Šokinėjimo lizdai yra pagrindinis pratimas, kurį beveik visi darė vaikystėje, tačiau ar žinojote, kaip šokinėjantys lizdai gali būti naudingi jūsų širdžiai ir plaučiams? Nesvarbu, ar vyras, ar moteris, jaunas ar senas, fiziškai tinkamas ar tik pradedantis treniruotis, šokinėjantys kėlikliai yra puikus širdies ir kraujagyslių pagrindas. Galite pabandyti įveikti pasaulio šuolių su Jacku pasaulio rekordą - 27 000 iš eilės, arba tiesiog panaudoti juos kaip apšilimo būdą. Žinodami, kaip juos tinkamai atlikti, galėsite nuspręsti, kur jie tinka jūsų kasdienybei.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Šokinėjimo lizdo atlikimas
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai, laikykite rankas prie šonų ir atsistokite kojas pečių plotyje
Atpalaiduokite pečius atgal ir žemyn išilgai stuburo. Išlaikykite natūralią kaklo kreivę, atpalaiduodami žandikaulį.
- Laikykite galvos viršų tiesiai ir tiesiai tarp pečių. Laikykite klubus virš kulnų ir atpalaiduokite dubenį.
- Iš stovimos padėties ištieskite savo poziciją taip, kad jūsų kojos būtų žemiau mūsų pečių. Rankas laikykite šalia kūno ir atsipalaiduokite.
Žingsnis 2. Šokite ir ištieskite rankas virš galvos
Pėdas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, kad galėtumėte šokinėti. Šokinėdami ar šokinėdami vos kelis colius nuo žemės, pakelkite rankas virš galvos, kol rankos bus maždaug pečių pločio.
Žingsnis 3. Ištieskite kojas
Šokinėdami pakelkite rankas virš galvos, atverkite kojas platesnes už pečių plotį. Skirkite arba užimkite šiek tiek vietos, priklausomai nuo jūsų ūgio, ir palikite daug vietos tarp kojų.
- Viso judesio metu šiek tiek sulenkite sąnarius.
- Kad išvengtumėte sužalojimų, laikykite sąnarius laisvus. Nelaikykite rankų tiesiai, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas. Tas pats pasakytina ir apie jūsų kelius.
Žingsnis 4. Nusileiskite į pradinę padėtį
Po to, kai šokinėjate ore, švelniai nusileiskite į pirmąją padėtį, rankas šonu, o kojas pečių plotyje.
Žingsnis 5. Jei reikia, pakartokite
Jūs negausite daug naudos atlikdami vieną šokinėjantį lizdą. Naudokite juos kaip apšilimo būdą prieš intensyvesnę treniruotę arba kaip kardio treniruotę. Pakartokite 10–20 minučių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
- Atlikite šokinėjimo lizdus kaip greitą penkių minučių apšilimą, jei dar nesportuojate.
- Šildykite ilgiau, kad apšilimo metu padidėtų širdies ritmas, jei esate įpratę dirbti kardio.
- Šokinėjimo lizdo apšilimas gali atrodyti kaip treniruotė, jei nesate ypač tinkamas. Tai gerai. Tęskite jų praktiką kasdien.
2 dalis iš 3: Įvairūs šokinėjantys kėlikliai
Žingsnis 1. Atlikite pusę lizdų
Buvo pranešta apie sukamųjų rankogalių sužalojimus, kai laikui bėgant nuolat šokinėja. Kad išvengtumėte sužalojimų, atlikite pusę kėliklių, kurie atliekami taip pat, kaip ir įprasti šokinėjimo lizdai, tačiau nenuleiskite rankų iki galo. Pakelkite juos tik iki pečių aukščio ir nuleiskite atgal.
2 žingsnis. Laikykite hantelius
Norėdami iš tikrųjų pajusti šokinėjančio lizdo rutiną, degdami laikykite hantelius. Pasirinkite svorius nuo 2 iki 5 svarų (nuo 0,91 iki 2,27 kg), nes sunku šokinėti laikant ką nors sunkesnio. Pasirinkite svorį, kuris privers jūsų kūną dirbti sunkiau, bet nesugadinsite šokinėjančio lizdo formos.
3 žingsnis. Dėvėkite riešo ir kulkšnies svorius
Prieš padidindami intensyvumą riešo ir kulkšnies svoriais, įsitikinkite, kad įvaldėte tinkamą šokinėjimo lizdą. Laikykite jų svorį panašų į tą, kurį naudosite hanteliams, ir lėčiau atlikite šokinėjimo domkratus.
Žingsnis 4. Padidinkite greitį
Norėdami gauti daugiau naudos iš šokinėjimo lizdo, pabandykite juos atlikti kuo greičiau. Kai tik nusileisite ant žemės, šokinėkite atgal.
3 dalis iš 3: tempimas vėliau
1 žingsnis. Ištieskite pečius
Tempimas yra svarbus atliekant bet kokį pratimą, kad būtų išvengta sužalojimų. Pradėkite nuo lengvo pečių tempimo, kad švelniai pradėtumėte vėsinti raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir pakelkite vieną ranką virš galvos. Sulenkite šią ranką per alkūnę ir kita ranka suimkite tą pačią alkūnę. Švelniai patraukite jį į priešingą pusę.
Ištempkite, kai atlikote šokinėjimo lizdus, kad jūsų raumenys sušiltų. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti
Žingsnis 2. Atidarykite klubus
Jūsų klubo lenkėjai yra vienas iš pagrindinių raumenų, dirbančių šokinėjant. Norėdami juos atidaryti prieš pradėdami dirbti, padėkite save tokioje padėtyje, kad rankos ir keliai liestų žemę. Lėtai atitraukite kelius vienas nuo kito, tuo pačiu eidami rankomis į priekį.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių patogioje vietoje.
- Jei reikia, pakelkite rankas ant pagalvių ar knygų.
Žingsnis 3. Ištempkite keturgalvį raumenį
Ištempkite kitą svarbią sritį, susijusią su šokinėjimo kėlikliais, atpalaiduodami kojų raumenis virš kelio. Atsistokite tiesiai ir sulenkite vieną kelį atgal užpakalio link. Ranka iš tos pačios pusės suimkite sulenktos kojos kulkšnį ar pirštus ir stumkite pėdą kuo arčiau užpakalio.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Šokinėti ant mini batuto gali būti lengviau jūsų kūnui, jei ieškote lengvesnės šokinėjimo lizdų versijos.
- Jei ieškote intensyvesnės šokinėjimo treniruotės, pabandykite šokinėti su virve.
- Jei šokinėjantys lizdai yra paskutinė dienos treniruotė, ištempkite po to.
- Atliekant sunkią veiklą svarbu išlaikyti hidrataciją.
- Jei anksčiau patyrėte traumų, prieš atliekant šokinėjimo lizdus gali būti verta pasitarti su gydytoju.
- Stenkitės, kad šokinėtumėte ant paminkštinto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo ar kilimėlio. Venkite kietų paviršių, tokių kaip betonas, kurie gali būti šiurkštūs jūsų sąnariams
