate depresija ar nerimu. Toks gydymas padės jums atpažinti nemigos priežastis ir pakeisti mąstymo modelius, kad lengviau užmigtumėte.
2 dalis iš 3: Nusiraminkite prieš miegą
Žingsnis 1. Nustatykite atpalaiduojančią rutiną
Svarbu pripratinti savo kūną prie reguliaraus miego grafiko, ypač jei linkę sunkiai užmigti. Pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Laikydamiesi įprastos rutinos bent 30 minučių prieš miegą, jūsų protas ir kūnas pasiruošs miegui.
- Jūsų rutina turėtų atsipalaiduoti. Pabandykite pasirinkti tai, kas padės jūsų mintims atitolti nuo kasdienių rūpesčių, tačiau jūsų per daug neskatins. Skaitymas, žaidimas, tempimas ar darbas prie amatų projekto yra puikus pasirinkimas. Raskite tą, kuris jums būtų malonus.
- Jei jums reikia papildomos pagalbos, kad atsikratytumėte rūpesčių, skirkite šiek tiek laiko prieš miegą, kad galėtumėte užsiimti veikla, kuri jums atrodo tikrai atpalaiduojanti. Galite pabandyti medituoti, išsimaudyti karštoje vonioje, praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą ar atlikti gilius kvėpavimo pratimus. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl išbandykite įvairias veiklas, kad rastumėte tokią, kuri padėtų sumažinti bendrą nerimą.
Žingsnis 2. Atjunkite ir pritemdykite šviesas
Ryškių šviesų poveikis vėlai vakare gali sutrikdyti jūsų natūralų paros ritmą. Prieš eidami miegoti bent 30 minučių stenkitės nežiūrėti televizoriaus ar kompiuterio. Taip pat geriausia pradėti apšviesti savo namus kelias valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas suprastų, jog yra naktis.
- Jei įmanoma, pašalinkite savo kambarį nuo miegą trikdančių lempučių nuo elektronikos, pavyzdžiui, laikrodžių ir televizorių.
- Jei pabundate vidury nakties, venkite įjungti visas šviesas, nes tai gali priversti jūsų kūną manyti, kad laikas būti aktyviam.
- Norėdami sustiprinti natūralų kūno cirkadinį ritmą, stenkitės dienos metu būti kuo daugiau natūralios šviesos.
Žingsnis 3. Negalima apsėsti miego
Nors svarbu pakankamai išsimiegoti, taip pat svarbu pripažinti, kad viena prasta miego naktis jums jokios žalos nepadarys. Jei negalite užmigti, pamėginkite sau priminti, kad kitą dieną vis tiek būsite sveiki, užuot susimąstę apie miego trūkumo pasekmes.
- Laikrodžio žiūrėjimas tik sustiprins jūsų nerimą, todėl venkite to daryti bet kokia kaina.
- Nors retkarčiais prastos nakties miegas nepakenks jūsų sveikatai, gali atsirasti lėtinis nemiga, todėl, jei sergate lėtine nemiga, kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Kartais jūsų smegenims tiesiog reikia sutelkti dėmesį į kažką atpalaiduojančio, kad užmigtų. Jei manote, kad esate susirūpinę dėl savo rūpesčių, nukreipkite savo mąstymą atlikdami vieną iš šių pratimų:
- Pagalvokite apie laimingą prisiminimą ar mėgstamą istoriją ir tyliai pakartokite istoriją kuo išsamiau. Taip pat galite sutelkti dėmesį į kasdienį objektą ir pabandyti jį išsamiai apibūdinti.
- Sutelkite visą dėmesį į natūralų kvėpavimo ritmą ir pabandykite įsivaizduoti, kaip kvėpuojate į kiekvieną kūno dalį ir iš jos išeinate.
- Užimk savo smegenis bandydamas sugalvoti kuo daugiau į tam tikrą kategoriją patenkančių daiktų. Pavyzdžiui, galite pabandyti įvardyti visus gyvūnus, kurių vardas prasideda raide A.
Žingsnis 5. Atsikelkite, jei negalite užmigti
Jei ilgą laiką gulėjote lovoje ir negalite užmigti, geriau atsikelti, nei gulėti ten susirūpinus. Pabandykite persikelti į kitą kambarį ir užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, megzti ar skaityti, kol pajusite nuovargį.
Nepamirškite, kad šviesos būtų kiek įmanoma silpnesnės, ir venkite galvoti apie neigiamas nepakankamo miego pasekmes
3 dalis iš 3: atpalaiduojančios miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Paruoškite savo kūną miegui
Kai kuriems žmonėms prieš miegą naudinga nusiprausti po šiltu dušu, vonia ar sauna. Tai suaktyvina natūralią jūsų organizmo reakciją atvėsti, o tai padės užmigti.
- Pabandykite naudoti raminančius aromatinius vonios aliejus, tokius kaip levandos.
- Taip pat svarbu dėvėti patogias pižamas, pagamintas iš medžiagos, kuri pašalina drėgmę nuo jūsų kūno, pavyzdžiui, medvilnės. Tai padės jums jaustis patogiai visą naktį.
Žingsnis 2. Padarykite savo kambarį patogų
Kad miego sąlygos būtų geriausios, jūsų kambarys turėtų būti vėsus, tamsus ir tylus. Jei norite, galite naudoti ventiliatorių arba baltojo triukšmo mašiną, kad padėtų nuslopinti išorinius triukšmus.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad čiužinys, patalynė ir pagalvė yra patogūs. Kai kurie žmonės gerai reaguoja ir į tai, kad lovos zona būtų tvarkinga. Paklokite lovą iš naujų arba ką tik išplautų paprastų tinkamų patalynės komplektų. Renkantis patalynę, rinkitės ramią spalvą, be jokių raštų ir natūralius, odai draugiškus pluoštus. Šviežia, tvarkinga ir patogi lova paskatintų miegoti arba bent jau sukeltų sukimąsi
Žingsnis 3. Paskirkite savo lovą kaip miego vietą
Jei niekada neužsiimsite kita veikla savo lovoje, jūsų smegenys ją susies su miegu, o tai turėtų palengvinti užmigimą ten esant. Venkite tokios veiklos kaip televizoriaus žiūrėjimas, darbas ir telefono naudojimas lovoje.
- Geriausia nevykdyti šios veiklos savo miegamajame, bet jei reikia, atsisėskite ant kėdės ar ant sofos, o ne ant lovos.
- Pašalinkite visus su miegu nesusijusius daiktus iš arti lovos. Tai reiškia lėkštes, žurnalus, nešiojamąjį kompiuterį ir tt Sumažinkite naktinio stalo daiktus iki kelių gyvybiškai svarbių dalykų: žadintuvo, skaitymo lempos, vienos knygos, stiklinės vandens.
Patarimai
- Saugokitės alkoholio ir kofeino, kurie abu gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
- Receptiniai vaistai taip pat gali neleisti jums užmigti, todėl pasitarkite su gydytoju apie vaistų vartojimą kitu laiku arba perėjimą prie kito vaisto. Niekada nenustokite vartoti vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Stenkitės neužmigti dieną, ypač vėlyvą popietę.
- Prieš miegą paruoškite puodelį Baldrian ar valerijono arbatos. Kai kuriuose tyrimuose įrodyta, kad Baldrianas sumažina užmigimo laiką ir pagerina miego kokybę. Nors kai kurie kiti tyrimai tam prieštarauja, verta pabandyti, ar jie jums padeda. Uždenkite puodelį ir palikite arbatą 10-15 minučių sutrinti ant naktinio stalo prieš geriant.
Įspėjimai
- Jei kamuoja lėtinė nemiga, kreipkitės į gydytoją. Jums gali kilti pagrindinė būklė arba jums gali prireikti receptinių vaistų, padedančių užmigti.
- Niekada nevartokite migdomųjų vaistų be recepto.
